Kio estas la Avantaĝoj de Aeroba Ekzercado?

Enhavo

• 13 Avantaĝoj
• 1. Plibonigas kardiovaskulan sanon
• 2. Malaltigas sangopremon
• 3. Helpas reguligi sangan sukeron
• 4. Reduktas astmajn simptomojn
• 5. Reduktas kronikan doloron
• 6. Helpas dormi
• 7. Regulas pezon
• 8. Plifortigas imunsistemon
• 9. Plibonigas cerban potencon
• 10. Akcelas humoron
• 11. Reduktas riskon de faloj
• 12. Sekura por plej multaj homoj, inkluzive por infanoj
• 13. Malaltekosta kaj alirebla
• Ĉu aeroba ekzercado estas sekura?
• La kunportado

Kiom da aeroba ekzercado vi bezonas?

Aeroba ekzercado estas iu ajn agado, kiu ekfunkcias vian sangopumpadon kaj grandajn muskolajn grupojn. Ĝi ankaŭ estas konata kiel kardiovaskula agado. Ekzemploj de aeroba ekzercado inkluzivas:

• rapida marŝado
• naĝado
• peza purigado aŭ ĝardenado
• kurante
• biciklado
• Ludi futbalon

Fakuloj rekomendas fari almenaŭ 150 minutojn da modera aeroba ekzercado, aŭ 75 minutojn da forta agado ĉiusemajne. Rapida marŝado aŭ naĝado estas ekzemploj de modera agado. Kurado aŭ biciklado estas ekzemploj de vigla agado.

Sed kial oni rekomendas aerobian ekzercadon? Legu plu por lerni pri la avantaĝoj kaj akiri konsilojn pri manieroj enmeti aerobian ekzercadon en vian rutinon.

13 Avantaĝoj

1. Plibonigas kardiovaskulan sanon

Aeroba ekzercado estas rekomendita de la Usona Kora Asocio kaj de plej multaj kuracistoj al homoj kun, aŭ en risko de, kormalsano. Tio estas ĉar ekzerco fortigas vian koron kaj helpas ĝin pli efike pumpi sangon tra la korpo.

Kardiovaskula ekzerco ankaŭ povas helpi malaltigi sangopremon, kaj teni viajn arteriojn klare levante "bonan" alt-densan lipoproteinon (HDL) kolesterolon kaj malaltigante "malbonajn" malalt-densajn lipoproteinajn (LDL) kolesterolajn nivelojn en la sango.

Se vi specife celas malaltigi sangopremon kaj kolesterolon, celu 40 minutojn da modera ĝis forta intenseca aeroba ekzercado inter 3 kaj 4 fojojn ĉiusemajne.

2. Malaltigas sangopremon

Kardiovaskula ekzercado povas helpi vin administri simptomojn de alta sangopremo. Tio estas ĉar ekzercado povas helpi malaltigi sangopremon. Jen aliaj manieroj malaltigi sangopremon sen medikamento.

3. Helpas reguligi sangan sukeron

Regula fizika agado helpas reguligi insulinajn nivelojn kaj malaltigi sangan sukeron, tamen kontrolante korpan pezon. En studo pri homoj kun tipo 2-diabeto, esploristoj trovis, ke iu ajn formo de movado, ĉu aeroba, ĉu malaeroba, povas havi ĉi tiujn efikojn.

4. Reduktas astmajn simptomojn

Aeroba ekzercado povas helpi homojn kun astmo malpliigi kaj la oftecon kaj severecon de astmaj atakoj. Vi tamen devas paroli kun via kuracisto antaŭ ol komenci novan ekzercan rutinon, se vi havas astmon. Ili eble rekomendas specifajn agadojn aŭ antaŭzorgojn por helpi vin protekti dum laborado.

5. Reduktas kronikan doloron

Se vi havas kronikan dorsdoloron, kardiovaskula ekzercado - specife malmulte efikaj agadoj, kiel naĝado aŭ akva aerobiko - rehavas muskolan funkcion kaj eltenemon. Ekzercado ankaŭ povas helpi vin perdi pezon, kio povas pli redukti kronikan malantaŭan doloron.

6. Helpas dormi

Se vi havas problemojn dormi nokte, provu kardiovaskulan ekzercadon dum viaj vekaj horoj.

Studo pri individuoj kun kronikaj dormaj problemoj malkaŝis, ke regula ekzercada programo kune kun edukado pri dorma higieno estas efika kuracado por sendormeco.

Partoprenantoj okupiĝis pri aerobia agado dum 16 semajnoj kaj poste kompletigis demandojn pri sia dormo kaj ĝenerala humoro. La agadgrupo raportis pli bonan dormokvaliton kaj daŭron, same kiel plibonigojn en sia taga maldormo kaj vigleco.

Ekzerci tro proksime al enlitiĝo povas tamen pli malfaciligi dormon. Provu fini vian trejnadon almenaŭ du horojn antaŭ enlitiĝo.

7. Regulas pezon

Vi eble aŭdis, ke dieto kaj ekzercado estas la bazaj elementoj por malplipeziĝi. Sed aerobia ekzerco sole povas teni la povon helpi vin perdi pezon kaj teni ĝin.

En unu studo, esploristoj petis obezajn partoprenantojn teni siajn dietojn samaj, sed partopreni en ekzercaj kunsidoj, kiuj bruligus aŭ 400 al 600 kaloriojn, 5 fojojn semajne, dum 10 monatoj.

La rezultoj montris gravan malplipeziĝon, inter 4,3 kaj 5,7 procentoj de siaj komencaj pezoj, por viroj kaj virinoj. Plej multaj partoprenantoj marŝis aŭ trotadis sur tretmueliloj dum la plimulto de siaj ekzercaj kunsidoj. Se vi ne havas aliron al tretmuelilo, provu fari kelkajn rapidajn promenadojn aŭ trotadi tage, kiel dum via tagmanĝa paŭzo aŭ antaŭ la vespermanĝo.

Depende de via pezo kaj rapideco, vi eble bezonos marŝi aŭ trotadi ĝis 4 mejloj por bruligi 400 ĝis 600 kaloriojn. Tranĉi kaloriojn aldone al aeroba ekzercado povas redukti la kvanton de ekzerco bezonata por perdi la saman pezon.

8. Plifortigas imunsistemon

Esploristoj de Pensilvania Ŝtata Universitato ekzamenis aktivajn kaj malnomadajn virinojn kaj la efikon de ekzercado al iliaj imunsistemoj.

• unu grupo ekzerciĝis sur tretmuelilo dum 30 minutoj
• alia grupo faris intensan agadon dum 30 sekundoj
• la lasta grupo ne ekzerciĝis

Ĉiuj virinoj prenis sian sangon antaŭ, post, kaj laŭ malsamaj intervaloj en la tagoj kaj semajnoj post ĉi tiuj ekzercaj kunsidoj.

La rezultoj montris, ke regula kaj modera aeroba ekzercado pliigas iujn antikorpojn en la sango nomataj imunoglobulinoj. Tio finfine fortigas la imunsistemon. La malnomada grupo de virinoj vidis neniun plibonigon en imunsistema funkcio kaj iliaj kortizolaj niveloj estis multe pli altaj ol tiuj en la aktivaj grupoj.

9. Plibonigas cerban potencon

Ĉu vi sciis, ke la cerbo komencas perdi histon post kiam vi atingos 30 jarojn? Sciencistoj malkovris, ke aeroba ekzercado povas bremsi ĉi tiun perdon kaj plibonigi kognan rendimenton.

Por testi ĉi tiun teorion, 55 pli maljunaj plenkreskuloj submetis magnetajn resonancajn (MRI) skanadojn por pritakso. La partoprenantoj tiam estis ekzamenitaj por taksi sian sanon, inkluzive aerobian taŭgecon. La plenkreskuloj plej taŭgaj montris malpli da reduktoj en la antaŭaj, parietaj kaj tempaj areoj de la cerbo. Ĝenerale ilia cerba histo estis pli fortika.

Kion ĉi tio signifas por vi? Aeroba ekzercado faras la korpon kaj cerbo bone.

10. Akcelas humoron

Movi vian korpon ankaŭ povas plibonigi vian humoron. En unu studo pri individuoj kun depresio, partoprenantoj marŝis sur tretmuelilo farante intervalojn dum 30 minutoj en kunsido. Post 10 tagoj, ili estis petitaj raporti iujn ajn ŝanĝojn en sia humoro.

Ĉiuj partoprenantoj raportis signifan redukton de siaj simptomoj de depresio. Ĉi tiuj rezultoj sugestas, ke ekzercado, eĉ dum mallonga periodo, povas havi grandan efikon sur humoro.

Vi ne bezonas atendi preskaŭ du semajnojn por vidi plibonigon. La rezultoj de la studo malkaŝis, ke eĉ unu ekzerca kunsido eble sufiĉas por akceli vin.

11. Reduktas riskon de faloj

Unu el tri homoj pli ol 65-jaraj falas ĉiujare. Faloj povas konduki al rompitaj ostoj, kaj eble krei dumvivajn vundojn aŭ handikapojn. Ekzercado povas helpi malpliigi vian riskon de faloj. Kaj se vi timas, ke vi estas tro maljuna por ekekzerci, ne estu. Vi havas multon por gajni.

Rezultoj de studo pri virinoj de 72 ĝis 87 jaroj malkaŝis, ke aeroba danco, ekzemple, povas redukti la riskon fali per antaŭenigo de pli bona ekvilibro kaj lerteco. La virinoj laboris dum unu horo, 3 fojojn semajne, por entute 12 semajnoj. La dancaj kunsidoj inkluzivis multajn kaŭrajn movojn, gamban ekvilibron kaj aliajn bazajn krudajn motorajn taskojn.

Fine de la studo, la virinoj en la kontrolgrupo rezultis signife pli bone pri taskoj kiel stari sur unu kruro kun la okuloj fermitaj. Ili ankaŭ havis pli bonan tenforton kaj atingon, ĉiujn gravajn fizikajn fortojn, kiuj povas protekti la korpon de faloj.

Nepre parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci novan trejnan rutinon, kaj komencu malrapide. Grupaj klasoj povas esti bonega maniero sekure ekzerci. La instruisto povas diri al vi, ĉu vi faras movojn ĝuste kaj ili ankaŭ povas doni al vi modifojn, se necese, por redukti vian riskon de vundo.

12. Sekura por plej multaj homoj, inkluzive por infanoj

Kardiovaskula ekzercado estas rekomendinda por plej multaj grupoj de homoj, eĉ tiuj, kiuj estas pli maljunaj aŭ havas kronikajn sanajn kondiĉojn. La ŝlosilo estas labori kun via kuracisto por trovi tion, kio plej taŭgas por vi kaj estas sekura en via aparta situacio.

Eĉ infanoj devas fari regulan aerobian ekzercadon. Fakte rekomendoj por infanoj estas iomete pli altaj ol por plenkreskuloj. Celu movi vian infanon almenaŭ aŭ pli ĉiutage. Moderaj agadoj bonas, sed infanoj devas eniri en la viglan zonon almenaŭ tri tagojn ĉiusemajne.

13. Malaltekosta kaj alirebla

Vi ne bezonas ian ekipaĵon aŭ gimnastikan membrecon por funkcii. Ĉiutage ekzerciĝi povas esti tiel facile kiel promeni ĉirkaŭ via kvartalo aŭ iri trotadi kun amiko sur loka spuro.

Aliaj manieroj fari vian aerobian ekzercadon senpage aŭ malmultekoste:

• Kontrolu lokajn lernejojn aŭ komunumajn centrojn pri naĝejaj horoj. Multaj ofertas senpagan eniron al loĝantoj aŭ havas glitkvalitajn tarifojn. Iuj centroj eĉ ofertas senpagajn aŭ malmultekostajn trejnitecajn klasojn al la ĝenerala publiko.
• Foliumu interrete por trovi senpagajn trejnadojn en retejoj kiel YouTube. Fitness Blender, Jogo kun Adriene, kaj Blogilates estas popularaj kanaloj.
• Kontrolu kun via dunganto pri rabatoj aŭ senpagaj membriĝoj ĉe regionaj gimnastikejoj. Se via laborejo ne ofertas ion, vi eble rajtas ricevi stimulojn per via sanasekura provizanto.

Ĉu aeroba ekzercado estas sekura?

Parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci novan ekzercan rutinon. Dum aeroba ekzercado taŭgas por plej multaj homoj, ekzistas iuj situacioj, en kiuj vi eble volas esti gvidata de kuracisto.

Ekzemple:

• Ekzercado malaltigas sangan sukeron. Se vi havas diabeton, kontrolu viajn sangajn sukerajn nivelojn antaŭ kaj post ekzercado. Manĝi sanan manĝeton antaŭ ol vi ŝvitas ankaŭ helpos malhelpi, ke viaj niveloj trempu tro malalte.
• Pasigu ekstran tempon varmiĝante antaŭ ol komenci vian agadon, se vi havas muskolan kaj artikan doloron, ekzemple kun artrito. Konsideru preni varman duŝon antaŭ laĉi aŭ iri al la gimnastikejo. Ŝuoj kun bona mildigo kaj movado-kontrolo ankaŭ povas helpi.
• Se vi havas astmon, serĉu ekzercojn kun pli mallongaj agadoj, kiel teniso aŭ basbalo. Tiel vi povas fari paŭzojn por ripozi viajn pulmojn. Kaj ne forgesu uzi enspirilon kiam necese.
• Se vi novas ekzerci, faciligu agadon. Komencu dum kelkaj semajnoj farante 10 ĝis 20 minutojn ĉiun duan tagon. Ĉi tio helpos kun laceco kaj muskola doloro.

Via kuracisto povas oferti pli da gvidlinioj kaj sugestoj por via specifa kondiĉo aŭ taŭgeco.

La kunportado

Plej multaj homoj devas celi ĉirkaŭ 30 minutojn de modera kardiovaskula agado almenaŭ kvin tagojn ĉiusemajne. Ĉi tio funkcias ĉirkaŭ 150 minutojn aŭ 2 1/2 horojn semajne. Vi povas miksi intensecojn kaj agadojn por subteni ĝin interesa.

Se vi novas pri agado, komencu mallonge kaj malrapide. Vi ĉiam povas konstrui dum via taŭga nivelo pliboniĝas. Memoru: Ĉiu movado estas pli bona ol neniu movado.

Se vi premas tempon, konsideru disigi vian ekzercadon dum la tuta tago en plurajn 10-minutajn pecojn. Eĉ mallongaj kunsidoj de aeroba ekzerco sufiĉas por profiti la avantaĝojn.