7 Pruvitaj Sanaj Avantaĝoj de Brazilaj Nuksoj

Enhavo

• 1. Plenplena de nutraĵoj
• 2. Riĉa en seleno
• 3. Subtenas tiroidan funkcion
• 4. Povas helpi tiujn kun tiroidaj malordoj
• 5. Povas redukti inflamon
• 6. Bone por via koro
• 7. Povas esti bona por via cerbo
• Sanaj riskoj manĝi brazilajn nuksojn
• La funda linio

Brazilaj nuksoj estas arbaj nuksoj indiĝenaj al la amazona pluvarbaro en Brazilo, Bolivio kaj Peruo. Ilia glata, butereca teksturo kaj nuksa gusto estas tipe ĝuitaj krudaj aŭ blankigitaj.

Ĉi tiuj nuksoj estas energie densaj, tre nutraj kaj unu el la plej koncentritaj dietaj fontoj de la minerala seleno.

Manĝi brazilajn nuksojn povas profitigi vian sanon plurmaniere, inkluzive reguligi vian tiroidan glandon, redukti inflamon kaj subteni vian koron, cerbon kaj imunsistemon.

Jen 7 pruvitaj sanaj kaj nutraj avantaĝoj de brazilaj nuksoj.

1. Plenplena de nutraĵoj

Brazilaj nuksoj estas tre nutraj kaj energidensaj.

1-onza (28-grama) servado de brazilaj nuksoj enhavas la jenajn nutraĵojn (, 2):

• Kalorioj: 187
• Proteino: 4,1 gramoj
• Grasa: 19 gramoj
• Karbonhidratoj: 3,3 gramoj
• Fibro: 2,1 gramoj
• Seleno: 988% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI)
• Kupro: 55% de la RDI
• Magnezio: 33% de la
• Fosforo: 30% de la RDI
• Manganese: 17% de la RDI
• Zinko: 10,5% de la RDI
• Tiamino: 16% de la RDI
• Vitamino E: 11% de la RDI

Brazilaj nuksoj estas riĉaj en seleno, kun nur unu nukso enhavanta 96 mcg, aŭ 175% de la RDI. Plej multaj aliaj nuksoj provizas malpli ol 1 mcg averaĝe (3).

Aldone, ili havas pli altajn koncentriĝojn de magnezio, kupro kaj zinko ol plej multaj aliaj nuksoj, kvankam la ĝustaj kvantoj de ĉi tiuj nutraĵoj povas varii laŭ klimato kaj grundo (3).

Fine, brazilaj nuksoj estas bonega fonto de sanaj grasoj. Fakte, 36% de la grasoj en brazilaj nuksoj estas 37% polinsaturitaj grasaj acidoj, speco de graso, kiu pruviĝis profitigi koran sanon (,).

Resumo Brazilaj nuksoj estas energie densaj kaj riĉaj je sanaj grasoj, seleno, magnezio, kupro, fosforo, mangano, tiamino kaj vitamino E.

2. Riĉa en seleno

Brazilaj nuksoj estas riĉa fonto de seleno. Fakte ili enhavas pli da ĉi tiu mineralo ol iu ajn alia nukso kun mezumo de 96 mcg por nukso. Tamen iuj pakas eĉ 400 mcg per nukso (, 3).

La RDI por seleno estas 55 mcg tage por plenkreskuloj. Tiel, la averaĝa brazila nukso enhavas 175% de la bezonata kvanto de ĉi tiu mineralo (, 2).

Seleno estas spuro-elemento nemalhavebla por la taŭga funkciado de via korpo. Ĝi estas esenca por via tiroido kaj influas vian imunsistemon kaj ĉelan kreskon ().

Efektive, pli altaj niveloj de seleno estis ligitaj al plibonigita imuna funkcio kaj pli bonaj rezultoj por kancero, infektoj, malfekundeco, gravedeco, kormalsano kaj humoraj malordoj ().

Kvankam manko de seleno estas malofta, multaj homoj ĉirkaŭ la mondo havas nesufiĉan selenan konsumadon por optimuma funkciado. Ekzemple, suboptima selena statuso troviĝis en homoj tra Eŭropo, Unuiĝinta Reĝlando kaj Mezoriento ().

Brazilaj nuksoj estas tre efika maniero konservi aŭ pliigi vian selenan konsumadon. Fakte, unu studo ĉe 60 homoj trovis, ke manĝi du brazilajn nuksojn tage estis tiel efika kiel preni selenan suplementon por altigi selenajn nivelojn ().

Resumo Brazilaj nuksoj estas riĉaj en seleno. Unu nukso povas enhavi 175% de la RDI. Seleno estas esenca spura elemento, kiu estas esenca por via imuna sistemo, tiroida glando kaj ĉela kresko.

3. Subtenas tiroidan funkcion

Via tiroido estas malgranda papiliforma glando, kiu kuŝas en via gorĝo. Ĝi kaŝas plurajn hormonojn, kiuj estas esencaj por kreskado, metabolo kaj korpa temperaturo.

Tiroida histo havas la plej altan koncentriĝon de seleno, ĉar ĝi necesas por la produktado de la tiroida hormono T3, kaj ankaŭ proteinoj, kiuj protektas vian tiroidon de damaĝo (,).

Malalta ingesta seleno povas konduki al ĉela damaĝo, reduktita tiroida agado kaj aŭtoimunaj malordoj kiel tiroidito de Hashimoto kaj malsano de Graves. Ĝi ankaŭ povas pliigi vian riskon de tiroida kancero (,).

Unu granda studo en Ĉinio montris, ke homoj kun malaltaj selenaj niveloj havis signife pli altan prevalencon de tiroidea malsano, kiel hipotiroidismo, tiroidito kaj pligrandigita tiroido, kompare kun tiuj kun normalaj niveloj ().

Ĉi tio reliefigas la gravecon akiri taŭgan selenan konsumadon. Nur unu brazila nukso tage liveras sufiĉe da seleno por konservi taŭgan tiroidan funkcion ().

Resumo Via tiroidea glando produktas hormonojn necesajn por kresko, metabolo kaj korpa temperaturo. Unu brazila nukso enhavas sufiĉe da seleno por subteni la produktadon de tiroidaj hormonoj kaj proteinoj, kiuj protektas vian tiroidon.

4. Povas helpi tiujn kun tiroidaj malordoj

Krom certigi taŭgan tiroidan funkcion, seleno povas plibonigi simptomojn en homoj kun malsanoj de tiroido.

La tiroidito de Hashimoto estas aŭtoimuna malordo, en kiu la tiroida histo iom post iom detruiĝas, kondukante al hipotiroidismo kaj al diversaj simptomoj kiel laceco, plipeziĝo kaj malvarmo.

Pluraj recenzoj trovis, ke suplemento per seleno povas plibonigi imunan funkcion kaj humoron ĉe homoj kun tiroidito de Hashimoto (, 13,).

Tamen du aliaj recenzoj konkludis, ke ne ekzistas sufiĉe da pruvoj por determini la rolon de seleno en traktado de la malsano. Tial necesas plia esplorado (,).

Dume, la malsano de Graves estas tiroidea malsano, en kiu tro multe da tiroidea hormono estas produktata, kondukante al simptomoj kiel malplipeziĝo, malforto, dormaj problemoj kaj ŝvelaj okuloj.

Studoj montris, ke kompletigi selenon povas plibonigi tiroidan funkcion kaj prokrasti progreson de iuj simptomoj ĉe homoj kun ĉi tiu malsano. Tamen necesas pli da esplorado ().

Neniu studo esploris la uzon de brazilaj nuksoj kiel selena fonto, specife ĉe homoj kun tiroidito aŭ Graves-malsano. Tamen inkluzivi ilin en vian dieton povas esti bona maniero certigi, ke via selena stato taŭgas.

Resumo Kompletigi selenon povas profitigi homojn kun tiroidaj malordoj kiel tiroidito de Hashimoto kaj malsano de Graves. Tamen necesas plia esplorado.

5. Povas redukti inflamon

Brazilaj nuksoj riĉas en antioksidantoj, kiuj estas substancoj, kiuj helpas konservi viajn ĉelojn sanaj. Ili faras tion batalante damaĝojn kaŭzitajn de reaktivaj molekuloj nomataj liberaj radikaloj.

Brazilaj nuksoj enhavas plurajn antioksidantojn, inkluzive selenon, vitaminon E, kaj fenolojn kiel galacido kaj elagacido (3).

Seleno pliigas nivelojn de enzimo konata kiel glutationa peroksidazo (GPx), kiu helpas redukti inflamon kaj protekti vian korpon kontraŭ oksidativa streĉo - malekvilibro inter antioksidantoj kaj liberaj radikaloj, kiuj povas kaŭzi ĉelan damaĝon (,,).

La kontraŭinflamaj efikoj de brazilaj nuksoj povas esti atingitaj per ununuraj, grandaj dozoj kaj malgrandaj dozoj dum pli longa periodo.

Unu studo ĉe 10 homoj rimarkis, ke unu 20- aŭ 50-grama servado (4 aŭ 10 nuksoj, respektive) signife reduktis kelkajn inflamajn markilojn, inkluzive de interleukino-6 (IL-6) kaj tumora nekroza faktoro alfa (TNF-alfa ) ().

Alia tri-monata studo donis al homoj sub kuracado pro renomalfunkcio unu brazilan tagon. Ĝi trovis, ke iliaj selenio kaj GPx-niveloj pliiĝis, dum iliaj niveloj de inflamaj markiloj kaj kolesterolo signife malpliiĝis ().

Tamen, sekvaj studoj konstatis, ke post kiam homoj ĉesis manĝi brazilajn nuksojn, ĉi tiuj mezuroj revenis al siaj originalaj niveloj. Ĉi tio montras, ke necesas longtempaj dietaj ŝanĝoj por rikolti la avantaĝojn de brazilaj nuksoj (,).

Resumo Brazilaj nuksoj enhavas antioksidantojn kiel seleno, E-vitamino kaj fenoloj. Nur unu nukso tage povas konduki al reduktita inflamo. Tamen via konsumado devas esti konsekvenca por daŭre sperti la avantaĝon.

6. Bone por via koro

Brazilaj nuksoj enhavas kor-sanajn grasajn acidojn, kiel plurinsaturajn grasojn, kaj estas riĉaj je antioksidantoj, mineraloj kaj fibro, ĉiuj el ili eble helpos malpliigi vian riskon de kormalsano (25).

Unu studo ĉe 10 sanaj plenkreskuloj esploris la efikojn de manĝado de brazilaj nuksoj sur kolesterolon. Ĝi donis al ili aŭ 5, 20 aŭ 50 gramojn da brazilaj nuksoj aŭ placebon.

Post 9 horoj, la grupo, kiu ricevis porcion de 20 aŭ 50-gramoj, havis pli malaltajn nivelojn de LDL (malbona) kolesterolo kaj pli altajn nivelojn de HDL (bona) kolesterolo, kompare kun grupoj, kiuj ricevis pli malaltajn dozojn ().

Alia studo analizis la efikojn de manĝado de brazilaj nuksoj ĉe grasegaj homoj kun selena manko, kiuj estis kuracataj por rena malsano.

Ĝi trovis, ke manĝi brazilajn nuksojn enhavantajn 290 mcg da seleno ĉiutage dum 8 semajnoj signife pliigis la nivelojn de HDL-kolesterolo. Plibonigi viajn HDL-kolesterolon povas malpliigi vian riskon de kormalsano ().

Plue, 16-semajna studo ĉe grasaj adoleskantoj konstatis, ke manĝi 15-25 gramojn da brazilaj nuksoj tage plibonigis la sangan vaskulan funkcion kaj reduktis la nivelojn de LDL-kolesterolo kaj triglicerido ().

La efikoj de brazilaj nuksoj pri kora sano estas promesplenaj. Tamen necesas plia esplorado por determini la optimuman dozon kaj kiuj loĝantaroj povus rikolti la plej grandajn avantaĝojn.

Resumo Manĝi brazilajn nuksojn povas plibonigi vian koran sanon per redukto de LDL (malbona) kolesterolo, pliigo de HDL (bona) kolesterolo kaj plibonigo de sanga vaskula funkcio.

7. Povas esti bona por via cerbo

Brazilaj nuksoj enhavas elagan acidon kaj selenon, kiuj ambaŭ povas profitigi vian cerbon.

Ellagic-acido estas speco de polifenolo en brazilaj nuksoj. Ĝi havas ambaŭ antioksidajn kaj kontraŭinflamajn ecojn, kiuj povas havi protektajn kaj kontraŭdepresiajn efikojn sur via cerbo (,,).

Seleno ankaŭ povas ludi rolon en cerba sano agante kiel antioksidanto ().

En unu studo, pli maljunaj plenkreskuloj kun mensa kripliĝo manĝis unu brazilan nukson tage dum ses monatoj. Krom sperti pliigitajn selenajn nivelojn, ili montris plibonigitan parolan fluecon kaj mensan funkcion ().

Malaltaj selenaj niveloj estas asociitaj kun neŭrodegeneraj malsanoj kiel Alzheimer kaj Parkinson, do certigi taŭgan konsumadon gravas (,).

Krome, iuj esploroj sugestas, ke kompletigo de seleno povas helpi peri malbonan humoron, kiu signife asociiĝas kun nesufiĉa selenio. Tamen rezultoj estas konfliktantaj, kaj necesas plia esplorado (,).

Resumo Brazilaj nuksoj enhavas elagan acidon, kiu povas havi protektajn efikojn al via cerbo. Aldone seleno povas redukti vian riskon de iuj cerbaj malsanoj kaj plibonigi mensan agadon kaj humoron. Tamen necesas plia esplorado.

Sanaj riskoj manĝi brazilajn nuksojn

Brazilaj nuksoj ofertas iujn impresajn sanajn avantaĝojn, sed manĝi tro multajn povus malutili.

Fakte ingestaĵo de 5.000 mcg da seleno, kiu estas la kvanto en ĉirkaŭ 50 mezgrandaj brazilaj nuksoj, povas kaŭzi toksecon. Ĉi tiu danĝera kondiĉo nomiĝas selenozo kaj povas kaŭzi spirajn problemojn, koratakon kaj renan malsukceson ().

Krome, tro da seleno, precipe de suplementoj, estis ligita al pliigita risko de diabeto kaj prostata kancero (,,).

Tamen komunumoj en la Amazono kun tradiciaj dietoj, kiuj nature havas selenon, ne montris negativajn efikojn aŭ signojn de selena tokseco ().

Tamen gravas limigi vian ĉiutagan konsumadon de brazilaj nuksoj.

La supra nivelo de selena konsumado por plenkreskuloj estas 400 mcg tage. Pro tio gravas ne manĝi tro multajn brazilajn nuksojn kaj kontroli nutrajn etikedojn pri selena enhavo.

Limigi vian konsumadon al unu ĝis tri brazilaj nuksoj tage estas inteligenta maniero eviti konsumadon de tro da seleno (25).

Aldone, tiuj kun nuksaj alergioj povas alergii al brazilaj nuksoj kaj bezonas eviti ilin.

Resumo Selenio-tokseco estas rara sed danĝera, eble vivdanĝera kondiĉo. La sekura supra ingesta nivelo por seleno estas 400 mcg. Gravas limigi vian konsumadon al 1-3 brazilaj nuksoj tage aŭ kontroli kiom da seleno estas en la aĉetitaj nuksoj.

La funda linio

Brazilaj nuksoj estas nutraj potencoj, kiuj donas sanajn grasojn, antioksidantojn, vitaminojn kaj mineralojn. Ili havas precipe altan selenon, mineralon kun potencaj antioksidaj ecoj.

Manĝi brazilajn nuksojn povas malpliigi inflamon, subteni cerban funkcion kaj plibonigi vian tiroidan funkcion kaj koran sanon.

Por eviti konsumadon de tro da seleno, limigu vian konsumadon al unu ĝis tri brazilaj nuksoj tage.