8 avantaĝoj de ignamo kaj kiel konsumi

Enhavo

• Avantaĝoj de Ignamo
• Nutraj Informoj de Ignamo
• Ignamaj Receptoj
• 1. Senglutena kaj sen laktoza ignama kuko
• 2. Escondidinho-Kokido kun Ignamo
• 3. Yam Danoninho

Ignamo, ankaŭ konata kiel ignamo en iuj regionoj de Brazilo, estas tubero riĉa je malalta glikemia indekso de karbonhidratoj, estante bonega eblo doni energion dum fizika agado kaj helpi kontraŭ peza perdo.

Krome, ĉar ĝi ne altigas sangajn sukerajn nivelojn, ĝi povas esti uzata ankaŭ de diabetuloj. Tamen oni devas zorgi, ne troigi la konsumitan kvanton, ĉar troaj ignamoj ankaŭ povas peziĝi.

Avantaĝoj de Ignamo

Ĉar ĝi estas riĉa je fibro, proteino, C-vitamino kaj B-vitaminoj, ignamo havas plurajn sanajn avantaĝojn, la ĉefaj estas:

1. Batalanta mallakso, ĉar ĝi estas riĉa je fibroj;
2. Helpu perdi pezonĉar ĝi pliigas la senton de sateco kaj prokrastas la komencon de malsato;
3. Helpu al kontroli sangan sukeron, pro ĝia alta fibra enhavo;
4. Donu energion kaj gajnu muskolan masonĉar, same kiel batatoj, ignamoj estas riĉaj en karbonhidratoj, kiuj konservas energian provizon por trejnado;
5. Malpliigi simptomojn de menopaŭzo kaj PMS, por enhavi diosgeninon, substancon, kiu helpas regi virinajn hormonojn;
6. Helpu al kontroli kolesterolon kaj sangopremon, ĉar ĝi estas riĉa je fibroj kaj pro la ĉeesto de fitosterola diosgenino;
7. Malhelpi kardiovaskulajn malsanojn, ĉar ĝi helpas regi premon kaj malaltigi kolesterolon;
8. Faciligi digestadon, reduktas kolikojn kaj helpas forigi toksinojn de la korpo, kaj ankaŭ povas esti uzataj en formo de eliksiro. Eksciu kiel uzi ĝin ĉi tie.

Tiel, ignamoj havas ecojn similajn al tiuj de batatoj, kaj por profiti ĝiajn avantaĝojn, vi devas konsumi ĉi tiun tuberon regule, preferante kuiritajn preparojn kaj evitante frititajn ignamojn. Vidu ankaŭ, kiaj estas la avantaĝoj de batatoj.

Nutraj Informoj de Ignamo

La sekva tabelo donas la nutrajn informojn por 100 g da kruda aŭ kuirita ignamo.

Ignamoj povas esti manĝitaj kuiritaj tranĉitaj en tranĉaĵoj, same kiel batatoj, aŭ povas esti uzataj en preparoj kiel kukoj, tortoj kaj pureoj.

Ignamaj Receptoj

Sekvas 3 sanaj ignamaj receptoj uzeblaj por malpeziĝi kaj doni energion al via trejnado.

1. Senglutena kaj sen laktoza ignama kuko

Ĉi tiu kuko estas bona eblo por uzi ĝin en manĝetoj, kaj ankaŭ povas esti konsumata de homoj, kiuj havas maltoleremon aŭ alergion al gluteno. Eksciu, kiuj manĝaĵoj enhavas glutenon.

Ingrediencoj:

• 400 g da ignamo, senŝeligitaj kaj tranĉitaj en pecojn
• 4 ovoj
• 1/2 taso oleo-teo
• 1 taso sukera teo
• 2 tasoj de riza faruno teo, prefere kompleta
• 1 kol. de bakpulvora supo
• 3 kol. pulvora ĉokolada supo

Prepara reĝimo:

En likvigilo, bone batu la ignamojn, ovojn, oleon kaj sukeron. En bovlo, metu la ceterajn ingrediencojn kaj iom post iom aldonu la miksilon, bone kirlante helpe de granda kulero. Verŝu la batilon en grasitan paton kaj baku en meza forno ĉirkaŭ 35-40 minutojn.

2. Escondidinho-Kokido kun Ignamo

Ĉi tiu kaŝejo povas esti uzata por tagmanĝo aŭ vespermanĝo, krom labori kiel bonega antaŭ-trejnado.

Ingrediencoj:

• 750 g da ignamo
• 0,5 kg muelita bovaĵo
• 1 ruĝa cepo
• 3 ajloj
• 1 tomatoj
• 2 kuleroj da olivoleo
• 2 kuleroj da raspita parmesana fromaĝo
• Spicoj laŭ gusto (salo kaj pipro)

Prepara reĝimo:

Kuiru la ignamon en akvo ĝis ĝi fariĝos tre mola. Poste knedu por fari ĝin pura, aldonu olivan oleon kaj salon, kaj miksu bone. Spici kaj saŭti la kokidon, kuiri kaj pecetigi. En vitra plado ŝmirita kun oleo, metu tavolon uzante duonon de la kuirita ignamo. La kuirita kokido estas metita supre kaj tiam kovrita per alia tavolo de ignamo. Supre aldonu la raspitan fromaĝon kaj baku je 200 gradoj dum ĉirkaŭ 25 minutoj.

3. Yam Danoninho

Ĉi tio estas bonega alternativo al industria jogurto, estante pli sana eblo por infanoj, sed kun multe da gusto.

Ingrediencoj:

• 300 g da ignamo kuirita nur kun akvo
• 1 skatolo da frago
• 1 taso da pomosuko (natura aŭ industriigita)

Prepara reĝimo:

Kuiru la ignamojn kaj forĵetu la kuirantan akvon. Tiam boligu la tranĉaĵigitajn fragojn kune kun la pomsuko, ĉar tio dolĉigos la fruktojn. Kuirinte la fragojn, batu ĉion en likvigilo, kaj se necese aldonu iom da akvo. Ju pli da akvo vi enmetas, des pli likva vi ricevas.

Metu en malgrandajn ujojn por frosti en la fridujo, ĉirkaŭ 1 horon.

Krom fragoj, vi povas uzi aliajn fruktojn kiel ekzemple mango, pasiofrukto aŭ ruĝaj fruktoj, ekzemple.

Vidu ankaŭ kiel prepari ignaman supon por senvenenigi.