La Sanaj Utiloj de Butternut Squash Faros Vin Fali Por Ĉi Aŭtuna Manĝaĵo

Enhavo

• Kio Estas Butternut Squash?
• Nutraĵaj Faktoj de Butternut Squash
• Butternut Squash Health Benefits
• Antaŭenigas Sanan Digeston
• Kontrolas Sangan Sukeron
• Konservas Okulan Sanon
• Subtenas Imunan Funkcion
• Helpas Malhelpi Koran Malsanon
• Reduktas Riskon de Kancero
• Plifortigas Ostan Sanon
• Kiel Tranĉi kaj Manĝi Kukurbon
• Recenzo por

Certe, kukurbo eble estas la *freda infano* de aŭtunaj manĝaĵoj, sed ne forgesu pri kukurbo. Konata pro sia brila oranĝa karno kaj diketa pirforma formo, la kukurbo plenplenas de esencaj nutraĵoj kiel fibro, antioksidantoj kaj mineraloj. Se vi pretas fali enamiĝinte pri la sanaj avantaĝoj de kukurbo (kune kun la multaj manieroj uzi ĝin), legu plu.

Kio Estas Butternut Squash?

Unu afero devas foriri de la vojo unue, kaj tio ekblovos vian kapon: kukurbo estas frukto. Jes, vere! Ĝi estas kutime uzata en receptoj kiel vi farus legomon (pensu: rostita, saŭtita, purigita), do por facileco, ni nomos ĝin "legomo" de ĉi tie.

Kiel diverseco de vintra kukurbo, kukurbo falas inter la vicoj de aliaj strangaj manĝoj indiĝenaj al Suda kaj Mezameriko kiel spagetkukurbo, glankukurbo kaj kukurbo - ĉiuj el kiuj, malgraŭ sia nomo, kreskas dum la somero. Ili estas nomataj nur "vintra kukurbo" ĉar ili maturiĝas en malvarma vetero - ĉe kiu punkto ilia haŭto malmoliĝas al malmola ŝelo - kaj povas esti konservitaj dum vintro, laŭ la Kolegio pri Agrikulturo kaj Naturaj Rimedoj ĉe la Universitato de Marilando.

Nutraĵaj Faktoj de Butternut Squash

Kiel speco de vintra kukurbo, kukurbo havas karnon (internan) plenplenan de kalio, magnezio, kalcio, kupro kaj fosforo, laŭ esploroj publikigitaj en PLoS Unu. Ĝi ankaŭ riĉas en beta-karoteno, karotenoido, kiun la korpo transformas en vitaminon A, kiu subtenas imunajn funkciojn, haŭtan kaj vidan sanon, kaj pli, laŭ la Nacia Biblioteko de Medicino. Krome, "beta-karoteno donas al butternut-kukurbo sian belan oranĝan koloron, kaj estas la sama pigmento trovita en karotoj," diras registrita dietisto Megan Byrd, R.D., registrita dietisto kaj fondinto de La Oregona Dietisto. (Ĝi ankaŭ respondecas pri multaj el la sanaj avantaĝoj de mango kaj ikoneca flava nuanco.)

Jen nutra difekto por 1 taso (205 gramoj) da bakita kukurbo sen salo, laŭ la Usona Agrikultura Departemento (USDA):

• 82 kalorioj
• 2 gramoj da proteino
• 1 gramo da graso
• 22 gramoj da karbonhidrato
• 7 gramoj da fibro
• 4 gramoj da sukero

Butternut Squash Health Benefits

Sendube kukurbo havas teruran nutran profilon, sed kion tio signifas por vi? Legu plu por lerni pri la sanaj avantaĝoj de kukurbo, laŭ dietistoj.

Antaŭenigas Sanan Digeston

"Fibro [aldonas] grocon al feko, kio faciligas pasi kaj tenas vin regula," klarigas Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registrita dietisto kaj posedanto de LiveWell Nutrition. Estas nur unu problemo: Multaj usonanoj ne manĝas sufiĉe da fibro. Plimulto de usonanoj manĝas 15 gramojn tage, kvankam la ĉiutaga rekomendinda ingestaĵo de fibro el manĝaĵoj estas 25 ĝis 30 gramoj, laŭ la Universitato de Kalifornio San Francisco Medical Center (UCSF Health).

Subteni vian konsumadon de kukurbo povas helpi. ″ Unu taso da kubaj kukurbukoj havas [preskaŭ] 7 gramojn da fibro, "diras Leininger - aŭ ĉirkaŭ 25 procentoj de la ĉiutaga valoro (DV) de fibro, kiu estas 28 gramoj dum 2.000 kalorioj ĉiutage, laŭ la usona manĝaĵo kaj Drug Administration (FDA). (Rilate: Ĉi tiuj Profitoj de Fibro Faras ĝin la Plej Grava Nutraĵo En Via Dieto)

Kontrolas Sangan Sukeron

Kiam temas pri nutraj avantaĝoj por kukurbo, fibro estas elstara stelo. Ĝi povas malrapidigi la sorbadon de manĝaĵoj, malebligante, ke via sanga sukero rapide kresku, klarigas Leininger. Kaj pli malalta, pli kontrolita sanga sukero estas precipe grava por konservi sanproblemojn kiel ekzemple diabeto kaj kormalsano malproksime.

Konservas Okulan Sanon

Kiam vi estis infano, viaj gepatroj eble diris (aŭ petis) vin manĝi karotojn, por ke vi havu noktan vidadon kiel via preferata superheroo. Sonas konata? Laŭ ĝi rezultas, ekzistas iu merito al la aserto, laŭ Leininger. ″Malheloranĝaj legomoj kiel karotoj kaj kukurbo enhavas beta-karotenon," kiun via korpo igas vitaminon A. Kaj vitamino A estas decida por sanaj rigardantoj, ĉar ĝi helpas "malhelpi noktan blindecon, sekajn okulojn kaj [eble] makuldegeneron. ," ŝi klarigas. "Ĝi ankaŭ helpas protekti la surfacon de la okulo - la korneo - kiu estas esenca por bona vizio. (Ĉu vi sciis, ke viaj okuloj efektive povas sunbruligi?!)

Subtenas Imunan Funkcion

Via imunsistemo pene laboras por teni vin sana, do kial ne helpi ĝin? Komencu manĝi manĝaĵojn riĉajn en vitamino C, kiel kukurbo, kiu enhavas imponajn 31 mg da vitamino C po taso. (Tio estas ĉirkaŭ 41 procentoj de la rekomendita dieta poŝmono aŭ RDA (75 mg) por ne gravedaj virinoj 19-jaraj aŭ pli aĝaj, laŭ la Naciaj Institutoj pri Sano aŭ NIH). Vitamo C pliigas la produktadon de blankaj globuloj, diras Byrd, kiuj respondecas pri atakado de virusoj kaj bakterioj.

Tiam estas ĉio, tiu beta-karoteno, kiu, kiel menciite supre, via korpo iĝas vitamino A, nutraĵo, kiun la blankaj globuloj bezonas por taŭge funkcii kaj batali kontraŭ patogenoj. Ĝi ankaŭ ludas ŝlosilan rolon por redukti inflamon kaj subteni la ĝeneralan imunsistemon.

Helpas Malhelpi Koran Malsanon

Kiam temas pri kalio, bananoj emas ŝteli la spoton. Sed kun 582 mg po taso (kio estas pli ol tiu en ekstra-granda banano), kukurbo kaŭzas tutan atenton. Kial? Ju pli da kalio vi manĝas, des pli probable estas ke vi evitu kormalsanojn. Tio estas ĉar kalio povas kontroli vian sangopremon, laŭ Byrd. Ĝi funkcias malstreĉante la sangajn glasojn, faciligante la trafluon de sango kaj, ŝi diras. Kalio ankaŭ helpas vian korpon forigi troan natrion, mineralon, kiu pliigas la volumon de sango en viaj vazoj (kaj do sangopremo), laŭ la Usona Kora Asocio.

La karotenoidoj en kukurbo ankaŭ povas konservi vian koron sana kaj forta. Multaj studoj sugestas, ke karotenoidoj - kiel la beta-karoteno, luteino kaj zeaksantino en kukurbo - havas la potencon antaŭenigi kardiovaskulan sanon kaj malhelpi malsanojn, plejparte parte pro sia kapablo malaltigi sangopremon kaj redukti inflamon. Fakte, studo de 2.445 homoj trovis, ke aldonante ĉiutagan servadon de flavoranĝaj legomoj, la risko por kormalsano falis je 23 procentoj.

Reduktas Riskon de Kancero

Se vi serĉas pliigi vian konsumon de antioksidantoj, atingu ĉi tiun vintran kukurbon. ″ Butternut-kukurbo enhavas vitaminon C, [vitaminon] E kaj betakarotenon, kiuj ĉiuj estas fortaj antioksidantoj, "klarigas Byrd. Alivorte, ili piedbatas oksidativan streĉon al la trotuaro.

Jen kiel ĝi funkcias: Antioksidantoj, kiel tiuj en kukurbo, alkroĉiĝas al liberaj radikaloj (alinome malstabilaj molekuloj de mediaj malpurigaĵoj), neŭtraligante kaj detruante ilin ŝanĝante sian kemian strukturon, laŭ Byrd. Ĉi tio estas decida por bonega sano, ĉar troaj liberaj radikaloj povas konduki al oksidativa streso, fenomeno ligita al kronikaj kondiĉoj kiel kancero, Alzheimer-malsano kaj korinsuficienco, laŭ recenzo publikigita en Oxidativa Medicino kaj Ĉela Longviveco. Krome, beta-karoteno precipe pruvis komunikadon inter ĉeloj, kiuj povas estingi la kreskon de kanceraj ĉeloj, laŭ artikolo en la ĵurnalo de 2020 Nutroscienco kaj Nutrado.

Plifortigas Ostan Sanon

Butternut-kukurbo ne nur havas kalcion, sed ĝi ankaŭ havas manganon, elemento gravega por kalcia sorbado kaj osta kresko, "diras Byrd. Unu taso da bakita kukurbo enhavas 0,35 mg de mangano. Tio estas ĉirkaŭ kvinono de la ĉiutaga rekomendinda." ingestaĵo (1,8 miligramoj) por virinoj 19 jarojn aŭ pli aĝaj. Kukurbo ankaŭ enhavas imponan kvanton da vitamino C, kiu helpas en kolagena formado, ŝi aldonas. Ĉi tio estas sufiĉe granda afero, ĉar kolageno helpas resanigi vundojn, fortigi ostojn kaj plumpan haŭton, donante avantaĝojn interne kaj ekstere. (Vidu ankaŭ: Ĉu vi devus aldoni kolagenon al via dieto?)

Kiel Tranĉi kaj Manĝi Kukurbon

″Kiam elektas freŝan kukurbon, elektu unu kun firma, glata ŝelo sen gravaj kontuzoj aŭ grataĵoj,″ konsilas Leininger. La sama validas por la tigo; se ĝi estas malmola aŭ ŝima, lasu ĝin malantaŭe. ″La kukurbo ankaŭ devus senti sufiĉe peza, [kio estas] bona signo, ke ĝi estas matura kaj preta por manĝi.″ Koncerne la koloron? Serĉu profundan flavgrizan koloron kaj neniujn verdajn makulojn, ŝi aldonas. (Rilate: Ĉajota Kukurbo Estas La Super-Sana Manĝaĵo, kiun Vi Ne Aŭdis, sed Bezonas En Via Vivo)

La malmola ŝelo povas esti malfacile senŝelebla, do prenu pinton de Leininger kaj mikroondi la tutan kukurbon dum du-tri minutoj por helpi mildigi la ŝelon. De tie, ″ kuŝu ĝin flanke kaj fortranĉu la finojn, poste forigu la ŝelon per legomŝelilo aŭ akra trancxiltranĉilo. "Provu: OXO Good Grips Y Peeler (Aĉetu Ĝin, $ 10, amazon.com) aŭ Victorinox 4 -Inch Svisa Klasika Paranta Tranĉilo (Aĉetu Ĝin, $ 9, amazon.com).

Poste tranĉu ĝin en duonon kaj uzu kuleron por forigi la ŝnurajn internojn kaj semojn - sed ankoraŭ ne ĵetu ilin. La semoj estas manĝeblaj kaj nutraj, kaj ofertas monoinsaturitajn grasajn acidojn ("bonajn" grasojn) kaj vitaminon E, laŭ esploroj publikigitaj en PLoS Unu. Do nepre konservu la semojn se vi volas rosti ilin (same kukurbaj semoj) poste. Kaj fine, tranĉu la kukurbojn en kubojn aŭ tranĉaĵojn, poste kuiru ilin.

Se vi ne volas trakti senŝeligadon, vi povas rosti la kukurbon tiam elprenu la karnon. Simple tranĉu la kukurbon en duono laŭlonge, tiam forigu la semojn kaj ŝnurecan pulpon. Ektuŝu la karnon per oleo kaj metu ĝin en bakpladon, tranĉu flankon malsupren. Baku je 400 ° Fahrenheit dum ĉirkaŭ 45 minutoj, diras Byrd, aŭ ĝis la karno estas mola kaj skuebla. Depende de la grandeco de via kukurbo, vi eble bezonos kuiri por pli mallonga aŭ pli longa tempo, do gardu la fornon.

Vi ankaŭ povas trovi butternut-kukurbon frostitan kaj konservitan en la nutraĵvendejo. ″ Tiel longe kiel la frosta kukurbo ne estas en saŭco, ĝi nutre ekvivalentas al freŝa kukurbo, "diras Leininger. Dume, se vi konsideras la konservitajn aĵojn, ŝi sugestas eviti aldonitan natrion. Vi povas ĉirkaŭiri ĉi tion per malplenigante la likvaĵon kaj ellavante la kukurbon, ŝi klarigas. Butternut-kukurbo ankaŭ haveblas en antaŭpreparitaj manĝaĵoj, kiel kestaj supoj aŭ kuiritaj saŭcoj. Sed kiel ĉe ĉiuj pakitaj produktoj, vi volos eviti aldonitajn sukeron kaj natrion. Kiam vi eniros dubo, serĉu produktojn kun plej multaj ingrediencoj kaj malplej aldonaĵoj - aŭ elektu la veran aferon (Vidu ankaŭ: 10 Kreaj Manieroj Uzi Konservitan Kukurbon En Ĉiuj Viaj Receptoj)

En tiu noto, jen kiel ĝui kukurbon hejme:

• Kun cinamo kaj muskato: Por finaj aŭtunaj etosoj, Byrd sugestas rostadon de kukurbo kun cinamo kaj muskato, kune kun salo, pipro kaj ajla pulvoro. Manĝu la kubojn memstare aŭ ĵetu ilin en aŭtunan salaton.
• Miksita en humuson: Provu fari hummuson kun kukurbo anstataŭ garbanzo-faboj, diras Leininger, kiu rekomendas uzi ĝin kiel disvastigaĵon sur sandviĉo. Vi ankaŭ povas servi ĝin kiel trempsaŭco kun tutaj tritikaj biskvitoj.
• En smoothies: Kukurbo kiu? Ŝanĝu aferojn per kukurbo-smotaĵo, kompleta kun migdala lakto kaj cinamo por iuj seriozaj aŭtunaj sentoj. (Alia bonega maniero akiri tiujn komfortajn agrablajn etosojn? Ekscii sana vintra supo - aŭ du.)
• Kiel matenmanĝo hash: "Beta-karoteno kaj vitamino A estas grassolvebla, kio signifas, ke ili estas plej bone sorbitaj de la korpo kiam ili estas konsumitaj kun iom da sana graso, [kiel] olivoleo," klarigas Leininger. Kaj ĉi tiu plado faras ĝuste tion: salti butternukson. skvaŝo kun EVOO kaj cepoj por superŝarĝita matenmanĝo. "Por kroma gusto, aldonu hakitajn pomojn kaj malhelajn foliecajn legomojn, kune kun iom da cinamo. Aldonu ovon aŭ du kaj vi havas bongustan matenmanĝon, "ŝi diras.

Recenzo por