Plej Bona Ekzerco por Fibromialgio

Enhavo

• Aeroba ekzercado
• Promenante
• Naĝejaj ekzercoj
• Streĉado
• Forta trejnado
• Mastrumaj taskoj
• Ne rezignu

Superrigardo

Fibromialgio kaŭzas kronikan korpan doloron. La konstanta muskola kaj hista tenereco ankaŭ povas kaŭzi dormajn problemojn. Pafaj doloroj, kiuj povas esti tre severaj, devenas de partoj de via korpo nomataj "molaj punktoj". La doloraj areoj povas inkluzivi viajn:

• kolo
• reen
• kubutoj
• genuoj

Kvankam fibromialgio povas malfaciligi ekzercadon, gravas esti tiel aktiva kiel eble. Laŭ la Nacia Instituto pri Artrito kaj Muskuloskeletaj kaj Haŭtaj Malsanoj, regula ekzercado estas unu el la plej utilaj traktadoj por fibromialgio.

Aeroba ekzercado

Esploroj plurfoje montris, ke regula aeroba ekzercado plibonigas doloron, funkcion kaj ĝeneralan vivokvaliton en homoj kun fibromialgio.

Multaj kuracistoj rekomendas mildan aerobian ekzercadon kiel la unua linio de kuracado por fibromialgio. Ĉi tio okazas antaŭ ol ia medikamento estas pripensita. Eĉ se via kuracisto preskribas medikamentojn por via stato, gravas esti aktiva.

En unu studo pri pli ol 400 virinoj, malpli da tempo pasinta malnomada kaj pli malpeza fizika agado estis asociita kun malpli da doloro, laceco kaj ĝenerala efiko de la malsano.

Se ĝi estas tro dolora aŭ vi estas tro laca por ekzerci, vi povas komenci marŝi, moviĝi en naĝejo aŭ aliaj mildaj agadoj. Se vi faras ĉi tion regule, vi povas konstrui vian forton kaj eltenemon kun la tempo.

Promenante

Fizioterapiisto povas helpi vin disvolvi hejman ekzercan programon, sed unue, kial ne provi simple marŝi? La plej simpla formo de agado ofte estas la plej bona.

Vi povas fari ĝin ie ajn kaj vi bezonas nur decan paron da ŝuoj. Komencu per mallonga, facila promenado kaj pligrandiĝu por marŝi dum pli longaj periodoj aŭ rapida paŝo. Bona celo, laŭ Mayo-Kliniko, estas labori ĝis almenaŭ 30 minutojn da aeroba agado tri fojojn semajne.

Naĝejaj ekzercoj

Varma akvo kaj malpeza ekzercado faras trankviligan kombinaĵon por helpi mildigi la doloron de fibromialgio.

Esploroj pri virinoj inter 18 kaj 50 jaroj, publikigitaj en la, montris, ke ekzercado en naĝejo pli bonas ol gimnastika aerobia ekzercado aŭ enhejma streĉado kaj fortiga ekzerco por trankviligi fibromialgiajn simptomojn.

Streĉado

Vi ne devas ŝviti por ke ekzerco estu utila. Ekzemple, provu:

• milda streĉado
• malstreĉaj ekzercoj
• konservante bonan sintenon

Estu singarda ne troigi ĝin. Plej bone estas streĉi rigidajn muskolojn post kiam vi faris iom da aerobia ekzercado por varmiĝi. Ĉi tio helpos vin eviti vundon. Jen kelkaj aliaj konsiloj por sana streĉado:

• Movu milde.
• Neniam etendu vin ĝis doloro.
• Tenu malpezajn streĉojn ĝis minuto por akiri la plej bonan avantaĝon.

Forta trejnado

Forta trejnado povas signife plibonigi la vivokvaliton por homoj kun fibromialgio, laŭ a. Forta trejnado inkluzivas rezistajn ekzercojn kaj pezlevadon. Gravas pliigi intensecon malrapide kaj uzi malpezajn pezojn.

Komencu nur 1 ĝis 3 funtojn. Regula forta trejnado povas rezultigi signifan redukton en:

• doloro
• laceco
• delikataj punktoj
• depresio
• angoro

Mastrumaj taskoj

Ĉiuj specoj de fizika agado kalkulas. Ĝardenado, polvosuĉado aŭ frotlavado eble ne malpliigas doloron, sed ĉiutagaj agadoj kiel ĉi tiuj montris malpliigi lacecon kaj plibonigi fizikan funkcion kaj vivokvaliton.

Trovoj de 20 ĝis 70 jaroj montris, ke tiuj, kiuj faris la malpli grandan ĉiutagan fizikan agadon, havis pli malbonan funkciadon kaj pli grandan lacecon ol tiuj, kiuj estis pli fizike aktivaj en siaj ĉiutagaj vivoj.

Ne rezignu

Por akiri la avantaĝojn de fizika agado, gravas resti kun ĝi. Konstruiĝu iom post iom ĝis kutima kutima agado. Probable viaj simptomoj pliboniĝos.

Se vi bezonas helpon por komenci, petu vian kuraciston aŭ fizioterapiiston rekomendi ekzercojn por fari hejme. Rapidu por eviti troigi ĝin kiam vi sentas vin bone. Forprenu ĝin noĉe, kiam vi sentas fibran ekflamon. Aŭskultu vian korpon kaj trovu sanan ekvilibron.