Shape Studio: Hejma Boksa Cirkvita Trejnado

Enhavo

• Cirkvito de Boksa Forto HIIT
• Aro 1: Rapidaj Piedoj + Plyo Lunge
• Aro 2: Sprawl Row + Duoblo 180
• Aro 3: Boksisto Sidiĝo + Squat Press
• Recenzo por

Dum vi komencas ŝviti, via korpo faras pli ol ŝoveli kaloriojn en la fornon."En 10 minutoj de modera ĝis vigla ekzercado, via nivelo de hormonoj - inkluzive de homa kreska hormono, adrenalino kaj noradrenalino - pliiĝas, kaj ĉiuj subtenas vian metabolon kaj helpas konservi muskolan mason," diras Jill Kanaley, Ph.D., nutrado. kaj ekzerca fiziologio profesoro ĉe la Universitato de Misurio kaj Amerika Kolegio de Sporta Medicino-ulo. (Rilate: Ĉu Vi Vere povas Akceli Vian Metabolismon?)

Ŝlosi vian ritmon aŭ fortan trejnadon estas ŝlosilo. Dum trejnadoj, ĉi tiuj hormonoj estas deplojitaj nur kiam energio kaj muskolaj postuloj atingas certan nivelon de intenseco. Pli bone ankoraŭ, virinoj emas produkti pli da homa kreska hormono kaj spertos pli altan pinton pro ekzercado, diras Kanaley. (Rilate: Kial Vi Ne Akiras Endorfinan Peladon De Pezlevado)

Intervala rutino de rapidfajra forto movas pakaĵojn en la intenseco por akceli viajn metabolojn kaj muskolkonstruajn hormonojn. Do ni iris al trejnisto Tatiana Firpo, iama profesiulo en boksada gimnastikejo Everybody Fights, kiu nun gvidas ekzercojn interrete (inkluzive en berevolutionaire.com), por krei boks-inspiran cirkviton, kiu trafos la lokon.

"Homoj eble ne rimarkas, kiel ĉiu bato vere estas du ripetoj," diras Firpo. "Kiam vi etendas vian ĵeton, viaj ŝultroj kaj kerno funkcias, kaj retiriĝi similas al vico, kiu ankaŭ engaĝas vian dorson."

La ses-movita rutino, kiun ŝi kunmetis - vi faros superarojn de 30-sekundaj boksaj ekzercoj, inkluzive pugnobatojn kaj pliometriajn movojn - plifortigas la intensecon per aro de malpezaj halteroj. "Aldonante pezojn, vi ricevas eĉ pli da laboro po ripeto," ŝi diras. "Kaj kun ĉiuj movoj kiel slipoj kaj anasoj, vi faras kaŭrojn dum vi iras." Antaŭen, aliĝu al ŝi "en la ringon!"

Cirkvito de Boksa Forto HIIT

Kiel ĝi funkcias: Faru 30 sekundojn de la unua ekzerco en ĉiu aro, tiam 30 sekundojn de la dua. Daŭre alternu dufoje pli (dum tri ĉirkaŭvojoj) antaŭ ol transiri al la sekva aro.

Vi bezonos: Spaco por moviĝi kaj du mezpezaj halteroj

Aro 1: Rapidaj Piedoj + Plyo Lunge

Rapidaj Piedoj-Pumpiloj

A. Komencu stari laŭ la sinteno de boksisto kun la maldekstra piedo antaŭen, pugnojn gardantajn vizaĝon kaj kubutojn por komenci.

B. Restante sur la pilkoj de viaj piedoj kun genuoj fleksitaj, movu pezon rapide de unu piedo al la alia, samtempe ĵetante pikojn (punon antaŭen per la maldekstra brako) kaj krucojn (punon antaŭen per la dekstra brako).

C. Ripetu por 30 sekundoj.

Gliti Plyo Lunge

A. Komencu en falpozicio kun la dekstra piedo antaŭen kaj genuoj fleksitaj je 90 gradoj (aŭ kiel eble plej malalte), kun pugnoj gardantaj fakton.

B. Tenante la antaŭenpuŝon, trempu (glitu) viajn ŝultrojn dekstren unufoje kaj maldekstre unu kvazaŭ evitante pugnobatojn.

C. Saltu kaj ŝanĝu la piedojn, surteriĝante mallaŭte kun la maldekstra kruro antaŭen. Ripetu, glitante ambaŭflanke antaŭ salti kaj reŝanĝi krurojn por reveni por komenci. (Por modifi, reiru piedojn en inversan falon anstataŭ salti. Por malfaciligi ĝin, aldonu manajn pezojn.) Ripetu 30 sekundojn.

Ripetu aron 3-oble sume.

Aro 2: Sprawl Row + Duoblo 180

Sprawl Vico

A. Komencante per boksa sinteno kun pezoj sur la planko ĝuste antaŭ piedoj ĉirkaŭ ŝultro-larĝa dise.

B. Ĵetu kvar upertranĉojn (alternante flankojn).

C. Kaŭriĝu por kapti pezojn (aŭ, sen pezoj, planti manojn sur la planko laŭ la ŝultro larĝe) kaj salti piedojn reen al larĝa tabulo.

D. Remu la ĝustan pezon supren al ripoj, tenante la koksojn kvadratajn kaj sen balanciĝi flanke al flanko. Redonu pezon al la planko kaj ripetu maldekstre.

E. Saltu piedojn antaŭen kaj staru por reveni por komenci. Ripetu por 30 sekundoj.

Duobla 180

A. Komencu en boksada sinteno. Fouretu kvar stampilojn, alternante pikojn kaj krucojn.

B. Kuŝiĝu kun pugnoj gardantaj vizaĝon, tiam saltu kaj turniĝu 180 gradojn por alfronti la alian direkton, surteriĝante mallaŭte en kaŭro.

C. Tuj saltu kaj turnu 180 gradojn en la kontraŭa direkto por reveni por komenci. (Por malfaciligi ĝin, aldonu malpezajn manajn pezojn.) Ripetu 30 sekundojn.

Aro 3: Boksisto Sidiĝo + Squat Press

Boksista Sidado

A. Kuŝu vizaĝsupren sur la planko kun piedoj plantitaj kaj genuoj fleksitaj al plafono.

B. Konservante pugnojn gardante vizaĝon, uzu abdomenojn por sidiĝi ĉirkaŭ 3/4 de la vojo. Ĵetu pikon kaj krucon.

C. Malrapide malaltigi torson por reveni por komenci. Ripetu por 30 sekundoj.

Hakita Gazetaro

A. Komencu stari kun piedoj iomete pli larĝaj ol hip-larĝaj, pezo en ĉiu mano kun la ŝultro.

B. Malsuprenu en hakilon ĝis femuroj estas paralelaj al la planko (aŭ kiel eble plej malalte).

C. Premu per meza piedo por stari, turnante ŝultrojn kaj koksojn maldekstren samtempe premante la dekstran halteron supre, tenante la manon rekte super la ŝultro.

D. Malsupra haltero al ŝultro kaj vizaĝo antaŭen, tiam kaŭri por komenci la sekvan ripeton kaj ripeti sur la kontraŭa flanko. Ripetu por 30 sekundoj.

Ripetu aron 3-oble sume.

Recenzo por