5 specoj de poplitaj bukloj por pli fortaj femuroj
Enhavo
- Hamstring-buklo utilas
- Konsiderindaj aferoj
- 1. Starante poplita buklo
- 2. Sidita poplita buklo
- 3. Inklina poplita buklo
- 4. Hamstring-buklo kun pilko
- 5. Hamstring-buklo kun haltero
- La funda linio
- 3 HIIT-Movoj Fortigi Hamstrings
La poplitoj estas grupo de muskoloj en la malantaŭo de via femuro. Ĉi tiuj muskoloj inkluzivas:
- semitendinosus
- semimembranoso
- biceps femoris
Ĉi tiuj muskoloj funkcias kune por fleksi vian genuon kaj movi vian femuron malantaŭen. Ĉi tio helpas vin marŝi, kuri kaj salti.
La poplita buklo, ankaŭ nomata krura buklo, estas ekzerco, kiu fortigas la poplitojn. Ĝi implicas fleksi viajn genuojn kaj movi viajn kalkanojn al via postaĵo dum la resto de via korpo restas senmova.
Tipe, la ekzercado fariĝas sur krura bukla maŝino. Sed se vi ne havas gimnastikan ekipaĵon aŭ gimnastikan membrecon, vi povas fari aliajn specojn de poplitaj bukloj hejme.
Ĉi tiuj variaĵoj postulas nenion pli ol vian korpan pezon aŭ simplan ekipaĵon.
Hamstring-buklo utilas
Dum poplita buklo, viaj dorsaj femuraj muskoloj laboras por levi vian malsupran kruron. Ĉi tiu movado engaĝas viajn poplitojn kaj glutojn, kio plifortigas ilin.
Kiam vi havas fortajn poplitojn, vi estas malpli inklina al vundo kaj doloro. Tio estas ĉar fortaj poplitoj povas elteni la efikon de ekzercado kaj helpi stabiligi viajn genuojn.
Poplitaj bukloj ankaŭ etendas viajn kvadriceps, kio povas helpi malpezigi kvaropan streĉecon kaj dorsan doloron.
Konsiderindaj aferoj
Gravas teni vian dorson neŭtrala dum poplitaj bukloj. Se vi arkumas vian lumbazon, viaj poplitoj ne funkcios ĝuste. Via dorso anstataŭe faros la laboron, kio povas kaŭzi dorsdoloron kaj malkomforton.
Por eviti arkigi vian dorson, kuntiru viajn abdomenojn dum la ekzercado. Kontrakti viajn abdomenojn helpos stabiligi vian spinon. Viaj genuoj devas esti la sola afero fleksiĝanta dum poplitaj bukloj.
Ankaŭ estas plej bone moviĝi malrapide. Subitaj skutiroj povas kaŭzi vundon, do viaj movadoj devas esti kontrolataj.
Ĉesu fari poplitajn buklojn se vi sentas doloron en viaj genuoj, koksoj aŭ dorso. Persona trejnisto povas sugesti alternativajn ekzercojn por sekure labori viajn krurojn.
1. Starante poplita buklo
La staranta poplita buklo estas korpa pezekzerco, kiu tonigas viajn poplitajn muskolojn. Ĝi estas ideala ekzercado por plibonigi ekvilibron kaj kruron.
Por fari starantan poplitan buklon:
- Staru kun viaj piedoj larĝe de kokso. Metu viajn manojn sur vian talion aŭ sur seĝon por ekvilibrigi. Ŝovu vian pezon sur vian maldekstran kruron.
- Malrapide fleksu vian dekstran genuon, alportante vian kalkanon al via postaĵo. Tenu viajn femurojn paralelaj.
- Malrapide mallevu vian piedon.
- Kompletigu 12 ĝis 15 ripetojn.
- Ripetu kun la alia kruro.
2. Sidita poplita buklo
Ĉi tiu ekzerco estas farita kun rezista bendo ĉirkaŭ viaj malsupraj kruroj. Viaj poplitoj devos peni ekstreme por movi viajn kalkanojn kontraŭ rezisto.
Por fari sidan poplitan buklon:
- Ligu la finojn de rezista bendo al fortika objekto, kiel ekzercmaŝino aŭ meblo. Sidu antaŭ la bando. Metu la buklon ĉirkaŭ unu el viaj kalkanoj kaj tenu viajn piedojn kune.
- Fleksu vian genuon por tiri vian kalkanon malantaŭen, haltante kiam vi ne povas tiri plu.
- Etendu vian genuon por reveni al la komenca pozicio.
- Kompletigu 12 ĝis 15 ripetojn. Poste ripetu sur la alia kruro.
3. Inklina poplita buklo
Kiel la sidanta poplita buklo, la ema versio aldonas reziston al viaj malsupraj kruroj. Ĉi tio engaĝas viajn poplitojn kiam vi fleksas viajn genuojn.
Por fari eman poplitan buklon:
- Ankri la finojn de rezista bendo al fortika objekto. Kuŝiĝu sur la stomako kun la piedoj larĝe koksaj. Metu la bendon ĉirkaŭ unu kalkanon kaj fleksu vian maleolon.
- Fleksu vian genuon por tiri vian kalkanon al via pugo, tenante viajn femurojn kaj koksojn sur la maton.
- Ĉesu, kiam vi ne povas tiri plu. Revenu al komenca pozicio.
- Kompletigu 12 ĝis 15 ripetojn.
Provu uzi pli pezajn rezistajn bandojn dum vi plifortiĝas.
Alternative vi povas fari la inklinan poplitan buklon sen rezista bendo.
4. Hamstring-buklo kun pilko
La poplita buklo kun pilko uzas stabilan pilkon por levi viajn koksojn kaj krurojn de la planko. Kiam vi fleksas viajn genuojn, viaj poplitoj okupiĝos por ruliĝi la pilkon al via korpo.
Por fari ĉi tiun specon de poplita buklo:
- Kuŝu sur via dorso. Metu viajn bovidojn kaj kalkanojn sur stabilan pilkon. Metu viajn piedojn laŭ larĝa kokso kaj fleksu viajn maleolojn. Metu viajn brakojn sur la plankon, kun la manoj malsupren.
- Movu viajn koksojn supren ĝis via korpo estas rekta. Okupu viajn glutojn.
- Malrapide levu viajn koksojn kaj fleksu viajn genuojn. Tiru viajn kalkanojn al via postaĵo, movante la pilkon al via korpo ĝis la plandoj de viaj piedoj tuŝas la pilkon.
- Etendu viajn genuojn kaj mallevu viajn koksojn kaj reen al la planko.
- Kompletigu 12 ĝis 15 ripetojn.
Por aldonita trejnado, tenu unu kruron levitan aŭ krucigu viajn brakojn sur via brusto.
5. Hamstring-buklo kun haltero
Ĉi tiu ekzerco uzas halteron por aldoni reziston inter viaj piedoj. La ekstra pezo defias viajn poplitojn, kiam vi levas viajn malsuprajn krurojn.
Komencu per malpeza haltero. Dum vi plifortiĝas, vi povas uzi pli pezan pezon.
Por fari ĉi tiun specon de poplita buklo:
- Kuŝiĝu sur la stomako kaj kunmetu la brakojn antaŭ vi. Metu malpezan halteron inter viajn piedojn.
- Fleksu viajn genuojn, movante viajn kalkanojn al via postaĵo.
- Revenu al komenca pozicio.
- Kompletigu 12 ĝis 15 ripetojn.
Vi ankaŭ povas uzi maleolajn pezojn anstataŭ haltero.
La funda linio
La poplita buklo estas bonega ekzerco por fortigi viajn dorsajn femurajn muskolojn, kio povas malpliigi vian riskon de vundo. Nur certigu, ke vi evitas arkigi vian dorson en la procezo.
Parolu kun via kuracisto antaŭ ol provi novan trejnadon. Se vi havas komunan kondiĉon, aŭ se vi resaniĝas post vundo, ili eble rekomendos pli sekurajn alternativojn.
3 HIIT-Movoj Fortigi Hamstrings
Nepre Legu
Lorazepam
