Ĉu Estas Plej Bona Tempo Manĝi Glaciaĵojn?

Enhavo

• Malsamaj specoj de karbonhidratoj
• Ĉu estas plej bona tempo por manĝi karbonhidratojn?
• Maldikiĝi
• Por konstrui muskolon
• Por sporta agado kaj resaniĝo
• Por la ketogena dieto
• La funda linio

Multaj homoj konsideras karbonhidratojn grava parto de ekvilibra dieto, dum aliaj opinias, ke ili devas esti limigitaj aŭ tute evititaj.

Tamen ne ĉiuj karbonhidratoj malutilas al via sano.

Fakte esploroj montras, ke ili povas ludi gravan rolon en viaj sanaj kaj taŭgaj celoj, ekzemple helpante konstrui muskolojn kaj plibonigi sportan rendimenton ().

Ĉu via dieto estas alta aŭ malriĉa en karbonhidratoj, vi eble scivolos ĉu gravas kiam vi manĝas ilin.

Ĉi tiu artikolo diskutas ĉu estas plej bona tempo por manĝi karbonhidratojn.

Malsamaj specoj de karbonhidratoj

Karbonhidratoj estas unu el la tri makronutraĵoj, kune kun graso kaj proteino.

Ili estas la preferata fonto de brulaĵo de via korpo kaj provizas 4 kaloriojn por gramo. Plej multaj karbonhidratoj dividiĝas en glukozo, speco de sukero facile uzebla por energio ().

Estas du ĉefaj specoj de dietaj karbonhidratoj ():

• Simplaj karbonhidratoj. Ĉi tiuj enhavas unu aŭ du sukerajn molekulojn. Manĝaĵoj, kiuj havas multe da simplaj karbonhidratoj, inkluzivas sukeron, fruktojn, fruktosukon, mielon kaj lakton.
• Kompleksaj karbonhidratoj. Ĉi tiuj havas tri aŭ pli da sukermolekuloj. Manĝaĵoj kun multe da kompleksaj karbonhidratoj inkluzivas avenon, brunan rizon, kvinoon kaj batatojn.

Ĝenerale dirite, kompleksaj karbonhidratoj estas pli sanaj, ĉar ili enhavas pli da nutraĵoj kaj fibroj kaj postulas pli longe digesti, kio faras ilin pli pleniga elekto ().

Dirite, simplaj karbonhidratoj povas esti pli bona fonto de brulaĵo en iuj kazoj, precipe se vi havas trejnadon, kiu komenciĝas ene de unu horo. Tio estas ĉar via korpo rompas ilin kaj absorbas ilin pli rapide ().

Kvankam karbonhidratoj estas grava fonto de brulaĵo, manĝi tro multajn povas konduki al plipeziĝo. Se vi manĝas pli da karbonhidratoj ol via korpo bezonas, ili estas konservitaj kiel graso por posta uzo.

La du ĉefaj specoj de karbonhidratoj estas simplaj kaj kompleksaj karbonhidratoj. Dum kompleksaj karbonhidratoj ĝenerale estas la pli sana elekto, simplaj karbonhidratoj povas esti utilaj en situacioj, en kiuj vi bezonas energion rapide, kiel ene de horo antaŭ ekzercado.

Ĉu estas plej bona tempo por manĝi karbonhidratojn?

Vi eble demandos vin, ĉu la tempo gravas kiam temas pri manĝado de karbonhidratoj.

La sekva sekcio recenzas la esploradon pri la plej bona tempo por manĝi karbonhidratojn por malsamaj celoj.

Maldikiĝi

Se temas pri grasa perdo, esplorado pri la plej bona tempo por manĝi karbonhidratojn ne kongruas.

En unu 6-monata studo, 78 grasegaj plenkreskuloj petis fari malmultkaloran dieton, kiu implikis manĝi karbonhidratojn aŭ nur dum la vespermanĝo aŭ ĉe ĉiu manĝo. La nur-vespermanĝa grupo perdis pli totalan pezon kaj korpan grason kaj sentis sin pli plena ol tiuj, kiuj manĝis karbonhidratojn ĉe ĉiu manĝo ().

Male, alia studo ĉe 58 grasegaj viroj, kiuj sekvis malriĉan dieton kun aŭ pli da karbonhidratoj ĉe tagmanĝo aŭ vespermanĝo, trovis, ke ambaŭ dietoj estis simile efikaj por grasa perdo ().

Dume, freŝa studo konstatis, ke via korpo pli bone brulas karbonhidratojn matene kaj grasas vespere, kio signifas, ke karbonhidratoj devas esti konsumitaj pli frue dum la tago por optimuma grasbrulado ().

Ankaŭ pluraj studoj indikas, ke plipeziĝo tendencas okazi kun manĝado de pli da kalorioj poste dum la tago, do pli grandaj, riĉaj manĝaĵoj vespere povas malhelpi grasan perdon (,,).

Pro ĉi tiuj miksitaj rezultoj, estas neklare, ĉu estas plej bona tempo manĝi karbonhidratojn por grasa perdo.

Aldone, via totala karbohidrato probable pli gravas ol tempo, ĉar manĝi tro multe da karbonhidratoj aŭ kalorioj de aliaj nutraĵoj povas malhelpi malplipeziĝon ().

Celu elekti pli da fibro-riĉaj, kompleksaj karbonhidratoj kiel aveno kaj kvinoo ol rafinitaj karbonhidratoj kiel blanka pano, blanka pasto kaj bakaĵoj, ĉar la unuaj ĝenerale pli plenigas.

Por konstrui muskolon

Karbonhidratoj estas grava fonto de kalorioj por homoj, kiuj volas konstrui muskolan mason. Tamen nur malmultaj studoj pripensis la tempokonsumadon de karbonhidratoj tiucele.

Iuj studoj trovas, ke konsumado de karbonhidratoj kune kun proteinoj post kelkaj horoj post ekzercado povas helpi pliigi proteinan sintezon, kiu estas la procezo per kiu via korpo konstruas muskolon (,).

Tamen, aliaj studoj indikas, ke manĝi proteinon per si mem post-ekzercado same efikas por stimuli sintezon de proteinoj kiel konsumi proteinon kune kun karbonhidratoj (,,,).

Dirite, kiam rezista trejnado, via korpo multe dependas de karbonhidratoj kiel fonto de brulaĵo, do manĝaĵo aŭ manĝeto riĉa en karbonhidratoj povas helpi vin pli bone en la gimnastikejo ().

Krome, karbonhidratoj efikas per ŝparado de proteinoj, kio signifas, ke via korpo preferas uzi karbonhidratojn por energio anstataŭ proteinoj. Rezulte, ĝi povas uzi proteinojn por aliaj celoj, kiel konstrui muskolon, kiam via karbohidrata konsumado estas pli alta ().

Cetere, manĝi karbonhidratojn post ekzercado povas bremsi la disfalon de proteinoj, kiuj okazas post ekzercado, kio povas helpi muskolan kreskon ().

Tamen, por plej multaj homoj, manĝi taŭgajn kvantojn de sanaj kompleksaj karbonhidratoj dum la tago estas pli grava por konstrui muskolon ol tempigi.

Por sporta agado kaj resaniĝo

Atletoj kaj homoj, kiuj intense ekzercas sin, povas profiti el la tempo de konsumado de karbonhidratoj.

Esploro montras, ke manĝi karbonhidratojn antaŭ kaj post ekzercado povas helpi sportistojn pli longe kaj resaniĝi pli rapide. Ĝi ankaŭ reduktas muskolan damaĝon kaj doloron ().

Tio estas ĉar ekzercado dum longaj periodoj povas malplenigi viajn muskolajn glikogenajn magazenojn (la stokan formon de karbonhidratoj), kiuj estas la ĉefa fonto de brulaĵo de via korpo.

Konsumi karbonhidratojn almenaŭ 3-4 horojn antaŭ ekzercado povas helpi atletojn ekzerciĝi dum longaj periodoj, dum konsumi ilin ene de 30 minutoj ĝis 4 horoj post ekzercado povas helpi restarigi viajn glikogenajn butikojn (,).

Krome, havi proteinon kune kun fonto de karbonhidratoj post intensa trejnado povas plue helpi vian korpon replenigi siajn glikogenajn butikojn, ĉio helpante muskolan riparon ().

Dum atletoj kaj homoj, kiuj ekzercas plurfoje ĉiutage, povas profiti el tempo de karbohidrato dum trejnado, esplorado indikas, ke ĝi malpli gravas por la averaĝa homo.

Por la ketogena dieto

La dieto ketogena, aŭ keto, estas tre malalta karbonhidrata, alta grasa, modera proteina dieto, ofte uzata por malpeziĝi.

Ĝi kutime implicas limigi konsumadon de karbonhidratoj al malpli ol 50 gramoj tage por atingi kaj konservi ketozon, metabolan staton, en kiu via korpo bruligas grason por brulaĵo anstataŭ karbonhidratoj ().

Nuntempe mankas pruvoj, kiuj sugestas, ke tempigi vian konsumadon de karbonhidratoj por helpi pezan perdon dum keta dieto.

Tamen, se vi estas aktiva homo, tempigi vian karbonhidraton ĉirkaŭ viaj trejnadoj eble plibonigos vian rendimenton. Ĉi tio estas konata kiel celita ketogena dieto ().

Plue, se vi spertas sendormecon dum ketogena dieto, manĝi karbonhidratojn pli proksime al enlitiĝo povas helpi vin malstreĉiĝi kaj endormiĝi pli rapide, laŭ iuj esploroj (,).

Manĝi karbonhidratojn en iuj momentoj ne ŝajnas plibonigi malplipeziĝon ĉe malaltaj kalorioj aŭ ketogenaj dietoj. Tamen tempa ingesta karbohidrato ĉirkaŭ ekzercoj povas profitigi atletojn kaj homojn, kiuj multe praktikas.

La funda linio

Karbonhidratoj povas ludi gravan rolon en multaj sanaj kaj taŭgecaj celoj.

Atletoj kaj homoj, kiuj sin ekzercas plurfoje tage, povas plibonigi sian agadon manĝante karbonhidratojn antaŭ ekzercado kaj plirapidigi resaniĝon manĝante ilin poste.

Tamen, por la averaĝa persono, tempo ŝajnas esti malpli grava ol elekti altkvalitajn kompleksajn karbonhidratojn kaj spekti vian tutan kalorian konsumadon.