La 13 Plej Bonaj Nuksoj kaj Semoj por Keto

Enhavo

• 1. Pekanoj
• 2. Brazilaj nuksoj
• 3. Kiaj semoj
• 4. Makadamiaj nuksoj
• 5. Linaj semoj
• 6. Juglandoj
• 7. Kanabaj semoj
• 8. Aveloj
• 9. Arakidoj
• 10. Sezamaj semoj
• 11. Pinaj nuksoj
• 12. Sunfloraj semoj
• 13. Migdaloj
• La funda linio

Eltrovi, kiuj manĝaĵoj taŭgas por tre malmulte da karbonhidrata, alta grasa ketogena dieto, povas esti malfacila.

Multaj nuksoj kaj semoj havas malmultajn netajn karbonhidratojn (totalaj karbonhidratoj malpli fibro) kaj abundas en sanaj grasoj, kio faras ilin perfekta.

Ili ankaŭ plenas de proteino, fibro, vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj. Tamen iuj specoj estas pli malaltaj en karbonhidratoj ol aliaj.

Jen la 13 plej bonaj nuksoj kaj semoj por kongrui kun via keto-vivmaniero.

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

1. Pekanoj

Pekanoj estas arbaj nuksoj kun bonega nutra profilo por keto. Unu unco (28 gramoj) da pekanoj provizas ():

• Kalorioj: 196
• Proteino: 3 gramoj
• Grasa: 20 gramoj
• Entute karbonhidratoj: 4 gramoj
• Fibro: 3 gramoj
• Netaj karbonhidratoj: 1 gramo

Ili estas alta graso, keto-amika nukso, kiu povas helpi redukti nivelojn de insulino.

Insulino estas hormono, kiu povas kaŭzi vian korpon enteni grason, do estas ideale teni insulinajn nivelojn malaltaj kiam vi provas malpeziĝi.

Fakte, 1-monata studo ĉe 26 plenkreskuloj trovis, ke tiuj, kiuj manĝis ĉirkaŭ 1,5 uncojn (43 gramoj) de pekanoj tage, havis spertajn reduktojn de insulinaj niveloj kaj plibonigojn de insulina sentemo kompare kun la grupo de kontrolo ().

Pekanoj povas esti ĝuataj dum keta dieto kiel manĝeto aŭ dispremitaj kaj uzataj kiel krusteca, malalta karbokrusto por fiŝoj aŭ kokido.

Butiku por pecanoj interrete.

2. Brazilaj nuksoj

Brazilaj nuksoj estas speco de arbnukso kreskigita en Sudameriko. Unu unco (28 gramoj) de brazilaj nuksoj enhavas ():

• Kalorioj: 185
• Proteino: 4 gramoj
• Grasa: 19 gramoj
• Entute karbonhidratoj: 3 gramoj
• Fibro: 2 gramoj
• Netaj karbonhidratoj: 1 gramo

Ili ankaŭ estas bonega fonto de seleno, spuro de mineralo, kiu necesas por diversaj korpaj funkcioj, inkluzive reproduktadon kaj proteinan sintezon (, 4).

Iuj esploroj sugestas, ke homoj, kiuj sekvas keto-dieton, povas havi pli grandan riskon de manko de seleno ().

Unu sola brazila nukso provizas pli ol 100% de viaj ĉiutagaj bezonoj de seleno, kio faras ĝin ideala maniero akiri sufiĉe da ĉi tiu esenca mineralo en via dieto ().

Tamen, pro ilia escepte alta selena enhavo, plej bone estas limigi vian konsumadon al unu ĝis tri brazilaj nuksoj tage por eviti konsumi tro multe de ĉi tiu mineralo, kiu povas havi negativajn sanajn efikojn.

Butiko por brazilaj nuksoj interrete.

3. Kiaj semoj

Chia semoj estas etaj, firmaj, nigraj aŭ blankaj semoj, plenaj de sana fibro kaj omega-3-grasoj. Unu unco (28 gramoj) de chia semoj provizas ():

• Kalorioj: 138
• Proteino: 5 gramoj
• Grasa: 9 gramoj
• Entute karbonhidratoj: 12 gramoj
• Fibro: 10 gramoj
• Netaj karbonhidratoj: 2 gramoj

Kun ĉirkaŭ 60% de ilia grasa enhavo konsistanta el grasoj omega-3, ili estas bonega plantbazita fonto de ĉi tiuj esencaj grasoj, kiuj ofertas potencajn kontraŭinflamajn ecojn (,).

6-monata studo ĉe 77 homoj trovis, ke tiuj, kiuj konsumis ĉirkaŭ 30 gramojn da chia semoj por po 1,000 kalorioj manĝitaj ĉiutage, spertis pli grandajn reduktojn en la inflama markilo C-reaktiva proteino (CRP) kompare kun grupo de kontrolo.

La sama studo montris, ke tiuj, kiuj ĉiutage konsumis chiajn semojn, perdis pli da pezo kaj havis pli grandajn reduktojn de talia cirkonferenco ol la grupo de kontrolo ().

Chia pudingo estas populara malalta karboplado farita per trempado de chia semoj en likvaĵon dum kelkaj horoj ĝis ili alprenas ĵelecan teksturon. Vi ankaŭ povas aldoni chiajn semojn al glataĵoj aŭ proteinaj skuoj aŭ uzi ilin en recepto de keto-biskvito por aldoni krakon.

Butiku por chia semoj interrete.

4. Makadamiaj nuksoj

Makadamiaj nuksoj estas arbaj nuksoj indiĝenaj al Aŭstralio. Ili havas tre multe da grasoj, kio faras ilin perfektaj por la keta dieto. Unu unco (28 gramoj) de makadamiaj nuksoj enhavas ():

• Kalorioj: 204
• Proteino: 2 gramoj
• Grasa: 21 gramoj
• Entute karbonhidratoj: 4 gramoj
• Fibro: 2 gramoj
• Netaj karbonhidratoj: 2 gramoj

Pluraj studoj ligas makadamiajn nuksojn al plibonigitaj niveloj de kolesterolo (,,).

Ekzemple, 4-semajna studo ĉe 17 viroj trovis, ke tiuj, kiuj konsumis 15% de sia kaloria ingestaĵo de makadamiaj nuksoj, spertis redukton de 5.3% en LDL (malbona) kolesterolo kaj 8% pliigon de korprotekta HDL (bona) kolesterolo ().

Makadamiaj nuksoj estas perfekta altgrasa manĝeto. Vi ankaŭ povas aĉeti keto-amikan makadamian nuktan lakton, buteron kaj farunon por anstataŭigi pli altajn karbonhidratajn versiojn de ĉi tiuj manĝaĵoj.

Butiku por makadamiaj nuksoj interrete.

5. Linaj semoj

Linaj semoj estas plenaj de fibro kaj omega-3-grasoj. Unu unco (28 gramoj) de linaj semoj provizas ():

• Kalorioj: 131
• Proteino: 6 gramoj
• Grasa: 9 gramoj
• Entute karbonhidratoj: 9 gramoj
• Fibro: 8 gramoj
• Netaj karbonhidratoj: 1 gramo

Ĉi tiuj etaj semoj estis studitaj pro siaj eblaj utilaj efikoj al sangopremo kaj kora sano.

En 6-monata studo ĉe pli ol 100 homoj, tiuj kun alta sangopremo, kiuj manĝis ĉirkaŭ 1 uncon (30 gramoj) de linsemaj manĝoj ĉiutage spertis signifajn reduktojn en totalaj sangopremaj niveloj, kompare kun kontrolgrupo ().

Linaj semoj aĉeteblas tutaj aŭ kiel muelita manĝo, ambaŭ aldoneblaj al keto-amikaj bakaĵoj, supoj, glataĵoj kaj proteinoj. Lina lakto ankaŭ haveblas kiel malalta karbohidrata lakta alternativo.

Spektaklo por linaj semoj interrete.

6. Juglandoj

Juglandoj estas populara speco de arbnukso kultivita kaj manĝita tutmonde. Unu unco (28 gramoj) da juglandoj enhavas ():

• Kalorioj: 185
• Proteino: 4 gramoj
• Grasa: 18 gramoj
• Entute karbonhidratoj: 4 gramoj
• Fibro: 2 gramoj
• Netaj karbonhidratoj: 2 gramoj

Ili estas altgrasa, keto-amika nukso, kiu povas profitigi koran sanon reduktante riskajn faktorojn de kora malsano, kiel alta LDL (malbona) kolesterolo kaj sangopremo.

6-monata studo ĉe 100 homoj montris, ke tiuj kun malalta kaloria dieto, kiuj manĝis 15% de siaj kalorioj kiel juglandoj, havis pli malaltajn nivelojn de totala kaj LDL (malbona) kolesterolo, kaj ankaŭ pli grandajn reduktojn de sangopremo ol tiuj de norma malalta kaloria dieto ().

Juglandoj povas esti ĝuitaj kiel kontentiga manĝeto aŭ kiel ingredienco en keto-amikaj, malalt-karbonaj desertoj kiel brownies aŭ fudge. Ili ankaŭ faras bonegan aldonon al salatoj.

Butiko por juglandoj interrete.

7. Kanabaj semoj

Kanabaj semoj, aŭ kanabaj koroj, estas la semoj de la Kanabo sativa planto. Ili estas bonega fonto de plantobazaj proteinoj kaj sanaj grasoj. Unu unco (28 gramoj) de kanabaj semoj provizas ():

• Kalorioj: 155
• Proteino: 9 gramoj
• Grasa: 14 gramoj
• Entute karbonhidratoj: 2 gramoj
• Fibro: 1 gramo
• Netaj karbonhidratoj: 1 gramo

Iuj esploroj indikas, ke la unikaj proteinoj en kanabaj semoj povas helpi redukti sangopremon ().

Krome, ili havas multe da linoleika acido, speco de graso, kiun oni eble protektas kontraŭ Alzheimer kaj aliaj neŭrodegeneraj malsanoj en bestaj studoj (,).

Kanabaj semoj povas esti uzataj en diversaj keto-amikaj receptoj, kiel anstataŭaĵo de avenkaĉo aŭ grizo, kiel krusteca salata ĉapelaĵo, aŭ miksitaj en glataĵojn kaj proteinajn skuojn.

Butiko por kanabaj semoj interrete.

8. Aveloj

Aveloj estas arbaj nuksoj kun glata, butereca teksturo, kiu faras ilin tre taŭgaj por desertoj. Unu unco (28 gramoj) de aveloj enhavas ():

• Kalorioj: 178
• Proteino: 4 gramoj
• Grasa: 17 gramoj
• Entute karbonhidratoj: 5 gramoj
• Fibro: 3 gramoj
• Netaj karbonhidratoj: 2 gramoj

Ili ankaŭ estas bonega fonto de vitamino E, kun 1-onza (28-gramo) servado provizanta 28% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI).

Vitamino E estas ligita al malpliigita risko de kormalsano, ĉar ĝi funkcias kiel antioksidanto per neŭtraligado de malutilaj liberaj radikalaj komponaĵoj, eble malpliigante riskajn faktorojn de kora malsano kiel alta kolesterolo (,).

En 4-semajna studo ĉe 48 plenkreskuloj kun alta kolesterolo, konsumi ĉirkaŭ 30 gramojn da aveloj ĉiutage reduktis totalan kolesterolon dum pliigis HDL (bonan) kolesterolon kaj vitaminon E-nivelojn ().

Ilia gusto kaj teksturo faras avelojn perfekta parigo por ĉokolado. Provu kombini avelojn kun altkvalita malhela ĉokolado por malmulta karbonata deserto. Vi ankaŭ povas uzi avelan farunon kiel keto-amikan farunan alternativon.

Butiku por aveloj interrete.

9. Arakidoj

Arakidoj estas teknike guŝo, kio signifas, ke ili pli proksime rilatas al faboj kaj lentoj ol aliaj nuksoj en ĉi tiu listo. Tamen ili estas unu el la plej vaste disponeblaj nuksoj kaj bonega elekto por keto-dietistoj.

Unu unco (28 gramoj) da arakidoj enhavas ():

• Kalorioj: 164
• Proteino: 7 gramoj
• Grasa: 14 gramoj
• Entute karbonhidratoj: 6 gramoj
• Fibro: 2 gramoj
• Netaj karbonhidratoj: 4 gramoj

Ili estas bonega fonto de plantobazaj proteinoj kaj plenplenaj de esencaj aminoacidoj, la konstruaj blokoj de proteinoj, kiujn vi devas akiri per via dieto ().

Arakidoj estas precipe riĉaj je leŭcino, esenca branĉĉena aminoacido (BCAA) konata pro antaŭenigado de muskola kresko ().

Arakidoj kaj arakida butero povas esti ĝuitaj kiel facila manĝeto aŭ aldono al glataĵoj, proteinaj skuoj aŭ keto-desertoj. Ili ankaŭ povas esti uzataj en bongustaj aziaj stilaj saŭcoj kiel satay-saŭco kaj aldoni kraketon al pladoj kiel kirlofritoj.

Eble estos plej bone por via sano elekti nesalitajn arakidojn kaj naturan arakidan buteron sen aldonita sukero.

Butiku por nesalaj arakidoj interrete.

10. Sezamaj semoj

Sesamaj semoj estas populara ingredienco uzata tra la mondo, precipe kiel ĉapelaĵo por bakvaroj kiel hamburgeraj bulkoj. Ili havas malmultajn karbonhidratojn kaj abundas en grasoj, kio faras ilin bona elekto por ketogenaj dietoj.

Unu unco (28 gramoj) de sezamosemoj enhavas ():

• Kalorioj: 160
• Proteino: 5 gramoj
• Grasa: 13 gramoj
• Entute karbonhidratoj: 7 gramoj
• Fibro: 5 gramoj
• Netaj karbonhidratoj: 2 gramoj

Ili ankaŭ plenplenas da kontraŭinflamaj antioksidantoj nomataj lignanoj.

Pluraj studoj asocias sezamajn semojn kun malpliigita inflamo. Kronika inflamo estis ligita al diversaj kondiĉoj, kiel kormalsano kaj iuj kanceroj (,,,).

Sezamaj semoj povas esti ĝuitaj kiel krusteca ĉapelaĵo por frititaj fritoj kaj salatoj, aŭ kiel ingredienco en keto-biskvitoj kaj panoj. Tahini, disvastigita el muelitaj sezamosemoj, ankaŭ estas bongusta, keto-amika opcio.

Butiko por sezamaj semoj interrete.

11. Pinaj nuksoj

Pinaj nuksoj estas arbaj nuksoj, kiuj estas plej konataj kiel ingredienco en pesto, itala saŭco farita per olivoleo, parmesana fromaĝo kaj bazilio.

Tamen ili estas ekstreme multflankaj kaj havas unikan, teran guston, kiu pariĝas bone kun multaj manĝaĵoj. Ili ankaŭ hazarde havas malmultajn karbonhidratojn kaj abundas en grasoj.

Unu unco (28 gramoj) da pinaj nuksoj provizas ():

• Kalorioj: 191
• Proteino: 4 gramoj
• Grasa: 19 gramoj
• Entute karbonhidratoj: 4 gramoj
• Fibro: 1 gramo
• Netaj karbonhidratoj: 3 gramoj

Ili enhavas grason nomatan pinolena acido, kiu povas malpliigi malsaton reguligante hormonojn, kiuj efikas sur apetiton, kiel kolecistokinino (CCK) kaj glukagona simila peptido-1 (GLP-1) (34).

Unu studo ĉe 18 postpezaj virinoj postpezaj virinoj trovis, ke partoprenantoj manĝis 36% malpli da manĝaĵoj post manĝado de 3 gramoj da koncentrita pinazoleo kun matenmanĝo ol kiam ili prenis placebon ().

Promesante, necesas pli da esplorado en ĉi tiu areo.

Pinaj nuksoj povas esti uzataj en multaj pladoj por aldoni ekstran nivelon de gusto. Krome, pesto estas nature keto-amika saŭco por viando aŭ legomoj. Ĉi tiuj nuksoj ankaŭ povas esti manĝataj krudaj aŭ rostitaj kiel manĝeto.

Butiko por pinaj pinoj interrete.

12. Sunfloraj semoj

Sunfloraj semoj estas populara, alta grasa manĝaĵo, kiu povas fari bonegan aldonon al via keto-dieto. Unu unco (28 gramoj) da senŝeligitaj sunfloraj semoj enhavas ():

• Kalorioj: 164
• Proteino: 6 gramoj
• Grasa: 14 gramoj
• Entute karbonhidratoj: 6 gramoj
• Fibro: 2 gramoj
• Netaj karbonhidratoj: 4 gramoj

Iuj esploroj montras, ke manĝi sunflorajn semojn povas profitigi sanon plurmaniere.

Ekzemple, ĉi tiuj semoj havas multajn kontraŭinflamajn antioksidantojn, kiel vitamino E, flavonoidoj kaj fenolaj acidoj, kaj oni trovis kontraŭdiabetikajn kaj kontraŭinflamajn ecojn en bestaj studoj ()

Sunfloraj semoj plejparte manĝas mem kiel manĝeto, sed ankaŭ bonege preparas salaton. Krome, vi povas aĉeti sunfloran buteron ĉe plej multaj nutraĵvendejoj.

Kiel ĉe arakidoj, plej bone estas elekti nesalajn specojn.

Butiku por nesalaj sunfloraj semoj interrete.

13. Migdaloj

Migdaloj kaj rilataj produktoj kiel migdala butero, lakto aŭ faruno estas diverstalentaj keto-dietaj bazajxoj.

Unu unco (28 gramoj) da migdaloj enhavas ():

• Kalorioj: 164
• Proteino: 6 gramoj
• Grasa: 14 gramoj
• Entute karbonhidratoj: 5 gramoj
• Fibro: 3 gramoj
• Netaj karbonhidratoj: 2 gramoj

Kiel aliaj arbaj nuksoj, migdaloj estis ligitaj al diversaj sanaj avantaĝoj pro sia nutra profilo.

Krom ilia alta koncentriĝo de proteinoj, sanaj grasoj kaj fibro, migdaloj riĉas je vitamino E, magnezio, kupro kaj antioksidantoj kiel proantocianidinoj ().

Iuj esploroj montras, ke manĝi migdalojn povas malpliigi vian riskon de kondiĉoj kiel diabeto tipo 2, kormalsano kaj Alzheimer (,).

Migdaloj povas esti ĝuitaj krudaj aŭ rostitaj kiel keto-amika manĝeto. Vi ankaŭ povas aĉeti aŭ fari keto-amikan migdalan lakton aŭ buteron. Krome migdala faruno estas vaste uzata faruna alternativo.

Butiko por migdaloj kaj migdalfaruno interrete.

La funda linio

Nuksoj kaj semoj plenigas diverstalentajn manĝaĵojn, kiuj estas popularaj ĉe homoj, kiuj sekvas malaltajn karbonajn kaj grasajn manĝojn kiel la ketogena dieto.

Ili aldonas guston, diversecon kaj krakon al keto-amikaj manĝoj kaj manĝetoj. Kaj nuksoj kaj semoj estas bonegaj fontoj de sanaj grasoj, proteinoj, fibroj, vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.

Ili povas esti manĝataj solece kiel rapidaj kaj facilaj manĝaĵoj aŭ aldonitaj al salatoj, ŝuoj, desertoj kaj multaj aliaj receptoj. Iuj nuksoj kaj semoj ankaŭ povas esti transformitaj en keto-amikajn laktojn, disvastigojn kaj farunojn.

La supre priskribitaj 13 nuksoj kaj semoj povas esti bongustaj, sanigaj aldonoj al via keta vivmaniero.