La Korppezaj Ekzercoj Ĉiu Virino Majstru Por Supera Forto

Enhavo

• L-Sidu
• Manteno
• Viŝilo
• Kandelisto Rulo
• Pistola Hako
• Puŝi supren
• Recenzo por

Siatempe kiel ĉefa trejnistino - kiu inkluzivas vipantajn konkursantojn (kaj sofajn sidistojn) en formon por NBC La Plej Granda Malgajninto dum la pasintaj du jaroj-Jen Widerstrom identigis mallongan liston de mega-ekzercoj, kiuj malfermas la vojon al super-taŭga korpo. Ili estas senekzemplaj klasikaĵoj sed ankaŭ tiuj, kiujn ŝi vidis, ke multaj virinoj luktas por najli per lernolibra formo. Celu konkeri ĉi tiun miksaĵon de fortigiloj, diras Widerstrom, "kaj vi sentos vin potencigita kiel neniam antaŭe." Tio estas ĉar malfacilaj movoj kiel ĉi tiuj skulptas kap-al-piedfingran ĉenon de muskoloj kaj konstruas vian atletismon kaj fizikajn kapablojn por granda fido de korpa konfido. (Grave fortiganta vin aspektos kaj sentos sexy AF.)

Por certigi, ke vi estas ĉiuj ses, Widerstrom malkonstruas la bazojn de ĉiu ekzerco. Elektu vian muskolan kapablon antaŭ ĉiu aro per ĉi tiu ludŝanĝa iom da mensa preparo: Bildigu vin farante la ekzercon, kiun vi provos, kaj vi sentos akcelon en via forto ĝis 24 procentoj - sen labori ununura muskolo, laŭ studo en la Nordamerika Journalurnalo de Psikologio. Eblas, ke tiaj bildoj lumigas vian cerbon tiel, ke ili aktivigas areojn kun motoraj kapabloj. "Fidu la realon, ke via korpo estas nekredeble potenca," diras Widerstrom. "Kaj vere iru por ĝi." Vi havas ĉi tion. Kaj vi tuj ricevos la korpon pruvi tion.

L-Sidu

Sidiĝu sur la planko kun viaj kruroj longaj kaj palmoj plataj je femuroj, tiam levu vian korpon premante en viajn manplatojn." Ĝi estas trompe malfacila por tia malgranda movado, sed ĝi estas la plej bona statika teno, kiun vi povas fari por via kerno ĉar vi devas tiri viajn abdomenojn tiel profunde kaj envolvi vian kernon tiel forte por levi vian korpon, "Widerstorm diras. "Neniel ĉirkaŭas ĝin." Viaj ŝultroj kaj gluteoj ankaŭ ricevas solidan dozon de skulptado, ĉar ili levas vin kaj tenas vin tie. Jen tri paŝoj, kiuj helpos vin najli ĝin.

1. Faru ĝin duonvoje pli facila per komencado per unupieda L sidi. Sidu sur la planko kun kruroj kune kaj etenditaj, piedfleksitaj, kaj manoj surplanke ekstere de viaj femuroj, fingropintoj 2 ĝis 3 colojn malantaŭ viaj genuoj, dikfingroj sub femuroj kaj pojnoj tuŝantaj la eksteron de viaj kruroj. Kun viaj fingroj etenditaj, premu viajn manplatojn en la plankon, kavu vian kernon kaj rektigu la brakojn por levi vian pugon kaj dekstran kruron. Tenu 15 ĝis 30 sekundojn. Ripeti 2 ĝis 3 fojojn. Ŝanĝu krurojn kaj ripetu.

2. Apartigu krurojn larĝe por interkruriga tenilo por fari ilin pli malpezaj kaj pli facilaj leviĝante dum ili ankoraŭ aliras la samajn muskolajn grupojn. Sidu sur la planko kun kruroj larĝaj, piedoj fleksitaj kaj manoj premantaj en plankon inter femuroj kaj ĉirkaŭ unu piedon dise. Premu viajn manplatojn en la plankon, kavu vian kernon kaj rektigu la brakojn por levi viajn pugon kaj krurojn, sed lasu viajn kalkanojn milde sur la planko. Tenu 15 ĝis 30 sekundojn. Ripeti 2 ĝis 3 fojojn. (Saltu la sidlokojn; tabuloj estas pli bona maniero engaĝi vian kernon.)

3. Kreu pli da spaco ol la planko permesas partoprenigi pli da muskoloj en la lifto per sidado sur 2 skatoloj aŭ benkoj (aŭ paralelaj stangoj!). Metu la fortikajn skatolojn aŭ benkojn iomete pli larĝajn ol kokso-larĝon aparte, kaj staru inter ili kun kruroj kune. Plantu unu manon sur ĉiu skatolo, kavigu vian kernon kaj rektigu viajn brakojn por levi viajn krurojn kiel eble plej alte. Tenu 15 ĝis 30 sekundojn. Ripeti 2 ĝis 3 fojojn.

La Perfekta L Sidu: Sidiĝu sur la planko kun viaj gamboj longaj kaj kune, piedoj fleksitaj, manoj sur la planko ekster viaj femuroj, fingropintoj 2 ĝis 3 coloj malantaŭ viaj genuoj, dikfingroj sub viaj supraj femuroj, kaj pojnoj tuŝantaj la eksteron de viaj gamboj (pli malproksime kaj vi ne povos eliri de la planko). Elspiru, tenu viajn ŝultrojn larĝaj, premu viajn manplatojn en la plankon, kavu vian kernon kaj kunpremu viajn krurojn. Poste rektigu brakojn por levi vian pugon kaj poste viajn krurojn kaj kalkanojn ĉirkaŭ 1/4 colojn de la planko. Tenu tiom longe kiom vi povas. "Kiam vi elspiras por levi, faru tion kvazaŭ vi elblovas kandelon, kio ebligas vin envolvi korseton ĉirkaŭ via talio, kiu kunigas ĉiun muskolon en firme trikita pakaĵo."

Manteno

Estas vi kontraŭ gravito, balancante vian korpan pezon sur la manplatoj. La bona novaĵo estas, ke ĉiuj havas la forton por fari ĉi tion, diras Widerstrom. Estas la lerteco malantaŭ ĝi, kiu bezonas la plej grandan tempon por majstri: "Vi devas praktiki manojn-multe-por boniĝi pri ili," ŝi diras. Granda parto de tiu praktiko estas en via kapo, lernante esti bone kun la ideo esti renversita. "Sed kiam vi konkeros ĉi tiun ekzercon," ŝi diras, "vi ŝanĝos vian tutan vidpunkton pri tio, kio ŝajnas al vi defia, demandante vin pri kio alia mi kapablas?" Jen kie vi komencas. (Ankaŭ provu ĉi tiun jogan fluon, kiu preparos vian korpon por najli manstablon.)

1.Komfortu esti inversigita kaj lernu kiel meti viajn manojn komencante per 90-grada koksostando kun ŝultrokrampoj. Staru rigardante for de fortika skatolo aŭ benko. Falu antaŭen por planti manojn sur la planko, kaj paŝi piedojn supren kaj sur la skatolon, por ke via korpo formu renversitan L-formon. Poste ŝanĝu pezon en maldekstran manon kaj frapu dekstran manon al maldekstra ŝultro.Ŝanĝi flankojn; ripeti. Faru 2 ĝis 3 arojn de 10 ĝis 12 ripetoj, alternante flankojn.

2.Faru murajn promenadojn por komenci rektigi vian manstablon dum ankoraŭ subtenata. Komencu sur planko en tabula pozicio kun piedoj premantaj en muron. Malrapide marŝu manojn al muro en paŝoj de 3 coloj, marŝante piedojn supren laŭ muro tiom alte kiel vi komfortas (la celo estas alporti vian korpon por plene tuŝi la muron). Inversigu la movadon por reveni malsupren. Faru 2 ĝis 3 arojn de 5 ĝis 6 ripetoj.

3.Lernu kiel ekfunkciigi per subteno per manbastonoj kontraŭ muro. Staru fronte al muro, 2 ĝis 3 futojn for de ĝi. Rapide faldu de koksoj por planti manojn sur planko antaŭ muro, piedbatante viajn krurojn unuope ĝis ili ripozas sur la muro. Tenu tiun pozicion tiel longe kiel vi povas, lasante viajn kalkanojn eliri de la muro kelkajn momentojn samtempe, por ke vi ne tute dependu de ĝi. Poste inversigu la movadon por malsupreniri. Faru 2 ĝis 3 arojn de 25- ĝis 45-sekundaj tenoj.

La Perfekta Manstablo: Staru kun la piedoj larĝe koksaj kaj la brakoj etenditaj supre. Trovu punkton sur la planko ĉirkaŭ 3 futojn antaŭ vi. Faldu antaŭen, etendante la manojn al tiu punkto, piedbatante vian maldekstran kruron (por via unua paro de fojoj, komencu per malpli da puŝo ol vi scias, ke necesus por supreniri vin, do vi povas kompreni, kion speco de potenco necesa por atingi vin tien). Tiam tuj sekvu per dekstra gambo, lasante krurojn ŝvebi super koksoj, kiuj estas stakitaj super ŝultroj, kiuj estas stakitaj super pojnoj: "Imagu, ke via korpo estas konstruaĵo kie ĉiuj tiuj gravaj komunaj intersekcoj estas aparta planko sed ankoraŭ perfekte stakitaj por krei ekvilibran. unuo, "diras Widerstrom. Tenu tiom longe kiom vi povas, tiam mallevu po unu kruron por sekure reveni al starado.

Viŝilo

Kuŝante vizaĝsupren, svingu viajn krurojn kune maldekstren kaj dekstren en 180-grada arko. La problemo estas, ke virinoj emas varbi siajn krurojn kaj koksajn fleksilojn por fari ĉi tiun ekzercon. "Kiam vi liberigas tiujn malĝustajn muskolojn por engaĝi la ĝustajn - ĉi-kaze vian kernon - vi povas aliri vian plenan gamon de moviĝeblo kaj forto, kaj subite ĉi tiu movado fariĝas multe pli alirebla kaj efika por formi vian korpon," Widerstrom diras. (Mastru ĝin, tiam traktu ĉi tiun 10-movan oblikvan trejnadon por provi vian forton.)

1.Instruu vian korpon moviĝi, bremsi kaj ŝanĝi direktojn fluide per halterega tordaĵo. Stariĝu kun piedoj kune, kun malplena stango (aŭ balailo) sur via dorso trans viajn skapolojn, malpeze kaptante la stangon per tromana teno, kubutoj klinitaj malsupren. Konservu la torson longan kaj la koksojn kvadratajn, tiam turnu la torson dekstren ĝis vi ne havas plian moviĝon al via dekstra flanko. Ŝanĝi flankojn; ripeti. Faru 2 ĝis 3 arojn de 10 ĝis 12 ripetoj, alternante flankojn.

2.Movu viajn krurojn kiel unu-sed sen tiom da pezo-per fleksitaj kruroj viŝiloj. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun brakoj etenditaj al flankoj kaj genuoj fleksitaj super koksoj. Tenante la krurojn kune je 90 gradoj, faligu genuojn maldekstren, lasante vian dekstran kokson eliri de la planko, por ŝvebi 1 colo super la planko. Levu genuojn por komenci, tiam mallevu ilin dekstren. Faru 2 ĝis 3 arojn de 10 ĝis 12 ripetoj, alternante flankojn.

3.Faru unu-krurajn viŝilojn por lerni kiel regi la movadon en ĝia tuta gamo. Kuŝu vizaĝsupren sur la planko kun brakoj etenditaj al flankoj, dekstra kruro etendita supren kaj fleksita maldekstra genuo super koksoj. Tenante la genuojn kune, faligu la krurojn maldekstren por ŝvebi 1 colo super la planko, lasante vian dekstran kokson forlasi la teron. Levu viajn krurojn malantaŭen laŭ la vojo, kaj malsupreniru ilin dekstren. Faru 2 ĝis 3 arojn de 10 ĝis 12 ripetoj, alternante flankojn.

La Perfekta Antaŭglaca Viŝilo: Kuŝu vizaĝe supre sur la planko kun brakoj etenditaj al flankoj kaj kruroj etenditaj super koksoj. Kun ripoj premante en plankon kaj krurojn kune, faligu krurojn maldekstren dum via dekstra kokso leviĝas de la planko, por ŝvebi 1 colo super la planko. Spuru viajn krurojn por komenci, kaj poste malsupreniru ilin dekstren. "Dum viaj kruroj etendiĝas for de via kerno, via korpo fariĝas tre streĉa por teni vin stabila kaj konektita al la planko," diras Widerstrom. "Tiam kiam viaj kruroj revenas al la centro, vi sentas mallongan streĉiĝon."

Kandelisto Rulo

Kuŝu profunde, reiru sur supran dorson kaj rektigu viajn krurojn al plafono, rulu antaŭen sur piedojn, kaŭru profunde kaj staru denove. Faru ĉion tion sen halto, kaj vi havas al vi kandelabran rulon. "Kandelabro ekbruliĝas kaj konektas ĉiun muskolon en via kerno dum vi iras de stari al aktiva al stari denove," diras Widerstrom. Ĉi tiu gimnastika inspira ekzerco tendencas esti malfacila, ĉar krom alvoki forton, moveblecon kaj kunordigon, ĝi postulas vin komforte moviĝi blinde. "Vi eble iom timas vojaĝi malantaŭen - tiam kiam vi estas en ĝi, atendu, ke ĝi sentos iom stranga - sed tiam vi ekkomprenas kaj scias kion atendi," ŝi diras. "Ĝi efektive komencas amuziĝi, kaj subite vi bonegas pri ĝi." Iru de novulo al profesia en tri simplaj paŝoj.

1.Regu la ŝanceliĝan pozicion(ĝi estas pli malfacila ol ĝi aspektas) farante kavan tenon. Kuŝu vizaĝe supre sur la planko kun brakoj etenditaj malantaŭ kapo kaj kruroj longaj kaj forte kunpremante. Tiru viajn abdomenojn firme kaj premu vian malsupran dorson en la plankon, tiam levu viajn brakojn, kapon, kolon, ŝultrojn kaj krurojn de 8 ĝis 12 coloj de la planko (provu igi vian korpon simili la formon de lulseĝa kruro). Tenu 15 ĝis 30 sekundojn. Ripeti 2 ĝis 3 fojojn.

2.Lernu kiel uzi impeton skui konservante la kav-tenan pozicion pezigante ĉiun finon. Tenu unu 2- ĝis 5-funtan pezon per ambaŭ manoj malantaŭ via kapo kaj la alia inter viaj piedoj. Komencu en kava retena pozicio, tiam, sen ŝanĝi la formon de via korpo, skuu tien kaj reen, lasante la pezon tiri vin unuflanke kaj poste la alian. Faru 2 ĝis 3 arojn de 10 ĝis 15 ripetoj.

3.Ellitiĝi estas la malfacila parto, do jen du manieroj helpi vin. La komenco estas ĉiam la sama: Staru kun piedoj kune, brakoj etendantaj antaŭen. Kuŝu tute malsupren, kaj kiam via pugo tuŝas la plankon, rulu reen sur supran dorson, sendante krurojn supren kaj iomete reen. Se vi luktas kun movebleco, krucu viajn krurojn sur la rulo antaŭen por stari, kaj ankaŭ per viaj manoj premi en la plankon ambaŭflanke de viaj koksoj. Se mankas al vi forto, tenu pezon en la manoj sur la rulon malantaŭen, kaj antaŭenpuŝu ĝin supren por helpi vin stari. Faru 2 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 10 ripetoj.

La Perfekta Kandelara Rulo: Staru kun piedoj kune kaj brakoj etendiĝantaj antaŭen. Kuŝu tute malsupren, kaj kiam via postaĵo tuŝas la plankon, ruliĝu malantaŭen, atingante viajn brakojn malantaŭ la kapo, ruliĝante sur vian supran dorson, lasante viajn rektajn krurojn altiĝi super viajn koksojn por krei impeton. Sen paŭzi, ruliĝu antaŭen, alportante viajn kalkanojn kiel eble plej proksime al via pugo, konektante viajn piedojn al la planko; etendu viajn brakojn antaŭen por reveni al malalta kaŭro por stariĝi. "Pensu pri ĉi tiu movado kiel baskulo," diras Widerstrom. "Energiaj translokigoj de viaj piedoj al via kapo reen al viaj piedoj." Do se vi havas problemojn por fari ĝin de la planko, reiru kun iom pli da gusto. (Traktu ĉi tiun gimnastikan inspiritan trejnadon por akrigi viajn kapablojn kaj defii viajn muskolojn.)

Pistola Hako

"Ĉi tiu profunda unu-krura kaŭro ne ricevas la stelan potencon, kiun ĝi meritas, do plej multaj virinoj eĉ ne provas ĝin," diras Widerstrom. Sed la korpaj avantaĝoj bone valoras la ripetojn: Vi plifortigas ĉiun kruron sendepende, kio egaligas malekvilibrojn, kaj vi ankaŭ konstruas fortan maldikan muskolon de via kerno malsupren, diras Widerstrom. Jen kiel plenumi ĝin.

1.Faru pistolojn per stango por malpezigi vian ŝarĝon: Staru sur maldekstra kruro alfrontante la polon kaj kaptu ĝin per maldekstra mano. Lasu vian manplaton gliti malsupren laŭ la poluso dum vi movas viajn koksojn reen, etendas dekstran kruron antaŭen kaj malleviĝu en unu-kruran kaŭriĝon kun via koksa faldo tre sub la genunivelo. Uzu kiel eble plej malmulte da helpo por ekstari. Faru 2 arojn de 8 al 10 ripetoj por kruro.

2.Laboru por plibonigi vian profundon farante pistolon al levita sidloko. Staru ĉirkaŭ piedon antaŭ skatolo aŭ malalta benko, rigardante for de ĝi. Ŝovu pezon sur maldekstran kruron, tiam fleksu maldekstran kruron, sendante koksojn malantaŭen kaj malsupren al la benko dum vi etendas dekstran kruron kaj brakojn antaŭen. Post kiam via pugo tuŝas la benkon, rektigu maldekstran kruron por reveni al starado. Faru 2 arojn de 8 ĝis 10 ripetoj per kruro, malaltigante la altecon de la benko aŭ skatolo dum vi plibonigas.

3.Aldonante pezon al ĉi tiu movado fakte faciligas ĝin kontraŭpezante la movadon, do antaŭ ol provi korpopezan pistolon, faru pezan. Tenu unu halteron (komencu per 15 funtoj; malpliiĝu dum vi plifortiĝos) horizontale per ambaŭ manoj, brakoj etenditaj antaŭen. Movu pezon sur maldekstran kruron, tiam sendu koksojn reen kaj malsupren dum vi mallevigas viajn koksojn preter 90 gradoj, dum vi ankoraŭ etendas dekstran kruron antaŭen. Unufoje vi batas sube paralele-sen mallevi dekstran kruron-potencon ĝis starado. Faru 2 arojn de 8 ĝis 10 ripetoj per kruro, alternante krurojn. (Prenu ĉi tion post via ĉiutaga kaŭra defio por mortigaj rezultoj.)

La Perfekta Pistola Hako: Staru sur maldekstra kruro kun egala premo sur ĉiuj flankoj de via piedo, dekstra kruro iomete levita antaŭen. Klinu maldekstran genuon kaj sendu koksojn malantaŭen, atingante brakojn antaŭen dum vi etendas dekstran kruron antaŭen, malsuprenirante korpon ĝis koksoj estas sub paralelaj. Poste premu la gluteojn kaj hamstring por ĉesigi vian descendon, kaj lasu ilin agi kiel risorto por revenigi vin al stari. "Imagu, ke vi puŝas vian starantan kruron 6 futojn malsupren tra la planko," diras Widerstrom. "Tio okupos la pli grandajn krurajn muskolojn kaj vian potencan centron pli ol nur pensi pri rektigi vian genuon por stari."

Puŝi supren

Strikte parolante, via brusto devas tuŝeti la plankon ĉiufoje kiam vi malleviĝas por puŝo. Se vi emas fuŝi ĝin, vi ne estas sola. "Nia masocentro estas niaj koksoj," diras Widerstrom. (Por viroj, ĝi estas ilia brusto.) "Tial niaj kruroj estas tenacaj kiel infero, sed mankas al ni suprakorpa forto." La bona novaĵo estas, ke vi povas uzi viajn pli potencajn pugon kaj krurojn por helpi peli ĉi tiun korpan movon. Samtempe, konstruu vian supran korpoforton kaj dilu en tiu plena gamo de moviĝo kun la triŝtupa progresado de Widerstrom. (Poste pritraktu ĉi tiun 30-tagan antaŭenpuŝan defion por perfektigi ĝin.)

1.Por perfektigi la preman movon kaj plifortigi vian bruston kaj brakojn, faru barbell benko-gazeton (halteroj ne tranĉos ĝin ĉi tie ĉar vi movas ilin aparte, male al la planko). Komencu per malplena stango, tiam aldonu pezon laŭbezone. Kuŝu vizaĝe supre sur benko kun piedoj plataj sur la planko. Ekprenu la halteregon per supran manon kun la manoj ŝultrolarghe disigitaj. Rektigu brakojn super brusto por komenci. Malsupra stango por paŝti bruston, tiam premu reen supren. Faru 2 ĝis 3 arojn de 10 ĝis 15 ripetoj.

2.Inklinaj push-ups implikas vian kernon kaj kondukos vin tra la plena moviĝo sed sen via tuta pezo. Faru plenajn puŝojn kun viaj manoj sur fortika benko aŭ skatolo kaj viaj piedoj sur la planko. Faru 2 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 10 ripetoj.

3.Man-liberigaj puŝoj donas al via korpo momenton por resaniĝi kaj reagordi duonvoje tra ĉiu reprezentanto, dum vi ankaŭ disvolvas vian forton el la fundo de la antaŭenpuŝo de morta halto. Komencu sur planko en tabulopozicio. Malsupra korpo plene sur planko. Levu la manojn mallonge, tiam replantu ilin sur la plankon kaj puŝu supren al tabulopozicio. Faru 2 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 10 ripetoj. "Eĉ miaj konkursantoj ĉe Plej Granda Malgajninto kun pli ol 80 ĝis 100 pli da funtoj lernas kiel fari verajn plialtigojn tiamaniere," ŝi diras. "Foje ili devas senŝeligi de la planko, sed ĝi estas multe pli bona por iliaj muskoloj kaj meicsanikistoj ol faligi la genuojn."

La Perfekta Puŝo: Komencu sur planko en tabulopozicio kun viaj manoj sub viaj ŝultroj kaj piedoj 8 ĝis 12 colojn dise (por forta bazo). "Imagu, ke vi povas klaki ŝaltilon, kiu ŝaltas la muskolojn de viaj ŝultroj, brusto, brakoj, abdominaloj, pugo ĝis kruroj," diras Widerstrom. "Vidigu lumigi tiujn muskolajn grupojn, kiuj portos vin tra la movado." Poste komencu malleviĝi, fleksante viajn brakojn, do estas 4- ĝis 6-cola spaco inter via kubuto kaj torako, por certigi pli da muskoloj. "Alportu vian bruston inter viaj manoj anstataŭ mallevi vian vizaĝon al viaj manoj, kio permesos vi aktivigu pli da brustaj muskoloj. " Post kiam via brusto brosas la plankon, reiru al tabulo.

Recenzo por