Kiel Akiri Tonumitan Buton Sen Iam Kovri Denove

Enhavo

• Rutina ekzemplo:
  
• La movoj
• 1. Banda flanka ŝtupo
• Direktoj:
• 2. Paŝu per inversa falado
• Direktoj:
• 3. Manumbutonoj atakas
• Direktoj:
• 4. Superviro
• Direktoj:
• 5. Med-flanka flanka falo
• Direktoj:
• 6. Azena piedbato
• Direktoj:
• 7. Unukrura mortigilo
• Direktoj:
• 8. Ponto
• Direktoj:
• Kiam vi konstruas vian rutinon ...
• 3 Movoj Plifortigi Glutojn

Hakoj ne kovros ĉiujn viajn angulojn, sed ĉi tiuj movoj.

Hakoj estas ofte konsiderataj la sankta gralo de pugaj ekzercoj: Ĉu vi volas pli grandan malantaŭon? Hakita. Ĉu vi volas pli ŝvelan derrieron? Hakita. Ĉu vi volas pli firman malantaŭe? Hakita.

Sed se ĉi tiu "fina" ekzerco simple ne taŭgas por vi?

Ĉu vundo malebligas vin fari ilin, aŭ ĉu vi kaŭras (ĉar kaŭroj nur ellaboras unu el tri gravaj glutaj muskoloj), ne zorgu - ekzistas multaj aliaj ekzercoj, kiujn vi povas fari por doni al vi la rabaĵon de viaj revoj. .

Jen ni elektis 8 senkaŝajn movojn, kiuj firmigos kaj tonigos vian pugon.

Por plenumi trejnadon, elektu 4 ĝis 5 el ĉi tiuj ekzercoj por konstrui 20-minutan rutinon.

Rutina ekzemplo:

• 3 x 20 ŝtupoj (10 R, 10 L) striita flanka ŝtupo
• 3 x 20 ŝtupoj (10 R, 10 L) paŝas kun inversa falado
• 3 x 20 ripetoj (10 R, 10 L) unupieda kruro
• 3 x 20 ripetoj (10 R, 10 L) kun pilka flanko
• 3 x 10 reprezentantoj superhomo

Celu fari la trejnadon almenaŭ dufoje semajne por vidi rezultojn.

La movoj

1. Banda flanka ŝtupo

Bonega por varmiĝo, la striita flanka ŝtupo preparos viajn koksojn kaj glutojn.

per Gfycat

Direktoj:

1. Metu la bendon super viajn genuojn kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj kaŭru malsupren.
2. Komencante per via dekstra piedo, paŝu flanken, kompletigante 10 paŝojn.
3. Inverse, paŝante per via maldekstra piedo unue, reen al la komenco.
4. Kompletigu 3 arojn.

2. Paŝu per inversa falado

Paŝoj ne nur donos al via rabaĵo belan levadon, sed ankaŭ ili estas praktika ekzerco.

Konservi ĉi tion en via rutina rutino helpos kun ekvilibro kaj stabiligo. Vi bezonos benkon aŭ paŝon ĉirkaŭ genuan nivelon por kompletigi ĉi tiujn.

per Gfycat

Direktoj:

1. Komencu stari, piedoj kune, antaŭ benko aŭ ŝtupo.
2. Paŝu sur la benkon per via dekstra piedo, puŝante vian kalkanon kaj kondukante vian maldekstran genuon supren.
3. Mallevu vian maldekstran kruron malsupren, paŝante malantaŭen de la benko, kaj ĵetu vin malantaŭen kun via dekstra kruro.
4. Revenu al la komenca pozicio, kaj paŝu denove per via dekstra piedo, plenumante la samajn paŝojn.
5. Kompletigu 10-15 ripetojn gvidantajn per la dekstra kruro, tiam ŝanĝu kaj kompletigu 10-15 ripetojn gvidantajn per via maldekstra kruro.

3. Manumbutonoj atakas

Pezaj atakoj estas bonegaj por via suba korpo ĝenerale, sed ili speciale efikas por konstrui viajn glutajn muskolojn.

per Gfycat

Direktoj:

1. Komencu stari rekte kun viaj piedoj kune kaj halteron en ĉiu mano.
2. Komencante per via dekstra piedo, faru grandan paŝon antaŭen, haltante kiam via femuro estas paralela al la tero kaj lasante la halterojn pendi ĉe via flanko.
3. Levu vian dekstran piedon supren kaj revenu al la komenca pozicio. Ripetu per la maldekstra kruro.
4. Kompletigu 3 arojn de 10 ripetoj kun ĉiu kruro.

4. Superviro

Laborante la malantaŭan ĉenon - inkluzive de malsupra dorso, glutoj kaj poplitoj - supermanoj estas trompe simplaj.

Certigu, ke vi vere okupas la muskol-mensan ligon por certigi, ke vi profitas la plej grandan parton de ĉi tiu movado.

per Gfycat

Direktoj:

1. Kuŝu sur la stomako kun viaj brakoj kaj kruroj rekte ekstere kaj piedfingroj direktitaj al la muro malantaŭ vi.
2. Streĉante viajn abdomenojn kaj retenante vian kolon neŭtrala, enspiru kaj levu viajn brakojn kaj krurojn de la tero laŭeble alte. Supre, premu viajn glutojn kaj tenu 1-2 sekundojn.
3. Revenu al la komenca pozicio.
4. Kompletigu 3 arojn de 10-15 ripetoj.

5. Med-flanka flanka falo

Flankaj spuroj funkcias la gluteus medius - la muskolon sur la supra flanko de via pugo - por helpi stabiligi la kokson kaj doni belan rondan aspekton.

per Gfycat

Direktoj:

1. Komencu starante kun viaj piedoj laŭlonge de la ŝultroj, tenante medicinan pilkon ĉe via brusto.
2. Faru grandan paŝon al via dekstra flanko kaj kiam via piedo atingos la teron, fleksu vian dekstran genuon kaj sidigu vian kokson reen en unugranga kaŭra pozicio.
3. Tenu vian maldekstran kruron rekte.
4. Trapu vian dekstran piedon kaj reiru al la komenca pozicio.
5. Ripetu 10 ripetojn ambaŭflanke por 3 aroj.

6. Azena piedbato

Bonega suplementa ekzerco, la azena piedbato celas vian postaĵon po unu vango samtempe. Certigu, ke via gluto laboras dum ĉiu movado.

per Gfycat

Direktoj:

1. Supozu la komencan pozicion kvarpiede, genuaj larĝe de kokso, manoj sub viaj ŝultroj, kaj kolo kaj spino neŭtralaj.
2. Streĉante vian kernon, komencu levi vian dekstran kruron, genuon restante fleksita, piedo restante plata kaj ĉarnirante ĉe la kokso. Uzu vian gluton por premi vian piedon rekte al la plafono kaj elpremi supre. Certigu, ke via pelvo kaj laboranta kokso restu direktitaj al la tero.
3. Revenu al la komenca pozicio.
4. Kompletigu 20 ripetojn sur ĉiu kruro por 4-5 aroj.

7. Unukrura mortigilo

Defiante ne nur vian kruron, gluton kaj malaltan dorsan forton, sed vian ekvilibron, la unupieda morta levo estas rabaĵo.

Se via ekvilibro ne tute ekzistas, ne timu faligi unu el la halteroj kaj plenumi dum vi stegas vin sur seĝo aŭ muro.

per Gfycat

Direktoj:

1. Komencu per dumbbell en ĉiu mano ripozanta antaŭ viaj femuroj kun via pezo sur via dekstra piedo.
2. Kun iometa kurbiĝo en via dekstra kruro, komencu ĉarniri ĉe la kokso, levante vian maldekstran kruron rekte malantaŭen.
3. Konservante vian dorson rekte, permesu al la pezoj faligi antaŭ vi, proksime al via korpo, en malrapida kaj kontrolita movado. Ĉesu, kiam vi ne plu povas teni vian ekvilibron, aŭ kiam via maldekstra kruro estas paralela al la tero.
4. Malrapide revenu por komenci, vere sentante vian ĝustan popliton funkcianta.
5. Kompletigu 10 ripetojn dekstre, kaj ŝanĝu maldekstren, por 3 aroj entute.

8. Ponto

Forprenu viajn artikojn per ponto. Aldonu halteron se vi bezonas pli da rezisto.

per Gfycat

Direktoj:

1. Komencu kuŝante vizaĝo supre sur via mato, genuoj fleksitaj kun viaj piedoj sur la planko kaj manplatoj turnitaj malsupren ĉe viaj flankoj.
2. Enspiru, kaj premante tra viaj kalkanoj, levu vian pugon kaj reiru de la tero. Premu viajn glutojn supre.
3. Malrapide malsupreniru al la tero kaj ripetu 3 arojn de 10-15 ripetoj.

Kiam vi konstruas vian rutinon ...

Neniu kaŭro, neniu problemo!

Kunmetinte vian rutinon, certigu, ke la fundamento estas kunmetitaj ekzercoj - aŭ movoj, kiuj uzas plurajn artikojn. Ĉi tio inkluzivas paŝojn, atakojn kaj mortintojn.

Poste aldonu glute-izolajn ekzercojn, kiel azenaj piedbatoj kaj supermanoj, kiel komplemento.

Kaj memoru daŭre defii vin per aldono de reprezentantoj aŭ pezo, se aferoj tro facilas. Farante kvar al kvin el ĉi tiuj movoj almenaŭ dufoje semajne, vi devus atendi vidi rezultojn post nur kelkaj monatoj.

3 Movoj Plifortigi Glutojn