La 7 Plej Bonaj Boksaj Laboroj

Enhavo

• Por komencantoj
• Kun sako
• Por peza perdo
• Por cardio
• Kun pezoj
• Por forto
• Kun piedlerto
• Entutaj avantaĝoj
• Kiam paroli kun taŭga spertulo
• Ĉe la gimnastikejo
• La funda linio

Kiam vi premas tempon en via taŭga rutino, boksado eble ofertas solvon.

Ĉi tiuj korplenaj agadoj ne nur bruligas multajn kaloriojn kaj helpas vin atingi la rekomendindajn 2,5 horojn da aeroba ekzercado semajne. Vi ankaŭ gajnos fortajn trejnajn avantaĝojn, depende de via specifa rutino.

Boksaj trejnadoj povas esti faritaj kun aŭ sen sako, kaj ili ankaŭ povas korpigi senpagajn pezojn kaj aliajn ekipaĵojn.

Boksaj rutinoj estas pli ol tio, kion vi vidas en televida matĉo. Dum ankoraŭ surbaze de batal-inspiraj movadoj, la variaĵoj en ĉi tiu ekzerco povas oferti defiojn por ĉiuj taŭgaj niveloj.

Jen sep el la plej bonaj boksaj trejnadoj por konsideri enkorpigi en vian propran ekzercan rutinon.

Por komencantoj

Baza boksa trejnado implikas kombinaĵon de pugnbatoj kaj piedbatoj faritaj rapide. Sed unue, vi devas lerni ĉi tiujn movojn kaj kapti la taŭgajn teknikojn antaŭ ol vi povas rapidi kaj elteni.

Rigardu la supran filmeton pri komencaj boksaj konsiloj kaj teknikoj.

Iuj el la bazaj boksaj movoj por lerni inkluzivas:

• pikoj
• krucoj
• majuskloj
• hokoj
• lokomotivremizaj piedbatoj
• antaŭaj piedbatoj
• flankaj piedbatoj

Dum vi malsupreniras ĉi tiujn movojn, vi povas konstrui kombinaĵojn, kiuj ankaŭ funkciigos vian kernon kun ĉiu tordaĵo, kiel duoblaj hokoj, interŝanĝaj intertempoj, kaj flankaj piedbatoj.

Kun sako

Post kiam vi havos la bazajn boksajn movojn, vi eble pripensos aĉeti sakon por via hejmo, aŭ eble aliĝi al klaso en via gimnastikejo, kiu uzas diversajn sakojn por frapoj kaj piedbatoj.

Aldoni sakon aŭ du al via boksada rutino aldonas pli da rezisto, helpante vian bruligi eĉ pli da kalorioj. Ankaŭ vi plifortigos viajn muskolojn.

Vidu la supran filmeton, se vi interesas vidi, kiel aspektas boksa trejnado kun sakoj.

Por peza perdo

Kun ĉirkaŭkalkulita averaĝo de 350 ĝis 450 kalorioj bruligitaj por horo, kardio-boksado povas esti bonega aldono al via peza perdo-plano.

Ĉar necesas 3.500 kalorioj por perdi unu funton, vi devas bruligi aldonajn 500 al 1.000 kaloriojn tage per dieto kaj ekzerco por perdi la rekomendindan unu-du funtojn ĉiun semajnon.

Fari boksajn ekzercojn kelkfoje semajne povus tre bone helpi vin atingi ĉi tiun celon.

Se vi portas ekstran pezon, vi povus esti singarda pri ekzercado pro la troa premo, kiun ekzerco povas surgenui.

Tamen, tamen eblas sekure bonan boksan trejnadon, por ke vi povu malpeziĝi kaj malmulte efikos. Ĉi tio povas impliki pli malaltajn piedbatojn, pli malrapidajn kradajn movojn kaj pli.

Rigardu la filmeton supre por komenci.

Por cardio

La plej bonaj boksaj ekzercoj, kiuj estas cardio-fokusitaj, kutime venas en la formo de alta intensa cardio-piedbatado. Vi lernos la samajn bazajn boksajn teknikojn, kiel pikoj kaj rondaj piedbatoj, sed kardiaj rutinoj tendencas esti pli rapidaj.

Eble vi havos mallongan periodon de "aktiva" ripozo inter cirkvitoj, sed oni atendas, ke vi penos plej forte kiam la cirkvito rekomenciĝos, por ke via korfrekvenco restu ĉe intensa nivelo.

Cardio-piedbatboksado povas esti ofertita kun aŭ sen sakoj en gimnastikejo. Vi ankaŭ povas kontroli ĉi tiun hejman cardio-piedbatboksan trejnadon en la supra video.

Kun pezoj

Kiam vi pli kutimiĝos al via boksada rutino kaj pretas por alia defio, konsideru aldoni pezojn al via trejnado.

Vi povas uzi malpezajn halterojn por pikoj kaj krucoj. Aliaj ebloj inkluzivas faritajn pezajn ekzercojn dum viaj aktivaj ripozaj periodoj, kiel kaŭroj kun halteroj, kettlebell-svingoj kaj bazaj bicepaj bukloj.

Boksaj ekzercoj kun pezoj ofertas fortajn konstruajn ŝancojn sen devi fari plenan apartan ekzercadon de via kardia rutino. Konsideru aldoni en ekzerco kiel ĉi-supra.

Por forto

Por ĝenerala muskola kaj osta prepariteco, la ĝenerala rekomendo por plenkreskuloj estas fari rutinajn trejnajn rutinojn du fojojn semajne aŭ pli. Krom la uzo de pezoj en boksaj rutinoj, vi povas fokusiĝi pri korpopezaj agadoj kaj ankaŭ pli pezaj sakoj en via trejnado.

Stampiloj kaj piedbatoj sur la sako ankaŭ pli efikas por konstrui forton kompare kun fari tion en la aero. La sako ofertas pli da rezisto. Nur certigu, ke vi uzas manajn envolvaĵojn por protekti viajn manradikojn kaj uzi taŭgajn boksajn gantojn.

Fortiga boksa trejnado ankaŭ povas inkluzivi korpajn pezajn ekzercojn, kiel tabuloj kaj flosiloj. Rigardu la 20-minutan filmeton supre pri fortboksada rutino, kiu ankaŭ igos vin ŝviti.

Kun piedlerto

Boksa piedlerto implicas konstantan movadon dum viaj movadoj kaj inter viaj cirkvitoj. Piedlaboro en ekzerco rutino kreskigas lertecon kaj rapidecon, kiuj povas helpi vin en aliaj agadoj ekster viaj trejnadoj, kiel marŝado kaj kurado.

Via baza sinteno en boksa rutino estas en formo de "skatolo", kiu imitas, kiel aspektus via sinteno, se vi estus en vera boksejo. Ankaŭ gravas lerni la bazojn de bona boksa piedlaboro, por ke vi laboru viajn kernajn muskolojn per ĉiu pugno kaj piedbato, anstataŭ via dorso.

Por kompleta paneo pri farendaĵoj kaj ne farendaĵoj pri via propra boksa piedlaboro, rigardu la lernilon supre.

Entutaj avantaĝoj

Boksado signifas pli ol provi pugnobati aŭ piedbati sakojn. Jen disiĝo de iuj el la plej rimarkindaj avantaĝoj de regula ekzercado:

• plibonigas kardiovaskulan (aerobian) sanon
• malaltigas vian sangopremon
• plibonigas dormokvaliton
• konstruas forton
• akcelas energion
• helpas fortigi ostojn
• helpas mildigi streĉon kaj angoron
• malpliigas deprimajn simptomojn
• helpas vin perdi pezon kaj konservi ĝin

Kiam paroli kun taŭga spertulo

Boksado povas esti efika rutino, kiu povas produkti rapidajn rezultojn, sed ne estas saĝe salti ĝuste en altintensa trejnado sen malsupreniri la bazajn movojn unue. Vi povas trovi plej diversajn filmetojn spekteblajn hejme, kiuj montras al vi la ĝustan manieron fari viajn piedbatojn.

Troigi viajn brakojn kaj krurojn povas kaŭzi vundon. Vi ankaŭ lernos kiel taŭge streĉi viajn kernajn muskolojn, por ke vi protektu vian dorson. Rigardu ĉi tiun filmeton pri iuj el la plej oftaj boksaj eraroj:

Ĉe la gimnastikejo

Se vi havas aliron al gimnastikejo aŭ trejnisto, vi eble konsideras partopreni formalan klason aŭ unu-kontraŭ-unu sesion.

Nepre laboru laŭ via propra rapideco - ne sentu vin premata se aliaj piedbatas pli alte aŭ uzas pezojn. Vi volas supreniri ĝis vi plifortiĝos, por ke vundo ne lasu vin flanken.

Ankaŭ nepre parolu kun via kuracisto se vi novas pri ekzercado. Vi eble ankaŭ volas akiri la bonon de via kuracisto se vi havas lastatempajn vundojn, dorsajn problemojn aŭ kardiovaskulajn malsanojn.

La funda linio

Pro ĝiaj kardiovaskulaj kaj forttrejnaj avantaĝoj, boksaj ekzercoj utilas por muskola konstruado, malplipeziĝo kaj entuta kardiovaskula prepariteco. Se vi estas nova pri boksado (kaj ekzercado ĝenerale), estas bona ideo paroli kun via kuracisto antaŭ ol komenci trejnan programon.

Ne gravas, kiun boksan programon vi elektas, certigu, ke vi praktikas la movadojn malrapide unue antaŭ ol iri senĉesa rutino. De ĉi tiu maniero, vi profitos vian ekzercadon dum vi evitos vundojn.

Nepre varmiĝu ĝuste almenaŭ kvin minutojn antaŭe, kaj lasu vian korpon malvarmiĝi post ĉiu boksa ekzercado.