Kion Vi Devas Scii Pri Cikoria Radiko

Enhavo

• Unue, kio estas cikoria radiko?
• Kio estas la avantaĝoj de cikorioradiko?
• Ĉu ekzistas iuj malavantaĝoj de cikoria radiko?
• Do, ĉu estas bona ideo konsumi cikorian radikon?
• Recenzo por

Promenu laŭ la cereala koridoro ĉe la superbazaro kaj verŝajne vi trovos cikorian radikon kiel ingrediencon en produktoj kun alta fibro-nombro aŭ prebiotaj avantaĝoj. Sed kio ĝi estas ĝuste, kaj ĉu ĝi taŭgas por vi? Jen kion vi bezonas scii.

Unue, kio estas cikoria radiko?

Apartenanta al Norda Afriko, Okcidenta Azio kaj Eŭropo, cikorio (Cichorium intybus) estas membro de la familio de leontodoj kaj estis kultivata de jarcentoj pro manĝeblaj folioj kaj radikoj. Ĝi tre rilatas al la endivio kaj ĝiaj folioj, kiuj aspektas tre kiel leontodaj folioj, havas similan amaran guston kaj povas esti manĝataj krudaj aŭ kuiritaj (kiel vi farus al aliaj amaraj foliaj verdoj). La radikoj, aliflanke, estas tipe prilaboritaj en pulvoron, kiu estas uzata por aldoni teksturon, fibron kaj dolĉecon al manĝaĵoj (kiel cerealoj, proteinoj/granolaj trinkejoj, aŭ esence io ajn prilaborita etikedita kiel "alta fibro"). Pro ĝia subtila dolĉa gusto kaj malaltkaloria naturo, ĝi ankaŭ estas ofte uzata kiel sukera alternativo aŭ dolĉigilo en, ekzemple, "sanaj" glaciaĵoj kaj bakaĵoj ankaŭ.

Cikoria radiko ankaŭ povas esti muelita, rostita kaj farita en trinkaĵo simila al kafo, foje nomata kafo "Nov-Orleana". Ĝi fakte ne enhavas kafeinon sed estis uzata kiel "kafo-etendilo" aŭ anstataŭaĵo por tempoj kiam kafo estis malabunda. Hodiaŭ, tamen, ĝi estas pli ofte uzata kiel alternativo al kafo por homoj, kiuj volas similan guston kaj ne volas trinki senkafeon. Ĉu sonas via strateto? Vi povas facile brikumi, kiel vi farus kun regulaj kafoj, sed kun muelita cikoria radiko (kiun vi povas aĉeti en kuvo aŭ sako simila al kafo) aŭ sola aŭ miksita kun viaj kutimaj muelitaj faboj. (Rilate: 11 Kafaj Statoj, kiujn Vi Neniam Sciis)

Kio estas la avantaĝoj de cikorioradiko?

Kiel menciite, cikorio havas multe da fibro, kiu (plej baza) helpas manĝaĵojn trairi vian sistemon, bremsante digestadon kaj la sorbadon de manĝaĵoj. La rezultoj? Konstanta fluo de energio kaj sento de sateco, kiuj povas malhelpi vin tro manĝi kaj, siavice, helpi kun pezo-administrado. (Vidu: Ĉi tiuj Avantaĝoj de Fibro Faras Ĝin la Plej Grava Nutraĵo En Via Dieto)

Unu kruda radiko de cikorio (ĉirkaŭ 60 g) havas ĉirkaŭ 1 g da fibro, laŭ la usona departemento pri agrikulturo (USDA). Se rostita kaj muelita en pulvoron, ĝi tamen ofertas koncentritan fonton de solvebla fibro facile aldonebla al aliaj aferoj. Solvebla fibro ricevas sian nomon de la fakto ke ĝi estas solvebla en akvo kaj formas ĝelsimilan substancon kiam ĝi kontaktas akvon kaj aliajn fluidojn. Jen kio faras ĉi tiun specon de fibro-plenigaĵo - ĝi okupas fizikan spacon en via stomako krom helpi formi fekon dum ĝi moviĝas tra la GI-vojo. Ĉi tio povas helpi mildigi estreñimiento kaj helpi subteni regulan digestadon. (Sen mencii, fibro ankaŭ povus malpliigi vian riskon de mama kancero.)

Inulin estas speco de prebiota fibro, kiu konsistigas 68 procentojn de cikoria radiko, laŭ esploroj publikigitaj enLa Scienca Monda Revuo. Tial, kiam cikoria radiko estas uzata kiel aldonaĵo, ĝi ankaŭ povas esti nomata inulino. Produktantoj eltiras ĉi tiun fibron de la planto por helpi kreskigi la enhavon de fibro aŭ dolĉigi manĝaĵojn kaj suplementojn. Inulin ankaŭ aĉeteblas kiel suplemento aŭ pulvoro, kiun vi povas aspergi en, ekzemple, bakitajn frandaĵojn aŭ glataĵojn.

Ĉar inulino estas prebiota fibro, ĝi povas havi iujn digestajn avantaĝojn, diras Keri Gans, R.D.N., aŭtoro deLa Malgranda Ŝanĝa Dieto kaj Shape Advisory Board-membro. "Prebiotikoj estas manĝaĵo por probiotikoj, kiuj estas la sanaj bakterioj trovitaj en nia intesto. Esploroj trovis pozitivan rilaton inter probiotikoj kaj nia ĝenerala digesta sano." Provizante brulaĵon por la utilaj probiotaj bakterioj en la intesto, inulino helpas nutri sanan mikrobiomon. (Rilate: 7 Manieroj Fortigi Bonajn Intestajn Bakteriojn, Krom Manĝi Jahurton)

Esplorado ĉe homoj kaj bestoj ankaŭ sugestas, ke inulino povas esti helpema por antaŭenigi stabilajn sangajn sukerajn nivelojn kaj plibonigi insulinan reziston, precipe ĉe diabetuloj. Ĉi tio eble ŝuldiĝas al tio, ke inulino helpas nutri la kreskadon de sanaj intestaj bakterioj, kiuj ludas rolon en kiel la korpo procesas karbonhidratojn, ŝlosila faktoro en diabeto. La stato de via intesto ankaŭ efikas sur multaj aliaj areoj de via sano (kiel via feliĉo kaj ĝenerala mensa sano.)

Ĉu ekzistas iuj malavantaĝoj de cikoria radiko?

Kvankam ĝi teknike povas antaŭenigi feliĉan stomakon (memoru: ĝi estas prebiota fibro), inulino povas fari la malon ankaŭ kaj detrui la inteston, precipe ĉe tiuj kun kolera sindromo (IBS), intestaj problemoj kaj / aŭ FODMAP-sentemo. . Inulino estas speco de fibro konata kiel frukto, mallongĉena karbonhidrato aŭ FODMAP aparte malfacile digestebla por via korpo. Depende de via toleremo, inulino (kaj cikoria radiko, ĉar ĝi enhavas inulinon) povas konduki al pliigita gaseco, ŝvelado, doloro kaj lakso. Se vi scias, ke vi ne toleras FODMAPojn tre bone aŭ havas senteman stomakon, nepre kontrolu etikedojn pri inulino kaj cikoria radiko kaj eviti produktojn enhavantajn ilin. (Ĉu vi ne povas ĉesi tranĉi la fromaĝon? He, okazas. Jen kion diras viaj furzoj pri via sano.)

Ankaŭ, ĉar cikoria radiko havas multe da fibro, vi devas iom post iom enkonduki ĝin en vian rutinon. Kiam vi intensigas vian fibran konsumadon tro rapide, vi eble spertas gasajn, ŝvelajn aŭ abdominalajn dolorojn. Komencu per malgranda kvanto da cikoria radiko kaj pliigu dum kelkaj tagoj aŭ semajnoj, depende de kiel vi sentas. Trinki kroman akvon kaj resti hidratigita la tutan tagon ankaŭ helpos teni aferojn moviĝi tra la GI-vojo kaj malhelpi eblan malkomforton.

Alia negativo: Esploro sugestas, ke cikorio povas provoki similajn alergiajn reagojn ĉe tiuj, kiuj estas alergiaj al ambrozio aŭ betula poleno. Sonas konata? Do bonvolu eviti cikorian radikon kaj inulin.

Fine, kvankam ĝi povus ŝajni evidenta, tamen gravas noti: Se vi uzas cikorion kiel anstataŭaĵon de regula kafo, ne miru se vi spertas kafeinretiron, almenaŭ komence. (Psst ... jen kiel unu virino rezignis pri kafeino kaj fariĝis matena homo.)

Do, ĉu estas bona ideo konsumi cikorian radikon?

Mallonga respondo: Ĝi dependas. Manĝado de cikoria radiko kaj aliaj inulin-riĉaj manĝaĵoj povas helpi vin plenumi viajn fibrojn. Sed (!) Tio ne estas verda lumo por provizi dumviva provizo de la aĵoj.

Inulin estas Ĝenerale Rekonita Kiel Sekura (GRAS) de la Usona Administrado pri Manĝaĵoj kaj Medikamentoj (FDA), kio signifas, ke ĝi estas sekura manĝi, sed kunteksto gravas. Foraĵmanĝaĵo, kiu estis pumpita plena de aldonita fibro, ne aŭtomate fariĝas sana. Kiam temas pri inulin-enhavantaj produktoj kiel proteinaj stangoj, pripensu kial inulino estis aldonita kaj kian celon ĝi eble utilas al vi. Se ĝi estas plenplena de sukero, nesanaj grasoj trans, aŭ multaj aliaj aldonaĵoj aŭ ingrediencoj, kiujn vi ne povas prononci, faru paŝon malantaŭen. Vi ne bezonus havi magistron pri nutraĵa scienco por kompreni, kio estas en via proteina stango.

"Mi pensas, ke estas loko por inulino en pakitaj produktoj, sed neniel ĝi devus esti konsiderata damaĝa ĉar ĝi havas iujn pozitivajn ecojn," diras Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Tamen mi argumentus, ke aldoni freŝajn fruktojn kaj legomojn kiel rimedon por enigi fibron en vian dieton estus pli utila."

Dirite, eble okazos kiam konsumado de cikoria radiko estas inteligenta maniero plibonigi vian fibran konsumadon aŭ gajni esencajn prebiotikojn. Ekzemple, kiam vi vojaĝas, vi eble havas limigitan aliron al freŝaj produktaĵoj aŭ estas nur ekster via rutino - ambaŭ povas forĵeti vian digestadon. En tiu kazo, suplemento kiel Veg-kapsuloj de Nun Foods 'Probiotic Defense (Aĉetu Ĝin, $ 16, amazon.com) kun aldonita cikoria radika fibro povas helpi vin plenumi la ĉiutagan rekomendatan ingestaĵon de 25-35g da fibro tage kaj teni vian sistemon en funkciado. (Antaŭ ol vi legu: Ĉu Eble Havas Tro Da Fibro En Via Dieto?)

Eble ankaŭ estus bona ideo konservi cikorian radikan pulvoron kiel idon por mildigi estreñimiento. Simple aldonu 1 / 2-1-kulereton al via matena glataĵo kiel natura maniero ricevi mildigon.

Kiel bona regulo, "fibro de inulino aŭ cikoria radiko ne devas superi 10 gramojn tage, ĉar tro multe da unuopa fibro povas ŝanĝi la intestan ekvilibron kaj krei malkomforton", diras Hertz, kiu emfazas, ke fibro de tutaj manĝaĵoj estas ankoraŭ pli bona ol tiu de pli prilaboritaj produktoj.

• De Jessica Cording, MS, RD, CDN
• De Jessica Cording, MS, RD, CDN

Recenzo por