La Plej Bona Trejna Reakira Metodo por Via Horaro

Enhavo

• Se Vi Havas 2 Minutojn
• Se Vi Havas 5 Minutojn
• Se Vi Havas 10 Minutojn
• Se Vi Havas 30 Minutojn
• Se Vi Havas Horon aŭ Pli
• Recenzo por

Se vi pensas, ke ekzercado reakiras nur profesiajn sportistojn aŭ regulajn pezajn ĉambrojn, kiuj pasigas ses tagojn semajne kaj sennombrajn horojn laborante pri sia taŭgeco, estas tempo por streĉa paŭzo lerni la bazojn. Jes, reakigaj metodoj - de ŝaŭmo ruliĝanta ĝis masaĝo - funkcias bone por teni muskolajn dolorojn ĉe golfeto, kaj ili faras rapide regajni atletojn kaj ĉiutagajn gimnastikantojn al trejnado. Sed reakiro ankaŭ gravas por faciligi ĉiutagajn movojn kaj plibonigi korpan vicigon. Do eĉ se vi pasigas la plimulton de viaj tagoj en seĝo, vi povus profiti de iom da ripozo kaj resaniĝo.

"Reakiro ne nur temas pri eviti doloron. Temas pri redoni la sintenon de via korpo al neŭtrala," diras trejnisto Aaron Drogozewski, kunfondinto de ReCOVER, studio en Novjorko, dediĉita al helpi vin senti vin pli bona post-ekzercado kaj pli. "Kiam la korpo ne estas en taŭga vicigo aŭ ĝi estas malekvilibra, via forto kaj pacienco tendencas eliri la fenestron kaj via risko de vundo pliiĝas," diras Drogozewski. "Do reakiro ne temas nur pri elfluado de laktacido, sed certigi, ke via pozo estas en bona loko." (Rilata: Jogo-Pozoj por Korekti Vian "Smartphone" Pozon kaj "Teknika Kolo")

Ne lasu la ideon aldoni alia afero laŭ via taŭga tasko-listo superfortas vin, tamen. Dediĉi nur kelkajn minutojn tage al streĉado aŭ rulado ankoraŭ ofertas korpajn avantaĝojn. Samkiel viaj ekzercoj, plej kongruas kun via resaniĝo. Jen kiel trovi tempon por ĝi, sendepende de via horaro.

Se Vi Havas 2 Minutojn

Ruliĝu! Esploroj montris, ke ŝaŭma rulado povas helpi mildigi malfruan muskolan doloron (DOMS), kiu estas tiu doloro, kiun vi sentas tagon aŭ du post malfacila trejnado.

Por vere ellabori la problemojn, Drogozewski proponas paŭzi sur aparte streĉa loko dum kelkaj sekundoj, anstataŭ konstante ruliĝi. Ekzemple, skribotablaj laboristoj eble plej profitos el pendi sur ŝaŭma rulilo metita flanke de sia kokso (konata kiel TFL, aŭ tensora fascia latae), ofta fonto de malkomforto.

Elektu vibran ŝaŭman rulilon, kiel ekzemple la Hyperice Vyper 2.0 aŭ la Hypervolt, tute nova portebla reakira ilo, se vi vere volas altigi la avantaĝojn. Vibrado sendas fortan mesaĝon al la centra nerva sistemo por ke sango fluu kaj ellavu laktan acidon, diras Kamraan Husain, D.C., endoma specialisto pri reakiro ĉe Tone House en NYC. Ĉi tio estas precipe utila por iu, kiu ĵus trapasis cellinion, disbatis trejnadon aŭ eĉ iu, kiu sidas aŭ staras dum longa tempo.

Intensa ekzercado aŭ resti en statika pozicio povas redukti sangan fluon al certaj partoj de la korpo, diras Husain. Kaj ŝaŭma ruliĝo pliigas tiun sangan fluon. "Ju pli da sangofluo vi havas, des pli da oksigeno vi havas, des malpli da doloro kaj lakta acido vi havas, kaj des pli vi povos trakti kaj kontraŭbatali iujn ajn insultojn al via korpo," li diras.

Se Vi Havas 5 Minutojn

Prenu iom da tempo por streĉi por plibonigi vian amplekson de movado. Dum senmovaj streĉoj emas funkcii plej bone en via post-trejna malvarmiĝo, kelkaj 30-sekundaj tenoj dum la tago ankaŭ povas helpi vian korpon atingi reakiran reĝimon. Kaj vi bezonas nur kelkajn minutojn por fari ilin, diras Drogozewski.

Provu ĉi tiujn tri facilajn streĉojn por helpi korekti vian pozon (kontraŭbatalante tiujn kurbajn, rondajn ŝultrojn). Jen kiel fari ilin:

Flankstreĉado en Infana Pozo

• Komencu per infana pozo kun brakoj etenditaj antaŭ vi sur la planko.
• Metu la pelvon suben por aktivigi viajn latojn (la grandajn muskolojn de via meza-malsupra dorso), kaj marŝu la manojn flanken, sentante streĉon malsupren la kontraŭan flankan korpon. Tenu, tiam ripetu sur la alia flanko.

Brusta Streĉado Uzanta Pordokadron

• Enpaŝu pordejon kun ambaŭ brakoj etenditaj al la flankoj, manoj kontraŭ la kadro.
• Dum manoj restas plantitaj sur flankoj de la kadro, faru unu-du paŝojn tra la pordejo por senti streĉon en via brusto. Tenu viajn krurojn kaj kernon engaĝitaj.

Cobra Pose

• Kuŝu sur la ventro sur la planko kun kruroj etenditaj longe malantaŭ vi, pintoj sur la planko. Brakumu la kubutojn en la flankan korpon kun manplatoj ambaŭflanke sub la ŝultroj.
• Rekti brakojn por levi keston de la planko, zorge konservi femurojn kaj piedojn plantitaj. Tenu dum 2 sekundoj, poste malstreĉu kaj ripetu dum 10 ĝis 15 ripetoj.

Se streĉaj koksaj fleksiloj estas pli via problemo (ofta por kurantoj), provu ĉi tiujn movojn:

Runner's Lunge

• Genuiĝi kun dekstra genuo antaŭen, maldekstra genuo etendita malantaŭen, supro de maldekstra piedo ripozanta sur la tero.
• Enŝovu pelvon sub kaj engaĝiĝu glute dum vi ŝovas pezon iomete antaŭen. Vi devus senti streĉon en la kokso. Atingu brakojn supre.
• Etendu malantaŭen per maldekstra mano por ekteni maldekstran piedon, kaj premu maldekstran piedon al la grundo por profundigi la streĉadon. (Ĉi tio estas unu el la naŭ streĉoj por fari post ĉiu unuopa kuro.)

Aktiva Hamstring Streĉado

• Kuŝu sur via dorso kun unu kruro rekte supren en la aero, uzante manojn por subteni kruron. Engaĝu vian kvadraton por ke via poplito malstreĉiĝu. Tenu dum 30 sekundoj, poste ŝanĝu flankojn.

Gluta Ponto

• Kuŝu vizaĝaltere kun genuoj fleksitaj, koks-larĝaj kaj piedoj plataj sur la planko.
• Subtenante absojn, levu koksojn de la planko kaj elpremu glutojn. Levu piedfingrojn, premante kalkanojn en la plankon por plia stabileco. (Jen pli pri kion fari kiam viaj koksaj fleksiloj doloras AF.)

Se Vi Havas 10 Minutojn

Elektu la tri-paŝan procezon, kiu helpos reagordi vian korpon por plibonigi viajn movadajn ŝablonojn. Unue, ŝaŭmo ruliĝu la muskolan grupon, tiam etendu la saman muskolan grupon, kaj poste plenumu kelkajn dinamikajn fortajn movadojn, kiuj celas tiujn areojn.

Komenci per rulilo ricevos pli da sango kaj oksigeno al streĉaj lokoj, diras Husain.Ĉi tio varmigas viajn muskolojn kaj tiam, kiam vi streĉas, vi povas pli facile plibonigi ilian moviĝon. Post streĉado, labori pri pli fortaj fokusaj aktivigaj movadoj en la kontraŭa muskola grupo helpos kontraŭpezi ĉi tiun striktan (kaj ofte malfortan) areon. Ĉi tio helpas ĉiujn viajn muskolojn labori kune pli efike, li diras. (Rilate: Anna Victoria Kunhavas 8 Esencajn Ekzercojn por Korekti Oftajn Korpajn Malekvilibrojn)

Ekzemple, se vi sentas doloron en viaj ŝultroj kaj kolo, provu ĉi tiun procezon disvolvante viajn latojn, tiam tenu streĉon en la pozo de infano. Volvu ĝin per rezistaj bandoj: Kun brakoj etenditaj antaŭ vi, apartigu rezistan bandon dum vi engaĝas viajn malantaŭajn muskolojn.

Husain sugestas koncentriĝi sur unu areo de la korpo ĉiutage por ĉi tiu rulo, streĉado, plifortigi sekvencon. Elektu kiajn muskolojn streĉas tiutage, aŭ se vi emas fokusiĝi al specifa korpoparto por ekzercado, faru ĉi tiun reakiron la nokton antaŭe, koncentriĝante al la muskoloj, kiujn vi laboros la sekvan tagon. Antaŭ la tago de la kruro, ekzemple, ekprenu rabaĵon kaj laboru tiujn glutojn kaj femurojn.

Se Vi Havas 30 Minutojn

Pliigu vian paŝon promenante ĉirkaŭ la bloko por ke via sango fluu kaj muskolojn funkciigu, aŭ provu iujn sekvanivelajn reakirajn ilojn.

"Por movi la limfa sistemon kaj flui malŝparojn, bona 30-minuta promenado je modera rapideco estas simpla sed efika," diras Drogozewski. Ĉi tio konservos fluidojn moviĝantajn tra la korpo kaj nutraĵojn atingante viajn ĉelojn, kiuj ambaŭ estas decidaj por muskola adapto kaj reakiro. (Lernu pli pri nutraj konsiletoj, kiuj povas helpi akceli resaniĝon.)

Se vi preferas havi reakiran teknologion (kiu multe progresis, BTW) faru la laboron por vi, pripensu trovi fizikan terapiiston aŭ gimnastikejon, kiu havas kunpremajn botojn (plej ŝatatan inter maratonistoj) aŭ elektran stimulon (aŭ e-stim) terapio havebla. Pli kaj pli da taŭgeco-studioj (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, ĉio en NYC) ofertas kunpremadterapion kiel parto de siaj regulaj horaroj. Kiel ĝi funkcias: Grandaj, remburitaj botoj ĉirkaŭvolvas vian kruron de maleolo ĝis kokso kiel maniko de sangopremo. Aero moviĝas tra la boto por masaĝi la muskolojn en viaj kruroj, senigante vian korpon de malŝparo, kiel laktika acido, kaj plimultigante vian sangon. Bela ĉiela sento kiam vi doloras.

E-stim estas alia eblo, kiu ofte haveblas ĉe kiropractoraj oficejoj aŭ fizikoterapiaj kunsidoj. Ĝi implikas elektronikajn stimulajn pecetojn ligitajn al malsamaj muskoloj por igi ilin rapide kontrakti. Ĝi funkcias bone sur specifaj muskoloj, kiuj streĉiĝas aŭ nekunlaboras, diras Drogozewski, sed ne nepre via tuta korpo. (Nun vi povas eĉ provi e-stimulon en la komforto de via hejmo kiel parto de reakira ilo.)

Se Vi Havas Horon aŭ Pli

Ne lasu la tenton de Netflix-bingoj logi vin en tutan tagon kun nula agado. Eĉ se ĝi estas ripoztago, vi ankoraŭ devus paŝi.

"La ripoztago estas miskomprenita kiel la nenionfara tago, sed dum ripoztago, ankoraŭ gravas moviĝi", diras Husain. "Kiam vi havas pli da movado, vi havas pli da sangofluo. Do se morgaŭ vi kaŭros, faru ion hodiaŭ por movi la koksojn, kiel ĉirkaŭiri vian loĝejon kun bendo ĉirkaŭ viaj kruroj." (Lernu pli: Kiel Uzi Ripozajn Tagojn De Aktiva Reakiro Por Eltiri Plej El Viaj Laboroj)

Tagoj ekster la gimnastikejo ankaŭ estas bona tempo por eniri en la jogo-studion por pli profunda streĉo. La meditaj avantaĝoj, precipe la fokuso sur via spiro, ankaŭ ofertas solidan resaniĝon. "Via korpo riparas en la ripoz-kaj-digesta fazo," diras Drogozewski, kaj meditado povus helpi vin atingi tien pli rapide. (BTW, jen kiel aspektas la fina resaniĝa tago.)

Aliaj pli tempo-intensaj, sed tiom malstreĉaj manieroj helpi viajn muskolojn resaniĝi inkluzivas Epsom-salbanon (kvankam scienco diras, ke tio havas pli ol placebo-efikon ol biologian), infraruĝan saŭnon, malvarmajn kuvojn aŭ sporton. masaĝo, kiu vere elfaros ian streĉitecon.

Ne gravas kiel vi elektas resaniĝi, nur resaniĝu. "Ne zorgu pri tio, kion vi devus faru, kaj fokusu al tio, kion vi povas faru en tiu momento-komencu malgrandan kaj kiam vi havos tempon, konstruu sur ĝi, "diras Drogozewski pri bona resaniĝa pensmaniero. Lia mantro:" Iom da io estas pli bona ol tuta nenio. "

Recenzo por