Mi Defiis Min Al 30 Tagoj De Pezaj Kukoj ... Jen Kio Okazis

Enhavo

•  
• 30-taga kaŭra defio bezonas pli ol nur kaŭrojn
• Jen kion spertuloj diras pri aldono de pezaj hakoj
• Kiel fari pokalon kaŭras
  
• Jen kiel pasis miaj kvar semajnoj
• Unua semajno: Malkovri miajn malfortajn punktojn kaj fortigi mian formon
• Dua semajno: Preni ĝin po unu kaŭro samtempe
• Tri semajno: Pliigi la pezon kaj senti sin pli forta
• Kvara semajno: Mi sentas vin pli certa
• La fino de la eksperimento
• 3 Movoj Plifortigi Glutojn

Kukoj estas la plej ofta ekzerco por konstrui sonĝan rabaĵon, sed kaŭroj sole povas fari tiom multe.

 

CrossFit estas mia marmelado, varma jogo estas mia dimanĉa ceremonio, kaj 5-mejla kurado de Broklino al Manhatano estas mia antaŭbruna ceremoniaro. Mi taŭgas. Mi estas aktiva. Sed mi malamas mian ĉagrenon - mi ĉiam havas.

Ĝi estas la ĉagreno, kiun oni nomis "tro osta", la ĉagreno pri kiu mi estis incitetita en gimnazio kaj mezlernejo ("Kie ĝi estas ...?"), Kaj la ĉagreno, kies foresto fariĝis eĉ pli evidenta, kiam mi komencis forttrejnadon pli regule kaj mian biceps, ŝultroj kaj triceps pleniĝis. "Konstruita renverse" ridas mia gimnastikejo.

Do mi tie unu tagon malamis mian tukon laŭte, kiam mia redaktoro proponis, ke mi provu 20 hakojn kun pezoj ĉiutage. Ŝi supozis, ke se mi kuros labori ĉiutage dum du semajnoj, mi verŝajne saltus sur la okazon akiri pli rondan, pli suĉan boteton - kaj mi faris.

Tridek tagojn poste, miaj glutoj estas pli fortaj kaj la muskola eltenemo en miaj brakoj certe pliboniĝis de tiu tuta kettlebell-tenado. Mi ankaŭ kreskis sufiĉe da kerna forto farante 600 pezajn kaŭrojn dum monato. La antaŭaj kaj malantaŭaj kaŭroj, kiujn mi devas fari dum CrossFit, ankaŭ estas pli facilaj, ĉar mi fokusis mian formon kaj tenis miajn kalkanojn malsupren.

Mia amiko en la gimnastikejo (kun same plata malantaŭo) ekkriis kun subtena ĝojo, "Mi vidas, ke rabaĵo ŝanceliĝas, GK!"

Kvankam mi eble ne daŭrigos ĉi tiujn ĉiutagajn pokalajn hakajn paŭzojn (kiel Cross Fitter, mi jam rikoltis la avantaĝojn de bazaj hakoj), mi multe lernis pri formo, fundamento kaj kiel konduki hakojn al la sekva nivelo de ĉi tiu defio. Se vi konstruas vian rabadon ekde la komenco, jen kion vi bezonas scii:

30-taga kaŭra defio bezonas pli ol nur kaŭrojn

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fondinto de Training2xl klarigis, ke aldoni pezojn estas la maniero plibonigi viajn regulajn hakojn. Plifortigi vian rabadon venas kun iuj realaj avantaĝoj. Fortaj glutoj multe pli ol igas vian talion pli malgranda kaj via rabaĵo aspektas mirinda en paro de kruroj aŭ ĝinzo. Ili ankaŭ plibonigas rapidecon, lertecon, potencon kaj malhelpas riskon de vundoj rilataj al via dorso, diras Luciani.

“Hakoj ĉefe fokusiĝas al la gluteus maximus. Sed viaj glutoj konsistas el du aliaj muskoloj nomataj gluteus medius kaj gluteus minimus. Vi devos ekzerci ĉiujn tri por vidi la rezultojn, kiujn vi celas, "Luciani diras.

Por plene aktivigi kaj konstrui ĉiun parton de via rabaĵo, vi bezonos trejnan rutinon, kiu implikas diversajn ekzercojn kiel:

• koksaj puŝoj
• azenaj piedbatoj
• mortlevoj
• flankaj kruroj
• atakmovas

Tamen, se vi ne estas taŭga fiulo, aŭ vi nur volas fokusiĝi al viaj domoj, la plano, kiun mi provis, estas bonega komenco. Estas facile kompromiti (ĉar kiu volas fari 100 kaŭrojn ĉiutage), konstruas imponan kernon, brakon kaj dorsan forton, kaj liveras la rabaĵon, precipe se vi estas nova por kaŭroj.

Jen kion spertuloj diras pri aldono de pezaj hakoj

La konsiloj de Luciani pri aldono de pezaj hakoj al via rutino:

• Ungu unue korpopezan kaŭron.
• Aldonu pezon, kiun vi povas fari almenaŭ 10 ripetojn.
• Se vi havas aliron al trejnisto, petu ilin kontroli vian formularon.
• Ne nur faru kaŭrojn.
• Daŭre aldonu pezon kiam la hakoj komencas senti tro facilajn.

Danke al CrossFit, mi havis aerajn kaŭrojn kaj pezajn malantaŭajn kaŭrojn. Luciani donis al mi la malaltiĝon pri kelkaj aliaj pezaj hakaj variaĵoj kaj mi decidis specife fokusiĝi al la pokala hako.

Kiel fari pokalon kaŭras

1. Tenu kettlebell aŭ manumbutonon en ambaŭ manoj ĉe brusta nivelo kaj staru kun viaj piedoj larĝe de kokso ĝis ŝultro.
2. Stariĝu alte kaj streĉu vian kernon, tiam faligu vian pugon malantaŭen kaj malsupren dum vi tenas vian bruston supren, sidiĝante sur viajn kalkanojn sen movi vian pezon antaŭen sur la piedpilkojn.
3. Trakurante viajn kalkanojn, revenu al stari kaj premu viajn glutojn. Tio estas 1 reprezentanto.

Post kiam mi decidis la pokalon, Luciani helpis min elpensi ĉi tiun kvar-semajnan planon por certigi miajn rabajn gajnojn:

Semajno	Squat-plano
1	2 aroj de 10 hakoj kun 1 minuto de ripozo, 35-funt. Kettlebell
2	1 aro de 20 hakoj, 35-funt. Kettlebell
3	2 aroj de 10 hakoj kun 1 minuto de ripozo, 42-funt. Kettlebell
4	1 aro de 20 hakoj, 42-funt. Kettlebell

Kun ĉiutagaj memorigiloj aranĝitaj por 2:00 pm (mi laboras de hejmo kaj havas gimnastikejon en mia etaĝdomo, do la tagmeza kaŭra kunsido efektive estis bela paŭzo de mia laboro), mi ekhavis ĝin. Laŭvorte.

Indiku "Fraŭlino Nova Rabaĵo" kaj tralegu por ekscii, kiel iris mia tutmonata defio kaj ĉu mi eluzas aŭ ne la rabaĵon de miaj revoj.

Jen kiel pasis miaj kvar semajnoj

Unua semajno: Malkovri miajn malfortajn punktojn kaj fortigi mian formon

La pokaloj kaŭris kiel malfortaj kaj neflekseblaj miaj internaj femuroj, koksaj fleksiloj kaj maleoloj estis. Miaj streĉaj koksoj malfaciligis paralelecon kun la planko, do la unuan semajnon mi devis alkutimiĝi al la komforta doloro.

Certe ankaŭ ne nur miaj glutoj sukcesis. Surprizis min la aliaj muskolaj grupoj, kiujn vekis ĉi tiuj hakuloj: miaj kvaropoj kaj kerno precipe! Por esti justa, Luciani mencias: "Antaŭŝarĝitaj hakoj estas bonega ekzerco por kvaropoj, kerno kaj supra dorso."

Kaj sendinte al Luciani filmeton por formokontrolo post mia unua tago, ŝi montris, ke miaj kalkanoj ofte eliris de la tero, kiam mi antaŭenpuŝis. Ŝi rekomendis, ke mi vere fokusu puŝi la plankon per miaj kalkanoj, kiam mi veturas supren por solvi la situacion. Post ĉirkaŭludado de poziciigado, mi efektive trovis pli facile konservi bonan formon kiam mi faris la hakojn nudpiede, pri kio Luciani certigas, ke ĝi estas tute sekura.

Profesia konsilo: Se vi ne havas trejniston, kiu povas kontroli vian formon, prenu filmeton de viaj domoj kaj ludu ilin. Vi ankaŭ povas analizi vian formon en reala tempo, kiam vi moviĝas antaŭ spegulo ĉe la gimnastikejo.

Dua semajno: Preni ĝin po unu kaŭro samtempe

Transiro de 2 aroj de 10 al 1 aro de 20 estis fizike malfacila, precipe tiuj lastaj kvar hakoj en la dua serio. Ankaŭ estis malfacile mense ĉar ĉiuj tiuj reprezentantoj komencis senti sin iom ripetemaj.

Por teni min koncentrita dum la ekzerco, mi ekkalkulis ripetantojn laŭte, kio helpis al ĉiu kaŭro senti kvazaŭ skatolon, kiun mi bezonis por kontroli mian liston de farendaĵoj (kaj mi amas taskojn). Mi ankaŭ certigis sendi mesaĝon al mia amika grupo ĉiutage por helpi min respondeci.

Hakoj ĉefe fokusiĝas al la gluteus maximus. Sed viaj glutoj konsistas el du aliaj muskoloj nomataj gluteus medius kaj gluteus minimus. Vi devos ekzerci ĉiujn tri por vidi la rezultojn, kiujn vi celas.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Tri semajno: Pliigi la pezon kaj senti sin pli forta

Je la tria semajno, mi pretis trakti la pli pezan pezon. "Vi scios, ke vi pretas pezi, kiam la lastaj du ripetoj de ĉiu aro ne plu estas malfacilaj," diras Luciani. Dum mi certe sentis la kromajn 7 funtojn da mia 42-funta kettlebell, mi ne rimarkeble doloris pro la aldonita pezo.

La plej bona parto estis, ke antaŭ la fino de la tria semajno, mi ne plu devis tiel zorgi pri mia formo. Miaj kalkanoj ĉesis eliri de la planko kaj mi instinkte elpuŝis miajn genuojn dum ĉiu ripeto.

Kvara semajno: Mi sentas vin pli certa

Mi ne tute rimarkis ĝin ĝis la fino de la kvara semajno, sed miaj hakoj sentis min sufiĉe pli facilaj ol dum la unua semajno, kvankam mi peziĝis. Kaj mi ne nur sentis min pli forta, mi rigardis ĝin.

Mia amiko en la gimnastikejo (kun same plata malantaŭo) ekkriis kun subtena ĝojo, "Mi vidas, ke rabaĵo ŝanceliĝas, GK!" al kiu alia amiko eois, "Grave, via rabaĵo aspektas pli levita aŭ io simila."

Post la klaso, kiam mi revenis hejmen, mi ekbrulis mian plej ŝatatan jeans por la unua fojo de la komenco de la eksperimento, kaj mi devis konsenti kun ili ... mia rabaĵo estis sendube pli granda. Ĝi ankoraŭ taŭgas en miaj pantalonoj - mi ne estis Kardashiana rabaĵo dum la nokta sukcesa historio - sed mia malantaŭo estis definitive pli strikta. Reflekte, mi dezirus, ke mi pensus fari antaŭ- kaj postĉefan mezuradon, sed mi certigas al vi, ke la rezultoj de jean-testoj estas nediskuteblaj.

Raba brulvundo Via korpo bruligas pli da kalorioj por konservi maldikan muskolan histon ol por konservi grasan histon. Tio signifas, ke pezoj povas helpi pli fortan pugon, pli rapidan metabolon kaj pli da kalorioj bruligitaj la tutan tagon.

La fino de la eksperimento

Festante la komentojn de miaj amikoj kaj mian iomete levitan malantaŭan parton, mi dancis al Lululemon por aĉeti paron da nigraj trejnaj pantalonetoj. Mi eble ankoraŭ havas iom da laboro antaŭ ol mi sentas min 100-procente komforta promenante en ili en mia gimnastikejo, sed mi ŝatas porti ilin ĉirkaŭ la loĝejo kaj admiri mian plibonigitan pli rondan vagabonon, kiam ajn mi rigardas min en la plenlonga spegulo en la banĉambro.

Se vi provas iun 30-tagan kaŭran defion, mi rekomendas vin ŝanĝi ĝin post monato. Luciani diris al mi, ke post ĉirkaŭ kvar semajnoj uzante la samajn ekzercojn, viaj glutoj adaptiĝos al la rutino kaj ĉesos kreski. Tiutempe vi devos ŝanĝi la ekzercojn por doni novan muskolan konstruan stimulon.

Dirite, Luciani diris, ke mi provu daŭre enkorpigi pokajn hakojn (aŭ alian antaŭŝarĝitan hakon kiel antaŭaj hakoj) almenaŭ unufoje semajne en mian rutinon por konservi la kernan forton, kiun mi konstruis (de akumulaj 600 pezaj hakoj !) dum la monato. Kiu scias, eble mi plenumos mian 2: 00-pm-butikan rendevuon kun la gimnastikejo sube en la nomo de malantaŭa konfido.

3 Movoj Plifortigi Glutojn

Gabrielle Kassel estas rugbeoludanta, kot-kuranta, protein-glataĵmiksado, manĝopreparado, CrossFitting, novjorka bonfartverkisto. Ŝi fariĝis matena homo, provis la defion Whole30, kaj manĝis, trinkis, frotis, frotis kun, kaj banis sin per lignokarbo - ĉio en la nomo de ĵurnalismo. En sia libera tempo, ŝi troveblas legante memhelpajn librojn, premante aŭ praktikante higge. Sekvu ŝin plu Instagram.