Kial Homoj en "Bluaj Zonoj" Vivas Pli Longa ol la Resto de la Mondo
Enhavo
- Kio Estas Bluaj Zonoj?
- Homoj, kiuj loĝas en bluaj zonoj, manĝas dieton plenan de tutaj plantaj manĝaĵoj
- Ili Rapidas kaj Sekvas la 80% -Regulon
- Ili Konsumas Alkoholon Modere
- Ekzercado Enkonstruiĝas En Ĉiutaga Vivo
- Ili Dormas Sufiĉe
- Aliaj Trajtoj kaj Kutimoj Asociitaj Kun Longviveco
- La Funda Linio
Kronikaj malsanoj pli kaj pli oftas en maljuneco.
Dum genetiko iom determinas vian vivotempon kaj sentemon al ĉi tiuj malsanoj, via vivstilo probable havas pli grandan efikon.
Kelkaj lokoj en la mondo nomiĝas "Bluaj Zonoj". La esprimo rilatas al geografiaj areoj en kiuj homoj havas malaltajn indicojn de kronika malsano kaj vivas pli longe ol ie ajn.
Ĉi tiu artikolo priskribas la komunajn vivstilajn trajtojn de homoj en Bluaj Zonoj, inkluzive kial ili vivas pli longe.
Kio Estas Bluaj Zonoj?
"Blua Zono" estas ne-scienca termino donita al geografiaj regionoj, kiuj estas hejmo de iuj el la plej maljunaj homoj de la mondo.
Ĝin uzis unue la aŭtoro Dan Buettner, kiu studis mondajn regionojn, en kiuj homoj vivas escepte longajn vivojn.
Ili nomiĝas Bluaj Zonoj ĉar kiam Buettner kaj liaj kolegoj serĉis ĉi tiujn areojn, ili desegnis bluajn cirklojn ĉirkaŭ ili sur mapo.
En lia libro nomata La Bluaj Zonoj, Buettner priskribis kvin konatajn Bluajn Zonojn:
- Icaria (Grekio): Icaria estas insulo en Grekio, kie homoj manĝas mediteranean dieton riĉan je oliv-oleo, ruĝa vino kaj memfaritaj legomoj.
- Ogliastra, Sardio (Italio): La Ogliastra regiono de Sardio estas hejmo de iuj el la plej maljunaj viroj en la mondo. Ili loĝas en montaraj regionoj, kie ili kutime laboras en bienoj kaj trinkas multe da ruĝa vino.
- Okinawa (Japanio): Okinawa estas hejmo de la plej maljunaj virinoj de la mondo, kiuj manĝas multajn sojbazajn manĝaĵojn kaj praktikas taĉion, mediteman ekzercadon.
- Duoninsulo Nicoya (Kostariko): La nikoja dieto baziĝas ĉirkaŭ faboj kaj maizaj omletoj. Homoj de ĉi tiu regiono regule plenumas fizikajn laborojn ĝis maljuneco kaj havas vivosencan celon nomatan "plano de vivo".
- La Sepaj Tagaj Adventistoj en Loma Linda, Kalifornio (Usono): La Sepaj Tagaj Adventistoj estas tre religia homgrupo. Ili estas striktaj vegetaranoj kaj loĝas en striktaj komunumoj.
Kvankam ĉi tiuj estas la solaj areoj diskutitaj en la libro de Buettner, eble ekzistas neidentigitaj areoj en la mondo, kiuj povus ankaŭ esti Bluaj Zonoj.
Kelkaj studoj trovis, ke ĉi tiuj areoj enhavas ekstreme altajn indicojn de negenarianoj kaj centjaruloj, kiuj estas homoj, kiuj vivas pli ol 90 kaj 100, respektive (,,).
Kurioze, genetiko probable nur konsistigas 20–30% de longviveco. Tial, mediaj influoj, inkluzive dieton kaj vivmanieron, ludas grandegan rolon por determini vian vivotempon (,,).
Malsupre estas iuj el la dietaj kaj vivstilaj faktoroj, kiuj estas komunaj al homoj, kiuj loĝas en Bluaj Zonoj.
Resumo: Bluaj Zonoj estas regionoj de la mondo, en kiuj homoj vivas escepte longajn vivojn. Studoj trovis, ke genetiko ludas nur 20-30% rolon en longviveco.Homoj, kiuj loĝas en bluaj zonoj, manĝas dieton plenan de tutaj plantaj manĝaĵoj
Unu afero komuna al Bluaj Zonoj estas, ke tiuj, kiuj loĝas tie, ĉefe manĝas 95% plant-bazitan dieton.
Kvankam plej multaj grupoj ne estas striktaj vegetaranoj, ili emas manĝi viandon nur ĉirkaŭ kvin fojojn monate (,).
Kelkaj studoj, inkluzive unu el pli ol duonmiliono da homoj, montris, ke eviti viandon povas signife redukti la riskon de morto pro kormalsano, kancero kaj kelkaj aliaj malsamaj kaŭzoj (,).
Anstataŭe, dietoj en la Bluaj Zonoj estas kutime riĉaj en la jenaj:
- Legomoj: Ili estas bonega fonto de fibro kaj multaj diversaj vitaminoj kaj mineraloj. Manĝi pli ol kvin porciojn da fruktoj kaj legomoj tage povas signife redukti vian riskon de kormalsano, kancero kaj morto ().
- Guŝoj: Guŝoj inkluzivas fabojn, pizojn, lentojn kaj kikerojn, kaj ili ĉiuj estas riĉaj je fibro kaj proteino. Kelkaj studoj montris, ke manĝado de guŝoj rilatas al malpli alta morteco (,,).
- Tutaj aknoj: Tutaj aknoj ankaŭ riĉas je fibro. Alta ingestaĵo de tutaj aknoj povas malpliigi sangopremon kaj rilatas al reduktita kolorekta kancero kaj morto de kora malsano (,,).
- Nuksoj: Nuksoj estas bonegaj fontoj de fibro, proteino kaj plurinsaturaj kaj monoinsaturitaj grasoj. Kombinitaj kun sana dieto, ili rilatas al reduktita morteco kaj eĉ povas helpi inversigi metabolan sindromon (,,).
Estas iuj aliaj dietaj faktoroj, kiuj difinas ĉiun el la Bluaj Zonoj.
Ekzemple, fiŝoj ofte manĝas en Icaria kaj Sardio. Ĝi estas bona fonto de grasoj omega-3, kiuj gravas por kora kaj cerba sano ().
Manĝi fiŝojn rilatas al pli malrapida cerba malpliiĝo en maljuneco kaj reduktita kormalsano (,,).
Resumo: Homoj en Bluaj Zonoj kutime manĝas 95% plant-bazitan dieton riĉan je guŝoj, tutaj aknoj, legomoj kaj nuksoj, ĉiuj el kiuj povas helpi malpliigi la riskon de morto.Ili Rapidas kaj Sekvas la 80% -Regulon
Aliaj kutimoj komunaj al la Bluaj Zonoj estas reduktita kaloria ingesto kaj fastado.
Kaloria Restrikto
Longtempa kaloria limigo povas helpi longvivecon.
Granda 25-jara studo ĉe simioj trovis, ke manĝi 30% malpli da kalorioj ol kutime kondukis al signife pli longa vivo ().
Manĝi malpli da kalorioj eble kontribuas al pli longaj vivoj en iuj el la Bluaj Zonoj.
Ekzemple, studoj en okinavanoj sugestas, ke antaŭ la 1960-aj jaroj ili havis kalorian deficiton, kio signifas, ke ili manĝas malpli da kalorioj ol ili postulis, kio eble kontribuas al ilia longviveco ().
Krome, okinavanoj emas sekvi la regulon de 80%, kiun ili nomas "hara hachi bu." Ĉi tio signifas, ke ili ĉesas manĝi, kiam ili sentas sin 80% plenaj, anstataŭ 100% plenaj.
Ĉi tio malhelpas ilin manĝi tro multajn kaloriojn, kio povas konduki al plipeziĝo kaj kronika malsano.
Kelkaj studoj ankaŭ montris, ke manĝi malrapide povas malpliigi malsaton kaj pliigi sentojn de pleneco, kompare kun manĝi rapide (,).
Ĉi tio eble okazas, ĉar la hormonoj, kiuj vin plenigas, atingas nur sian maksimuman sangnivelon 20 minutojn post via manĝo ().
Sekve, manĝante malrapide kaj nur ĝis vi sentas 80% plenan, vi eble manĝos malpli da kalorioj kaj sentos vin pli longa.
Fastado
Aldone al konstante reduktado de entuta kaloria ingestaĵo, perioda fastado ŝajnas esti utila por sano.
Ekzemple, ikarianoj estas tipe grekkatolikaj kristanoj, religia grupo, kiu havas multajn periodojn de fastado por religiaj festoj tutjare.
Unu studo montris, ke dum ĉi tiuj religiaj festoj fastado kaŭzis malpli altan sangan kolesterolon kaj malpli altan korpan masan indekson (BMI) ().
Multaj aliaj specoj de fasto ankaŭ montris redukti pezon, sangopremon, kolesterolon kaj multajn aliajn riskfaktorojn por kronika malsano en homoj (,,).
Ĉi tiuj inkluzivas intermitan fastadon, kiu implicas fasti dum iuj horoj de la tago aŭ certaj semajnotagoj, kaj fastan imitadon, kiu implicas fasti dum kelkaj sinsekvaj tagoj monate.
Resumo: Kaloria limigo kaj perioda fastado estas oftaj en Bluaj Zonoj. Ambaŭ ĉi tiuj praktikoj povas signife redukti riskajn faktorojn por iuj malsanoj kaj plilongigi sanan vivon.Ili Konsumas Alkoholon Modere
Alia dieta faktoro komuna al multaj el la Bluaj Zonoj estas modera alkoholkonsumo.
Estas miksitaj pruvoj pri tio, ĉu modera alkoholkonsumo reduktas la mortriskon.
Multaj studoj montris, ke trinki unu al du alkoholajn trinkaĵojn tage povas signife redukti mortecon, precipe pro kormalsano ().
Tamen tre freŝa studo sugestis, ke ne ekzistas reala efiko post kiam vi konsideras aliajn vivstilajn faktorojn ().
La utila efiko de modera alkoholkonsumo povas dependi de la speco de alkoholo. Ruĝa vino eble estas la plej bona speco de alkoholo, ĉar ĝi enhavas kelkajn antioksidantojn el vinberoj.
Konsumi unu-du glasojn da ruĝa vino ĉiutage estas aparte ofta en la icaraj kaj sardinaj bluaj zonoj.
Fakte, sarda Cannonau-vino, kiu estas farita el Garnachaj vinberoj, montriĝis ege altaj niveloj de antioksidantoj, kompare kun aliaj vinoj ().
Antioksidantoj helpas malhelpi damaĝon al DNA, kiu povas kontribui al maljuniĝo. Tial antioksidantoj povas esti gravaj por longviveco ().
Paro da studoj montris, ke trinki moderajn kvantojn de ruĝa vino rilatas al iomete pli longa vivo ().
Tamen, same kiel kun la aliaj studoj pri alkoholkonsumo, estas neklare ĉu ĉi tiu efiko estas ĉar vinaj drinkuloj ankaŭ emas havi pli sanajn vivstilojn ().
Aliaj studoj montris, ke homoj, kiuj trinkis 5-uncan (150-ml) glason da vino ĉiutage dum ses monatoj ĝis du jaroj, havis signife malpli altan sangopremon, malpli altan sangosukeron, pli "bonan" kolesterolon kaj plibonigitan dorman kvaliton (,) .
Gravas rimarki, ke ĉi tiuj avantaĝoj estas videblaj nur por modera alkohola konsumo. Ĉiu el ĉi tiuj studoj ankaŭ montris, ke pli altaj niveloj de konsumo efektive pliigas la riskon de morto ().
Resumo: Homoj en iuj Bluaj Zonoj trinkas unu-du glasojn da ruĝa vino tage, kio povas helpi malhelpi korajn malsanojn kaj malpliigi la riskon de morto.Ekzercado Enkonstruiĝas En Ĉiutaga Vivo
Krom dieto, ekzercado estas alia ekstreme grava faktoro en maljuniĝo ().
En la Bluaj Zonoj homoj ne ekzercas celite irante al la gimnastikejo. Anstataŭe ĝi estas enmetita en ilian ĉiutagan vivon per ĝardenado, promenado, kuirado kaj aliaj ĉiutagaj taskoj.
Studo pri viroj en la Sardia Blua Zono trovis, ke ilia pli longa vivo rilatas al bredado de farmbestoj, loĝado sur pli krutaj deklivoj en la montoj kaj marŝado de pli longaj distancoj al laboro ().
La avantaĝoj de ĉi tiuj kutimaj agadoj estis montritaj antaŭe en studo de pli ol 13.000 viroj. La kvanto de distanco, kiun ili marŝis aŭ rakontoj de ŝtupoj, kiujn ili grimpis ĉiutage, antaŭdiris kiom longe ili vivos ().
Aliaj studoj montris la avantaĝojn de ekzercado reduktante la riskon de kancero, kormalsano kaj entuta morto.
La aktualaj rekomendoj de la Gvidlinioj pri Fizika Agado por Usonanoj sugestas minimume 75 fortajn intensajn aŭ 150 moderintensajn minutojn da aeroba agado semajne.
Granda studo inkluzivanta pli ol 600.000 homojn trovis, ke tiuj, kiuj faras la rekomendatan kvanton da ekzercado, havas 20% malpli grandan riskon de morto ol tiuj, kiuj ne faris fizikan agadon ().
Fari eĉ pli da ekzercado povas redukti la riskon de morto ĝis 39%.
Alia granda studo trovis, ke vigla agado kondukis al malpli alta risko de morto ol modera agado ().
Resumo: Modera korpekzercado enmetita en ĉiutagan vivon, kiel marŝado kaj grimpado de ŝtupoj, povas helpi plilongigi la vivon.Ili Dormas Sufiĉe
Krom ekzercado, ankaŭ adekvata ripozo kaj bona nokta dormo ŝajnas esti tre grava por vivi longan kaj sanan vivon.
Homoj en Bluaj Zonoj dormas sufiĉe kaj ankaŭ ofte faras tagajn dormetojn.
Kelkaj studoj trovis, ke ne dormi sufiĉe aŭ dormi tro multe povas signife pliigi la riskon de morto, inkluzive de kormalsano aŭ apopleksio (,).
Granda analizo de 35 studoj trovis, ke sep horoj estis la optimuma dorma daŭro. Dormi multe malpli aŭ multe pli ol tio estis asociita kun pliigita risko de morto ().
En la Bluaj Zonoj homoj emas ne dormi, vekiĝi aŭ iri labori je difinitaj horoj. Ili nur dormas tiom, kiom diras ilia korpo.
En iuj Bluaj Zonoj, kiel Icaria kaj Sardio, taga dormeto ankaŭ oftas.
Kelkaj studoj montris, ke tagaj dormetoj, nomataj en multaj mediteraneaj landoj kiel "siestas", ne havas negativan efikon sur la risko de kormalsanoj kaj morto kaj eĉ povas malpliigi ĉi tiujn riskojn ().
Tamen la longo de la dormeto ŝajnas esti tre grava. Dormetoj de 30 minutoj aŭ malpli povas esti utilaj, sed io ajn pli longa ol 30 minutoj rilatas al pliigita risko de kormalsano kaj morto ().
Resumo: Homoj en Bluaj Zonoj dormas sufiĉe. Sep horoj da dormo nokte kaj dormetoj de ne pli ol 30 minutoj tage povas helpi malpliigi la riskon de kormalsano kaj morto.Aliaj Trajtoj kaj Kutimoj Asociitaj Kun Longviveco
Krom dieto, ekzercado kaj ripozo, kelkaj aliaj sociaj kaj vivstilaj faktoroj estas komunaj al la Bluaj Zonoj, kaj ili povas kontribui al la longviveco de la loĝantoj tie.
Ĉi tiuj inkluzivas:
- Esti religia aŭ spirita: Bluaj Zonoj estas tipe religiaj komunumoj. Kelkaj studoj montris, ke esti religia rilatas al malpli alta risko de morto. Ĉi tio eble ŝuldiĝas al socia subteno kaj reduktitaj rapidoj de depresio ().
- Havanta vivcelon: Homoj en Bluaj Zonoj emas havi vivcelon, nomatan "ikigai" en Okinawa aŭ "plano de vivo" en Nicoya. Ĉi tio rilatas al malpliigita risko de morto, eble per psikologia bonfarto (,,).
- Pli maljunaj kaj pli junaj homoj vivantaj kune: En multaj Bluaj Zonoj, geavoj ofte loĝas kun siaj familioj. Studoj montris, ke geavoj, kiuj prizorgas siajn nepojn, havas malpli grandan riskon de morto (57).
- Sana socia reto: Via socia reto, nomata "moai" en Okinawa, povas influi vian sanon. Ekzemple, se viaj amikoj estas grasegaj, vi havas pli grandan riskon esti obeza, eble per socia akcepto de plipeziĝo ().
La Funda Linio
La regionoj de Blua Zono estas hejmo de iuj el la plej maljunaj kaj plej sanaj homoj en la mondo.
Kvankam iliaj vivmanieroj iomete malsamas, ili plejparte manĝas vegetalan dieton, regule ekzercas, trinkas moderajn kvantojn da alkoholo, dormas sufiĉe kaj havas bonajn spiritajn, familiajn kaj sociajn retojn.
Ĉiu el ĉi tiuj vivstilaj faktoroj montriĝis ligita al pli longa vivo.
Enmetante ilin en vian vivmanieron, eble eblos al vi aldoni kelkajn jarojn al via vivo.
Populara Surloke
La 4 Nutraĵoj Kiu Povas Plibonigi Virinan Seksan Sanon