Plifortigu Vian Sanon per Suko

Enhavo

• Recenzo por

Plej ofte vi faras ĉion eblan por pli da fruktoj kaj legomoj en vian dieton: vi aldonas berojn al via avenkaĉo, amasigas spinacojn sur vian picon kaj interŝanĝas viajn fritojn kontraŭ flanka salato. Dum vi devus esti gratulita pro viaj klopodoj, eble vi, kiel pli ol 70 procentoj de plenkreskuloj, ne trafas la USDA-celon de naŭ porcioj da produkto (tio estas kvar duontasaj porcioj da frukto kaj kvin duontasaj porcioj da legomoj) ĉiutage. . Tie envenas suko. "Povas esti superforte por okupataj virinoj provi akiri la bezonatajn fruktojn kaj legomojn," diras Kathy McManus, R.D., direktoro de la fako pri nutrado ĉe Brigham kaj Virina Hospitalo en Bostono. "Trinki 12 uncojn tage povas esti oportuna maniero por pliproksimigi du porciojn al via produktocelo."

Suko ankaŭ povas akceli vian sanon, ĉar la nutraĵoj kutime trovitaj en ĉi tiuj trinkaĵoj estas kredititaj kun ĉio, de protekti kontraŭ kancero ĝis preventado de aĝ-malsanoj. Lastatempa studo publikigita en The American Journal of Medicine konkludis, ke homoj, kiuj trinkis po tri-pli da porcioj semajne da sukoj kun multe da polifenoloj - antioksidantoj trovitaj en purpura vinbero, grapfrukto, oksikoko kaj pomosuko - havis 76-procenton malpli altan riskon de Alzheimer. malsano. Krome, iuj butikoj aĉetitaj en butikoj efektive havas pli multajn nutraĵojn ol la fruktoj kaj legomoj, el kiuj ili venis (vidu la skatolojn en ĉi tiu rakonto por detaloj).

La ŝlosilo, laŭ McManus, estas igi sukon pli ol anstataŭaĵo por ĉiuj fruktoj kaj legomoj en via ĉiutaga dieto. Kvankam ĉi tiuj trinkaĵoj estas ĝenerale pli altaj en sukero kaj kalorioj kaj pli malaltaj en fibro ol iliaj tutaj ekvivalentoj, esplorado montras, ke kombinaĵo de la du povas esti la plej utila por via ĝenerala sano. La San-Studo pri Flegistinoj en Harvard trovis, ke plenkreskuloj, kiuj havis la plej altan konsumon de produkto en solida kaj likva formo - ĉirkaŭ ok porcioj tage - estis 30 procente malpli verŝajnaj havi koratakon aŭ baton ol tiuj, kiuj ricevis 1,5 aŭ malpli porcioj ĉiutage. Plie, ilia ĝenerala risko por ia ajn kronika malsano estis 12 procente pli malalta ol la fruktaj kaj legomaj senŝeligiloj. Por elpremi pli da nutraĵoj el ĉiu unuopa gluto, sekvu ĉi tiun spertan konsilon.

Miksu Ĝin Glaso da OJ povas liveri la tutan C vitaminon, kiun vi bezonas en tago, sed faru lokon en via fridujo por nova vario aŭ ekzotika miksaĵo kaj vi ricevos eĉ pli sanan rekompencon. Tio estas ĉar trinki gamon da sukoj helpas vin maksimumigi la specojn de vitaminoj kaj mineraloj, kiujn vi ricevas. "Individuaj fruktoj kaj legomoj povas iom protekti kontraŭ malsanoj kaj kronikaj malsanoj," diras Janet Novotny, Ph.D., esplorfiziologo ĉe Beltsville Human Nutrition Research Center de la USDA en Marilando. "Sed por akiri la plej grandajn preventajn avantaĝojn, vi devas diversigi la tipon kaj koloron de produktoj, kiujn vi prenas." En studo eldonita en The Journal of Nutrition, virinoj kiuj manĝis el la plej vasta aro de botanikaj grupoj (18 plantfamilioj kontraŭ 5) spertis la plej grandan protekton kontraŭ oksidativa damaĝo aŭ la rompo de ĉeloj kaj histoj.

Ŝanĝu de blanka grapfruktosuko al rubena ruĝa versio (la pli malhela frukto eble pli efikas por tranĉi kolesterolon), aŭ provu miksaĵon kun açai, antioksidanto-riĉa brazila bero.

Lernu la Lingon Iuj butikoj aĉetis suko- "trinkaĵojn", ankaŭ nomitajn "kokteloj" aŭ "stampiloj", enhavas eĉ nur kvin procentojn da suko. Kion vi trovos: akvo, multe da sukero kaj artefarita gusto. Kontrolu la etikedon por vidi, kion vi ricevas. "Via trinkaĵo devas esti 100-procenta frukta suko, farita sen aldonita sukero aŭ alta fruktoza maiza siropo," diras Felicia Stoler, R.D., nutristino en Holmdel, Nov-Jerseyerzejo. "Sed kromaj vitaminoj, mineraloj kaj fibro povas esti sana bonuso."

Restu al maksimumo de Du-trinkaĵo Kvankam la malsano-batalanta potencialo de suko povas esti konsiderinda, ĝi ne devus esti invito plu plenigi vian glason. "Plej multaj fruktosukoj estas ne nur pli altaj en kalorioj kaj naturaj sukeroj - ĝis 38 gramoj por 8-onza glaso - sed ankaŭ postulas malpli da tempo por konsumi ol la tuta frukto," diras Stoler. Estas neniu senŝeligado aŭ tranĉado, kaj male al tutaj manĝaĵoj, la energio en trinkaĵoj ne multe helpos vin plenigi vin - kio povus literumi plipeziĝon se vi ne zorgas.Unu studo publikigita en la International Journal of Obesity trovis, ke kiam homoj ricevis aŭ la solidan aŭ likvan version de iuj manĝaĵoj (akvomelono kontraŭ akvomelona suko, fromaĝo kontraŭ lakto, kaj kokosa viando kontraŭ kokosa lakto), tiuj, kiuj trinkis la likvojn konsumitajn ĝis 20% pli da kalorioj dum la resto de la tago.

"Plej multaj sukoj malriĉas je fibro, nutraĵo, kiu helpas prokrasti la malplenigon de via stomako," diras Stoler. "Kaj male al tutaj fruktoj kaj legomoj, kiuj postulas tempon esti detruitaj de la korpo, suko moviĝas tra via sistemo preskaŭ same rapide kiel akvo." Por ke suko estu amika parto de via dieto, ŝi rekomendas limigi vian konsumadon al ne pli ol 200 kalorioj tage. Tio estas 16 uncoj da plej multaj fruktaj specoj (kiel pomo, oranĝo kaj pomelo), ĉirkaŭ 8 ĝis 12 uncoj por pli da sukeraj sukoj (kiel vinbero kaj granato), kaj 24 uncoj da plej multaj legomaj sukoj.

Ne Ĝenu pri Sukaj Fastoj Vi eble aŭdis, ke ĉi tiu ekstrema dieto - konsumi nenion krom suko dum tagoj aŭ semajnoj - povas helpi vin svelti aŭ "purigi" vian korpon de malutilaj toksinoj, sed McManus avertas, ke vi ne aĉetu la furoraĵon. "Simple ne ekzistas scienca evidenteco por pruvi, ke vivteni per suko helpas forpeli malŝparojn el via sistemo," ŝi diras. "Vi nur rifuzos al via korpo esencajn nutraĵojn de la manĝaĵoj, kiujn vi ne manĝas, kiel maldikaj proteinoj, sanaj grasoj kaj tutaj aknoj.",

Ĉar vi ricevas tiom malmultajn kaloriojn (ofte malpli ol 1 000 tage), vi eble sentas vin malvigla, kapturnigita aŭ kolera - sen mencii malsaton. Iuj homoj eĉ raportas malbonan spiron, eksplodojn kaj sinusan kongeston. Eĉ se vi eltenos ĉion, vi probable ne spertos daŭran pezan perdon. "Vi povas fali kelkajn funtojn," aldonas McManus "Sed ili revenos post kiam vi komencos manĝi veran manĝaĵon denove."

Akiru Freŝa Unu el la plej efikaj strategioj por kontroli kaloriojn, maksimumigi diversecon kaj pliigi la nutran valoron en ĉiu glaso estas krei vian propran freŝan miksaĵon hejme. Tio estas ĉar vi povas elekti mane la specojn de fruktoj kaj vegetaĵoj (kiuj preskaŭ ĉiam enhavas malpli da kalorioj), kiujn vi uzas. Kaj se prepara tempo malhelpis vin manĝi produktojn, sukado laŭvorte lasas vin tranĉi angulojn: Plej multaj aĵoj povas esti enmetitaj tutaj en vian sukujon (ŝelo, haŭtoj kaj ĉio) aŭ tranĉitaj en grandajn pecojn por kongrui kun la manĝa tubo.

Dum ekzistas tri specoj de sukigiloj - mastikado, triturado kaj centrifugado - ĉi-lasta estas la plej facila uzi kaj la plej pagebla. Kutime kun prezo inter $100 kaj $200, "la centrifuga tipo funkcias unue kradante aŭ fajne hakante la produkton, poste turnante ĝin je alta rpm [revolucioj je minuto] por puŝi la pulpon kontraŭ streĉa ekrano", diras Cherie Calbom, aŭtoro de Juicing. por Vivo. "Kiam vi aĉetumas, serĉu modelon kun potenco de 600 ĝis 1.000 vatoj kaj forpreneblajn partojn, kiuj povas iri en la telerlavujo."

Ĉu vi bezonas pli da gvidado? Post multoblaj popularaj ĉerpiloj, tiuj tri gajnis la plej altajn ĝeneralajn markojn pri rapideco, facileco de uzo kaj rapida purigado.

• Plej bona valoro: Juiceman Junior Model JM400 ($ 70; ĉe Wal-Mart) Konstruita por funkcii je du rapidoj, ĉi tiu kromkovrita ekstraktilo estas sufiĉe eleganta por montriĝi sur via vendotablo inter uzoj.


• Plej facila purigado: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) Ĉi tiu simpligita modelo okupas malpli da spaca spaco ol aliaj sukujoj tie kaj estis desegnita per forpreneblaj vazlavaj sekuraj partoj. Ekstraĵoj kiel ŝpruc-protekta kovrilo kaj ŝokorezista ŝtopilo faras ĉi tiun ekstraktilon tiel inteligenta kiel kompakta.


• Ideala por grandaj familioj: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Danke al ĝia specimena grandeco kaj grandega nutra tubo, vi faros tre malmulte da hakado antaŭ ol aldoni fruktojn kaj legomojn al ĉi tiu neoksidebla ŝtala ĉerpilo. Streĉiga elemento permesas rezervi la fibro-riĉan pulpon por uzi en supoj, salsoj, muffins kaj aliaj receptoj.

Eksperimentu kun Lot da ingrediencoj Vi povas pliigi la diversajn nutraĵojn, kiujn vi ricevas, dum vi tranĉas la tutan sukeran enhavon, ĵetante almenaŭ unu legomon en vian miksaĵon. & Quo; Ruĝaj kaj flavaj kapsikoj plenas de karotenoidoj, dum kukumoj povas aldoni kalion ", diras Calbom." Kaj se vi sentas vin aventurema, bonvolu ĵeti iujn spinacajn foliojn aŭ betajn verdojn, kiuj ambaŭ estas bonaj fontoj de fero. . "

Piroj, verdaj pomoj kaj beroj ĉiuj havas altan akvon, do ili dolĉigas la guston de via trinkaĵo sen ŝpruci la kalorian enhavon. Calbom rekomendas lavi viajn fruktojn kaj legomojn antaŭ ĵeti ilin en la juicer por forigi ajnan malpuraĵon, ŝimon aŭ surfacajn insekticidojn.

Recenzo por