Bell Peppers 101: Nutraj Faktoj kaj Sanaj Avantaĝoj

Enhavo

• Nutraj faktoj
• Karbonhidratoj
• Vitaminoj kaj mineraloj
• Aliaj plantaj komponaĵoj
• Sanaj avantaĝoj de dolĉaj paprikoj
• Okula sano
• Preventado de anemio
• Malutiloj
• La funda linio

Paprikoj (Capsicum annuum) estas fruktoj, kiuj apartenas al la solena familio.

Ili rilatas al kapsiketoj, tomatoj kaj panfrukto, kiuj ĉiuj apartenas al Centra kaj Sudameriko.

Ankaŭ nomitaj dolĉaj kapsikoj aŭ kapsikoj, dolĉaj kapsikoj povas esti manĝataj aŭ krudaj aŭ kuiritaj.

Kiel iliaj proksimaj parencoj, kapsiketoj, dolĉaj piproj foje estas sekigitaj kaj pulvorigitaj. Tiuokaze oni nomas ilin papriko.

Ili estas malriĉaj je kalorioj kaj escepte riĉaj je C-vitamino kaj aliaj antioksidantoj, kio faras ilin bonega aldono al sana dieto.

Dolĉaj paprikoj venas en diversaj koloroj, kiel ruĝa, flava, oranĝa kaj verda - kiuj estas nematuraj.

Verdaj, nematuraj kapsikoj havas iomete maldolĉan guston kaj ne estas tiel dolĉaj kiel tute maturaj.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri kapsikoj.

Nutraj faktoj

Freŝaj, krudaj dolĉaj paprikoj ĉefe konsistas el akvo (92%). La resto estas karbonhidratoj kaj malgrandaj kvantoj da proteinoj kaj grasoj.

La ĉefaj nutraĵoj en 100 uncoj (100 gramoj) de krudaj, ruĝaj dolĉaj paprikoj estas ():

• Kalorioj: 31
• Akvo: 92%
• Proteino: 1 gramo
• Karbonhidratoj: 6 gramoj
• Sukero: 4,2 gramoj
• Fibro: 2,1 gramoj
• Grasa: 0,3 gramoj

Karbonhidratoj

Dolĉaj paprikoj ĉefe konsistas el karbonhidratoj, kiuj respondecas pri la plej granda parto de sia kaloria enhavo - kun 3,5 uncoj (100 gramoj) tenantaj 6 gramojn da karbonhidratoj.

La karbonhidratoj estas plejparte sukeroj - kiel glukozo kaj fruktozo - kiuj respondecas pri la dolĉa gusto de maturaj dolĉaj paprikoj.

Kukaj paprikoj ankaŭ enhavas malgrandajn kvantojn de fibro - 2% laŭ freŝa pezo. Kalorioj por kalorioj, ili estas tre bona fibro-fonto ().

Dolĉaj paprikoj ĉefe konsistas el akvo kaj karbonhidratoj. Plej multaj karbonhidratoj estas sukeroj, kiel glukozo kaj fruktozo. Kukaj paprikoj ankaŭ estas deca fonto de fibro.

Vitaminoj kaj mineraloj

Dolĉaj paprikoj estas ŝarĝitaj per diversaj vitaminoj kaj mineraloj ():

• Vitamino C. Unu mezgranda ruĝa dolĉa papriko donas 169% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI) por C-vitamino, kio faras ĝin unu el la plej riĉaj dietaj fontoj de ĉi tiu esenca nutraĵo.
• Vitamino B6. Piridoksino estas la plej ofta speco de vitamino B6, kiu estas familio de nutraĵoj grava por la formado de ruĝaj globuloj.
• Vitamino K1. Formo de vitamino K, ankaŭ konata kiel filokvinono, K1 gravas por sangokoaguliĝo kaj osta sano.
• Kalio. Ĉi tiu esenca mineralo povas plibonigi koran sanon ().
• Folato. Ankaŭ konata kiel vitamino B9, folato havas diversajn funkciojn en via korpo. Adekvata folata konsumado tre gravas dum gravedeco ().
• Vitamino E. Potenca antioksidanto, vitamino E estas esenca por sanaj nervoj kaj muskoloj. La plej bonaj dietaj fontoj de ĉi tiu gras-solvebla vitamino estas oleoj, nuksoj, semoj kaj legomoj.
• Vitamino A. Ruĝaj dolĉaj paprikoj havas multe da pro-vitamino A (beta-karoteno), kiun via korpo transformas en vitaminon A ().

Dolĉaj paprikoj estas tre altaj en C-vitamino, kun unu provizanta ĝis 169% de la RDI. Aliaj vitaminoj kaj mineraloj en dolĉaj paprikoj inkluzivas vitaminon K1, vitaminon E, vitaminon A, folaton kaj kalion.

Aliaj plantaj komponaĵoj

Dolĉaj paprikoj estas riĉaj je diversaj antioksidantoj - precipe karotenoidoj, kiuj multe pli abundas ĉe maturaj specimenoj ().

La ĉefaj komponaĵoj en dolĉaj paprikoj estas:

• Kapsantino. Speciale riĉa je ruĝaj dolĉaj kapsikoj, kapsantino estas potenca antioksidanto respondeca pri ilia brila ruĝa koloro (6, 7).
• Violaxanthin. Ĉi tiu komponaĵo estas la plej ofta karotenoida antioksidanto ĉe flavaj dolĉaj paprikoj ().
• Luteino. Dum abunde en verdaj (nematuraj) dolĉaj paprikoj kaj nigra papriko, luteino forestas ĉe maturaj dolĉaj paprikoj. Taŭga ingestaĵo de luteino povas plibonigi okulan sanon (6,).
• Kvercetino. Studoj indikas, ke ĉi tiu polifenola antioksidanto povas utili por preventi iujn kronikajn kondiĉojn, kiel kormalsano kaj kancero (,,).
• Luteolino. Simile al kvercetino, luteolino estas polifenola antioksidanto, kiu povas havi diversajn bonajn sanajn efikojn (,).

Dolĉaj paprikoj enhavas multajn sanajn antioksidantojn, inkluzive kapsantinon, violaksantinon, luteinon, kvercetinon kaj luteolinon. Ĉi tiuj plantaj komponaĵoj rilatas al multaj sanaj avantaĝoj.

Sanaj avantaĝoj de dolĉaj paprikoj

Kiel plej multaj plantaj manĝaĵoj, dolĉaj paprikoj estas konsiderataj sanaj manĝaĵoj.

Alta konsumo de fruktoj kaj legomoj estis ligita al malpliigita risko de multaj kronikaj malsanoj, kiel kancero kaj kora malsano.

Krome, dolĉaj paprikoj povas havi kelkajn aliajn sanajn avantaĝojn.

Okula sano

La plej oftaj specoj de vidaj kripliĝoj inkluzivas makulan degeneron kaj akvofalojn, kies ĉefaj kaŭzoj estas maljuniĝo kaj infektoj ().

Tamen nutrado ankaŭ povas ludi gravan rolon en disvolvi ĉi tiujn malsanojn.

Luteino kaj zeaksantino - karotenoidoj troviĝantaj en relative altaj kvantoj en dolĉaj paprikoj - povas plibonigi okulan sanon kiam konsumitaj en adekvataj kvantoj (,,).

Fakte ili protektas vian retinon - la lumsenteman internan muron de via okulo - kontraŭ oksidativa damaĝo (,,).

Kelkaj studoj indikas, ke regula konsumo de manĝaĵoj riĉaj en ĉi tiuj karotenoidoj povas malpliigi la riskon de kataraktoj kaj makula degenero (,,,,,).

Tiel, aldoni dolĉajn paprikojn al via dieto povas helpi malpliigi vian riskon de vidaj difektoj.

Preventado de anemio

Anemio estas ofta kondiĉo karakterizita per reduktita kapablo de via sango porti oksigenon.

Unu el la plej oftaj kaŭzoj de anemio estas fera manko, kies ĉefaj simptomoj estas malforto kaj laceco.

Ne nur ruĝaj dolĉaj paprikoj estas deca fonto de fero, sed ankaŭ escepte riĉas je C-vitamino, kio pliigas la sorbadon de fero el via intesto ().

Fakte, unu mezgranda ruĝa dolĉa papriko povas enhavi 169% de la RDI por C-vitamino ().

Dietaj feraj sorboj kreskas signife kiam vi konsumas fruktojn aŭ legomojn kun alta vitamino C ().

Tial manĝi krudajn dolĉajn paprikojn kune kun ferriĉaj manĝaĵoj - kiel viando aŭ spinaco - povas helpi pliigi la ferajn butikojn de via korpo, malpliigante vian riskon de anemio.

Kiel aliaj fruktoj kaj legomoj, dolĉaj paprikoj povas havi multajn sanajn avantaĝojn. Ĉi tiuj inkluzivas plibonigitan okulan sanon kaj reduktitan riskon de anemio.

Malutiloj

Dolĉaj paprikoj estas ĝenerale sanaj kaj bone tolerataj, sed iuj homoj povas esti alergiaj. Dirite, alergio estas sufiĉe malofta.

Tamen iuj homoj kun polena alergio ankaŭ povas esti sentemaj al dolĉaj paprikoj pro alergia kruc-reagemo (,).

Alergiaj krucaj reagoj povas okazi inter iuj manĝaĵoj, ĉar ili povas enhavi la samajn alergenojn - aŭ alergenojn similajn laŭ kemia strukturo.

Kiam oni manĝas ilin kun modereco, dolĉaj paprikoj ne havas malutilajn sanefektojn. Tamen ili povas deĉenigi alergiojn ĉe iuj homoj.

La funda linio

Dolĉaj paprikoj estas riĉaj je multaj vitaminoj kaj antioksidantoj, precipe C-vitamino kaj diversaj karotenoidoj.

Tial ili povas havi plurajn sanajn avantaĝojn, kiel plibonigita okula sano kaj malpliigita risko de pluraj kronikaj malsanoj.

Entute, dolĉaj paprikoj estas bonega aldono al sana dieto.