La Plej Bona Matenmanĝo Antaŭ Ĉiu Speco de Trejnado

Enhavo

• La Plej Bona Matenmanĝo-Antaŭ-Trejnado Konsilo: Ne Timu Karbohidratojn!
• "Bona" kontraŭ "Malbona" ​​Karbonhidratoj
• La Plej Bona-Carb Matenmanĝoj Antaŭ Entrenado
• La Plej Bona Matenmanĝo Antaŭ Fortika Trejnado
• La Plej Bona Matenmanĝo por Malpeziĝi
• La Plej Bona Matenmanĝo Se Vi Ankoraŭ Satas de Vespermanĝo
• La Plej Bona Matenmanĝo Antaŭ Entrenado Peza Sur Kardio
• La Plej Bona Matenmanĝo Se Vi Planas Malfruan Tagmanĝon
• La Plej Bona Matenmanĝo por Oftaj Matenmanĝuloj
• La Plej Bona Matenmanĝo por Ĝui Irante
• La Plej Bona Matenmanĝo Antaŭ Joga Trejnado
• Recenzo por

Kion vi manĝas post ruliĝi el la lito, havas la potencon forigi avidojn, turbo-ŝarĝi energion kaj teni vian pezon en kontrolo. Tiu malgranda taso da jogurto povas efiki vian ĝeneralan sanon en grandegaj manieroj: studo en la revuoCirkulado trovis, ke tiuj, kiuj regule preterpasas matenmanĝon, havas 27 procentojn pli verŝajne suferi de koronaria kormalsano kompare al siaj rutinaj matenmanĝ-manĝantaj samuloj.

"Preterpasi matenmanĝon pli ofte manĝigas vin dum via sekva manĝo aŭ manĝos matenmatenajn manĝetojn kun multe da kalorioj kaj sukero por forigi malsaton ĝis tagmanĝo," diras Amari Thomsen, R.D., posedanto de Eat Chic Chicago.

Kaj se la mateno estas via tempo por ekzerci, vi precipe bezonas matenmanĝi antaŭe. Kiam vi vekiĝas, la sangaj sukeraj niveloj kaj la butikoj de karbonhidratoj malpliiĝas, klarigas sporta dietisto Michele Macedonio, RD Matenmanĝo antaŭ ol ekzercado provizas, kion via cerbo bezonas por esti vigla kaj kion viaj muskoloj bezonas plenumi, do vi sentas vin zipo la tretmuelejo anstataŭ laca kaj, nu, ĝuste bla. (Rilata: Kion Konvenaj Virinoj Devas Scii Pri Intermita Fastado)

Ne celu nur ajna cerealo aŭ avena faruno, tamen. Malsamaj matenaj rutinoj postulas malsamajn matenajn manĝojn. Ĉu vi provas faligi 10 funtojn aŭ trarigardi matenan fortan klason, unu el ĉi tiuj ok kontentaj matenmanĝoj helpos vin komenci vian tagon kun alta noto.

La Plej Bona Matenmanĝo-Antaŭ-Trejnado Konsilo: Ne Timu Karbohidratojn!

Pensu pri karbonhidratoj en viaj matenmanĝoj antaŭ trejnadoj kiel energiigiloj prefere ol la malamiko numero unu de sespako. "Karbonhidratoj estas brulaĵo por viaj muskoloj," diras Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., registrita dieto kaj posedanto de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness en Novjorko. "Sen ili, viaj muskoloj ne povas labori tiel forte." Ili estas ŝlosilaj por konservi vian korpon kiam aferoj fariĝas malfacilaj. Studo publikigita en la revuo Aflegita Fiziologio, Nutrado kaj Metabolo trovis, ke manĝi karbonhidratojn 15 minutojn antaŭ ekzercado helpis studajn partoprenantojn kuri 12.8 procentojn pli longe ol kiam ili havis la placebon. (FYI: Jen kiom da karbonhidratoj vi devas manĝi tage.)

Jen kial bona karbonhidrata matenmanĝo antaŭ trejnado estas kerna: Via korpo disigas karbonhidratajn molekulojn en glukozon. Glukozo tiam estas sendita al la muskoloj, kie ĝi estas transformita en energion kaj stokita ĝis la provizo de via korpo malpliiĝas. Manĝi altan karbonhidratan manĝon kvar horojn antaŭ ekzercado povus altigi glikogenajn nivelojn ĝis 42 procentoj, laŭ esplorado publikigita en la Revuo por Aplikata Fiziologio. Kiel vi verŝajne divenis, tamen, ne ĉiu karbonhidrato faros (pardonu, frandaĵoj kaj benkoj). Vi devas trovi la karbonhidratojn, kiuj fortigos vin ĝis malvarmiĝo. Jen kiel elekti la bonajn karbonhidratojn por manĝi antaŭ ekzercado.

"Bona" kontraŭ "Malbona" ​​Karbonhidratoj

Bonmanĝa matenmanĝo antaŭ ekzercado ĝenerale inkluzivas tutajn manĝaĵojn kiel tuttritikan panon, fruktojn, jahurton, lakton kaj amelajn legomojn, diras Rumsey. Tiu neprilaborita aspekto kvalifikas ilin kiel "bonajn" aŭ nerafinitajn. Ĉi tiuj karbonhidratoj prenas malrapidan kaj konstantan aliron por liberigi energion (tial matena servado de aveno tenas vin sata ĝis tagmanĝo). Rafinitaj karbonhidratoj, aliflanke, estas prilaboritaj, kio kutime signifas, ke ili estas senigitaj je iuj utilaj nutraĵoj antaŭ la tempo, kiam ili trafis vian teleron. Via korpo rapide sorbas ĉi tiujn rafinitajn karbonhidratojn, kiel blankan rizo, kuketojn kaj pastojn faritajn per blanka faruno, donante al vi tujan energian pikilon. (Iam scivolis, kion tiu tuta sukero *vere* faras al via korpo?)

Plejofte, nerafinitaj karbonhidratoj estas la maniero iri, kaj prilaboritaj, rafinitaj karbonhidratoj estas ekstere se vi volas malpeziĝi, sed la gajninto ne estas tiel klara kiam ekzercado estas en via agendo. Ĉar rafinitaj karbonhidratoj pli rapide trafis vian sistemon, ili povus esti utilaj se vi bezonas rapidan akcelon de via matenmanĝo antaŭ ekzercado, diras Rumsey. (Rilate: Ĉi tiu Studo Pri Karbonhidratoj Povas Fari Vin Repripensi Viajn Keto-Dietajn Aspirojn)

La Plej Bona-Carb Matenmanĝoj Antaŭ Entrenado

Ekscii, kiujn karbonhidratojn via korpo trovas plaĉa, antaŭ ol ekzercado falas al provo kaj eraro. "La elekto de rafinita aŭ ne rafinita dependos de via toleremo kaj kiel via stomako sentas," diras Rumsey. Fosi en bovlon da avena faruno unu aŭ du horojn antaŭ ekzercado povus helpi unu personon trapasi ĝis la fino, dum alia persono eble ne sentas, ke ĝi digestas sufiĉe rapide, ŝi diras.

Ne limigu vian karbonŝarĝon al solida manĝaĵo. Ankaŭ sportaj trinkaĵoj povas fari la artifikon. Britaj esploristoj petis sep sportistojn ingesti sportajn trinkaĵojn kun malsamaj koncentriĝoj de karbonhidratoj. La sportistoj trinkis 5 mililitrojn per kilogramo da sia korpa pezo kvin minutojn antaŭ ekzercado kaj poste ĉiujn 15 minutojn dum la ekzercado. Kiam ili trinkis solvon kun 6 procentoj da karbonhidratoj, ilia eltenemo pliiĝis je 34 procentoj kompare kun kiam ili trinkis la 10 procentan koncentriĝon. Ĉar ili kuris pli longe, ili ankaŭ kuris ĉirkaŭ 225 metrojn pli for. (Por referenco, Gatorade Thirst Quencher pravas ĉe ĉi tiu dolĉa loko kun 6-procenta karbonhidrata koncentriĝo.)

Havi bonan karbon matenmanĝon antaŭ ekzercado ne signifas nur manĝi karbonhidratojn; provu ankaŭ aldoni iom da proteino. (Jen oportuna listo de manĝaĵoj kun multaj proteinoj, kiujn vi devas manĝi ĉiusemajne.) "Karbonhidratoj estas la brulaĵo, dum malgranda kvanto da proteinoj helpas prepari la pumpilon por disponigi aminoacidojn por viaj laborantaj muskoloj," diras Rumsey.

La Plej Bona Matenmanĝo Antaŭ Fortika Trejnado

Faru muskolkonstruan proteinon prioritato kiam vi manĝas matenmanĝon antaŭ ekzercado kiu estas forto-peza, diras Macedonio. Kombinu 1/4 tason da ĉiu granola, ruliĝitan avenon, hakitajn migdalojn kaj sekvinberojn aŭ sekigitajn oksikokojn kun malmulta grasa lakto. Bonvolu manĝi duonon kaj konservi la reston por morgaŭ, depende de viaj kalorioj. (BTW, jen kiom da proteino vi devus manĝi ĉiutage.)

Post kiam vi forlasos la gimnastikejon, celu pliajn 20 gramojn da proteinoj, ĉar studoj montras, ke ĉi tio estas ideala por komenci la muskolan riparan procezon. Provu 6 uncojn da sengrasa aŭ malgrasa rikota fromaĝo, tason da sengrasa aŭ malgrasa greka jahurto, aŭ 3 uncojn da tranĉaĵoj rostita bovaĵo aŭ rostita kokido. (Jen kelkaj pliaj konsiloj pri tio, kion manĝi antaŭ kaj post ekzercado.)

La Plej Bona Matenmanĝo por Malpeziĝi

Granda magra karamelo macchiato ne estas matenmanĝo, precipe antaŭ ekzercado. Por la sama vekiĝo de kafeino kaj sanaj antioksidantoj kaj sen kalorioj, prenu verdan teon. Poste faru unu aŭ du ovojn - la tuton, ne nur la blankulojn, ĉar pli ol duono de la plenigaĵo estas en la ovoflavo - kun peco da frukto kiel pomo aŭ taso da framboj. Ĉi tio ĉiuj horloĝas inter 135 kaj 240 kalorioj kaj havas 7 ĝis 14 gramojn da proteino kaj 4,5 ĝis 8 gramojn da fibro por provizi restadon ĝis tagmanĝo, diras Thomsen.

La Plej Bona Matenmanĝo Se Vi Ankoraŭ Satas de Vespermanĝo

Unue, unue: Manĝu! "Tio daŭrigos vian metabolon," diras Thomsen. Mordetu ion malpezan ene de horo post vekiĝo, kiel ekzemple peco de frukto. Kaj venontfoje antaŭenpuŝu la vespermanĝon. Manĝi du-tri horojn antaŭ dormi - inkluzive manĝetojn - donos al via korpo sufiĉe da tempo por digesti ĉion antaŭ la mateno (Rilate: Plej bonaj Antaŭ- kaj Post-Trejnaj Manĝetoj por Ĉiu Trejnado)

La Plej Bona Matenmanĝo Antaŭ Entrenado Peza Sur Kardio

Viaj muskoloj funkcias per karbonhidratoj kiel ilia ĉefa fonto de brulaĵo kiam via koro pumpas dum vi kuras, ŝvitas aŭ ŝvitas sur elipsaĵo, do manĝu horon antaŭ via ekzercado por plifortigi energion kaj permesi al via korpo tempon por rompi la manĝon. Kirlu simplan sengrasan aŭ malaltgrasan jogurton en avenan farunon kaj supre kun freŝaj fruktoj aŭ sekvinberoj. Se vi havas malpli da tempo por matenmanĝi antaŭ trejnado, frukto kaj lakto aŭ jahurta glataĵo gajnas poentojn por facila digestebleco.

Post-ŝvita sesh, ĝuu miksaĵon de karbonhidratoj por replenigi glikogenajn butikojn kaj proteinon por maksimumigi muskolajn riparojn, ideale ene de 30 minutoj post via malvarmiĝo - ĉi tiu estas la plej bona tempo kiam muskoloj estas kiel spongo, sorbante ĉiujn tiujn potencajn nutraĵojn. 100-kaloria tuta tritika sandviĉo maldika disvastiĝo kun maldika tavolo de arakida butero kaj kovrita per iom da mielo aŭ ĵeleo estas facila elekto, diras Macedonio. (Legu ĉi tion se vi pensas "Sed kio pri fastita kardio?")

La Plej Bona Matenmanĝo Se Vi Planas Malfruan Tagmanĝon

Malrapide digesta fibro kaj proteino estas viaj BFF-oj kiam vi volas sufoki stomakajn bruegojn.Pafu por 7 ĝis 10 gramoj da fibro kaj 15 ĝis 20 gramoj da proteino, kiu bonguste povas esti atingita kun pseŭdo-parfait de taso da simpla graso-libera aŭ malalta grasa greka jogurto, porcio de alt-fibra cerealo (rigardu). por tiuj, kiuj pakas almenaŭ 5 gramojn po porcio), kaj freŝajn aŭ frostajn mirtelojn.

La Plej Bona Matenmanĝo por Oftaj Matenmanĝuloj

La lasta afero, kiun vi volas, estas antaŭ-ekzercada matenmanĝo, kiu sidas kiel roko en via intesto, do facile digestebla glataĵo estas la vojo. Tenu ĝin sana miksante frostitajn fruktojn kaj lakton aŭ ne-laktan alternativon. Aŭ aĉetu botelon, kiu enhavas malpli ol 30 gramojn da sukero por porcio kaj proteino, por malrapidigi la rapidon, ke via korpo sorbas tiun sukeron kaj plensatigi vin pli longe, diras Thomsen. Ambaŭkaze trinku malrapide dum la mateno por dozon da gravaj vitaminoj kaj mineraloj. (Rilate: Kiel Fari Perfektan Glataĵon Ĉiufoje)

La Plej Bona Matenmanĝo por Ĝui Irante

Dimanĉe, preparu la plej ŝatatan manĝ-sur-kuran elekton de Macedonio por la semajno: Miksi tutgrenan, altan fibron, malaltan sukeran cerealon (ŝi ŝatas Mini Shredded Wheat, Cheerios aŭ Chex); nuksoj (sojaj nuksoj, arakidoj aŭ migdaloj); kaj sekigitaj fruktoj (sekvinberoj aŭ kranberoj), kaj dividas unu-tason porciojn en sandviĉsakojn. Dum via eliro el la pordo matene, prenu sakon kaj unu-servan kartonon da malalta grasa lakto. Aŭ baku duon dekduon da fibro-riĉaj matenmanĝaj muffins kaj frostu. Elprenu unu la antaŭan nokton por degeli, aŭ degelu ĝin en la panrostilo forno kiam vi vekiĝas. Ambaŭ opcioj ofertas tiun perfektan kombon de karbonhidratoj kaj proteinoj por helpi piedbati vian cerbon en ilaron kaj kontentigi vian malsaton.

La Plej Bona Matenmanĝo Antaŭ Joga Trejnado

Matenmanĝo ne estas unugranda por ĉiuj joguloj. Intensaj, sportstilaj klasoj postulas iujn el la ebloj listigitaj antaŭe por kardiaj aŭ fortaj ekzercoj. (Ĉi tiuj 10 jogo starigas torĉon * ĉefajn * kaloriojn.) Ĉar pli mildaj versioj de jogo kutime ne brulas tiom multe da kalorioj, Macedonio rekomendas pecon da frukto aŭ ujon da pom-kompato antaŭ ol iri al la studio por pumpi sen pezigi vin. malsupren dum inversio.

Sekvante ian ajn malsupreniĝan hundan kunsidon, hakita frukto movita en ujon da sengrasa aŭ malmulte grasa simpla jahurto estas bona veto, ĉar ĝi liveras karbonhidratojn kaj proteinojn por reŝarĝi vian korpon.

Recenzo por