La Komencanta Gvidlibro pri Korpokultura Manĝaĵo kaj Nutrado

Enhavo

• La Bazoj: Nutrado de Korpokulturado
• Kiel Determini Viajn Kaloriajn kaj Makroajn Celojn por Bodybuilding Manĝpreparo
• 1. Trovu vian tutan ĉiutagan energian elspezon.
• 2. Ĝustigu laŭ tio, ĉu vi amasigas aŭ tranĉas.
• 3. Eltrovu viajn makroojn.
• La Paŝ-post-Paŝa Gvidilo por Preparado de Korpokulturaj Manĝoj
• 1. Akiru viajn ilojn.
• 2. Plani kaj aĉeti manĝaĵojn.
• 3. Preparu bazajn manĝaĵojn.
• 4. Kunvenigu viajn manĝojn.
• Tago de BodyBuilding Meal Prep Ideoj
• Bodybuilding Meal Prep Liveraj Servoj
• Recenzo por

Se vi iam renkontis konkurencivan korpokulturiston - aŭ hej, nur trairis sian Instagram-fluon - vi verŝajne ne surprizos ekscii, ke ili gajnas siajn muskolajn maldikajn korpojn per kombinaĵo de regimenta ekzercado kaj nutrado.

Por resti kun regimenta korpokultura dieto, manĝopreparado estas ŝlosilo. (Vi scias kiel ĝi iras: Kiam vi preparas sanan manĝaĵon antaŭe, vi malpli verŝajne trafos Chipotle survoje hejmen aŭ atakas kruĉon da arakida butero kiam vi estas malsata post trejnado.)

Ĉu vi estas medalita atleto, deziranta esti korpotrejnisto aŭ nur nutradrigardanto, ĉi tiu gvidilo por korpokulturada manĝopreparo povus esti utila.Krome, iuj el la korpokulturaj manĝaj preparaj receptoj igos vin bavi. (Sugesto: Ĝi ne estas nur kokido kaj rizo.)

La Bazoj: Nutrado de Korpokulturado

Korpokulturado ne havas unugrandan nutran planon, kiun atletoj devas sekvi. Tamen, la plej multaj bodybuilding-nutradprogramoj kombinas kalorio-nombran dieton kun la makrodieto (ankaŭ konata kiel la "If Its Your Macros" aŭ "IFYM" dieto), diras Paige Johnson, bodybuilding prep nutritionist kun The Diet Doc kun nutraj atestadoj. de Precizeca Nutrado kaj la Nacia Akademio de Metabolaj Sciencoj.

Kalkulado de kalorioj postulas spuri viajn kaloriojn tiel, ke vi tenu proksime klapetojn pri precize kiom multe vi manĝas ĉiutage. Nombri makronutraĵojn (mallonge makrooj) temas pri certigi, ke certa procento de viaj totalaj kalorioj devenas de ĉiu el la tri makronutraĵoj: proteinoj, karbonhidratoj kaj grasoj.

"La ĝusta procento de makrooj varios de persono al persono, sed plej multaj programoj postulas altan procenton de karbonhidratoj, moderan procenton de proteino kaj malaltan ĝis moderan procenton de graso", klarigas Evan Eaton, sperta pri nutrado ĉe Nutrishop en Boca Raton. , Florido.

Sonas komplika? Tial plej multaj atletoj dungas trejniston aŭ nutriston por helpi ilin eltrovi, kia devas esti ilia kaloria kalkulo kaj makronutra nutraĵo - kaj kia estu ilia korpokulturiga manĝa prepara ludo - dum ĉiuj etapoj de preparado, diras korpokulturisto Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro kaj fondinto de Konveni Veganan Kuiriston.

ICYDK, la plej multaj korpotrejnistoj sekvas sezonojn de "bulking" kaj "tranĉado", dum kiuj ili pli koncentriĝas pri konstruado de muskoloj (kaj kutime manĝi kromajn kaloriojn) aŭ perdi grason (kutime tranĉi kaloriojn). Iuj trejnistoj ankaŭ rekomendas nutran tempon, kio estas kiam vi strategie konsumas karbonhidratojn por helpi vigligi antaŭ-trejnadon aŭ replenigi glikogenajn butikojn post-trejnado. (FYI, ĉi tiuj estas la plej bonaj manĝaĵoj por manĝi antaŭ kaj post trejnado.)

Dirite, ĝiestas ebla al DIY. Do, se vi serĉas fari vian propran korpokulturan manĝopreparon kaj nutradon, pretiĝu por ruliĝi viajn manikojn.

Kiel Determini Viajn Kaloriajn kaj Makroajn Celojn por Bodybuilding Manĝpreparo

1. Trovu vian tutan ĉiutagan energian elspezon.

La unua paŝo estas eltrovi vian Totalan Ĉiutagan Energian elspezon (TDEE), diras Anthony Balduzzi, NMD, fondinto de The Fit Father Project: "Ĉi tio estas proksima takso de la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas ĉiutage laŭ via alteco, pezo. , aĝo kaj agadnivelo", li klarigas. Por trovi tiun valoron, uzu interretan kalkulilon kiel ĉi tiun aŭ ĉi tiun. (Ĉi tie: 10 Aferoj, kiujn Vi Ne Sciis Pri Kalorioj).

2. Ĝustigu laŭ tio, ĉu vi amasigas aŭ tranĉas.

Se via celo estas perdi pezon kaj grason (tranĉi), vi bezonos manĝi malpli da kalorioj ol via TDEE-numero, klarigas doktoro Balduzzi. "Sed se vi celas akiri pezon aŭ muskolon, vi bezonos manĝi iomete pli da kalorioj," li diras. Aldoni aŭ subtrahi 250 ĝis 500 kaloriojn al / de via TDEE por trovi vian ĉiutagan celan kalorian konsumadon (DTCI). (Ĉu vi volas porti viajn muskolojn al la sekva nivelo? Ĉi tiu tutklasa gvidilo pri ŝvelado helpos vin plenumi viajn taŭgecajn celojn.)

3. Eltrovu viajn makroojn.

Vi povas fari multajn matematikojn por ekscii precize kiom da gramoj da karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj vi devas celi manĝi ĉiutage (ĉi tiu gvidilo montros al vi kiel fari ĝin) - aŭ vi povus simple konekti ĝin al makro-kalkulilo. . Provu unu el ĉi tiuj:

• Katy Hearn Fit Makro-Kalkulilo
• IIFYM Makrokalkulilo
• Korpa Kalkulilo de BodyBuilding.com

La Paŝ-post-Paŝa Gvidilo por Preparado de Korpokulturaj Manĝoj

La premiso de korpokultura manĝoplano estas, ke vi povas manĝi kiajn ajn manĝaĵojn vi volas, kondiĉe ke vi ne superas viajn asignitajn kaloriojn kaj trafas la ĝustan rilatumon de la tri makrooj. (P.S. ĉi tiu manĝa stilo ankaŭ povas esti nomata "fleksebla dieto.")

Manĝpreparaĵo povas ege helpi vin teni kulturan dieton. "Estas multe pli facile foriri kaj fari malbonajn manĝajn elektojn kiam vi ne manĝas preparadon," klarigas Eaton. Tial li kaj Johnson rekomendas asigni unu fojon dum la semajno al via korpo-kultura manĝopreparo.

1. Akiru viajn ilojn.

Spura programo kiel MyFitnessPal kaj Lose It! faciligas elekti kaj spuri manĝaĵojn, ĉar ili kalkulas la kaloriojn kaj makroojn en ĉiu el viaj korpokulturaj manĝaĵoj. Krome, ili helpos vin lerni, kiuj manĝaĵoj enhavas karbonhidratojn, proteinojn kaj grasojn. (Rilate: La Plej Bonaj Programoj De Malplipeziĝado Tute Senpagaj).

Vi eble ankaŭ volas kuirejan pesilon (kiu helpos vin mezuri manĝaĵon pli precize kontraŭ nur okulglobaj porcioj) kaj kelkajn solidajn manĝpreparujojn por stoki vian manĝaĵon.

2. Plani kaj aĉeti manĝaĵojn.

Tuj poste en via listo de preparo pri korpokulturado: Nutraĵaĉetado. "En ĉiu el la kategorioj - proteinoj, karbonhidratoj kaj grasoj - planu tri ĝis kvin ĉefajn manĝaĵojn, kiujn vi manĝos dum la semajno. Poste faru liston de legomoj, "diras Balduzzi. Li nomas ĉi tiujn "irajn" manĝaĵojn, kaj ĉi tiuj konsistigos la plej grandan parton de viaj manĝoj por la venonta semajno. (Se ĉi tio estas via unuafoja manĝpreparado, legu ĉi tiujn erarojn pri manĝpreparado por eviti.)

Kiam vi elektas viajn legomojn, "certigu, ke ekzistas diversaj koloroj, ĉar la koloroj reprezentas vitaminojn kaj mineralojn," diras Matthews. "Ĉi tio helpos vin malhelpi nutran mankon kaj malhelpos vin enui." (P.S. jes, vi povas esti vegana korpotrejnisto.)

Uzu iujn el la ĉi-subaj ekzemploj por plibonigi vian liston de manĝaĵoj.

• Ĉiovoraj proteinoj: kokido, meleagro, bovaĵo, salmo, ovoj, konservitaj tinusoj aŭ sardinoj
• Plant-bazitaj proteinoj: kvinoo, faboj, tohuo, tekstura vegetala proteino, tempeo, faboj, vegana proteina pulvoro
• Sanaj grasoj: avokado, kokosa oleo, nuksoj, greka jahurto, fromaĝo, semoj
• Sanaj karbonhidratoj: kvinoo, rizo, miksitaj beroj, avena faruno, batato, Ezekiel pano, kuskuso
• Legomoj: kale, paprikoj, spinaco, tomatoj, kukumoj, salato miksaĵo
• Spicoj / Kondimentoj: varma saŭco, bazilio, balzama vinagreto, nutra feĉo, ajlo, salo, pipro, citrono

3. Preparu bazajn manĝaĵojn.

Korpokultura manĝa preparo povas helpi vin resti sur la vojo, sed nur se vi manĝas tion, kion vi efektive kuiris. Enigu: vario. Anstataŭ fari aferojn kiel kuiritajojn, kuiraĵojn kaj frititajn fritojn, kiuj postulos vin manĝi la saman aferon dum kvin tagoj, preparu manĝaĵojn, kiuj povas esti kombinitaj diversmaniere, diras Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutrado. konsultisto por RSP Nutrition. (Rilata: 20 Pensoj, kiujn Vi Plej Sendube Havas Dum Manĝo Preparado)

Via agadplano: Enmetu vian idan proteinon (pintan kun kelkaj spicoj) en la fornon, kaj lasu ĝin baki. "Iru antaŭen kaj baku viajn legomojn samtempe," diras Balduzzi. Poste uzu rizan kuirilon aŭ la fornon por kuiri viajn karbonhidratojn per kelkaj butonaj premiloj. Samtempe vaporigu iujn legomojn, kiujn vi ŝatus havi ĉe la mano, kaj kuiru viajn ovojn.

"Kiam ĉio estas kuirita, stoku ĉiun ingrediencon en apartaj ujoj, de kiuj vi povos preni dum la tuta semajno," sugestas Balduzzi.

4. Kunvenigu viajn manĝojn.

Nun kiam ĉiuj viaj manĝaĵoj estas kuiritaj kaj via fridujo estas stokita, ĉio, kion vi devas fari, estas elpreni tiujn ujojn kaj kombini la manĝaĵojn en malsamaj manieroj dum manĝotempo.

"Faru ĝin simpla, plenigante ĉirkaŭ duonon de via telero per iuj vegetaĵoj, plenigu kvaronon de via telero per proteino, kaj la finan peceton per sana karbonhidrato," diras Balduzzi. "Se viaj makrooj estas malsamaj, la partoj ŝanĝiĝos, sed ĉi tio estas bona komenca loko."

Pli helpemaj konsiletoj kaj ideoj pri korpokulturaj manĝoj:

• 7 Vegetaranaj Manĝ-Preparaj Ideoj kun Nur 10 Ingrediencoj
• Kiel Elekti la Perfektan Manĝ-Preparan Recepton
• La Semajna Mediteranea Dieta Manĝplano
• Konsiloj por Manĝi Prepadon kaj Kuiradon Pli Ĉi-Jare
• 30-Taga Manĝo-Prepara Defio

Tago de BodyBuilding Meal Prep Ideoj

Ripeti: Nenies manĝa plano aspektos same. La ĉi-subaj ideoj pri korpokulturaj manĝaĵoj de Moreno kaj Balduzzi eble ne funkcias laŭ via plano, sed ili povus esti bona maniero por fluigi viajn kreivajn kuirartajn sukojn.

Matenmanĝo:Faru iom da nokta aveno kun kaĵua butero, muelita lino, nuksa lakto aŭ lakta lakto, kaj chia semojAŬkrespoj faritaj per migdala faruno, nuksa lakto aŭ lakta lakto, oliv-oleo, puraj fruktoj / spinacoj, bakpulvoro kaj cinamo (por ekstra proteino, vi povas aldoni ŝovelilon da proteina pulvoro).

Tagmanĝo:Thretu unu el viaj proteinoj sur flankan salaton faritan kun hakitaj kukumoj, tomato, avokado, ŝprucero de citrono, salo kaj vinagro, tiam paru kun karbo kiel dolĉa terpomo A combine kombinu konservitajn salmojn kun avokado, greka jahurto, kaj avokado-majoneto por momenta, senbaka alta proteina manĝo, kaj aldonu al lito da spinaco. (Volas pli da ideoj? Ampleksu ĉi tiujn manĝpreparajn ideojn, kiuj ne estas malĝojaj kokido kaj rizo.)

Vespermanĝo:Enbuŝigu grandan salaton kun unu taso da organika kvinoo, avokado, kaj kovru ĝin per tohuo, tempeo aŭ kokido.AŬ kombini similajn ingrediencojn en buriton, sandviĉan envolvaĵon aŭ malkonstruitan buriton por ŝanĝi ĝin. (Vi eble ankaŭ provos ĉi tiun Pistaka-Krustan Tilapion, ĉi tiun Miso-Kalkan Salmon kun Kuskuso, Brokolo kaj Piproj, aŭ ĉi tiun Spinacan Turkian Fetan Burgeron.)

Bodybuilding Meal Prep Liveraj Servoj

Ĉu vi provis prepari manĝon pri korpokulturado kaj simple ne povas haŝi ĝin ĉiusemajne? Feliĉe, kun la pliiĝo de manĝkompletaj liverservoj kiel Blua Antaŭtuko kaj HelloFresh ankaŭ venis korpokulturaj manĝpreparaj liverentreprenoj. La sube povas liveri kuiritajn kaj preparitajn manĝojn - adaptitajn al viaj celoj kaj dieto - rekte al via pordo.

• Kettlebell Kitchen
• Ikono-Manĝoj
• Manĝoj FlexPro
• MealPro
• Manĝu Puran Bro
• Potencaj Makrooj
• Muskolaj Manĝoj 2 Iru
• Brulaĵoj

Recenzo por