La Diferenco Inter Korpokulturado, Altlevado kaj Halterlevo

Enhavo

• Kio Estas Potenca Levado?
• Powerlifting Konkursoj
• Potenca Trejnado
• La Avantaĝoj de Powerlifting
• Komenci kun Powerlifting
• Kio Estas Halterlevo?
• Halterlevo-Konkursoj
• Halterleva Trejnado
• La Profitoj de Halterlevo
• Komenci kun Halterlevo
• Kio Estas Bodybuilding?
• Korpokulturaj Konkursoj
• Bodybuilding Training
• La Profitoj de Korpokulturado
• Komenci kun Korpokulturado
• Kio estas la plej bona tipo de peza trejnado por vi?
• Recenzo por

Unu el la nekredeblaj aferoj pri rezista trejnado estas kiom multaj stiloj ekzistas. Estas laŭvorte centoj da manieroj nur akiri pezon. Vi probable aŭdis pri la malsamaj stiloj de forta trejnado, sed kiaj estas la ĉefaj diferencoj inter korpokulturado kontraŭ potenclevado kontraŭ pezlevado kaj kiel vi scias, kio taŭgas por vi?

"Levolevo, potenclevo kaj korpokulturado ofertas tre unikajn alirojn al forta trejnado," diras Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. forta trejnisto kun la Nacia Akademio de Sporta Medicino (NASM). Kaj ĉiuj el ili povas helpi vin evoluigi forton kaj potencon en malsamaj manieroj, li klarigas. Unu aspekto, kiu elstaras ĉi tiujn trejnajn formatojn, estas, ke ili ankaŭ estas ĉiuj konkurencivaj sportoj.

Legu plu por ekscii, kiel malsamas la konkursoj, trejnaj stiloj kaj avantaĝoj de potenclevado, halterlevo kaj korpokulturado.

Kio Estas Potenca Levado?

La esenco: Potenco-levo estas konkurenciva sporto, kiu fokusiĝas al tri ĉefaj haltostiftoj: la benka gazetaro, kaŭro kaj morta levo.

Powerlifting Konkursoj

"Powerlifting testas la forton de la konkuranto en la benka gazetaro, kaŭro kaj morta lifto," diras Sutton. Ĉiu lifto uzas haltejon ŝarĝitan kun pezplatoj. Partoprenantoj ĉe potencaj kunvenoj ricevas tri provojn pri la maksimuma pezo de ĉiu levado (alinome via unu-repa maksimumo). La pezo de via plej alta sukcesa provo ĉe ĉiu lifto aldoniĝas por via totala poentaro. Partoprenantoj estas kutime taksataj laŭ diversaj kategorioj, apartigitaj laŭ sekso, aĝo kaj pezoklaso.

Potenca Trejnado

Ĉar potenclevo temas pri pliigi vian unu-ripetan maksimumon, programado por potenclevo estas orientita al evoluigado de maksimuma muskola forto. "Konkurantoj pri potenclevado kutime trejnas uzante tre pezajn pezojn por nur kelkaj ripetoj por maksimumigi sian fortan potencialon," klarigas Sutton.

Iu praktikanta potenclifton povus labori tri tagojn semajne kun ĉiu tago koncentrita ĉirkaŭ unu el la fundamentaj liftoj, diras Danny King, atestita trejnisto kaj nacia teama membro-disvolva administranto de Life Time-trejnado.

Trejnado kutime implikas ŝlosilajn bazajn ekzercojn de tiuj liftoj aŭ iujn versiojn de ĝi, kiel skatolo-kvatado (kiam vi faras barbell-kaŭriĝon sed kaŭras sur skatolo), klarigas King. Dum la ĉefaj liftoj estos pezaj kaj postulos plej multe da fokuso, trejnado ankaŭ inkluzivos ekzercojn uzantajn pli malpezajn pezojn, desegnitajn por labori pri iuj malfortaj punktoj. Ekzemple, specimeno de kaŭro-centrita ekzercado povus inkluzivi: kokso-puŝan varmiĝon, tiam pezajn kaŭrojn (eble 4-5 arojn de nur ~ 6-ripetoj), mortintojn, disigitajn kaŭrojn, poplitajn buklojn, krurajn premojn kaj superhomojn.

Powerlifting-trejnadoj kutime havas pli longajn ripozajn periodojn ol aliaj specoj de forta trejnado, por permesi plenan resaniĝon inter aroj. "Se via celo estas levi la plej grandan pezon, vi bezonas du, tri, eble eĉ ĝis kvin minutojn da ripozo," diras King. "Vi vere fokusas la intensecon de la lifto kaj kiom multe vi povas moviĝi."

La Avantaĝoj de Powerlifting

Gajni forton, kreskigi muskolan mason kaj pliigi ostan densecon estas la plej grandaj avantaĝoj de potenco-levo (kaj levi pezojn ĝenerale), do se vi serĉas # ganzon, ĉi tio estas la stilo por vi. King diras, ke potenclifto povas instigi multajn homojn ĉar ĝi igas vin hiper-fokusita pri rezultoj, t.e. la pezo, kiun vi levas, tio ne temas nur pri estetiko aŭ perdo de pezo.

Se vi estas kuristo, potenclevado ankaŭ povas profite helpi vian trejnadon. "Powerlifting pliigas vian fortan produktadon", klarigas Meg Takacs, fondinto de Run with Meg, trejnisto de CrossFit Nivelo 2, kaj trejnisto ĉe Performix House en Novjorko. "Kiam via piedo surteriĝas, vi povas havi pli da potenco kaj malgrasan muskolon malantaŭ via paŝego."

Komenci kun Powerlifting

Se via gimnastikejo havas benkgazeton kaj kaŭraĵon, krom halterojn kaj pezplatojn, vi havas ĉion, kion vi bezonas por komenci potenclifton. [Ĉu vi devus konstrui bazon de forto antaŭ ol vi vere iras ŝinko kun PL-programo?] Kiam vi laboras kun pezaj pezoj, King konsilas varbi observanton, precipe por la benka gazetaro kaj kaŭrado. "La unua laboro de la observisto estas helpi vin altigi vian pezon," li klarigas. "Ilia dua estas sekvi vin tra la lifto kaj certigi, ke la pezo revenos al la rako sekure."

Komunikado kun via observanto estas ŝlosilo, diras King. "Bona observanto faros demandojn, kiel: Ĉu vi volas iom da helpo se vi komencas trejnadon? Aŭ ĉu vi ne volas, ke mi tuŝu la trinkejon ĝis ĝi ekfalos?"

"En potenclevado, unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari, estas ricevi trejnan partneron aŭ trejniston, iun, kiu povas havi vian dorson kaj tio povas fari grandan diferencon," diras King. Trejnisto povas certigi taŭgan formon kaj malhelpi vundon, kaj ankaŭ helpi vin determini kiam iom post iom aldoni ŝarĝon. Serĉu iun atestitan de la trejnisto-atestprogramo de USA Powerlifting. (Vidu: Trejnaj Volumaj Bazoj Se Vi Novas Pri Levado)

USA Powerlifting konservas datumbazon de potenclift-amikaj gimnazioj kaj Girls Who Powerlift (vesta marko kaj komunumo de inaj identigantaj potencliftoj) havas rimedojn pri kiel elekti trejnan programon kaj pli. Ankaŭ inspiriĝu de ĉi tiu virino, kiu komencis potenclifton kaj amas sian korpon pli ol iam ajn kaj ĉi tiujn potencliftajn virinojn en Instagram.

Kio Estas Halterlevo?

La esenco: Dum vi povas teknike nomi ajnan pez-bazitan forttrejnadon kiel pezlevado (du vortoj), konkurenciva halterlevo (t.e. olimpika halterlevo, unu vorto) estas sporto, kiu fokusiĝas sur du dinamikaj halterlevoj: la snatch kaj la pura kaj jerk.

Halterlevo-Konkursoj

Halterlevo - tia kiu estas en la Olimpikoj - provas vian kapablon fari la kaptadon kaj la puran kaj jerk. Simile al potenclevado, ĉi tiuj movoj estas faritaj per ŝarĝita halterego kaj konkurantoj ricevas tri provojn ĉe ĉiu lifto. La plej altaj pezoj levitaj por ĉiu ekzerco estas adiciitaj por sumpoentaro, kaj venkas la atleto kun la plej alta poentaro en sia kategorio. Partoprenantoj estas juĝitaj laŭ kategorioj laŭ sia aĝo, pezo kaj sekso.

Halterleva Trejnado

Sporto kun nur du movoj povus soni simpla, sed la formo de ĉi tiuj movoj estas nekredeble teknika. Ambaŭ liftoj postulas vin levi ŝarĝitan halteregon eksplodige supre. Por trejni por ĉi tiu heroaĵo, ekzerca programado estas koncentrita al najlado de la movado kaj la tekniko, diras King, kaj ankaŭ disvolvi eksplodan potencon kaj rapidecon.

Kompare kun potenclifto, trejnadsesioj ne uzas tiom pezajn pezojn, sed ili estas pli oftaj, li klarigas, kun sesioj okazantaj kvin ĝis ses tagojn semajne. (Vidi pli: Kiel Olimpika Pezlevisto Kate Nye Trejnas por Konkurado)

Kiam vi komparas olimpikan halterlevon kontraŭ potenclevo, "Olimpika levado trempas pli en aeroba kondiĉado ol potenclevo faras", diras Takacs, kio signifas, ke la intenseco estas pli malalta, sed via korfrekvenco restas supren dum plilongigita periodo. Ĉi tiu speco de kondiĉado estas postulata, ĉar olimpika levado estas farita je pli rapida takto. Tipa trejnado enfokusigita al metabola prepariteco povus inkluzivi 5 ĉirkaŭvojojn de 800-metra kuro, 15 kettlebell-svingoj kaj 10 mortaj levoj.

La Profitoj de Halterlevo

Unu el la ĉefaj avantaĝoj de olimpika halterlevo estas, ke ĝi helpas disvolvi eksplodan potencon. Ĝi ankaŭ emas varbi pli da muskoloj ol aliaj specoj de forta trejnado, kio bonigas ĝin por grasa perdo, diras Takacs.

"Se vi faras grandajn fundamentajn levojn per halterego, vi kreos pli da streĉo aŭ streĉo sur via korpo, do post kiam vi ellaboros vian korpon tuj iros ripari la malgrandajn muskolajn fibrajn larmojn, nomitajn mikroŝirojn," ŝi klarigas . "Ju pli vi povas rompi viajn muskolojn, des pli malfacile via korpo devas labori por renormaliĝi, kaj kiam ĝi resaniĝas, ĝi konstruas novan malgrasan muskolon." Ĉi tiu malgrasa muskolo helpos bruligi grason.

Komenci kun Halterlevo

"Olimpika halterlevo postulas platformojn de halterlevo kaj bufroplatojn por plenumi la movojn ĝuste kaj sekure," diras Sutton. Ĝi ankaŭ postulas sufiĉe da spaco por faligi la halterejon, do ĝi eble ne haveblas en ĉiuj gimnastikejoj. Kontrolu Usonan Halterlevon por listo de gimnastikejoj en via regiono, kie vi povas gvidi spertajn halterlevistojn kaj lerni la taŭgan formon de trejnisto certigita de Usona Halterlevado (USAW). (Inspiru vin sekvante ĉi tiujn olimpikajn Halterlevajn Virinojn ankaŭ sur Instagram.)

Kio Estas Bodybuilding?

La esenco: Bodybuilding estas la praktiko de iom post iom konstrui muskolon por estetikaj kaj fortaj celoj, kaj kutime koncentriĝas pri trejnado/lacigado de unu muskola grupo samtempe por maksimuma hipertrofio alinome muskola kresko. (Pli: Komencanta Gvidilo pri Korpokulturado por Virinoj)

Korpokulturaj Konkursoj

Male al pezlevado kaj potenclevado, kiuj taksas forton aŭ muskolan potencon, partoprenantoj en korpokulturaj konkursoj estas taksataj laŭ sia aspekto, klarigas Sutton. Karakterizaĵoj kiel muskola grandeco, simetrio, proporcio kaj sceneja ĉeesto estas konsiderataj, sed sporta agado ne kutime estas taksata. Simile al pezlevado kaj potenclevado, ekzistas diversaj sekcioj, kiujn vi povas konkurenci laŭ sekso kaj pezoklaso. Aliaj subsekcioj en korpokulturado inkluzivas bonfartajn, fizikajn, figurajn kaj bikinajn konkursojn, ĉiu kun siaj propraj reguloj.

Bodybuilding Training

La trejnado por korpokulturaj konkursoj estas malpli specifa ol por halterlevo aŭ potenclevado ĉar movoj ne estas tipe plenumitaj dum la konkurso. Tio lasas multan spacon por kreemo en trejnado. "Korpokulturistoj kutime plenumas altan voluman rezistadon, en kiu mezaj ĝis pezaj pezoj kombiniĝas kun moderaj ripetaj skemoj (6-12 ripetantoj) kaj multaj aroj kaj ekzercoj por ĉiu korpoparto," diras Sutton. Ĉi tiu protokolo estas efika por disvolvi muskola maso, li klarigas.

Bodybuilders tendencas izoli iujn korpopartojn en ĉiu trejnado tago, do unu tago povas esti koncentrita sur kruroj, dum alia estas koncentrita sur brusto, ŝultroj kaj triceps. Cardio ankaŭ estas ŝlosila ero de trejnado, ĉar ĝi pliigas grasan perdon, kontraŭ potenco aŭ pezlevado, kie tio ne estas grava faktoro.

Ĉar la celo de korpokulturada konkurso plejparte temas pri fiziko, aferoj kiel korpokultura nutrado kaj suplementado ankaŭ estas grandaj elementoj por pretiĝi por konkurso, diras Takacs.

La Profitoj de Korpokulturado

Kiam vi komparas korpokulturadon kontraŭ potenco kontraŭ olimpika levado laŭ korpa komponado de celoj, "verŝajne, korpokulturado estas plej efika por disvolvi pliiĝojn en muskola maso kaj grasa perdo," diras Sutton. Tio estas ĉar korpokulturado postulas altan voluman rezistan ekzercadon, kiu kreas ĉelajn ŝanĝojn por kreskigi muskolan histon, li diras. "Kombinita kun taŭga dieto, persono povas pliigi sian malgrasan muskolan mason kaj samtempe redukti korpan grason."

Komenci kun Korpokulturado

Unu el la bonegaj aferoj pri korpokulturado estas, ke ĝi povas esti kompletigita en preskaŭ ĉiuj gimnastikejoj, kaj vi ne nepre bezonas trejniston aŭ trejniston por komenci. Se vi trejnas por korpokulturada konkurso, vi eble uzos kombinaĵon de senpagaj pezoj kaj forttrejnadaj maŝinoj, kiuj uzas sistemon de pulioj kaj pezaj platoj. Ekzercoj povus inkluzivi la benkan gazetaron, latajn rulumojn, bicepsajn buklojn, triceps-etendojn kaj kaŭrojn. (Rilate: La Komencanta Gvidilo pri Korpokultura Manĝaĵo kaj Nutrado)

Kio estas la plej bona tipo de peza trejnado por vi?

Potenco, korpokulturado kaj olimpika halterlevo estas ĉiuj altnivelaj formoj de forttrejnado, do se vi ĵus komencas ekzercadon aŭ havas fizikajn limojn aŭ kronikan malsanon, vi prefere komencu per pli baza forta trejnado, diras Sutton. . Post kiam vi komfortas kun malpezaj ĝis moderaj pezoj, vi povas provi pli altnivelajn stilojn. (Kaj sciu, ke vi ne limiĝas al ĉi tiuj tri; Strongman kaj CrossFit estas aliaj ebloj ankaŭ por fortbaza sporto.)

Ĉiuj ĉi tiuj stiloj helpos vin disvolvi forton kaj potencon kaj efiki vian korpan konsiston per pliigo de muskola maso, klarigas Sutton, sed krom se vi celas konkurenci, kombini aspektojn de ĉiuj formatoj estas probable via plej bona veto. (Vidu: Respondoj al Ĉiuj Viaj Pezlevaj Demandoj por Komencantoj)

"Integra aliro al taŭgeco kombinas multoblajn formojn de ekzerco en progreseman sistemon," li klarigas. Tio signifas kunigi "pezlevadon, korpokulturadon, potenclevadon kaj aliajn formojn de ekzercado, kiel streĉado, kardiovaskulaj kaj kernaj ekzercoj." Finfine, kia ajn plej plaĉas al vi la stilo, tiu estos kun vi, do indas esplori ĉiujn kaj kompromiti al tio, kio funkcias por vi. (Poste legu: Kiel Krei Vian Propran Trejnadon Por Muskola Konstruado)

Recenzo por