La 8 Plej Bonaj Dietaj Planoj - Daŭripovo, Malplipeziĝo, kaj Pli

Enhavo

• 1. Intermita fastado
• 2. Plant-bazitaj dietoj
• 3. Malalt-karbonaj dietoj
• 4. La paleo-dieto
• 5. Malgrasaj dietoj
• 6. La mediteranea dieto
• 7. WW (Pezaj Observantoj)
• 8. La DASH-dieto
• La funda linio

Oni kalkulas, ke preskaŭ duono de usonaj plenkreskuloj provas malpeziĝi ĉiujare ().

Unu el la plej bonaj manieroj perdi pezon estas ŝanĝante vian dieton.

Tamen la granda nombro de disponeblaj dietaj planoj eble malfaciligos la komencon, ĉar vi ne certas, kiu estas la plej taŭga, daŭrigebla kaj efika.

Iuj dietoj celas bremsi vian apetiton por redukti vian manĝokvanton, dum aliaj sugestas limigi vian konsumadon de kalorioj kaj aŭ karbonhidratoj aŭ grasoj.

Krome, multaj ofertas sanajn avantaĝojn, kiuj preterpasas pezan perdon.

Jen la 8 plej bonaj dietaj planoj por helpi vin malplipeziĝi kaj plibonigi vian ĝeneralan sanon.

1. Intermita fastado

Intermita fastado estas dieta strategio, kiu cirkulas inter periodoj de fastado kaj manĝado.

Diversaj formoj ekzistas, inkluzive la metodon 16/8, kiu implicas limigi vian kalorian konsumadon al 8 horoj tage, kaj la metodon 5: 2, kiu limigas vian ĉiutagan kalorian konsumadon al 500-600 kalorioj dufoje semajne.

Kiel ĝi funkcias: Intermita fastado limigas la tempon, kiam vi rajtas manĝi, kio estas simpla maniero redukti vian kalorian konsumadon. Ĉi tio povas konduki al malplipeziĝo - krom se vi kompensas manĝante tro multe da manĝaĵo dum permesitaj manĝoperiodoj.

Malplipeziĝo: En recenzo de studoj, intermita fastado kaŭzis 3-8% pezan perdon dum 3-24 semajnoj, kio estas signife pli granda procento ol aliaj metodoj ().

La sama recenzo montris, ke ĉi tiu manĝmaniero povas malpliigi talian cirkonferencon je 4-7%, kio estas signo por malutila ventra graso ().

Aliaj studoj trovis, ke intermita fastado povas pliigi grasbruladon konservante muskolan mason, kio povas plibonigi metabolon (,).

Aliaj avantaĝoj: Intermita fasto estis ligita al kontraŭ-maljuniĝaj efikoj, pliigita insulina sentemo, plibonigita cerba sano, reduktita inflamo kaj multaj aliaj avantaĝoj (,).

Malavantaĝoj: Ĝenerale intermita fastado estas sekura por plej sanaj plenkreskuloj.

Dirite, tiuj sentemaj al faloj en iliaj sangaj sukeraj niveloj, kiel iuj homoj kun diabeto, malalta pezo aŭ manĝperturbo, same kiel gravedaj aŭ mamnutrantaj virinoj, devas paroli kun sanprofesiulo antaŭ ol komenci intermitan faston.

Resumo Intermitaj fastaj cikloj inter periodoj de fastado kaj manĝado. Ĝi pruvis helpi pezan perdon kaj estas ligita al multaj aliaj sanaj avantaĝoj.

2. Plant-bazitaj dietoj

Planto-bazitaj dietoj povas helpi vin perdi pezon. Vegetarismo kaj veganismo estas la plej popularaj versioj, kiuj limigas bestajn produktojn pro sanaj, etikaj kaj mediaj kialoj.

Tamen ekzistas ankaŭ pli flekseblaj plant-bazitaj dietoj, kiel ekzemple la fleksisma dieto, kiu estas plant-bazita dieto, kiu permesas manĝi bestajn produktojn kun modereco.

Kiel ĝi funkcias: Estas multaj specoj de vegetarismo, sed plej multaj temas pri forigo de ĉiuj viandoj, kokaĵoj kaj fiŝoj. Iuj vegetaranoj povas same eviti ovojn kaj laktaĵojn.

La vegana dieto antaŭeniras paŝon restriktante ĉiujn bestajn produktojn, same kiel best-derivitajn produktojn kiel laktaĵoj, gelateno, mielo, selakto, kazeino kaj albumino.

Ne estas klaraj reguloj por la fleksisma dieto, ĉar temas pri vivmaniero anstataŭ dieto. Ĝi instigas manĝi plejparte fruktojn, legomojn, guŝojn kaj tutajn aknojn, sed permesas proteinajn kaj bestajn produktojn kun modereco, kio faras ĝin populara alternativo.

Multaj el la limigitaj manĝaĵaj grupoj havas multe da kalorioj, do limigi ilin povas helpi pezan perdon.

Malplipeziĝo: Esploroj montras, ke plantaj dietoj efikas por malplipeziĝi (,,).

Revizio de 12 studoj, inkluzive de 1.151 partoprenantoj, trovis, ke homoj kun planto-dieto perdis averaĝe 4,4 funtojn (2 kg) pli ol tiuj, kiuj inkluzivis bestajn produktojn ().

Krome, tiuj, kiuj sekvis veganan dieton, perdis averaĝe 5,5 funtojn (2,5 kg) pli ol homoj, kiuj ne manĝis plantan dieton ().

Planto-bazitaj dietoj probable helpas malplipeziĝon, ĉar ili emas esti riĉaj je fibro, kio povas helpi vin resti pli plena pli longe kaj malriĉe en altkaloria graso (,,).

Aliaj avantaĝoj: Plant-bazitaj dietoj estis ligitaj al multaj aliaj avantaĝoj, kiel reduktita risko de kronikaj kondiĉoj kiel kora malsano, iuj kanceroj kaj diabeto. Ili ankaŭ povas esti pli medie daŭrigeblaj ol viandaj dietoj (,,,).

Malavantaĝoj: Kvankam plantaj dietoj estas sanaj, ili povas limigi gravajn nutraĵojn, kiuj kutime troviĝas en bestaj produktoj, kiel fero, vitamino B12, vitamino D, kalcio, zinko kaj omega-3-grasaj acidoj.

Fleksisma aliro aŭ taŭga suplemento povas helpi klarigi ĉi tiujn nutraĵojn.

Resumo Plant-bazitaj dietoj limigas viandon kaj bestajn produktojn pro diversaj kialoj. Studoj montras, ke ili helpas pezan perdon reduktante vian kalorian konsumadon kaj ofertas multajn aliajn avantaĝojn.

3. Malalt-karbonaj dietoj

Malaltkarbonaj dietoj estas inter la plej popularaj dietoj por malplipeziĝi. Ekzemploj inkluzivas la dieton Atkins, dieton ketogenan (keto), kaj dieton kun malmultaj karbonhidratoj, grasaj (LCHF).

Iuj varioj reduktas karbonhidratojn pli draste ol aliaj. Ekzemple, tre malmult-karbonaj dietoj kiel la keta dieto limigas ĉi tiun makronutraĵon al malpli ol 10% de totalaj kalorioj, kompare kun 30% aŭ malpli por aliaj specoj ().

Kiel ĝi funkcias: Malaltaj karbonhidratoj limigas vian konsumadon de karbonhidratoj favore al proteinoj kaj grasoj.

Ili kutime havas pli multe da proteinoj ol malmultgrasaj dietoj, kio gravas, ĉar proteinoj povas helpi bremsi vian apetiton, altigi vian metabolon kaj konservi muskolan mason (,).

En dietoj kun tre malmultaj karbonhidratoj kiel keto, via korpo komencas uzi grasajn acidojn anstataŭ karbonhidratojn por energio, konvertante ilin en ketonojn. Ĉi tiu procezo nomiĝas ketozo ().

Malplipeziĝo: Multaj studoj indikas, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj povas malpeziĝi kaj povas esti pli efikaj ol konvenciaj dietoj kun malmultaj grasoj (,,,,).

Ekzemple, revizio de 53 studoj inkluzive de 68.128 partoprenantoj trovis, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj rezultigis signife pli da malplipeziĝo ol dietoj kun malmultaj grasoj ().

Krome, dietoj kun malmultaj karbonhidratoj ŝajnas esti sufiĉe efikaj por bruligi malutilajn ventrajn grasojn (,,).

Aliaj avantaĝoj: Esploroj sugestas, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj povas redukti riskajn faktorojn por kormalsanoj, inkluzive de alta kolesterolo kaj sangopremo. Ili ankaŭ povas plibonigi sangajn sukerajn kaj insulinajn nivelojn ĉe homoj kun tipo 2-diabeto (,).

Malavantaĝoj: En iuj kazoj, malalta karbohidrata dieto povas altigi LDL (malbonan) kolesterolon. Tre malmulte da karbonhidrataj dietoj ankaŭ povas esti malfacile sekveblaj kaj kaŭzi digestan ĉagrenon ĉe iuj homoj ().

En tre maloftaj situacioj, sekvi tre malmult-karbonhidratan dieton povas kaŭzi kondiĉon konatan kiel ketoacidozo, danĝera metabola kondiĉo, kiu povas esti mortiga se ĝi ne traktas (,).

Resumo Malaltaj karbaj dietoj limigas vian konsumadon de karbonhidratoj, kio instigas vian korpon uzi pli da graso kiel brulaĵo. Ili povas helpi vin perdi pezon kaj oferti multajn aliajn avantaĝojn.

4. La paleo-dieto

La paleo-dieto rekomendas manĝi la samajn manĝaĵojn, kiujn laŭdire manĝis viaj ĉasistoj-kolektistoj.

Ĝi baziĝas sur la teorio, ke modernaj malsanoj estas ligitaj al la okcidenta dieto, ĉar propagandantoj opinias, ke la homa korpo ne evoluis por prilabori guŝojn, grajnojn kaj laktaĵojn.

Kiel ĝi funkcias: La paleo-dieto rekomendas manĝi tutajn manĝaĵojn, fruktojn, legomojn, maldikajn viandojn, nuksojn kaj semojn. Ĝi limigas la konsumon de prilaboritaj manĝaĵoj, grajnoj, sukero kaj laktaĵoj, kvankam iuj malpli restriktaj versioj permesas iujn laktaĵojn kiel fromaĝo.

Malplipeziĝo: Multaj studoj montris, ke la paleo-dieto povas helpi pezan perdon kaj redukti malutilan ventran grason (,,).

Ekzemple, en unu 3-semajna studo, 14 sanaj plenkreskuloj sekvantaj paleodieton perdis averaĝe 2,3 kg (5,1 funtoj) kaj reduktis sian talian cirkonferencon - markilon por ventra graso - averaĝe 1,5 cm (0,6 coloj) ( ).

Esploroj ankaŭ sugestas, ke la paleo-dieto povas esti pli satiga ol popularaj dietoj kiel la mediteranea dieto kaj maldikaj dietoj. Ĉi tio povas esti pro ĝia alta proteina enhavo (,).

Aliaj avantaĝoj: Sekvante la paleo-dieton povas redukti plurajn faktorojn de risko de kormalsanoj, kiel hipertensio, kolesterolo kaj trigliceridaj niveloj (,).

Malavantaĝoj: Kvankam la paleo-dieto estas sana, ĝi limigas plurajn nutrajn manĝaĵajn grupojn, inkluzive de guŝoj, tutaj aknoj kaj laktaĵoj.

Resumo La paleo-dieto rekomendas manĝi tutajn manĝaĵojn, simile al kiel manĝis viaj prapatroj. Studoj montras, ke ĝi povas helpi pezan perdon kaj redukti riskajn faktorojn de kora malsano.

5. Malgrasaj dietoj

Kiel dietoj kun malmultaj karbonhidratoj, malmultaj dietoj estas popularaj de jardekoj.

Ĝenerale, malgrasa dieto implicas limigi vian grasan konsumadon al 30% de viaj ĉiutagaj kalorioj.

Iuj dietoj tre kaj tre malalta grasaj celas limigi grasan konsumon al malpli ol 10% da kalorioj ().

Kiel ĝi funkcias: Malgrasaj dietoj limigas grasan konsumadon, ĉar graso provizas ĉirkaŭ duoble la nombron da kalorioj po gramo, kompare kun la aliaj du makronutraĵoj - proteinoj kaj karbonhidratoj.

Ultra-malgrasaj dietoj enhavas malpli ol 10% da kalorioj el graso, kun ĉirkaŭ 80% da kalorioj devenantaj de karbonhidratoj kaj 10% de proteinoj.

Ultra-maldikaj dietoj estas ĉefe plant-bazitaj kaj limigas viandon kaj bestajn produktojn.

Malplipeziĝo: Ĉar malmultgrasaj dietoj limigas kalorian konsumadon, ili povas helpi pezan perdon (,,,).

Analizo de 33 studoj inkluzive de pli ol 73,500 partoprenantoj trovis, ke sekvado de malalta grasa dieto kaŭzis malgrandajn sed gravajn ŝanĝojn en pezo kaj talia cirkonferenco ().

Tamen, kvankam malmultaj grasaj dietoj ŝajnas esti tiel efikaj kiel dietoj kun malmultaj karbonhidratoj por malplipeziĝi en kontrolitaj situacioj, dietoj kun malmultaj karbonhidratoj ŝajnas esti pli efikaj ĉiutage (,,).

Ultra-malgrasaj dietoj montriĝis sukcesaj, precipe ĉe homoj kun obezeco. Ekzemple, 8-semajna studo ĉe 56 partoprenantoj trovis, ke manĝi dieton kun 7-14% da graso kaŭzis mezan pezan perdon de 14,8 funtoj (6,7 kg) ().

Aliaj avantaĝoj: Malgrasaj dietoj estis ligitaj al malpliigita risko de kormalsano kaj apopleksio. Ili ankaŭ povas malpliigi inflamon kaj plibonigi markilojn de diabeto (,,).

Malavantaĝoj: Limigi tro multe grason povas konduki al sanaj problemoj longtempe, ĉar graso ludas ŝlosilan rolon en hormona produktado, nutra sorbado kaj ĉela sano. Cetere, tre malmultgrasaj dietoj estis ligitaj al pli alta risko de metabola sindromo ().

Resumo Malgrasaj dietoj limigas vian konsumadon de graso, ĉar ĉi tiu makronutraĵo havas pli multe da kalorioj ol proteinoj kaj karbonhidratoj. Studoj ligis malmultajn grasajn dietojn al malplipeziĝo kaj pli malaltaj riskoj de kormalsano kaj diabeto.

6. La mediteranea dieto

La mediteranea dieto baziĝas sur manĝaĵoj, kiujn homoj en landoj kiel Italio kaj Grekio kutimis manĝi.

Kvankam ĝi estis desegnita por malpliigi riskon de kora malsano, multaj studoj indikas, ke ĝi ankaŭ povas helpi pezan perdon ().

Kiel ĝi funkcias: La mediteranea dieto rekomendas manĝi multajn fruktojn, legomojn, nuksojn, semojn, guŝojn, tuberojn, tutajn grajnojn, fiŝojn, marmanĝaĵojn kaj ekstran virgulan oleon.

Manĝaĵoj kiel kortobirdoj, ovoj kaj laktaĵoj estas manĝeblaj kun modereco. Dume, ruĝaj viandoj estas limigitaj.

Aldone, la mediteranea dieto limigas rafinitajn grajnojn, grasojn trans, rafinitajn oleojn, prilaboritajn viandojn, aldonitan sukeron kaj aliajn tre prilaboritajn manĝaĵojn.

Malplipeziĝo: Kvankam ĝi ne estas specife maldikiĝa dieto, multaj studoj montras, ke adopti mediteranean stilon povas helpi malplipeziĝon (,,).

Ekzemple, analizo de 19 studoj trovis, ke homoj, kiuj kombinis la mediteranean dieton kun ekzercado aŭ kaloria limigo, perdis averaĝe 8,8 funtojn (4 kg) pli ol tiuj kun rega dieto ().

Aliaj avantaĝoj: La mediteranea dieto instigas manĝi multajn antioksidajn riĉajn manĝaĵojn, kiuj povas helpi kontraŭbatali inflamon kaj oksidan streĉon per neŭtraligado de liberaj radikaloj. Ĝi estis ligita al reduktitaj riskoj de koraj malsanoj kaj antaŭtempa morto (,).

Malavantaĝoj: Ĉar la mediteranea dieto ne estas strikte maldikiga dieto, homoj eble ne malpeziĝos post ĝi, krom se ili ankaŭ konsumas malpli da kalorioj.

Resumo La mediteranea dieto emfazas manĝi multajn fruktojn, legomojn, fiŝojn kaj sanajn oleojn restriktante rafinitajn kaj tre prilaboritajn manĝaĵojn. Kvankam ĝi ne estas malplipeziĝa dieto, studoj montras, ke ĝi povas antaŭenigi malplipeziĝon kaj ĝeneralan sanon.

7. WW (Pezaj Observantoj)

WW, antaŭe Weight Watchers, estas unu el la plej popularaj malplipeziĝaj programoj tutmonde.

Dum ĝi ne limigas iujn ajn manĝogrupojn, homoj kun WW-plano devas manĝi ene de siaj difinitaj ĉiutagaj punktoj por atingi sian idealan pezon ().

Kiel ĝi funkcias: WW estas punkt-bazita sistemo, kiu atribuas valoron al diversaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, depende de ilia kaloria, grasa kaj fibra enhavo.

Por atingi vian deziratan pezon, vi devas resti ene de via ĉiutaga punkta poŝmono.

Malplipeziĝo: Multaj studoj montras, ke la WW-programo povas helpi vin perdi pezon (,,,).

Ekzemple, revizio de 45 studoj trovis, ke homoj, kiuj sekvis WW-dieton, perdis 2,6% pli da pezo ol homoj, kiuj ricevis norman konsilon ().

Krome, homoj, kiuj sekvas WW-programojn, pli sukcesas konservi pezan perdon post kelkaj jaroj, kompare kun tiuj, kiuj sekvas aliajn dietojn (,).

Aliaj avantaĝoj: WW permesas flekseblecon, faciligante ĝin sekvi. Ĉi tio ebligas al homoj kun dietaj limigoj, kiel ekzemple tiuj kun manĝaj alergioj, aliĝi al la plano.

Malavantaĝoj: Kvankam ĝi ebligas flekseblecon, WW povas esti multekosta laŭ la abona plano. Ankaŭ ĝia fleksebleco povas esti falo, se dietistoj elektas nesanajn manĝaĵojn.

Resumo WW, aŭ Weight Watchers, estas malplipeziĝa programo, kiu uzas poent-bazitan sistemon. Studoj montras, ke ĝi efikas por longdaŭra peza perdo kaj tre flekseblas.

8. La DASH-dieto

Dietaj Aliroj al Ĉesigo de Hipertensio, aŭ DASH-dieto, estas manĝa plano, kiu estas desegnita por helpi trakti aŭ malhelpi hipertension, kiu estas klinike konata kiel hipertensio.

Ĝi emfazas manĝi multajn fruktojn, legomojn, tutajn grajnojn kaj maldikajn viandojn kaj havas malmulton da salo, ruĝa viando, aldonitaj sukeroj kaj graso.

Dum la DASH-dieto ne estas malplipeziĝa dieto, multaj homoj raportas perdi pezon sur ĝi.

Kiel ĝi funkcias: La dieto DASH rekomendas specifajn porciojn de diversaj manĝaĵaj grupoj. La nombro da porcioj, kiujn vi rajtas manĝi, dependas de via ĉiutaga kaloria ingestaĵo.

Ekzemple, averaĝa homo kun la dieto DASH manĝus ĉirkaŭ 5 porciojn da legomoj, 5 porciojn da fruktoj, 7 porciojn da sanaj karbonhidratoj kiel tutaj aknoj, 2 porciojn kun malmultaj grasaj laktaĵoj, kaj 2 porciojn aŭ malpli da maldikaj viandoj po tago.

Krome vi rajtas manĝi nuksojn kaj semojn 2-3 fojojn semajne ().

Malplipeziĝo: Studoj montras, ke la dieto DASH povas helpi vin perdi pezon (,,,).

Ekzemple, analizo de 13 studoj trovis, ke homoj kun la dieto DASH malpeziĝis signife pli multe da pezo dum 8-24 semajnoj ol homoj kun kontrola dieto ().

Aliaj avantaĝoj: Oni montris, ke la dieto DASH reduktas sangopremajn nivelojn kaj plurajn riskfaktorojn de kora malsano. Ankaŭ ĝi povas helpi kontraŭbatali ripetiĝantajn deprimajn simptomojn kaj malpliigi vian riskon de mama kaj kolorekta kancero (,,,,,,).

Malavantaĝoj: Dum la DASH-dieto povas helpi pezan perdon, ekzistas diversaj pruvoj pri salo kaj sangopremo. Krome manĝi tro malmulte da salo estis ligita al pliigita insulinrezisto kaj pliigita risko de morto en homoj kun korinsuficienco (,).

Resumo La dieto DASH estas dieto kun malmulta salo, kiu helpas malplipeziĝi. Studoj ankaŭ ligis ĝin al aldonaj avantaĝoj por via koro kaj reduktitaj riskoj de aliaj kronikaj malsanoj.

La funda linio

Multaj dietoj povas helpi vin perdi pezon.

Iuj el la plej bone esploritaj dietoj kaj planoj pri manĝado inkluzivas intermitan faston, plant-bazitajn dietojn, malaltajn karbonhidratajn dietojn, maldikajn dietojn, la paleodieton, la mediteranean dieton, WW (Weight Watchers), kaj la DASH-dieton.

Dum ĉiuj ĉi-supraj dietoj montriĝis efikaj por malplipeziĝi, la dieto, kiun vi elektas, devas dependi de viaj vivmanieroj kaj manĝaj preferoj. Ĉi tio certigas, ke vi pli longe restos ĉe ĝi longtempe.