Ĉu hordeo estas bona por vi? Nutrado, Avantaĝoj kaj Kiel Kuiri Ĝin

Enhavo

• Sana Tuta Greno
• Bona Fonto de Nutraĵoj
• Eble Profitos Sango-Sukeran Kontrolon
• Povas Plibonigi Digestadon
• Aliaj Eblaj Sanaj Avantaĝoj
• Povas Helpi Pezan Perdon
• Povas Helpi Malsuprigi Kolesterolon
• Eblaj Riskoj
• Kiel Aldoni Ĝin al Via Dieto
• La Funda Linio

Hordeo estas cereala grajno kun delikata teksturo kaj milda, nuksa gusto.

Ĝi estas la semo de speco de herbo, kiu kreskas en mezvarmaj klimatoj tra la mondo kaj unu el la unuaj aknoj kultivitaj de antikvaj civilizacioj.

Fakte ar areologiaj pruvoj sugestas, ke hordeo estis kultivita en Egiptujo antaŭ pli ol 10 000 jaroj ().

Kvankam ĝi kreskas sovaĝe en regionoj de okcidenta Azio kaj nordorienta Afriko, ĝi estas vaste kultivata por homaj kaj bestaj manĝaĵoj kaj por uzo en biero kaj viskio.

Kun 144 milionoj da tunoj produktitaj en 2014, hordeo estas la kvara plej produktita greno tutmonde - post maizo, rizo kaj tritiko (2).

Ĉi tiu artikolo diskutas la sanajn avantaĝojn de hordeo kaj kiel aldoni ĝin al via dieto.

Sana Tuta Greno

Senŝeligita hordeo estas konsiderata tuta greno, ĉar nur la nemanĝebla ekstera ŝelo estis forigita dum prilaborado.

Tamen la pli ofte havebla perlita hordeo ne estas tuta greno ĉar la fibrohava branĉo estis forigita.

Kvankam perlita hordeo estas ankoraŭ bona fonto de iuj nutraĵoj, senŝeligita hordeo estas la pli sana eblo.

Dieto alta en tutaj aknoj estis ligita al malpli alta risko de kronikaj malsanoj.

En ampleksa studo ĉe pli ol 360.000 homoj, tiuj kun la plej alta konsumo de tutaj aknoj, kiel hordeo, havis 17% malpli altan riskon de morto pro ĉiuj kaŭzoj, inkluzive kanceron kaj diabeton, kompare kun tiuj kun la plej malalta tutgrajna konsumado ( ).

Aliaj studoj montris, ke manĝi tutajn aknojn povas malpliigi vian riskon de disvolvi tipan diabeton kaj obezecon ().

La avantaĝoj de tutgrajna hordeo povas rezulti ne nur en ĝia enhavo de fibro, sed ankaŭ en ĝiaj fitonutraĵoj, kiuj estas plantaj komponaĵoj kun utilaj efikoj al sano ().

Manĝi tutajn aknojn, kiel senŝeligita hordeo, estis ligita al malpliigita risko de kronikaj malsanoj kaj morto. Senŝeligita hordeo enhavas fibrojn kaj aliajn plantajn chemicalsemiaĵojn utilajn por sano.

Bona Fonto de Nutraĵoj

Hordeo estas tuta greno plenplena de nutraĵoj. Ĝi duobligas grandecon kiam ĝi kuiras, do memoru tion legante la nutrajn faktojn.

Duono da taso (100 gramoj) da nekuirita, senŝeligita hordeo enhavas la jenajn nutraĵojn (6):

• Kalorioj: 354
• Karbonhidratoj: 73,5 gramoj
• Fibro: 17,3 gramoj
• Proteino: 12,5 gramoj
• Grasa: 2,3 gramoj
• Tiamino: 43% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI)
• Riboflavino: 17% de la RDI
• Niacino: 23% de la RDI
• Vitamino B6: 16% de la RDI
• Folato: 5% de la RDI
• Fero: 20% de la RDI
• Magnezio: 33% de la RDI
• Fosforo: 26% de la RDI
• Kalio: 13% de la RDI
• Zinko: 18% de la RDI
• Kupro: 25% de la RDI
• Mangano: 97% de la RDI
• Seleno: 54% de la RDI

La ĉefa speco de fibro en hordeo estas beta-glukano, solvebla fibro, kiu formas ĝelon kombinite kun fluido. Beta-glukoano, kiu troviĝas ankaŭ en aveno, povas helpi malpliigi kolesterolon kaj plibonigi sangan sukeron-kontrolon ().

Aldone, hordeo enhavas antioksidantojn kiel vitamino E, beta-karoteno, luteino kaj zeaksantino, kiuj helpas protekti kontraŭ kaj ripari ĉelajn damaĝojn kaŭzitajn de oksidativa streĉo ().

Hordeo enhavas multajn gravajn vitaminojn, mineralojn kaj antioksidantojn. Krome, ĝi estas bona fonto de beta-glukano, fibro, kiu povas helpi malaltigi kolesterolon kaj sangan sukeron.

Eble Profitos Sango-Sukeran Kontrolon

Hordeo povas helpi malpliigi sangajn sukerajn kaj insulinajn nivelojn, kio povas malpliigi vian riskon de diabeto.

Tute-grena hordeo estas bona fonto de fibro, inkluzive la solveblan fibron beta-glucan, kiu bremsas la sorbadon de sukero per ligado kun ĝi en via digesta vojo ().

En unu studo ĉe 10 obezaj virinoj, kiuj manĝis hordeon aŭ avenon kaj glukozon, ambaŭ aveno kaj hordeo malpliigis sangan sukeron kaj insulinon. Tamen hordeo estis multe pli efika, reduktante nivelojn je 59-65%, kompare kun 29-36% kun aveno ().

Alia studo ĉe 10 sanaj viroj trovis, ke tiuj, kiuj manĝis hordeon kun vespermanĝo, havis 30% pli bonan insulinsentemon post matenmanĝo la sekvan matenon, kompare kun viroj, kiuj manĝis rafinitan tritikan panon kun vespermanĝo ().

Aldone revizio de 232 sciencaj studoj ligis konsumon de tutgrenaj matenmanĝaj cerealoj - inkluzive de cerealoj enhavantaj hordeo - al pli malalta risko de diabeto ().

Studo ĉe 17 grasegaj virinoj kun pliigita risko de insulinrezisto montris, ke matenmanĝa cerealaĵo enhavanta 10 gramojn da beta-glukano de hordeo signife malpliigis post-manĝajn sangosukerajn nivelojn kompare kun aliaj specoj de cerealoj ().

Krome hordeo havas malaltan glikemian indekson (GI) - mezuro de kiom rapide manĝaĵo kreskigas sangan sukeron. Fakte la hordea poentaro de 28 estas la plej malalta el ĉiuj grajnoj ().

Studoj montris, ke manĝado de hordeo povas malpliigi sangan sukeron kaj insulinon. Aldone, ĝi havas malaltan glikemian indekson, kio faras ĝin inteligenta elekto por homoj kun alta sango-sukero.

Povas Plibonigi Digestadon

Duono da taso (100 gramoj) da nekuirita senŝeligita hordeo enhavas 17,3 gramojn da fibro, aŭ 69% kaj 46% de la RDI por virinoj kaj viroj respektive (6).

Dietfibro pliigas la plej grandan parton de via feko, faciligante trairi vian digestan vojon ().

Hordeo povas helpi mildigi estreñimiento. En unu studo ĉe 16 homoj kun kronika estreñimiento, 9 gramoj de ŝermita hordea suplemento ĉiutage dum 10 tagoj sekvitaj de duobla dozo dum 10 tagoj pliigis kaj la oftecon kaj la volumon de intestaj movadoj ().

Aldone hordeo pruviĝis plibonigi simptomojn de ulcera kolito, inflama intesta malsano. En sesmonata studo, 21 homoj kun modera ulcera kolito spertis mildigon kiam ili ricevis 20-30 gramojn da ŝosita hordea suplemento ().

Hordeo ankaŭ povas antaŭenigi la kreskadon de bonaj bakterioj en via digesta vojo. Beta-glukana fibro en hordeo povas helpi nutri sanajn intestajn bakteriojn, pliigante ilian probiotikan agadon (,).

En kvar-semajna studo ĉe 28 sanaj individuoj, 60 gramoj da hordeo tage pliigis utilan specon de bakterioj en la intesto, kiuj povas helpi redukti inflamon kaj plibonigi sangan sukeron-ekvilibron ().

Hordeo havas multe da fibro, kio necesas por taŭga digestado. Studoj montris, ke manĝi hordeo povas redukti estreñimiento, plibonigi simptomojn de iuj intestaj kondiĉoj kaj pliigi la nombron de utilaj intestaj bakterioj.

Aliaj Eblaj Sanaj Avantaĝoj

Manĝi hordeon povas havi ankaŭ aliajn sanajn avantaĝojn.

Povas Helpi Pezan Perdon

Ĉar la homa korpo ne povas digesti fibrojn, manĝaĵoj kun multe da fibro aldonas volumon al via dieto sen pliigi kaloriojn. Ĉi tio igas manĝojn kun alta fibro utilaj por homoj, kiuj provas malpeziĝi.

Revizio de 10 studoj pri tutaj aknoj trovis, ke dum iuj aknoj, kiel hordeo, sekalo kaj aveno, pliigis sentojn de pleneco post manĝo, plengrajnaj tritiko kaj maizo ne ().

En du studoj, homoj, kiuj manĝis hordeon por matenmanĝi, spertis malpli altajn malsatojn dum la tagmanĝo kaj manĝis malpli en postaj manĝoj, kompare kun tiuj, kiuj manĝis rizon aŭ tutan tritikon (,).

En alia studo, ratoj manĝitaj speco de hordeo precipe alta en beta-glukana fibro manĝis 19% malpli ol tiuj manĝitaj hordeo kun malpli beta-glukano. Krome, la bestoj manĝantaj la pli altan beta-glukanan hordeon malpeziĝis ().

Unu el la manieroj, kiujn hordeo povas influi malsaton kaj plenecon, estas per malpliigado de niveloj de grelino, hormono respondeca de malsataj sentoj ().

Povas Helpi Malsuprigi Kolesterolon

Pluraj studoj montris, ke manĝado de hordeo povas havi bonajn efikojn al kolesterolo.

Dieto alta en solvebla fibro - kiu enhavas hordeo - montriĝis malpliigi totalan kolesterolon kaj "malbonan" LDL-kolesterolon je 5-10% ().

En unu kvinsemajna studo ĉe 18 viroj kun alta kolesterolo, manĝante dieton kun 20% da kalorioj devenantaj de hordeo malaltigis totalan kolesterolon je 20%, reduktis "malbonan" LDL-kolesterolon je 24% kaj pliigis "bonan" HDL-kolesterolon je 18% ().

En alia studo ĉe 44 viroj kun alta kolesterolo, manĝi miksaĵon de rizo kaj perlita hordeo reduktis "malbonan" LDL-kolesterolon kaj malpliigis ventran grason, kompare kun kontrolgrupo manĝanta rizon sole ().

Hordeo povas havi aliajn avantaĝojn por sano, inkluzive pezan perdon kaj plibonigojn de kolesterolo.

Eblaj Riskoj

Tutaj aknoj estas ĝenerale bona aldono al ies dieto. Tamen iuj eble volas eviti hordeon.

Unue, ĝi estas tuta greno, kiu, kiel tritiko kaj sekalo, enhavas glutenon. Sekve, ĝi ne estas taŭga elekto por iu ajn kun celia malsano aŭ aliaj maltoleremoj al tritiko.

Aldone hordeo enhavas mallongajn ĉenajn karbonhidratojn nomitajn fruktanoj, kiuj estas fermentebla speco de fibro. Fructans povas kaŭzi gason kaj balonadon ĉe homoj kun kolera sindromo (IBS) aŭ aliaj digestaj malordoj ().

Sekve, se vi havas IBS aŭ senteman digestan vojon, vi eble volas eviti hordeon.

Laste, ĉar hordeo efikas forte sur sangaj sukeraj niveloj, vi eble volas singardi dum ĝi manĝas ĝin, se vi havas diabeton kaj prenas iajn sangosukerajn medikamentojn aŭ insulinon ().

Tutaj aknoj, kiel hordeo, estas sanaj aldonoj al plej multaj dietoj. Tamen homoj kun celia malsano aŭ aliaj netoleremoj al tritiko devas deteni sin de hordeo. Tiuj, kiuj manĝas sangosukerajn medikamentojn, devas zorgi.

Kiel Aldoni Ĝin al Via Dieto

Kvankam hordeo konsistigas nur 0,36% de cerealaj grajnoj konsumitaj en Usono, estas facile aldoni al via dieto ().

Hordeo venas en diversaj formoj:

• Senŝeligita hordeo: Ĉi tiu estas la tutgrajna versio de hordeo, kiu forigis nur la eksteran nemanĝeblan karenon. Ĝi estas pli maĉema kaj bezonas pli longe kuiri, kompare kun aliaj specoj de hordeo.
• Perla hordeo: Ĉi tiu speco de hordeo estis parte vaporigita kaj ties kareno kaj brano forigitaj. Perla hordeo kuiras pli rapide ol senŝeligita hordeo sed estas pli malalta en nutraĵoj.
• Hordaj flokoj: Hordeaj flokoj estas platigitaj kaj tranĉaĵigitaj, simile al rulita aveno. Ili kuiras rapide sed havas pli malmultajn nutraĵojn ol senŝeligita hordeo.
• Hordeo: Hordeo estas farita el hordeo tostita kaj fendita. Ili varias en nutra enhavo depende de sia fonto (senŝeligita aŭ perlita hordeo).

Vi povas uzi senŝeligitan hordeon kiel anstataŭanto de aliaj tutaj aknoj, kiel rizo, kvinoo, aveno aŭ fagopiro.

Por kuiri hordeon, enjuŝu la grajnojn sub malvarma flua akvo, forigante iajn karenojn. Poste kuiru ĝin uzante 1: 3 rilatumon de hordeo al akvo - ekzemple, por 0,5 tasoj da hordeo, uzu 1,5 tasojn da akvo.

Perlita hordeo kuiras post ĉirkaŭ unu horo, dum senŝeligita hordeo daŭras ĉirkaŭ 1,5 horojn por fariĝi mola.

Jen kelkaj manieroj aldoni hordeo al via dieto:

• Provu hordeajn flokojn kiel matenmanĝa kaĉo anstataŭ aveno.
• Aldonu ĝin al supoj kaj kuiraĵoj.
• Miksu hordean farunon kun tritika faruno en bakvaroj.
• Faru grenan salaton kun kuirita hordeo, legomoj kaj pansaĵo.
• Manĝu ĝin kiel krompladon anstataŭ rizo aŭ kvinoo.
• Provu trinki hordean akvon.

Hordeo estas diverstalenta greno anstataŭigebla al ĉiu alia greno en salatoj, krompladoj, supoj kaj stufaĵoj.

La Funda Linio

Hordeo havas multe da fibro, precipe beta-glukanon, kiu povas malpliigi kolesterolon kaj sangan sukeron. Ĝi ankaŭ povas helpi pezan perdon kaj plibonigi digestadon.

Tuta greno senŝeligita hordeo estas pli nutra ol rafinita perlita hordeo. Ĝi povas esti anstataŭigita per ia tuta greno kaj facile aldonebla al via dieto.