Konstruu Forton kaj Plibonigu Vian Trejnadon Per Ĉi tiuj Kablaj Ekzercoj

Enhavo

• Kio estas la avantaĝoj de kablaj ekzercoj?
• Konsiloj pri sekureco
• Kablaj ekzercoj por supra korpo
• Stara ŝultro premas
• Kablokesta muŝo
• Kablo-ekzercado por abs
• Ligna hako
• Kablaj ekzercoj por suba korpo
• Gluta rebatado
• Rumana mortlifto
• La funda linio

Se vi pasigis iom da tempo en gimnastikejo, estas bona ŝanco, ke vi konas la kablan maŝinon. Ĉi tiu funkcia peco de ekzercaro, ankaŭ nomata pulia maŝino, estas bazaĵo en multaj gimnastikejoj kaj sportaj trejnaj centroj.

La kablomaŝino estas granda peco de gimnastika ekipaĵo, kiu havas ĝustigeblajn kablajn puliojn. La rezisto de la kabloj permesas al vi plenumi multajn ekzercojn en diversaj direktoj. Iuj maŝinoj havas unu aŭ du kablajn staciojn, dum aliaj havas plurajn.

En ĉi tiu artikolo ni rigardos la avantaĝojn de kablaj ekzercoj, kiel fari ilin sekure kaj kablajn ekzercojn, kiujn vi povas provi la venontan fojon, kiam vi estos en la gimnastikejo.

Kio estas la avantaĝoj de kablaj ekzercoj?

Povi plenumi ekzercojn en diversaj movaj gamoj estas unu el la ĉefaj avantaĝoj de inkluzivi kablajn maŝinajn ekzercojn en via trejnado.

Ankaŭ la Usona Konsilio pri Ekzercado diras, ke paŝi de ŝnuroj kaj halteroj kaj uzi kablojn dum kelkaj semajnoj povas helpi pliigi vian forton kaj rompi taŭgan taŭgan altebenaĵon.

Sed, kio ĝuste faras kablajn ekzercojn tiel bonega trejnado?

Nu, por komencantoj, ĝi malsimilas al tipa pezlevmaŝino, kiu havas fiksan movmanieron.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondinto de Movement Vault, atentigas, ke kablomaŝino permesas al vi la liberon moviĝi kiel vi volas moviĝi, kaj elekti la vojon kaj movadon de la ekzerco aŭ movado.

Aldone, "kablaj maŝinoj provizas glatan, senmovan samcentran kaj ekscentran kuntiriĝon dum ekzercado," li klarigas.

Kablomaŝino ankaŭ ebligas al vi plenumi pli da ekzercaj variadoj por multnombraj muskolaj grupoj kaj permesas vin fariĝi malpeza aŭ rezista.

Krome, ĉar ĉi tiu ekipaĵo ĝenerale estas sekura, komencantoj malpli probable vundiĝas per kabla maŝino kompare kun senpagaj pezoj aŭ tradiciaj pezaj maŝinoj, Wickham klarigis.

Mecayla Froerer, BS, NASM kaj iFit-persona trejnisto, klarigas, ke ĉar kablaj maŝinoj estas facile uzeblaj, vi povas agordi rapide, permesante al vi rapide moviĝi tra via trejnado.

Dirite, necesas iom da tempo por alkutimiĝi uzi la kablan sistemon kaj la diversajn tenilojn, kiujn vi povas uzi por diversaj specoj de ekzercoj. Sed post kiam vi kaptos ĝin, vi probable ĝuos la efikecon kaj intensecon de ĉi tiu tutkorpa trejnisto.

Konsiloj pri sekureco

Ĝenerale la kablomaŝino estas konsiderata sekura ekzercaro por ĉiuj niveloj. Tamen, vi povas fari paŝojn por plibonigi vian sekurecon dum laborado.

• Donu al vi sufiĉe da loko. La kablomaŝino okupas multan plankan spacon, kaj vi devas povi libere moviĝi dum la ekzercado.
• Petu helpon. Se vi ne certas, kian altecon starigi la kabloj aŭ kiel fari movon, ĉiam petu helpon de atestita persona trejnisto. Fari ekzercon je malĝusta alteco ne nur malpliigas la efikecon, sed ĝi ankaŭ pliigas vian ŝancon por vundo.
• Ne tro ekzercu vin. Same kiel senpagaj peziloj kaj aliaj rezistaj maŝinoj, elektu pezan komfortan pezon kaj permesu al vi uzi taŭgan formon. "Se iam vi malfacilas fari ekzercon kun ĝusta formo, malpliigu la reziston por eviti vundon," diras Froerer.
• Kontrolu pri difekto. Kontrolu la kablojn kaj aldonaĵojn antaŭ ol uzi ilin kaj avertu laborantaranon, se vi vidas disfali aŭ fendi sur la kabloj.
• Ne modifu la ekipaĵon. Por resti sekura, uzu nur la tenilojn kaj aldonaĵojn desegnitajn por la kablomaŝino. Ankaŭ ne modifu la ekipaĵon aldonante platojn aŭ alian reziston al la pezaj stakoj.

Kablaj ekzercoj por supra korpo

Estas multaj ekzercoj, kiujn vi povas fari per la kablomaŝino, kiuj celas la muskolojn en via supra korpo. Du el la pli popularaj ekzercoj, kiuj celas la keston, ŝultrojn kaj tricepsojn, estas la staranta ŝultropremilo kaj la kablokesta muŝo.

Stara ŝultro premas

1. Stariĝu inter du malaltaj ĝis mezaj altaj kabloj kun teniloj.
2. Kuŝiĝu, kaptu ĉiun tenilon, kaj ekstaru kun viaj kubutoj fleksitaj kaj en la komenca pozicio por ŝultropremilo. La teniloj devas esti iomete pli altaj ol viaj ŝultroj.
3. Paŝu malantaŭen per unu piedo, por ke vi havu pli da stabileco. Enigu vian kernon kaj puŝu la kablojn supren ĝis viaj brakoj estas etenditaj supre.
4. Inversigu la movon ĝis la teniloj egalas kun viaj ŝultroj.
5. Faru 2-3 arojn de 10-12 ripetoj.

Kablokesta muŝo

1. Staru inter du kabloj kun teniloj iomete pli altaj ol viaj ŝultroj.
2. Ekprenu tenilon en ĉiu mano kaj paŝu antaŭen per unu piedo. Viaj brakoj devas esti etenditaj al la flankoj.
3. Iomete fleksu viajn kubutojn kaj uzu viajn brustajn muskolojn por kunigi la tenilojn por renkontiĝi en la centro.
4. Paŭzi, tiam malrapide revenu al la komenca pozicio.
5. Faru 2-3 arojn de 10-12 ripetoj.

Kablo-ekzercado por abs

Trejni viajn abdomenajn muskolojn kun konstanta streĉo estas rapida maniero fortigi kaj tonigi vian mezsekcion. Por bonega stabileco kaj kerna trejnado, provu la ekzercadon de lignohakado.

Ligna hako

1. Staru flanke de la kablo-maŝino kun la piedoj laŭlonge de ŝultroj. La pulio devas esti sur la plej alta agordo.
2. Fiksu tenilon al la kablo-hoko.
3. Ekprenu la tenilon per ambaŭ manoj super unu ŝultro. Viaj brakoj estos plene etenditaj kaj vi rigardos la pulion.
4. Tiru la tenilon malsupren kaj trans vian korpon dum via torso kaj koksoj turniĝas. Vi finos ĉe la kontraŭa flanko. Subtenu viajn absojn dum la tuta tempo.
5. Paŭzi, tiam malrapide revenu al la komenca pozicio.
6. Faru 2-3 arojn de 10-12 ripetoj.

Kablaj ekzercoj por suba korpo

Via suba korpo povas profiti el farado de diversaj kablaj ekzercoj, kiuj celas viajn glutojn, kvaropojn kaj poplitojn. Por trejni la glutojn, provu ĉi tiujn du malsupra-korpajn kablajn ekzercojn.

Gluta rebatado

1. Stariĝu al la kabla maŝino kun la pulio sur la plej malalta agordo.
2. Hoku maleolan akcesoraĵon al la kabla hoko kaj volvu la aldonaĵon ĉirkaŭ via maldekstra maleolo. Certigu, ke ĝi estas sekura.
3. Tenu milde la maŝinon por subteni vian supran korpon. Fleksu iomete vian dekstran genuon, levu vian maldekstran piedon de la planko kaj etendu la maldekstran kruron malantaŭ vi. Ne arku vian dorson. Reiru nur laŭeble sen kompromiti vian formon.
4. Premu ĉe la fino de la movado kaj revenu al la komenca pozicio.
5. Ripetu 10 fojojn antaŭ ol ŝanĝi al la alia kruro. Faru 2-3 arojn de 10 ripetoj sur ĉiu kruro.

Rumana mortlifto

1. Stariĝu al la kabla maŝino kun la pulio sur la plej malalta agordo.
2. Hoku du tenilojn aŭ ŝnuron al la kablo-hoko. Se vi uzas tenilojn, kaptu tenilon en ĉiu mano kaj ekstaru. Piedoj devas esti ŝultro-larĝaj dise. Certigu, ke vi staras sufiĉe malproksime de la maŝino, por ke vi havu sufiĉe da loko por fleksiĝi ĉe la koksoj.
3. Iomete fleksu viajn genuojn kaj klinu vin antaŭen ĉe la koksoj dum la rezisto tiras viajn manojn al viaj piedoj. Subtenu vian kernon kaj reiru rekte la tutan tempon.
4. Paŭzi, kaj etendi de la koksoj por stari.
5. Faru 2-3 arojn de 10-12 ripetoj.

La funda linio

Inkluzivado de kablaj ekzercoj en via taŭgeco estas bonega maniero aldoni diversecon al via trejnado, konstruante forton kaj trejnante viajn muskolojn de malsamaj anguloj.

Se vi spertas novajn ekzercojn aŭ vi ne certas kiel uzi la kablan maŝinon, nepre petu atestitan personan trejniston pri helpo.