Omega 3 en gravedeco: avantaĝoj kaj kiel konsumi
Enhavo
- Ĉefaj avantaĝoj
- Kiam preni omega 3-suplementon dum gravedeco
- Kie trovi omega 3 kaj kiel konsumi
- Dieto riĉa en omega 3
Ĉiutaga konsumo de omega 3 dum gravedeco povas doni plurajn avantaĝojn kaj al la bebo kaj al la patrino, ĉar ĉi tiu nutraĵo favoras la cerbon kaj vidan disvolviĝon de la bebo, krom malpliigi la riskon, ke virinoj havas depresion dum gravedeco kaj aliaj komplikaĵoj.
Ĉi tio estas ĉar omega 3 plenumas plurajn funkciojn en la korpo, kiel transporto de oksigeno, konservado de energio, regulado de sangopremo kaj alergia kaj inflama respondo de la korpo, krom agado en la koagula procezo.
Iuj nutraĵoj riĉaj je ĉi tiu nutraĵo estas salmo, tinuso kaj sardinoj, tamen ekzistas ankaŭ suplementoj en kapsuloj kaj eĉ multivitaminoj por gravedeco, kiuj jam inkluzivas omega 3 en ĝia konsisto.
Ĉefaj avantaĝoj
La ĉefaj avantaĝoj de konsumado de omega 3 dum gravedeco estas:
- Malpliigu la riskon de antaŭtempa naskiĝo, ĉar ĉi tiu nutraĵo helpas reguligi prostaglandinojn, kiuj estas substancoj asociitaj kun antaŭtempa naskiĝo;
- Faru la bebon pli inteligenta, ĉar ĉi tiu grasa acido estas fundamenta elemento en la formado de la cerbo kaj nerva sistemo de la infano, ĉefe de la dua trimestro de gravedeco kaj dum la sekvaj jaroj;
- Favoru la vidan sanon de la bebo, ĉar ĉi tiu nutraĵo amasiĝas en la retino, estante esenca por la bona disvolviĝo de la vizio;
- Malpliigu la riskon de astmo ĉe la bebo, estante speciale indikita por virinoj, kiuj havas tian alergion en la familio;
- Malpliigu la riskon de antaŭeklampsio, ĉar ĝi havas kontraŭinflamajn ecojn, kiuj helpas dilati sangajn vaskulojn kaj plibonigi cirkuladon;
- Malpliigu la riskon de postnaska depresio, ĉar patrinoj transdonas grandajn kvantojn de ĉi tiuj esencaj grasaj acidoj al la bebo, kiuj ne estas produktitaj de la korpo kaj bezonas esti konsumitaj en la dieto. Malaltaj niveloj de omega 3 povas pliigi la tendencon al depresio aŭ cerba misfunkcio.
Por atingi ĉiujn ĉi avantaĝojn, oni rekomendas ĉiutage konsumi manĝaĵojn riĉajn en omega 3, sed alia ebleco estas preni la omega 3-kapsulojn, kiujn povas indiki la kuracisto aŭ nutristo. Ĉar la cerbo de la bebo daŭre disvolviĝas post naskiĝo, ĉi tiu zorgo ankaŭ gravas dum mamnutrado.
Rigardu ĉi tiujn kaj aliajn avantaĝojn de omega 3 en la sekva filmeto:
Kiam preni omega 3-suplementon dum gravedeco
La uzo de omega 3-suplementoj devas esti rekomendita de la kuracisto aŭ nutristo, tamen ĉiuj gravedaj virinoj povas profiti.
Ĉi tiu suplemento devas esti prenita laŭ la profesia gvidado, kiun vi indikis, tamen ĝenerale 1 aŭ 2 kapsuloj da omega 3 povas esti uzataj dum gravedeco kaj laktado. Kaze de multivitamino por gravedaj virinoj, plej ofte la rekomendinda dozo estas jam indikita.
La maksimuma kvanto de omega 3, kiun vi povas konsumi ĉiutage, estas 3g, gravas konsideri la kvanton de ĉi tiu nutraĵo ĉeestanta en la manĝaĵoj kaj suplementoj, kiujn vi konsumas.
Kie trovi omega 3 kaj kiel konsumi
La plej bonaj fontoj de omega 3 estas fiŝoj de malvarma kaj profunda akvo, kiel trutoj, salmoj kaj tinusoj. Aliaj fontoj estas linoleo aŭ ĝiaj semoj, avokado kaj printempa oleo, ekzemple. Rigardu aliajn ekzemplojn de manĝaĵoj riĉaj en omega 3.
Tial, ekde la unua trimestro de gravedeco kaj dum la tuta mamnutra periodo, la dieto de la patrino devas enhavi almenaŭ 300 mg da DHA en sia ĉiutaga dieto, kiu egalas al 2 kuleroj da linoleo tage aŭ 200 gramoj da fiŝoj.
Por beboj, kiuj ne estas mamnutritaj kaj nur botelaj, ĝi povas esti bona alternativo uzi laktajn formulojn kun EPA, DHA kaj ALA, kiuj estas specoj de omegas 3.
Spektu la sekvan filmeton kaj rigardu la fiŝojn riĉajn en omega 3:
Dieto riĉa en omega 3
La sekva tabelo montras ekzemplon de 3-taga menuo, kiun la graveda virino povas sekvi por certigi, ke ŝi konsumas la rekomendindan kvanton de omega 3:
| Tago 1 | Tago 2 | Tago 3 | |
| Matenmanĝo | 1 glaso da oranĝa suko + 1 patkuko kun chia semoj kaj rikota fromaĝo + 1 oranĝo | 2 tranĉaĵoj de pano kun fromaĝo, 2 tranĉaĵoj de tomato kaj 2 tranĉaĵoj de avokado + 1 mandarino | 1 taso da plengrajna cerealaĵo kun 1 taso da maldensigita lakto + 20 g da sekigita frukto + 1/2 banano tranĉita en tranĉaĵoj |
| Matena manĝeto | 1 paketo da salaj biskvitoj kun memfarita guacamole | 1 vazo da gelateno kun 1 pomo | 1 mandarino + 6 nuksoj |
| Lunĉa vespermanĝo | Pasto kun 1 peco de pecetigita salmo kaj olivoj + salato, lakto, tomato kaj kukumo spicita per 1 kulero da linoleo + 1 mango | 1 granda envolvaĵo plenigita per tinuso kun tomata saŭco, cepo kaj kapsikoj + verda salato spicita per 1 kulero da linoleo + 1 taso da fragoj | 2 rostitaj sardinoj akompanitaj per 2 kuleroj da rizo kaj 2 kuleroj da faboj + 1 kapsalato kun karotoj spicitaj per 1 kulero da linoleo + 2 tranĉaĵoj ananaso |
| Posttagmeza manĝeto | 1 taso da volvita aveno kun migdala lakto + 1 kulero da muelita linsemo | 200 ml da banana vitamino + 2 kuleroj da aveno + 1 kulero da chia semoj | 1 jahurto kun 1 kulereto da lina semo + 1/2 taso da frukto |
La kvantoj inkluzivitaj en la menuo varias laŭ aĝo, sekso, fizika agado kaj se vi havas rilatan malsanon aŭ ne, do la idealo estas serĉi konsilon de nutristo, por ke oni povu fari kompletan takson kaj nutran planon adaptitan al la bezonoj estas ellaboritaj. viaj bezonoj.
Lastaj Afiŝoj
Post vagina akuŝo - en la hospitalo