Jorma Jogo: Kiel Malstreĉiĝi por Bona Nokta Dormo

Enhavo

• Avantaĝoj
• 1. Malpezigas sendormecon
• 2. Malplipeziĝo
• 3. Plibonigas dorman kvaliton kaj vivokvaliton
• 4. Antaŭenigas malstreĉiĝon
• Malavantaĝoj
• Jogo moviĝas por provi
• Gamboj-supren-la-Muraj
• Kuŝita Papilio
• Infana Pozo
• Kadavro Pose
• Jogo nidra
• Konsiloj kaj lertaĵoj
• Kiel ŝanĝi vian rutinon
• La funda linio

Praktiki jogon antaŭ enlitiĝo estas bonega maniero liberigi ĉion, kion vi tenas mense aŭ fizike, antaŭ ol enprofundiĝi en pacan nokton de profunda dormo.

Enmeti malstreĉan jogan praktikon en vian noktan rutinon povas plibonigi la kvaliton kaj daŭron de via dormo. Ĉi tio estas speciale utila por homoj, kiuj dormas malpeze, havas sendormecon aŭ havas limigitan tempon dormi.

Legu plu por lerni pri la avantaĝoj de dorma jogo, provoj de jogo, kaj konsiloj por sukceso.

Avantaĝoj

Rigardu iujn avantaĝojn de jutina rutino por enlitiĝi.

1. Malpezigas sendormecon

Praktiki jogon regule povas helpi vin administri simptomojn de sendormeco. Eble vi povos ekdormi pli rapide, dormi pli longe kaj ree dormi post vekiĝo nokte.

Esplorado de punktoj al la efikeco de jogo kaj aliaj mens-korpaj terapioj por trakti sendormecon kaj antaŭenigi pli bonan dormon. Krom jogo, homoj, kiuj praktikis meditadon, tai-ĉion kaj qigongon, spertis plibonigitajn dormmanierojn.

Pli profundaj studoj bezonas por plivastigi ĉi tiujn trovojn.

2. Malplipeziĝo

Konstanta joga praktiko rilatas al malplipeziĝo kaj bonkvalita dormo. Fari jogon antaŭ enlitiĝo eble helpos vin dormi pli bone, kio efikas pozitive pri peza prizorgado kaj malplipeziĝo. Ĝi ankaŭ povas helpi vin pli atenti viajn manĝkutimojn.

3. Plibonigas dorman kvaliton kaj vivokvaliton

Jogo estas natura alternativo al farmaciaj dormiloj, kiuj ofte estas donitaj al pli maljunaj plenkreskuloj.

Esploristoj rigardis la longtempajn efikojn de praktikado de jogo ĉe pli maljunaj plenkreskuloj. Ili trovis, ke praktikado de jogo efikas pozitive sur la kvaliton de dormo kaj entuta vivo kompare kun la kontrolgrupo, kiu ne vidis tiom da avantaĝoj.

4. Antaŭenigas malstreĉiĝon

Jogo eble helpos meti vian korpon en trankvilan staton, nomatan malstreĉa respondo. Ĉi tio estas la malo de la batalo aŭ fuĝa respondo. Fari trankviligajn jogajn pozojn povas helpi vin malstreĉiĝi kaj eniri pli malaltan eksciton.

Ĉi tio povas kaŭzi, ke vi havu malpli altan sangopremon kaj malpli altajn kvantojn de streĉa hormono kortizolo. Rutino povas helpi mildigi streĉajn zorgojn kiel plipeziĝo, angoro kaj sendormeco.

Malavantaĝoj

Ne estas multaj malavantaĝoj pri jogo antaŭ enlitiĝo, se vi faras la pozojn sekure. Se vi sentas, ke eĉ mildaj pozoj stimulos vian menson aŭ korpon sufiĉe por maldormigi vin, tiam plej bone estas eviti ilin. Anstataŭe fokusiĝu pri meditado, spiraj teknikoj aŭ tajĉio.

Via korpo eble estos pli malferma kaj fleksebla en la postaj horoj de la tago. Uzu muskolan forton por ekvilibrigi flekseblecon kaj eviti puŝi vin mem preter viaj limoj. Se vi havas kuracajn zorgojn, inkluzive vundojn, parolu al via kuracisto antaŭ ol komenci novan praktikon.

Jogo moviĝas por provi

Faru ĉi tiujn pasivajn mildajn jogajn pozojn por pretigi vian korpon kaj menson por dormi.

Gamboj-supren-la-Muraj

Vi povas uzi kusenon aŭ apogilon sub viaj koksoj. Por modifi ĉi tiun pozon, kunmetu la plandojn de viaj piedoj aŭ larĝe malfermu viajn krurojn.

1. Sidu kun via dekstra flanko apud muro.
2. Svingu viajn krurojn kontraŭ la muron dum vi kuŝas sur via dorso, metante viajn koksojn kontraŭ aŭ proksime al la muro.
3. Ripozigu viajn brakojn en komforta pozicio.
4. Sekvu vian spiron kaj fokusu liberigi streĉon en via korpo.
5. Restu en ĉi tiu pozo ĝis 5 minutoj.

Kuŝita Papilio

Ĉi tiu trankviliga ripariga pozo trankviligas la nervan sistemon kaj mildigas streson. Por kroma subteno, metu blokojn aŭ kusenojn sub viajn genuojn.

1. De sidanta pozicio, premu la plandojn de viaj piedoj kune.
2. Malfermu viajn genuojn al la flankoj.
3. Kuŝiĝu sur via dorso.
4. Metu viajn manojn en komfortan pozicion.
5. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 5 minutoj.
6. Vi ankaŭ povas fari tion kiel streĉadon kun partnero, kiel vidite en la GIF supre.

Infana Pozo

Ĉi tiu malstreĉa pozo plibonigas flekseblecon dum plilongigo kaj streĉado de la spino. Por kroma subteno, metu kusenon sub vian frunton, bruston aŭ femurojn.

1. De tablofaca pozicio, mallevu viajn koksojn reen al viaj kalkanoj.
2. Metu viajn genuojn proksime kune aŭ ekstere.
3. Malstreĉu vian bruston kaj permesu ĝin enprofundiĝi en viajn femurojn.
4. Malstreĉu ajnan streĉiĝon laŭ via spino.
5. Restu en ĉi tiu pozo ĝis 5 minutoj.

Kadavro Pose

Faru ĉi tiun ripozigan pozon fine de via praktiko. Dum ĉi tiu tempo, vi povas simple malstreĉiĝi. Aŭ ĉu gvidi bildojn, meditadon aŭ yoga nidran.

1. Kuŝu sur via mato aŭ en via lito.
2. Metu viajn piedojn iomete pli larĝe ol hip-distancon aparte.
3. Vicigu vian kapon, kolon kaj spinon.
4. Fokusu al via spiro, dum vi tute ellasas streĉon en via korpo.
5. Permesu al via korpo fali peza.
6. Restu en ĉi tiu pozicio ĝis 15 minutoj.

Jogo nidra

Joga nidra estas speco de gvidata meditado, kiu plibonigas dorman kvaliton, malpliigas streson kaj instigas profundan staton de malstreĉiĝo. La praktiko implikas kuŝi, profunde spiri kaj sekvi la vortajn signalojn, kiuj funkcias por trankviligi vian menson kaj forigi streĉon.

Jen kelkaj jogaj nidraj registradoj, kiujn vi povas elŝuti.

Konsiloj kaj lertaĵoj

Estas pluraj manieroj eltiri la maksimumon de via jutina rutino antaŭ la dormo. Agordu atingeblan tempon, eĉ se ĝi estas nur 10 minutoj. Tiel vi havos multan tempon por kompletigi vian elektitan praktikon, plilongigi la kunsidon se la tempo permesas, kaj enlitiĝos antaŭ via elektita enlitiĝo.

Elektu pli malrapidajn specojn de jogo kiel hatha, yin aŭ restariga. Evitu jogajn praktikojn kiel ekzemple varma aŭ vinyasa. Fokuso sur pozoj trankviligaj, riparigaj kaj enen-fokusitaj.

Restu for de aktivaj, energiaj pozoj, kiel malantaŭaj kurboj. Al la fino de via kunsido, faru spirajn ekzercojn, kiuj antaŭenigas kvalitan dormon.

Kreu sanan dorman medion elektante komfortan temperaturon, malplenigante la ĉambron de elektronikoj, kaj uzante kandelojn aŭ esencan oleo-difuzilon por krei malstreĉan aromon.

Praktiku en ĉambro kun malforta lumo kaj uzu okulan maskon por pli longaj tenoj. Por fona muziko, elektu muzikon, kiu helpas vin dormi, kiel duurbaj taktoj aŭ solfeĝaj frekvencoj. Vi povas uzi orelŝtopilojn por forigi bruojn.

Kiel ŝanĝi vian rutinon

Fari malgrandajn, simplajn ŝanĝojn al viaj noktaj kutimoj. Desegnu vian yoga praktikadon ĉirkaŭ kelkaj atingeblaj celoj surbaze de la tempo, kiun vi disponas kaj la ĉefaj plibonigoj, kiujn vi celas fari.

Decidu, kio donas al vi la instigon resti ĉe via rutino. Ĉi tio povas inkluzivi spuron de via progreso elektronike aŭ en ĵurnalo, rekompenci vin mem aŭ havi respondecan partneron.

Se vi loĝas kun aliaj, informu ilin, kion atendi de via nokta rutino. Estu facila por vi mem, se vi forglitas de via rutino. Vi ĉiam povas kompromiti rekomenci la sekvan tagon.

La funda linio

Dormi jogo estas utila por homoj, kiuj havas multajn dormajn zorgojn. Ĉu vi serĉas pli profundan dormon aŭ pli da ĝi, praktiki jogon antaŭ lito eble ĝuste tion vi bezonas.

Faru ĉi tiujn malstreĉajn pozojn por malstreĉi muskolan streĉiĝon, malstreĉiĝi kaj malstreĉiĝi. Restu konsekvenca en via praktiko sciante, ke eble daŭros kelkajn semajnojn antaŭ ol vi vidos rezultojn. Konservu ĵurnalon por vidi vian progreson kaj determini, kiuj aspektoj de via rutino plej profitas.