Ĉi tiu Brul-Tiel-Bona Burpee-Trejnado Pruvas Ĉi tiun Movon Estas La Cardio-Reĝo

Enhavo

• Varmiĝi
• Baza Burpee
• Altgenua Pop-up
• Udoudrulo kun Salto
• Plank Atingo
• Burpee kun Genufleksa Salto
• Squat Thrust kun Pushup
• Rolling Squat Burpee
• Boat-pose Teno
• Recenzo por

Vi plej verŝajne faris burpeojn ekde la tago de gimnastikejo, kaj estas kialo, ke ni ĉiuj ankoraŭ estas hokitaj al ili. Ĝi estas la ekzerco, kiun vi amas malami, sed ĉi tiu korpa pezo-movo estas vere la tuta pakaĵo, perfekta miksaĵo de alt-intensa kardio kaj tuta skulptado. (Ankaŭ provu ĉi tiun korpopezan ekzercadon por homoj, kiuj amas malami burpojn.)

Fakte, batante 30-sekundajn arojn da burpeoj ricevos al vi la saman akcelon en taŭgeco kiel fari sprintojn: Ili ambaŭ ekfunkciigas vian korfrekvencon kaj VO2-max (la maksimuma kvanto de oksigeno, kiun via korpo povas uzi dum ekzercado), esploristoj ĉe la Universitato. de Kartvelio trovis. La sola diferenco? Ekzerculoj en la studo, kiuj faris la burpeojn, ankaŭ ricevis plenkorpan forton. Ne nur tio, sed kompare kun aliaj rezistaj ekzercoj, kiel hakoj, atakmovoj kaj lignotabuloj, burpoj bruligas ĝis trioble la nombron da kalorioj, kun grasa degelo 9.6 por minuto, laŭ freŝa raporto en la Journal of Strength & Conditioning Research.

"Burpees estas unu el la plej efikaj ekzercoj por bruligi kaloriojn, kaj ĉar ili estas kunmetitaj movoj, vi neniam laboras nur unu muskolgrupon," diras Shaun Jenkins, trejnisto en Novjorko kiu, kun YG Studios, havas kreis novan klason ĉirkaŭ ĉi tiu baztendara bazvaro. "Ekzistas tiom multe da malsamaj manieroj malkonstrui burpeon en apartajn fortajn movojn kaj pliigi kaj malpliigi la malfacilecon, ke kiam vi kunigas ĉiujn progresojn, la rezulto estas unu mortiga trejnado," li diras. "Mi ŝatas nomi ĝin morto per burpeo." (Ĉu vi volas monaton da burpeoj? Provu nian 30-Tagan Burpean Defion.)

Preta por ago? Provu la spritan burpean cirkviton de Jenkins, kiu alternas normajn movojn kun freŝaj variaĵoj, kiuj firmigos ĉiun muskolajn fibrojn, kiujn vi havas.

Por plialtigi vian kalorion, moviĝu kiel eble plej rapide konservante taŭgan formon, Jenkins diras. Post 26 minutoj, vi estos ŝvito kaj tute finita kun via forto kaj kardio. Gajni-gajni.

Intenseco: Malfacile (RPE: * an 8 aŭ 9 el 10)

Totala tempo: 26 minutoj

Vi bezonos: Nur via korpa pezo

Kiel ĝi funkcias: Varmiĝu, tiam kompletigu la ekzercojn en ordo unu fojon, ripozante kiam instruite. Ripetu la cirkviton unufoje.

Kalorioj Bruligitaj: 220

Varmiĝi

Faru 1 minuton da altaj genuoj. Poste staru kun piedoj larĝe de kokso aparte, kaj kaŭru. Staru, suprenirante sur pilkojn

de piedoj kaj atingante supre. Daŭrigu 1 minuton. Poste, falu antaŭen, eliru la manojn en tabulon, poste faru 1 puŝon. Reiru manojn al stari. Daŭrigu dum 1 minuto, tiam ripetu la tutan serion ankoraŭ unu fojon.

Baza Burpee

A. Staru kun piedoj kune. Kaŭru, kaj plantu palmojn sur la planko antaŭ vi.

B. Kun abs streĉitaj, saltu piedojn reen al tabulo.

C. Fleksu kubutojn al suba brusto kaj femuroj al la planko.

D. Premu supren al tabulo kaj saltu piedojn al manoj.

E. Saltu kiel eble plej alte, certigante keet estas sub ŝultroj antaŭ lanĉo. Frapu manojn superkape.

Ripeti dum 1 minuto.

Altgenua Pop-up

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj, brakoj fleksitaj flanken. Rapide levas fleksitan dekstran genuon al koksa alteco, reiru al starado, tiam levu maldekstran genuon.

B. De starado, kaŭriĝu, metu manplatojn sur plankon, kaj saltu piedojn reen al lignotabulo, mallevante korpon al planko.

C. Eksplose puŝu supren kaj saltu piedojn al manoj por surteriĝi en ŝanceliĝinta pozicio, genuoj fleksitaj kun maldekstra piedo antaŭen.

D. Tiam saltu kiel eble plej alte, surteriĝante mallaŭte kun la piedoj larĝe disigitaj. Ripetu ĉi tiun fojon surteriĝante kun dekstra piedo antaŭen.

Daŭrigu dum 1 minuto, alternante flankojn.

Udoudrulo kun Salto

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun genuoj ŝovitaj en bruston kaj brakojn flanken.

B. Uzante viajn abdomenojn, ruliĝu al sidita pozicio kaj metu piedojn sur la plankon.

C. Enpremante piedojn firme en la plankon, leviĝu stari sen uzi manojn por forpuŝi; salti alte.

Ripeti dum 1 minuto.

Plank Atingo

A. Komencu sur planko en tabulo sur antaŭbrakoj, kubutoj rekte sub ŝultroj kaj fingroj larĝe disvastigitaj.

B. Etendu antaŭen per etendita dekstra brako kaj tuŝu plankon antaŭ vi. Revenu por komenci, ŝanĝi flankojn kaj ripeti.

Daŭre alternu dum 1 minuto.Poste ripozu 1 minuton.

Burpee kun Genufleksa Salto

A. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj, tiam kaŭriĝu kaj plantu palmojn sur la planko.

B. Saltu piedojn reen al lignotabulo, tiam malsupran korpon al planko.

C. Premu supren al tabulo, tiam saltu piedojn al manoj por stari.

D. De starado, kaŭri, poste salti, ŝovante genuojn al brusto kaj alportante manplatojn por tuŝi genuojn. Tero kun molaj genuoj.

Ripeti dum 1 minuto.

Squat Thrust kun Pushup

A. Komencu sur la planko en tabulo sur manplatoj.

B. Saltu piedojn al ekstero de palmoj kaj leviĝu en larĝan kaŭron, kunigante palmojn antaŭ brusto (kiel en preĝa pozicio), kubutojn fleksitajn flanken.

C. Poste metu palmojn sur la plankon kaj saltu piedojn reen en tabulon; faru 1 puŝon supren.

Ripeti dum 1 minuto.

Rolling Squat Burpee

A. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj, poste malsupreniru en profundan kaŭron, kubutojn fleksitajn flanken.

B. Subtenante pozicion, uzu impeton por ruli sur la plankon (ĉesu kiam mezulo tuŝas plankon), tiam engaĝu abs por rapide ruliĝi antaŭen kaj reveni al starado.

C. De starado, kaŭriĝu, manplatojn sur la planko, kaj saltu piedojn reen en lignotabulon. Saltu piedojn al manoj kaj revenu al stari.

Ripeti dum 1 minuto.

Boat-pose Teno

A. Komencu kuŝi sur la planko kun brakoj flanken, tiam engaĝu abdominalojn por leviĝi en V kun brakoj rekte eksteren antaŭ vi ĉe ŝultralteco.

Tenu 1 minuton.Poste ripozu 1 minuton.

Recenzo por