12 Bankaj Gazetaraj Alternativoj por Konstrui Grandecon kaj Forton

Enhavo

• Aferoj konsiderindaj
• Dumbbell-brusta gazetaro
• Kiel fari ĝin
• Puŝlevoj
• Kiel fari ĝin
• Inklina haltera gazetaro
• Kiel fari ĝin
• Malpliiĝu dumbbell-gazetaro
• Kiel fari ĝin
• Dumbbell flugas
• Kiel fari ĝin
• Benko plonĝas
• Kiel fari ĝin
• Planka gazetaro
• Kiel fari ĝin
• Stara kablo-premujo
• Kiel fari ĝin
• Halterega pulovero
• Kiel fari ĝin
• Kompensaj flirtigoj
• Kiel fari ĝin
• Kablokruciĝo
• Kiel fari ĝin
• Torakpremmaŝino
• Kiel fari ĝin
• La funda linio

La benka gazetaro estas unu el la plej konataj ekzercoj por disvolvi mortigan keston - alinome la benko estas probable unu el la plej popularaj ekipaĵoj en via gimnastikejo.

Ne necesas ĉagreniĝi! Se vi ŝajne ne povas eniri benkon, aŭ se vi ne havas aliron al halterego kaj teleroj, ekzistas multaj aliaj ekzercoj provindaj, kiuj havigos multajn el la samaj avantaĝoj.

Malsupre ni prizorgis 12 benketajn alternativojn por konstrui viajn brustajn muskolojn.

Elektu du-tri el la sekvaj movoj por enkorpigi en vian trejnadon dufoje semajne kaj rigardu tiun supran korpon kreski.

Aferoj konsiderindaj

Kun ĉiu ekzerco, vi volos kompletigi 3 arojn de 12 ripetoj.

Ĉi tio devus esti sufiĉe malfacila, ke vi povas kompletigi la lastan reprezentanton per bona formo, sed vi ne povus kompletigi alian.

Certigu, ke vi aldonas pezon por konstante defii vin mem - ĉi tio nomiĝas progresiva superŝarĝo.

Dumbbell-brusta gazetaro

Halteregoj povas esti pli facile troveblaj - kaj pritrakteblaj - ol halterego, precipe por komencanto.

Alia bonuso: La haltera brusta gazetaro celas la samajn muskolojn kiel la benka gazetaro: la brustaj, antaŭa deltoida kaj tricepsa.

Kiel fari ĝin

1. Kuŝu kun via dorso sur benko kaj haltero en ĉiu mano, ripozante ĉe la brusto.
2. Alfrontu viajn manplatojn al viaj piedoj, kaj certigu, ke viaj piedoj estas plataj sur la planko.
3. Komencu etendi viajn brakojn kaj puŝi la halterojn super vian bruston. Viaj brakoj devas esti rekte super viaj ŝultroj supre.
4. Post kiam viaj brakoj estas rektaj, paŭzu kaj liberigu la pezojn reen ĝis la ŝultro.
5. Vi rimarkos pliigitan gamon de movado kun halteroj ol kun halterego. Puŝu reen supren.

Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

Puŝlevoj

Postulante neniun ekipaĵon, la puŝado povas esti farita ie ajn.

Sed ne lasu tion trompi vin - ĝi tamen celas vian bruston laŭ granda maniero, plus multajn aliajn muskolojn tra la tuta korpo.

Se norma puŝo tro malfacilas, ekgenuu.

Kiel fari ĝin

1. Supozu altan tabulan pozicion kun viaj manoj iomete pli larĝaj ol viaj ŝultroj.
2. Via kapo estu poziciigita tiel, ke vi rigardu nur antaŭen, kaj via korpo devas formi rektan linion de la kapo ĝis la piedoj.
3. Komencu fleksi viajn kubutojn, kiuj devas esti laŭ 45-grada angulo, kaj malsupren malsupren ĝis via brusto tuŝas la teron.
4. Puŝu reen por komenci.

Celu 3 arojn de 12 ripetoj. Se vi komencas sur viaj genuoj, celu aron de 20 ripetoj. Post kiam ĉi tio fariĝos facila, leviĝu.

Inklina haltera gazetaro

Vario pri haltera brusta gazetaro, la klina haltera gazetaro celas la supran parton de la brusta muskolo kaj ŝultroj pli ol normala benka gazetaro.

Kiel fari ĝin

1. Ĝustigu vian benkon por ke ĝi estu starigita laŭ 45-grada angulo.
2. Tenu halteron en ĉiu mano kaj metu vian dorson platan kontraŭ la benkon.
3. Viaj piedoj devas esti plataj sur la planko.
4. Alportu viajn halterojn al ŝultro, montritaj manplatoj.
5. Etendu viajn kubutojn, puŝante la halterojn supre.
6. Liberigu la halteron, alportante ilin al la flankoj de via brusto, tiam puŝu reen supren.

Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

Malpliiĝu dumbbell-gazetaro

Dum la klina haltera gazetaro celas la suprajn pecojn, la malkreska haltera gazetaro celas la malsuprajn pecojn.

Kiel fari ĝin

1. Ĝustigu la benkon por ke ĝi iomete malpliiĝu.
2. Tenu halteron en ĉiu mano kaj kuŝiĝu sur la benkon, tenante la halterojn ĉe ŝultro.
3. Etendu viajn kubutojn, puŝante la halterojn supren.
4. Liberigu ilin, lasante ilin reveni al ŝultro-nivelo, tiam puŝu ilin reen supren.

Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

Dumbbell flugas

Dum la haltera muŝo celas la bruston, ĝi ankaŭ varbas la ŝultrojn kaj supran dorson laŭ pli granda maniero.

Vi ne povos tiel peza per haltera muŝo, do elektu malpezajn ĝis moderajn pezajn halterojn por komenci.

Kiel fari ĝin

1. Tenu halteron en ĉiu mano, kaj kuŝu kun via dorso plata sur la benko.
2. Metu viajn piedojn sur la plankon.
3. Etendu viajn brakojn kaj levu la halterojn super la centron de via brusto. Ili devas esti paralelaj al via korpo.
4. Malrapide komencu faligi viajn brakojn al ĉiu flanko, tenante iomete kurbiĝon.
5. Ĉesu, kiam la halteroj troviĝas ĉe la ŝultro.
6. Uzante viajn brustajn muskolojn, tiru la halterojn reen al la centro.

Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

Benko plonĝas

Uzante nur vian korpan pezon, benkaj plonĝoj antaŭenigas supran korpan forton.

Ili celas la tricepsojn, bruston kaj ŝultrojn - same kiel benka gazetaro - plus la latojn.

Kiel fari ĝin

1. Sidiĝu sur benkon, manojn apud viaj femuroj.
2. Eliru viajn piedojn kaj etendu viajn krurojn, levante vian fundon de la benko kaj tenante tie per etenditaj brakoj.
3. Vi ankaŭ havas la eblon ĉi tie lasi viajn genuojn fleksitaj se vi bezonas ekstran subtenon.
4. Ĉarnirante ĉe la kubuto, mallevu vian korpon malsupren laŭeble, aŭ ĝis viaj brakoj trafos 90 gradojn.
5. Puŝu supren tra viaj manplatoj reen por komenci.

Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

Planka gazetaro

Planka gazetaro estas baze benka gazetaro sur la tero, do ĝi laboras la samajn muskolojn.

Ĉar vi povas senti vian ŝultron kaj dorsan engaĝiĝon kun via supra korpo plata tra la planko, ĝi estas bonega ekzerco por protekti viajn ŝultrojn.

Kiel fari ĝin

1. Kuŝu kun la dorso plata sur la tero kaj la kruroj etenditaj, tenante halteregon trans via brusto. Viaj manplatoj devas esti eksteren.
2. Puŝu la stangon supren etendante viajn brakojn.
3. Paŭzi supre, tiam mallevi la pezon ĝis viaj brakoj tuŝas la teron.
4. Eksplodu reen por alia reprezentanto.

Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

Stara kablo-premujo

Postulante ekstran tavolon de stabileco starante, la kabla brusta gazetaro celas la samajn muskolojn kiel benka gazetaro kaj eĉ pli defias vin.

Kiel fari ĝin

1. Metu du kablojn iomete sub la brustan nivelon. Vizaĝu for de la maŝino, kaj kaptu la tenilojn per suprana teno kaj fleksitaj kubutoj.
2. Ŝancelu vian sintenon, klinu vin antaŭen, kaj puŝu la tenilojn eksteren kaj al la mezo de via brusto.
3. Paŭzi ĉi tie, tiam liberigu la kablojn ĝis la teniloj estas ĉe la brusto.
4. Poste puŝu reen eksteren.

Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

Halterega pulovero

Celante la keston laŭ iomete alia maniero, la haltera pulovero ankaŭ postulas la stabiligajn muskolojn kaj kernon funkcii en trorapidumo.

Kiel fari ĝin

1. Tenante la halteron per ambaŭ manoj, poziciigu vin sur la pilkon aŭ benkon tiel ke via supra dorso estu apogita sur la surfaco.
2. Viaj genuoj devas esti fleksitaj laŭ 90-grada angulo.
3. Etendu viajn brakojn super vian kapon, por ke ili estu paralelaj al la tero.
4. Tenante viajn brakojn etenditajn kaj kernan engaĝiĝon, tiru la halteron supren kaj super vian kapon.
5. Kiam viaj brakoj atingos perpendikulare al la tero, malsupreniru ilin por komenci.

Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

Kompensaj flirtigoj

Fari puŝadon per unu mano sur levita surfaco postulas viajn ŝultrojn, bruston kaj kernon funkcii alimaniere por stabiligi vian korpon.

Via amplekso de movado ankaŭ pliiĝas.

Kiel fari ĝin

1. Supozu altan tabulan pozicion per unu mano sur ŝtupo aŭ Bosu-pilko.
2. Kompletigu suprenpuŝadon per viaj kubutoj laŭ 45-grada angulo, tenante vian korpon en rekta linio de kapo ĝis kalkano.
3. Levu viajn manojn kune en la centron de la ŝtupo aŭ pilko kaj pli, ŝanĝante flankojn.

Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

Kablokruciĝo

Alia ekzerco, kiu celas la pli malaltan parton de la pecoj, la kablokruciĝo postulas ekstran stabilecon kaj kernan forton, ĉar vi staras.

Kiel fari ĝin

1. Metu du kablojn ĉe la supra ŝtupo.
2. Ekprenu la tenilojn per tro mano kaj manplatoj direkte al via korpo. Vizaĝu for de la maŝino.
3. Ŝancelu vian sintenon, klinu vin antaŭen, kaj, kun iometa kurbiĝo, komencu tiri viajn manojn kune.
4. Ĉesu kiam ili tuŝas.
5. Liberigu la pezon, permesante al viaj brakoj preterpasi viajn ŝultrojn, tiam tiru ilin kune denove.

Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

Torakpremmaŝino

Maŝinoj provizas pli da stabileco ol senpagaj pezoj, kio faras ilin bonega eblo por komencantoj.

La brusta premmaŝino ankaŭ laboras kun la samaj muskoloj kiel benka premilo.

Kiel fari ĝin

1. Sidu sur la maŝino, malantaŭe plata kontraŭ la kuseneto.
2. Ekprenu la tenilojn kun viaj manplatoj turnitaj eksteren.
3. Forpuŝu la pezon de via korpo, tenante viajn piedojn sur la planko.
4. Post kiam viaj brakoj estas rektaj, paŭzu kaj revenu por komenci.

Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

La funda linio

Miksi aferojn povas provizi pli da gajnoj ol vi pensas! Defiu viajn muskolojn alimaniere, kaj adiaŭu viajn tagojn atendante benkon.

Nicole Davis estas verkistino kun sidejo en Madison, WI, persona trejnisto, kaj grupa trejniteco, kies celo estas helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Kiam ŝi ne laboras kun sia edzo aŭ postkuras ĉirkaŭ sia juna filino, ŝi spektas krimajn televidajn programojn aŭ faras pastan panon de nulo. Trovu ŝin en Instagram por taŭgaj informoj, #mamlife kaj pli.