Kio Estas La Avantaĝoj de Promenado?

Enhavo

• Ĉu marŝado bonas por vi?
• 1. Bruligu kaloriojn
• 2. Fortigu la koron
• 3. Povas helpi malpliigi vian sangan sukeron
• 4. Faciligas artikan doloron
• 5. Akcelas imunan funkcion
• 6. Akcelu vian energion
• 7. Plibonigu vian humoron
• 8. Plilongigu vian vivon
• 9. Tonigu viajn krurojn
• 10. Krea pensado
• Konsiloj por resti sekura dum marŝado
• Kiel komenci
• La kunportado

Ĉu marŝado bonas por vi?

Marŝado povas oferti multajn sanajn avantaĝojn al homoj de ĉiuj aĝoj kaj taŭgeco. Ĝi ankaŭ povas helpi preventi iujn malsanojn kaj eĉ plilongigi vian vivon.

Marŝado estas senpaga kaj facile kongruebla al via ĉiutaga rutino. Vi bezonas nur marŝi fortikan paron da marŝaj ŝuoj.

Legu plu por lerni pri iuj el la avantaĝoj de marŝado.

1. Bruligu kaloriojn

Marŝado povas helpi vin bruligi kaloriojn. Bruligi kaloriojn povas helpi vin teni aŭ perdi pezon.

Via efektiva kaloria brulado dependos de pluraj faktoroj, inkluzive:

• marŝrapideco
• distanco trairita
• tereno (vi bruligos pli da kalorioj marŝante supren ol vi bruligos sur plata surfaco)
• via pezo

Vi povas determini vian realan kalorian brulvundon per kaloria kalkulilo. Por ĝenerala takso, vi ankaŭ povas raporti al ĉi tiu diagramo.

2. Fortigu la koron

Marŝi almenaŭ 30 minutojn tage, kvin tagojn semajne povas malpliigi vian riskon de koronaria kormalsano proksimume. Kaj via risko eble reduktiĝos eĉ pli, kiam vi pliigos la daŭron aŭ distancon, kiun vi marŝas tage.

3. Povas helpi malpliigi vian sangan sukeron

Promeni mallonge post manĝado povas helpi malpliigi vian sangan sukeron.

Malgranda studo trovis, ke promeni 15-minutan trifoje tage (post matenmanĝo, tagmanĝo kaj vespermanĝo) plibonigis sangajn sukerajn nivelojn pli ol 45-minutan promenadon en alia punkto dum la tago.

Tamen necesas pli da esplorado por konfirmi ĉi tiujn trovojn.

Konsideru fari postmanĝan promenadon regula parto de via rutino. Ĝi ankaŭ povas helpi vin ekzerciĝi dum la tuta tago.

4. Faciligas artikan doloron

Marŝado povas helpi protekti la artikojn, inkluzive viajn genuojn kaj koksojn. Tio estas ĉar ĝi helpas lubriki kaj fortigi la muskolojn, kiuj subtenas la artikojn.

Marŝado ankaŭ povas provizi avantaĝojn por homoj kun artrito, kiel redukti doloron. Kaj marŝi 5 ĝis 6 mejlojn semajne ankaŭ povas helpi preventi artriton.

5. Akcelas imunan funkcion

Marŝado povas malpliigi vian riskon de malvarmumo aŭ gripo.

Unu studo spuris 1,000 plenkreskulojn dum gripa sezono. Tiuj, kiuj marŝis laŭ modera rapideco dum 30 ĝis 45 minutoj tage, havis 43 procentojn malpli da malsanaj tagoj kaj malpli da supraj spiraj vojoj.

Iliaj simptomoj ankaŭ malpliigis se ili malsaniĝis. Tio estis komparita kun plenkreskuloj en la studo, kiuj estis malnomadaj.

Provu eniri ĉiutagan promenadon por sperti ĉi tiujn avantaĝojn. Se vi loĝas en malvarma klimato, vi povas provi marŝi sur tretmuelilo aŭ ĉirkaŭ endoma butikcentro.

6. Akcelu vian energion

Promeni, kiam vi estas laca, povas esti pli efika energia akcelo ol kapti tason da kafo.

Marŝado pliigas oksigenan fluon tra la korpo. Ĝi ankaŭ povas pliigi nivelojn de kortizolo, adrenalino kaj noradrenalino. Tiuj estas la hormonoj, kiuj helpas altigi energinivelojn.

7. Plibonigu vian humoron

Marŝado povas helpi vian mensan sanon. montras, ke ĝi povas helpi redukti angoron, depresion kaj negativan etoson. Ĝi ankaŭ povas akceli memfidon kaj redukti simptomojn de socia retiriĝo.

Por sperti ĉi tiujn avantaĝojn, celu 30 minutojn da rapida marŝado aŭ alian moderan intensecan ekzercadon tri tagojn semajne. Vi ankaŭ povas dividi ĝin en tri 10-minutajn promenadojn.

8. Plilongigu vian vivon

Marŝi pli rapide povus plilongigi vian vivon. Esploristoj trovis, ke marŝi kun averaĝa ritmo kompare kun malrapida ritmo rezultigis malpli grandan riskon de 20 procentoj je ĝenerala morto.

Sed marŝi rapide aŭ rapide (almenaŭ 4 mejlojn hore) reduktis la riskon je 24 procentoj. La studo rigardis la asocion marŝi pli rapide kun faktoroj kiel ĝeneralaj kaŭzoj de morto, kardiovaskula malsano kaj morto de kancero.

9. Tonigu viajn krurojn

Marŝado povas fortigi la muskolojn en viaj kruroj. Por kreskigi pli da forto, iru en monteta areo aŭ sur tretmuelilo kun deklivo. Aŭ trovi vojojn kun ŝtuparo.

Ankaŭ interŝanĝu piediradon kun aliaj kruc-trejnaj agadoj kiel biciklado aŭ trotado. Vi ankaŭ povas plenumi rezistajn ekzercojn kiel kaŭrojn, atakojn kaj krurajn buklojn por plue tonigi kaj fortigi viajn krurajn muskolojn.

10. Krea pensado

Marŝado povas helpi malplenigi vian kapon kaj helpi vin pensi kreeme.

Studo, kiu inkluzivis kvar eksperimentojn, komparis homojn provantajn pensi pri novaj ideoj dum ili promenis aŭ sidis. Esploristoj trovis partoprenantojn pli bone marŝante, precipe promenante ekstere.

La esploristoj konkludis, ke marŝado malfermas liberan fluon de ideoj kaj estas simpla maniero pliigi kreivon kaj samtempe akiri fizikan agadon.

Provu komenci promenadon kun viaj kolegoj la venontan fojon, kiam vi laboros kun problemo.

Konsiloj por resti sekura dum marŝado

Por certigi vian sekurecon dum marŝado, sekvu ĉi tiujn konsiletojn:

• Promenu en lokoj destinitaj al piedirantoj. Serĉu bone lumigitajn areojn, se eble.
• Se vi marŝas vespere aŭ frumatene, portu reflektan veŝton aŭ lumon por ke aŭtoj povu vidi vin.
• Portu fortikajn ŝuojn kun bona kalkano kaj arka subteno.
• Portu malstriktajn komfortajn vestojn.
• Trinku multan akvon antaŭ kaj post via promenado por resti hidratigita.
• Portu sunkremon por eviti sunbruligon, eĉ en nubaj tagoj.

Kiel komenci

Por ekmarŝi, vi bezonos nur paron da fortikaj marŝaj ŝuoj. Elektu piediran vojon proksime al via hejmo. Aŭ serĉu pitoreskan lokon por promeni en via regiono, kiel vojeto aŭ sur la strando.

Vi ankaŭ povas varbi amikon aŭ familianon por marŝi kun vi kaj respondecigi vin. Alternative vi povas aldoni marŝadon en vian ĉiutagan rutinon. Jen kelkaj ideoj:

• Se vi veturas, foriru de via buso aŭ trajnu unu haltejon frue kaj iru la reston de la vojo al la laboro.
• Parku pli for de via oficejo ol kutime kaj piediru al kaj de via aŭto.
• Konsideru marŝi anstataŭ veturi, kiam vi faras taskojn. Vi povas plenumi viajn taskojn kaj ekzerciĝi samtempe.

La kunportado

Marŝado povas plenumi ĉiutage rekomendatan ekzercadon por homoj de ĉiuj aĝoj kaj taŭgeco.

Konsideru akiri podometron aŭ alian taŭgan spurilon por spuri viajn ĉiutagajn paŝojn. Jen iuj por kontroli.

Elektu piedirantan vojon kaj ĉiutagan paŝan celon taŭgan por via aĝo kaj taŭgeco.

Varma kaj malvarmeta antaŭ marŝado por eviti vundon. Ĉiam parolu al via kuracisto antaŭ ol komenci novan taŭgan rutinon.