9 Maldolĉaj Manĝaĵoj Bonaj Por Vi

Enhavo

• 1. Maldolĉa Melono
• 2. Kruciferaj Legomoj
• 3. Leontodaj Verduloj
• 4. Citrusŝelo
• 5. Oksikokoj
• 6. Kakao
• 7. Kafo
• 8. Verda Teo
• 9. Ruĝa Vino
• La Funda Linio

Maldolĉaj manĝaĵoj foje ricevas malbonan repon en la kuirarta mondo, ĉar iliaj fortaj gustoj povas malplaĉi al elektemaj manĝantoj.

Tamen maldolĉaj manĝaĵoj estas nekredeble nutraj kaj enhavas ampleksan varion de plantaj kemiaĵoj, kiuj havas signifajn sanajn avantaĝojn.

Iuj el ĉi tiuj avantaĝoj inkluzivas malpli altan riskon de multaj malsanoj - inkluzive kanceron, kormalsanon kaj diabeton - kaj pli bonan intestan, okulan kaj hepatan sanon.

Jen 9 amaraj manĝaĵoj, kiuj bonas por via sano.

1. Maldolĉa Melono

Maldolĉa melono estas verda, malebena, kukumforma melono, kiu havas ekstreme maldolĉan.

Ĝi estas manĝita en aziaj, afrikaj kaj karibaj landoj sed malpli populara en aliaj lokoj.

Maldolĉa melono plenplenas de fitokemiaĵoj kiel triterpenoidoj, polifenoloj kaj flavonoidoj, kiuj pruviĝas malrapidigi la kreskon de diversaj specoj de kanceroj en ambaŭ provtubaj kaj bestaj studoj (,).

Ĝi ankaŭ estas uzata en natura medicino por helpi malaltigi sangajn sukerajn nivelojn ĉe diabetuloj.

Unu 4-semajna studo konstatis, ke konsumado de 2 000 mg da sekigita, pulvora maldolĉa melono ĉiutage signife malpliigis la sangan sukeron en homoj kun diabeto - tamen ne tiom kiom konvencia diabeta drogo ().

Pli granda recenzo trovis miksitajn rezultojn ĉe homoj kaj konstatis, ke evidenteco estas nesufiĉa por rekomendi maldolĉajn melonajn suplementojn al homoj kun diabeto ().

Kiel plej multaj maldolĉaj manĝaĵoj, maldolĉa melono estas riĉa je antioksidantoj, kiuj helpas malhelpi ĉelajn damaĝojn kaŭzitajn de liberaj radikaloj kaj povas malpliigi vian riskon de kormalsano kaj diabeto (,,).

Resumo Amara melono estas plenplena de naturaj plant-bazitaj chemicalsemiaĵoj, kiuj povas helpi preventi kanceron, redukti oksidan streson kaj malaltigi sangajn sukerajn nivelojn.

2. Kruciferaj Legomoj

La krucifera familio enhavas multajn maldolĉajn legomojn inkluzive de brokolo, bruselaj ŝosoj, brasiko, kale, rafanoj kaj rukulo.

Ĉi tiuj manĝaĵoj enhavas komponaĵojn nomitajn glukozinolatoj, kiuj donas al ili sian maldolĉan guston kaj kaŭzas multajn el siaj sanaj avantaĝoj ().

Provtubaj kaj bestaj studoj montris, ke glukosinolatoj povas bremsi la kreskon kaj disvastiĝon de kanceraj ĉeloj, sed ĉi tiuj rezultoj ne konsekvence reproduktiĝis en homaj studoj (,,).

Kvankam iuj datumoj sugestas, ke homoj, kiuj manĝas pli kruciferajn legomojn, havas pli malaltan riskon de kancero, ne ĉiuj studoj konsentas (,).

Iuj esploristoj kredas, ke ĉi tiu diferenco povas ŝuldiĝi al genetikaj diferencoj inter homoj, kaj ankaŭ al naturaj diferencoj en glukosinolataj niveloj pro vegetaj kreskaj kondiĉoj kaj kuiraj metodoj. Pli da esplorado bezonas (,).

Aldone al iliaj eblaj kontraŭkanceraj efikoj, glukozinolatoj en kruciferaj legomoj helpas viajn hepatajn enzimojn pli efike prilabori toksinojn, reduktante siajn negativajn efikojn al via korpo ().

Kvankam neniuj oficialaj rekomendoj estas starigitaj, iuj esploroj sugestas, ke manĝi almenaŭ kvin porciojn da kruciferaj legomoj semajne donas la plej multajn sanajn avantaĝojn ().

Resumo Kruciferaj legomoj kiel brokolo kaj brasiko enhavas potencajn kontraŭkancerajn komponaĵojn kaj povas plibonigi la kapablon de via hepato procesi toksinojn.

3. Leontodaj Verduloj

Vi eble pensas, ke leontodoj estas nur ĝardena fiherbo, sed iliaj folioj estas manĝeblaj kaj tre nutraj.

Leontodaj verduloj estas mezgrandaj, vigle verdaj folioj kun neregulaj randoj. Ili povas esti manĝataj krudaj en salatoj, saltetitaj kiel kromplado aŭ inkluzivitaj en supoj kaj pastoj.

Ĉar ili estas tre amaraj, leontodaj legomoj ofte ekvilibrigas kun aliaj gustoj kiel ajlo aŭ citrono.

Kvankam malmultaj esploroj ekzistas pri la specifaj sanaj avantaĝoj de leontodaj verduloj, ili estas riĉaj je multaj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de kalcio, mangano, fero kaj vitaminoj A, C kaj K (15).

Ili enhavas ankaŭ la karotenoidojn luteinon kaj zeaksantinon, kiuj protektas viajn okulojn kontraŭ akvofaloj kaj makula degenero ().

Krome, leontodaj verduloj estas bonega fonto de la prebiotikaj inulino kaj oligofruktozo, kiuj favoras la kreskon de sanaj intestaj bakterioj ().

Resumo Leontodaj verduloj riĉas je vitaminoj kaj mineraloj, enhavas karotenoidojn, kiuj profitas okulan sanon kaj estas fonto de prebiotikoj, kiuj instigas la kreskon de sanaj intestaj bakterioj.

4. Citrusŝelo

Dum la karno kaj suko de citrusfruktoj kiel citronoj, oranĝoj kaj grapfruktoj havas dolĉan aŭ acidan guston, la ekstera ŝelo kaj blanka kernero estas sufiĉe amaraj.

Ĉi tio estas pro la ĉeesto de flavonoidoj, kiuj protektas la frukton de manĝado de damaĝbestoj, sed havas multajn sanajn avantaĝojn ĉe homoj.

Fakte, citrusaj ŝeloj enhavas pli altan koncentriĝon de flavonoidoj ol iu ajn alia parto de la frukto ().

Du el la plej abundaj citrusaj flavonoidoj estas hesperidino kaj naringino - ambaŭ potencaj antioksidantoj (19).

Esplorado pri provtuboj kaj bestoj sugestas, ke citrusaj flavonoidoj povas helpi batali kanceron reduktante inflamon, plibonigante senvenenigon kaj bremsante la kreskon kaj disvastiĝon de kanceraj ĉeloj, sed homa esplorado bezonas ().

Se vi ŝatus inkluzivi citrusan ŝelon en vian dieton, ĝi povas esti raspita kaj ĝuita kiel entuziasmo, sekigita kaj uzata en spicaj miksaĵoj aŭ eĉ konfitita kaj aldonita al desertoj.

Resumo Citrusŝelo havas amaran guston pro sia alta koncentriĝo de flavonoidoj. Ĉi tiuj potencaj antioksidantoj povas redukti inflamon kaj helpi protekti kontraŭ kancero.

5. Oksikokoj

Oksikokoj estas acidaj, amaraj ruĝaj beroj, kiujn oni povas ĝui krudaj, kuiritaj, sekigitaj aŭ sukaj.

Ili enhavas specon de polifenolo konata kiel tipo-A proantocianidinoj, kiuj povas malhelpi bakteriojn gluiĝi al surfacoj, kiel ekzemple viaj korpaj ŝtofoj.

Ĉi tio povas esti utila por redukti bakterian dentokadukiĝon, malpliigante vian riskon H. pylori infektoj en la stomako kaj eĉ malhelpantaj E. coli infektoj en via intesto kaj urina vojo (,,,).

Dum multaj el ĉi tiuj studoj estis faritaj en provtuboj aŭ bestoj, rezultoj de hom-bazitaj esploroj promesas.

Unu 90-taga studo trovis, ke trinki ĉirkaŭ du tasojn (500 ml) de oksikokoj suko ĉiutage helpis forigi H. pylori stomakaj infektoj trioble pli efike ol placebo ().

Aliaj studoj montris, ke ĉiutaga dozo de aranaj piloloj enhavantaj almenaŭ 36 mg da proantocianidinoj povas signife redukti la oftecon de urinduktaj infektoj (UTI), precipe ĉe virinoj (,,,).

Krom iliaj kontraŭbakteriaj ecoj, oksikokoj estas nekredeble riĉaj je antioksidantoj. Fakte ili enhavas la plej altan koncentriĝon el 24 el la plej ofte manĝataj fruktoj ().

Ĉi tio eble klarigas, kial regula konsumo de oksikokoj estis ligita al pli bona kora sano, inkluzive de reduktita inflamo, sanga sukero, sangopremo kaj trigliceridaj niveloj ().

Resumo Oksikokoj estas riĉaj en polifenoloj kaj antioksidantoj, kiuj helpas malhelpi diversajn specojn de bakteriaj infektoj kaj povas plibonigi koran sanon.

6. Kakao

Kakaopulvoro estas farita el la faboj de la kakao-planto kaj gustas ekstreme maldolĉe kiam ne dolĉigita.

Ofte uzata en diversaj desertoj, ĝi ankaŭ estas miksita kun kakaa butero, kakao-likvoro, vanilo kaj sukero por fari ĉokoladon.

Esploroj trovis, ke homoj, kiuj manĝas ĉokoladon almenaŭ kvin fojojn semajne, havas 56% malpli grandan riskon de kormalsano, kompare kun tiuj, kiuj tute ne manĝas ĉokoladon ().

Ĉi tio probable kaŭzas la polifenolojn kaj antioksidantojn trovitajn en kakao, kiuj povas plilarĝigi sangajn vaskulojn kaj redukti inflamojn, protektante vian koron ().

Kakao ankaŭ estas bona fonto de kelkaj spuraj mineraloj, inkluzive de kupro, mangano, magnezio kaj fero (33).

Nedolĉigita kakaopulvoro, kakaopintetoj kaj ekstra malhela ĉokolado enhavas la plej altan nombron da antioksidantoj kaj malplej da sukero. Tial ili faras sanajn aldonojn al via dieto ().

Resumo Kakao estas riĉa je polifenoloj, antioksidantoj kaj spuraj mineraloj, kaj regula konsumo povas protekti kontraŭ kormalsanoj.

7. Kafo

Kafo estas unu el la plej konsumataj trinkaĵoj tra la mondo kaj la ĉefa fonto de antioksidantoj en la usona dieto ().

Kiel plej multaj maldolĉaj manĝaĵoj, kafo estas plenplena de polifenoloj, kiuj donas al la bierofarado sian unikan guston.

Unu el la plej abundaj polifenoloj en kafo estas klorogena acido, forta antioksidanto probable respondeca por multaj el la sanaj avantaĝoj de kafo, inkluzive de reduktita oksidativa damaĝo kaj pli malalta risko de kora malsano kaj diabeto (,,).

Studoj montras, ke trinki 3-4 tasojn da kafo tage povas redukti viajn riskojn de morto, kancero kaj kormalsanoj respektive je 17%, 15% kaj 18%, kompare kun trinki tute neniun kafon ().

Aparta analizo trovis, ke ĉiu taso da kafo konsumita tage reduktas vian riskon de diabeto tipo 2 je 7% ().

Iuj esploroj ankaŭ sugestas, ke kafeina kafo povas helpi preventi neŭrologiajn malordojn, inkluzive de Alzheimer kaj Parkinson-malsano, sed necesas pli da esplorado por kompreni kial (,).

Resumo Kafo estas riĉa fonto de antioksidantoj kaj polifenoloj. Trinki 3-4 tasojn tage povas malpliigi vian riskon de morto, kormalsano, diabeto kaj neŭrologiaj malordoj.

8. Verda Teo

Verda teo estas alia populara trinkaĵo konsumita tra la mondo.

Ĝi havas nature amaran guston pro sia kate catina kaj polifenola enhavo.

La plej konata el ĉi tiuj kateechinoj nomiĝas epigalokateechina galato, aŭ EGCG.

Studoj pri provtuboj kaj bestoj montras, ke EGCG povas bremsi la kreskon de kanceraj ĉeloj, sed ne klaras, ĉu ĝi havas la saman efikon ĉe homoj (,).

Kvankam iuj esploroj indikas, ke regulaj trinkantoj de verda teo havas malpli grandan riskon disvolvi certajn kancerojn, ne ĉiuj studoj montris avantaĝon ().

Verda teo ankaŭ enhavas diversajn polifenolojn, kiuj funkcias kiel antioksidantoj kaj kontraŭinflamatorioj. Kune, ĉi tiuj komponaĵoj reduktas damaĝojn de liberaj radikaloj kaj malpliigas inflamon, kio povas malpliigi vian riskon de kora malsano (,,).

Fakte, trinki nur unu tason da verda teo ĉiutage rilatas al preskaŭ 20% malpli alta risko de koratako ().

Elektu verdan teon super blankaj aŭ nigraj specoj por la maksimuma dozo de antioksidantoj (, 50).

Resumo Verda teo enhavas kateechinojn kaj polifenolojn, kiuj donas multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive eblan kanceran protekton kaj malpli altan riskon de kormalsano.

9. Ruĝa Vino

Ruĝa vino enhavas du ĉefajn specojn de polifenoloj - proantocianidinoj kaj taninoj - kiuj donas al vino sian profundan koloron kaj maldolĉan guston.

La kombinaĵo de alkoholo kaj ĉi tiuj polifenoloj povas malpliigi vian riskon de kormalsano per malpliigo de kolesterola oksigenado, malpliigo de sangokoaguliĝo kaj ekspansiiĝo de angioj ().

Iuj pli novaj esploroj ankaŭ montris, ke ruĝa vino povas esti bona por via intesto.

Unu malgranda studo trovis, ke trinki du glasojn da ruĝa vino ĉiutage dum unu monato pliigis la nombron de sanaj intestaj bakterioj ().

Krome, ĉi tiuj ŝanĝoj en intestaj bakterioj estis rekte asociitaj kun pli malaltaj niveloj de kolesterolo kaj malpliigita inflamo.

Aliaj avantaĝoj de trinkado de ruĝa vino inkluzivas longvivecon kaj malpli altan riskon de diabeto kaj osteoporozo ().

Memoru, ke trinki alkoholon en troo povas kaŭzi hepatan damaĝon kaj aliajn sanajn problemojn, do modereco gravas.

Resumo Ruĝa vino enhavas polifenolojn ligitajn al pli bona kora kaj intesta sano. Trinki ruĝan vinon ankaŭ povas pliigi longvivecon kaj redukti vian riskon de diabeto kaj osteoporozo.

La Funda Linio

Amara gusto-manĝaĵoj havas siajn proprajn unikajn sanajn avantaĝojn, inkluzive protekton kontraŭ kancero, kormalsano kaj diabeto, kaj ankaŭ reduktitan inflamon kaj oksidigan streson.

Plej multaj el ĉi tiuj avantaĝoj venas de la vasta gamo de polifenoloj, kiuj funkcias kiel antioksidantoj, kontraŭinflamatorioj kaj eĉ prebiotikoj.

Ĉar estas tiom multaj specoj de amaraj manĝaĵoj por elekti, estas facile enmeti almenaŭ iujn el ili en vian dieton por rikolti multajn sanajn avantaĝojn.