La 10 Plej Bonaj Postaj Ekzercoj por Virinoj

Enhavo

• Hakoj
• Popmuzikoj
• Squats kun Malantaŭen Leg-Etendado
• Promenantaj Hakoj
• Antaŭen / Malantaŭen Kuŝsaltojn
• Unupieda Deadlift Hop
• Sumoo Burpees
• Glutaj Pontoj
• Bridge Squeezes
• Recenzo por

La plej bona maniero akiri la rabaĵon de viaj revoj? Foriru de ĝi kaj laboru por ĝi. Kaj dum levi pezan pezon estas sendifekta maniero konstrui belegajn glutojn, foje vi volas bruligi iom da rabaĵoj hejme uzante vian korpan pezon sola. Jen ĉi tiuj plej bonaj pugaj ekzercoj por virinoj - rekte de trejnisto kaj eksterordinara YouTuber Kym Perfetto, alinome @ KymNonStop - ekludas. (BTW ŝi ankaŭ havas mortigan cirkviton por forbruligi viajn malsuprajn abs.)

Kiel ĝi funkcias: Sekvu kune kun la video aŭ la paŝoj post paŝoj moviĝas sub-tiom multe da reprezentantoj kiel eble (AMRAP) por la tempo asignita. Ripetu la tutan cirkviton unufoje por rapida 5-minuta pugotrejnado, aŭ ripetu dufoje por duobligi la brulvundon kaj firman.

Hakoj

A. Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj aparte.

B. Ŝanĝu pezon reen en kalkanojn kaj malsupren en hakon.

C. Revenu al starado, premante glutojn supre.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj.

Popmuzikoj

A. Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj aparte.

B. Ŝanĝu pezon reen en kalkanojn kaj malsupren en hakon.

C. Leviĝu por stari, saltante piedojn kune, tiam tuj reiru al la komenca pozicio, mallevante sin en kaŭron.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj.

Squats kun Malantaŭen Leg-Etendado

A. Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj aparte.

B. Ŝanĝu pezon reen en kalkanojn kaj malsupren en hakon.

C. Revenu al starado kaj engaĝu glutojn por levi rektan dekstran kruron malantaŭ la korpon kun piedo fleksita.

D. Reiru al komenca pozicio kaj ripetu, alternante flankojn.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj.

Promenantaj Hakoj

A. Komencu en kvazaŭa pozicio kun piedoj pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj aparte.

B. Restante en kaŭra pozicio, paŝu dekstran piedon antaŭen, tiam maldekstran piedon antaŭen. Poste paŝu dekstran piedon malantaŭen kaj maldekstran piedon malantaŭen.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj.

Antaŭen / Malantaŭen Kuŝsaltojn

A. Komencu en kvazaŭa pozicio kun piedoj pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj aparte.

B. Restante en kaŭra pozicio, saltu antaŭen ĉirkaŭ unu piedon, tiam saltetu malantaŭen por komenci.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj.

Unupieda Deadlift Hop

A. Komencu ekvilibrigi sur iomete fleksita maldekstra kruro, dekstra kruro ŝvebanta de la planko.

B. Fleksu sin ĉe la koksoj por etendi sin kaj tuŝi la plankon per dekstra mano, etendante dekstran kruron malantaŭen.

C. Vetu dekstran genuon antaŭen al alta genuo kaj forpuŝu maldekstran piedon por salti de la planko, surteriĝante reen sur maldekstra piedo kaj etendi malsupren por komenci la sekvan ripeton.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj, tiam ripetu dum 30 sekundoj sur la kontraŭa flanko.

Sumoo Burpees

A. Komencu kun piedoj pli larĝaj ol ŝultro-larĝo aparte.

B. Kuŝiĝu por meti manojn platajn sur la plankon ene de piedoj. Saltetu piedojn reen al alta ligopozicio.

C. Saltu piedojn antaŭen al tero ekster manoj, genuoj fleksitaj en kaŭro. Levu torson por reveni por komenci.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj.

Glutaj Pontoj

A. Kuŝu vizaĝo supren kun piedoj plantitaj plata sur la planko.

B. Premu kalkanojn en la plankon kaj levu pugon de la tero, venante en pontan pozicion, formante rektan linion de genuoj ĝis ŝultroj.

C. Malsupren koksojn por frapeti teron, tiam premu gluteojn por levi reen supren al ponto.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj.

Bridge Squeezes

A. Komencu en ponta pozicio, piedoj plataj sur la planko, kerno streĉita kaj pugo levita.

B. Premu internajn femurojn por movi genuojn unu al la alia. Ripeti.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj.

Recenzo por