9 Impresaj Sanaj Avantaĝoj de Brasiko

Enhavo

• 1. Brasiko Estas Plena De Nutraĵoj
• 2. Ĝi Eble Helpos Konservi Inflamon
• 3. Brasiko Estas Plena De Vitamino C
• 4. Ĝi Helpas Plibonigi Digestadon
• 5. Eble Helpos Konservi Vian Koron Sana
• 6. Povas Malsupra Sangopremo
• 7. Povus Helpi Malaltigi Kolesterolon
• Solvebla fibro
• Planto Steroloj
• 8. Brasiko Estas Bonega Fonto de Vitamino K
• 9. Estas Tre Facile Aldoni Al Via Dieto
• La Funda Linio

Malgraŭ ĝia impona nutra enhavo, brasiko ofte estas preteratentata.

Kvankam ĝi eble aspektas tre kiel laktuko, ĝi efektive apartenas al la Brassica genro de legomoj, kiu inkluzivas brokolon, florbrasikon kaj kale (1).

Ĝi venas en diversaj formoj kaj koloroj, inkluzive de ruĝa, purpura, blanka kaj verda, kaj ĝiaj folioj povas esti ĉifitaj aŭ glataj.

Ĉi tiu legomo kreskas ĉirkaŭ la mondo de miloj da jaroj kaj troveblas en diversaj pladoj, inkluzive de sauerkraut, kimchi kaj coleslaw.

Aldone brasiko estas ŝarĝita per vitaminoj kaj mineraloj.

Ĉi tiu artikolo malkovras 9 surprizajn sanajn avantaĝojn de brasiko, ĉiuj subtenataj de scienco.

1. Brasiko Estas Plena De Nutraĵoj

Kvankam brasiko estas tre malriĉa en kalorioj, ĝi havas impresan nutran profilon.

Fakte, nur 1 taso (89 gramoj) de kruda verda brasiko enhavas (2):

• Kalorioj: 22
• Proteino: 1 gramo
• Fibro: 2 gramoj
• Vitamino K: 85% de la RDI
• Vitamino C: 54% de la RDI
• Folato: 10% de la RDI
• Mangano: 7% de la RDI
• Vitamino B6: 6% de la RDI
• Kalcio: 4% de la RDI
• Kalio: 4% de la RDI
• Magnezio: 3% de la RDI

Brasiko ankaŭ enhavas malgrandajn kvantojn de aliaj mikroelementoj, inkluzive de A-vitamino, fero kaj riboflavino.

Kiel vi povas vidi en la supra listo, ĝi estas riĉa je vitamino B6 kaj folato, kiuj ambaŭ estas esencaj por multaj gravaj procezoj en la korpo, inkluzive de energia metabolo kaj la normala funkciado de la nerva sistemo.

Krome, brasiko havas multe da fibro kaj enhavas potencajn antioksidantojn, inkluzive polifenolojn kaj sulfurajn komponaĵojn (2).

Antioksidantoj protektas la korpon de damaĝoj kaŭzitaj de liberaj radikaloj. Liberaj radikaloj estas molekuloj, kiuj havas neparan elektronon, malstabiligante ilin. Kiam iliaj niveloj fariĝas tro altaj, ili povas damaĝi viajn ĉelojn.

Brasiko estas speciale alta en vitamino C, potenca antioksidanto, kiu povas protekti kontraŭ kormalsanoj, iuj kanceroj kaj perdo de vidado (,,).

Resumo: Brasiko estas malalta kaloria legomo, kiu estas riĉa je vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.

2. Ĝi Eble Helpos Konservi Inflamon

Inflamo ne ĉiam estas malbona afero.

Fakte via korpo dependas de la inflama respondo por protekti kontraŭ infekto aŭ plirapidigi resaniĝon. Ĉi tia akra inflamo estas normala respondo al vundo aŭ infekto.

Aliflanke, kronika inflamo, kiu okazas dum longa tempo, rilatas al multaj malsanoj, inkluzive kormalsanojn, reŭmatoidan artriton kaj inflaman intestan malsanon ().

Kruciferaj legomoj kiel brasiko enhavas multajn malsamajn antioksidantojn, kiuj montris redukti kronikan inflamon (7).

Fakte esploroj montris, ke manĝi pli kruciferajn legomojn reduktas iujn sangajn markilojn de inflamo ().

Unu studo inkluzivanta pli ol 1,000 ĉinajn virinojn montris, ke tiuj, kiuj manĝis la plej altajn kvantojn de kruciferaj legomoj, havis konsiderinde pli malaltajn nivelojn de inflamo, kompare kun tiuj, kiuj manĝis la plej malaltajn kvantojn (9).

Sulforaphane, kaempferol kaj aliaj antioksidantoj trovitaj en ĉi tiu rimarkinda grupo de plantoj probable kaŭzas sian kontraŭinflaman efikon (10,).

Resumo: Brasiko enhavas potencajn antioksidantojn, kiuj povas helpi redukti inflamon.

3. Brasiko Estas Plena De Vitamino C

Vitamino C, ankaŭ konata kiel askorbata acido, estas hidrosovebla vitamino, kiu servas multajn gravajn rolojn en la korpo.

Ekzemple, ĝi necesas por produkti kolagenon, la plej abundan proteinon en la korpo. Kolageno donas strukturon kaj flekseblecon al la haŭto kaj estas kritika por la taŭga funkciado de la ostoj, muskoloj kaj sangaj vaskuloj (12).

Aldone, C-vitamino helpas la korpon sorbi ne-heman feron, la specon de fero trovita en plantaj manĝaĵoj.

Krome, ĝi estas potenca antioksidanto. Fakte ĝi estis vaste esplorita pri ĝiaj eblaj kontraŭkanceraj kvalitoj (13).

Vitamino C funkcias por protekti la korpon kontraŭ damaĝoj kaŭzitaj de liberaj radikaloj, asociitaj kun multaj kronikaj malsanoj, inkluzive kanceron ().

Evidentoj sugestas, ke dieto kun riĉaj vitaminoj en C-manĝaĵoj asociiĝas kun pli malalta risko de iuj kanceroj (13,,).

Fakte, freŝa analizo de 21 studoj trovis, ke la risko de pulma kancero malpliiĝis je 7% por ĉiu ĉiutaga 100-mg-pliigo de vitamino C-konsumado ().

Tamen ĉi tiu studo estis limigita ĉar ĝi ne povis determini ĉu la malpliigita risko de pulma kancero estis kaŭzita de C-vitamino aŭ aliaj komponaĵoj trovitaj en fruktoj kaj legomoj.

Dum multaj observaj studoj trovis ligon inter pli alta konsumado de vitamino C kaj malpliigita risko de iuj kanceroj, rezultoj de kontrolitaj studoj restas malkonsekvencaj (, 19,).

Kvankam necesas pli da esplorado por determini la rolon de ĉi tiu vitamino en prevento de kancero, estas certe, ke vitamino C ludas ŝlosilan rolon en multaj gravaj funkcioj en la korpo.

Dum verda kaj ruĝa brasiko estas bonegaj fontoj de ĉi tiu potenca antioksidanto, la ruĝa brasiko enhavas ĉirkaŭ 30% pli.

Unu taso (89 gramoj) da hakitaj ruĝaj brasikoj en 85% de la rekomendinda ingestaĵo por C-vitamino, kiu samas en malgranda oranĝo (21).

Resumo: Via korpo bezonas vitaminon C por multaj gravaj funkcioj, kaj ĝi estas potenca antioksidanto. Ruĝa brasiko estas precipe alta en ĉi tiu nutraĵo, havigante ĉirkaŭ 85% de la RDI po taso (89 gramoj).

4. Ĝi Helpas Plibonigi Digestadon

Se vi volas plibonigi vian digestan sanon, fibro-riĉa brasiko estas la vojo.

Ĉi tiu krakanta legomo estas plena de intest-amika nesolvebla fibro, speco de karbonhidrato, kiu ne povas esti malkonstruita en la intestoj. Nesolvebla fibro helpas konservi la digestan sistemon sana, aldonante grocon al feko kaj antaŭenigante regulajn intestajn movadojn ().

Krome, ĝi estas riĉa je solvebla fibro, kiu montriĝis pliigi la nombron da utilaj bakterioj en la intesto. Ĉi tio estas ĉar fibro estas la ĉefa brulaĵo por amikaj specioj kiel Bifidobakterioj kaj Laktobaciloj ().

Ĉi tiuj bakterioj plenumas gravajn funkciojn kiel protekti la imunsistemon kaj produkti kritikajn nutraĵojn kiel vitaminojn K2 kaj B12 (,).

Manĝi pli da brasiko estas bonega maniero konservi vian digestan sistemon sana kaj feliĉa.

Resumo: Brasiko enhavas nesolveblan fibron, kiu konservas la digestan sistemon sana, provizante brulaĵon por amikaj bakterioj kaj antaŭenigante regulajn intestaĵojn.

5. Eble Helpos Konservi Vian Koron Sana

Ruĝa brasiko enhavas potencajn komponaĵojn nomitajn antocianinoj. Ili donas al ĉi tiu bongusta legomo sian viglan purpuran koloron.

Antocianinoj estas plantaj pigmentoj, kiuj apartenas al la familio de flavonoidoj.

Multaj studoj trovis ligon inter manĝado de manĝaĵoj riĉaj en ĉi tiu pigmento kaj malpliigita risko de kora malsano ().

En studo inkluzivanta 93.600 virinojn, esploristoj trovis, ke tiuj kun pli alta ingestaĵo de antocianin-riĉaj manĝaĵoj havis multe pli malaltan riskon de koratako ().

Alia analizo de 13 observaj studoj, kiuj inkluzivis 344 488 homojn, havis similajn rezultojn. Ĝi trovis, ke kreskanta flavonoida konsumado je 10 mg tage estis asociita kun 5% pli malalta risko de kora malsano (28).

Pliigi vian konsumadon de dietaj antocianinoj ankaŭ montris malpliigi sangopremon kaj la riskon de koronaria arteria malsano (,).

Oni scias, ke inflamo ludas gravan rolon en la disvolviĝo de kormalsano, kaj la protekta efiko de antocianinoj kontraŭ ĝi probable kaŭzas iliajn kontraŭinflamajn kvalitojn.

Brasiko enhavas pli ol 36 diversajn specojn de potencaj antocianinoj, kio faras ĝin bonega elekto por kora sano (31).

Resumo: Brasiko enhavas potencajn pigmentojn nomitajn antocianinoj, kiuj pruviĝas redukti la riskon de kormalsano.

6. Povas Malsupra Sangopremo

Alta sangopremo influas pli ol unu miliardon da homoj tutmonde kaj estas grava riska faktoro por kormalsano kaj apopleksio ().

Kuracistoj ofte konsilas pacientojn kun alta sangopremo redukti sian salan konsumadon. Tamen freŝaj pruvoj sugestas, ke pliigi vian dietan kalion same gravas por malpliigi sangopremon (33).

Kalio estas grava mineralo kaj elektrolito, kiun la korpo bezonas por ĝuste funkcii. Unu el ĝiaj ĉefaj laboroj estas helpi reguligi sangopremon kontraŭagante la efikojn de natrio en la korpo (34).

Kalio helpas eligi ekscesan natrion per urino. Ĝi ankaŭ malstreĉas sangajn vaskulajn murojn, kio malaltigas sangopremon.

Dum kaj natrio kaj kalio gravas por sano, modernaj dietoj tendencas esti tro altaj en natrio kaj tro malaltaj en kalio ().

Ruĝa brasiko estas bonega fonto de kalio, liverante 12% de la RDI en 2-tasa (178-gramo) servado (21).

Manĝi pli da kalio-riĉa brasiko estas bongusta maniero malaltigi altan sangopremon kaj povas helpi teni ĝin en sana teritorio (33).

Resumo: Kalio helpas teni sangopremon ene de sana teritorio. Pliigi vian konsumadon de kalio-riĉaj manĝaĵoj kiel brasiko povas helpi malaltigi altajn sangopremajn nivelojn.

7. Povus Helpi Malaltigi Kolesterolon

Kolesterolo estas vakseca, graseca substanco trovebla en ĉiu ĉelo en via korpo.

Iuj homoj pensas, ke ĉiu kolesterolo estas malbona, sed ĝi estas esenca por la taŭga funkciado de la korpo.

Kritikaj procezoj dependas de kolesterolo, kiel taŭga digesto kaj sintezo de hormonoj kaj vitamino D ().

Tamen homoj kun alta kolesterolo ankaŭ emas pliigi riskon de kormalsanoj, precipe kiam ili havas altajn nivelojn de "malbona" ​​LDL-kolesterolo ().

Brasiko enhavas du substancojn, kiuj montris malpliigi nesanajn nivelojn de LDL-kolesterolo.

Solvebla fibro

Oni montris, ke solvebla fibro helpas malaltigi "malbonajn" LDL-kolesterolon per ligado kun kolesterolo en la intesto kaj malhelpi ĝin esti absorbita en la sangon.

Granda analizo de 67 studoj montris, ke kiam homoj manĝis 2-10 gramojn da solvebla fibro tage, ili spertis malgrandan, tamen signifan, malpliigon de LDL-kolesterolo de ĉirkaŭ 2,2 mg po decilitro ().

Brasiko estas bona fonto de solvebla fibro. Fakte ĉirkaŭ 40% de la fibro trovita en brasiko estas solvebla (39).

Planto Steroloj

Brasiko enhavas substancojn nomitajn fitosteroloj. Ili estas plantaj komponaĵoj strukture similaj al kolesterolo, kaj ili reduktas LDL-kolesterolon blokante la sorbadon de kolesterolo en la digesta vojo.

Oni konstatis, ke pliigo de fitosterolo per 1-gramo tage malpliigas la koncentriĝojn de LDL-kolesterolo ĝis 5% ().

Resumo: Brasiko estas bona fonto de solveblaj fibroj kaj plantaj steroloj. Oni montris, ke ĉi tiuj substancoj reduktas LDL-kolesterolon.

8. Brasiko Estas Bonega Fonto de Vitamino K

Vitamino K estas kolekto de gras-solveblaj vitaminoj, kiuj ludas multajn gravajn rolojn en la korpo.

Ĉi tiuj vitaminoj estas dividitaj en du ĉefajn grupojn (41).

• Vitamino K1 (filokvinono): Troviĝas ĉefe en plantfontoj.
• Vitamino K2 (menakvinono): Troviĝas en bestaj fontoj kaj iuj fermentitaj manĝaĵoj. Ĝi ankaŭ estas produktita de bakterioj en la dika intesto.

Brasiko estas terura fonto de vitamino K1, liverante 85% de la rekomendinda ĉiutaga kvanto en unu taso (89 gramoj) (2).

Vitamino K1 estas ŝlosila nutraĵo, kiu ludas multajn gravajn rolojn en la korpo.

Unu el ĝiaj ĉefaj funkcioj estas agi kiel kofaktoro por enzimoj, kiuj respondecas pri koaguliĝo de la sango (41).

Sen vitamino K, la sango perdus sian kapablon koaguli konvene, pliigante la riskon de troa sangado.

Resumo: Vitamino K estas kritika por sangokoaguliĝo. Brasiko estas bonega fonto de vitamino K1, kun 85% de la RDI en 1 taso (89 gramoj).

9. Estas Tre Facile Aldoni Al Via Dieto

Krom esti tre sana, brasiko estas bongusta.

Ĝi povas esti manĝata kruda aŭ kuirita kaj aldonita al plej diversaj pladoj kiel salatoj, supoj, kuiraĵoj kaj kukoj.

Ĉi tiu diverstalenta legomo eĉ povas esti fermentita kaj transformita en sauerkraut.

Krom adaptiĝi al multaj receptoj, brasiko estas ege malaltekosta.

Ne gravas kiel vi preparas brasikon, aldoni ĉi tiun kruciferan legomon al via telero estas bongusta maniero profiti vian sanon.

Resumo: Brasiko estas diverstalenta legomo facile enmetebla en vian dieton. Vi povas uzi ĝin por fari multajn diversajn pladojn, inkluzive de salatoj, kuiritajxoj, supoj, salikoj kaj sauerkraut.

La Funda Linio

Brasiko estas escepte sana manĝaĵo.

Ĝi havas elstaran nutran profilon kaj estas precipe alta en vitaminoj C kaj K.

Krome, manĝi brasikon eĉ povas helpi malpliigi la riskon de iuj malsanoj, plibonigi digestadon kaj kontraŭbatali inflamon.

Krome, brasiko faras bongustan kaj malmultekostan aldonon al kelkaj receptoj.

Kun tiom multaj eblaj sanaj avantaĝoj, facile videblas kial brasiko meritas iom da tempo en la lumo kaj iom da ĉambro sur via telero.