Provu Ĉi tiun Ekskluzivan Komencan Dumbbell-Trejnadon de la Plej Nova Programo de Kayla Itsines

Enhavo

• BBG-Komencanta Hejma Dumbela Defio de Kayla Itsines
• Cirkvito
• Pokalo Sidi Hakon
• Inklina Tabulo
• Gluta Ponto
• Klinu Puŝ-Supren
• Kliniĝinta Vico
• Recenzo por

Kayla Itsines pasigis dek jarojn de sia vivo kiel persona trejnisto kaj atleto antaŭ ol naski sian filinon, Arna, antaŭ sep monatoj. Sed iĝi panjo ŝanĝis ĉion. La 28-jaraĝa sin trovis komencante de la unua loko, kaj por la unua fojo en sia vivo, ŝi diras, ke ŝi sentis sin malforta. La kreinto de la programo pri trejnado BBG diris Formo, ke ĉi tiu fojo en ŝia vivo estas kio inspiris ŝin krei unu el ŝiaj tute novaj programoj: BBG Beginner.

"Rigardante malantaŭen, mi pensas, ke estus neatenteme de mi krei tian programon antaŭ ol mi ekhavis bebon," ŝi diris al ni. "Mi vere devis travivi tiun senton de vundebleco kaj rekomenci por vere kompreni, kion virinoj travivas la samon efektive bezonas."

Itsines diras, ke ŝi malrapide revenis en taŭgecon post kiam ŝi estis rajtigita labori de sia kuracisto, sed ŝi ne plu povis fari la altintensajn trejnadojn, kiuj faris ŝin fama. (Rilata: 10 Nekredeblaj Transformoj de Kayla Itsines' BBG Workout Program)

Ĝuste tial ŝia programo BBG Beginner konsistas el ok semajnoj da malaltefikaj ekzercoj. Anstataŭ tri trejnadoj semajne kiel ŝia originala BBG-programado, BBG-Komencanto havos unu malsupran korpon kaj unu plenkorpan rezistan sesion. Ekzistas ankaŭ unu nedeviga supra korpotago dum la unuaj ses semajnoj, ĉar Itsines diras, ke ŝi sentis, ke eĉ nur la du ekzercoj semajne povus multe por iu tute nova ekzercado. Ŝi tamen rekomendas aldoni tiun trian trejnadon dum la lastaj du semajnoj de la programo. (Rilate: Preparu vin por Pli Peza Levado per la Plej Lastaj Ŝvitaj Programaj Ĝisdatigoj)

Ekzistas ankaŭ malaltintensaj kardiosesioj (LISS) kiel biciklado aŭ marŝado teksitaj en la horaron. La plej bona parto? La unua duono de la programo havas nenian saltadon (saltado estas tipe Itsines-signaturo) kaj inkluzivas 30- kaj 60-sekundajn ripozperiodojn, do vi povas vere koncentriĝi pri formo kaj konstrui fundamentan forton, ŝi klarigas. Post kiam vi kompletigis BBG Beginner, Itsines diras, ke vi verŝajne sentos vin preta por BBG, alia hejma programo, kiu estas iom pli intensa, kaj, de tie, povas labori por disbati la BBG Stronger-programon, kiu fokusiĝas al peza trejnado. "Mi simple vere pensas, ke ĉi tiu programo helpos virinojn, kiom ajn ili estas en sia taŭgeca vojaĝo," diras Itsines.

Rigardu ĉi tiun ekskluzivan plenkorpan trejnadon de Itsines desegnita speciale por komencantoj por doni al vi guston de la nova programo BBG-Komencantoj. Sekvu kaj faru la unuan paŝon por konstrui pli grandan ĝeneralan forton. (Post kiam vi regas formon per via korpopezo kaj malpezaj pezoj, rigardu ĉi tiun komencantan gvidilon por levi pezajn pezojn.)

BBG-Komencanta Hejma Dumbela Defio de Kayla Itsines

Kiel ĝi funkcias: Plenumu ĉiun el la kvin ekzercoj dors-al-dorsaj por tiom multaj ripetoj kiel donitaj, kompletigante tiom multe da rondoj kiel eble dum 10 minutoj. Fokusu vian formon kaj memoru, ke ĉi tiu ekzercado ne temas pri rapideco, sed konstrui bazon de forto.

Kion vi bezonos: Aro da halteroj kaj seĝo

Cirkvito

Pokalo Sidi Hakon

A. Komencu en staranta pozicio kun seĝo metita rekte malantaŭ vi. Uzu ambaŭ manojn por teni halteron kontraŭ via brusto en vertikala pozicio, plantante ambaŭ piedojn iomete pli ol ŝultro-larĝe dise. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Enspiru kaj streku vian kernon. Tenante vertikalan torson, fleksu ambaŭ ĉe la koksoj kaj genuoj ĝis vi povos sidi sur la seĝo malantaŭ vi. Klinu iomete malantaŭen por sidiĝi alte.

C. Elspiru kaj iomete klinu antaŭen por puŝi egale tra viaj piedoj por etendi viajn koksojn kaj genuojn kaj reveni al la komenca pozicio. Dum la ekzercado, vi devas kuntiri viajn glutojn kaj teni viajn genuojn akordigitaj kun viaj piedfingroj.

Ripeti por 15 ripetoj.

Inklina Tabulo

A. Kun seĝo antaŭ vi, metu antaŭbrakojn (pojno ĝis kubuto) firme sur la seĝon de la seĝo, certigante, ke kubutoj estu rekte sub ŝultroj. Etendi ambaŭ krurojn rekte malantaŭ vi, balancante sur la pilkoj de viaj piedoj.

B. Enspiru kaj streĉu vian kernon, certigante, ke via spino restu neŭtrala. Tenu dum 30 sekundoj, regante vian spiradon dum la tuta tempo.

Gluta Ponto

A. Komencu kuŝante plate sur via dorso sur joga mato. Fleksu genuojn kaj starigu piedojn firme sur la maton, certigante, ke ili estas larĝaj de kokso kaj via spino estas en neŭtrala pozicio. Metu haltejon trans koksajn ostojn, subtenante ĝin per transmana teno (palmoj turnitaj al via korpo). Ĉi tiu estas via komenca pozicio. (Rilate: Kiel Fari Glutan Ponton Uzante 3 Simplajn Progresojn)

B. Enspiru kaj streku vian kernon. Elspiru dum vi premas kalkanojn en la maton, aktivigu glutojn kaj levu pelvon de la planko ĝis via korpo formas unu rektan linion de mentono ĝis genuo, ripozante sur viaj ŝultroj.

C. Enspiru dum vi malaltigas pelvon por reveni al komenca pozicio. Vi devas senti streĉon tra viaj glutoj kaj poplitoj dum ĉi tiu ekzerco.

Ripeti por 15 ripetoj.

Klinu Puŝ-Supren

A. Kun seĝo antaŭ vi, metu ambaŭ manojn sur la seĝon de la seĝo iomete pli larĝe ol ŝultro-larĝe aparte kun kruroj etenditaj longe malantaŭ vi, balanciĝante sur piedpilkoj, kun glutoj engaĝitaj. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Enspiru kaj streku vian kernon. Dum vi konservas neŭtralan spinon, fleksu kubutojn kaj malsupran torson al seĝo ĝis brakoj formas du 90-gradajn angulojn.

C. Elspiru kaj puŝu tra brusto kaj etendu kubutojn por levi la korpon reen al la komenca pozicio. Premu for de la seĝo laŭeble. Vi devas senti streĉon en viaj tricepsoj kaj ŝultroj dum la ekzerco.

Ripetu por 10 ripetoj.

Kliniĝinta Vico

A. Tenante halteron en ĉiu mano kun suprana teno (palmoj turnitaj al korpo), plantu ambaŭ piedojn sur la planko laŭ la ŝultro larĝe. Tenante iomete kurbiĝon en viaj genuoj, ĉarniru antaŭen de koksoj tiel ke torso estas paralela al planko. Etendu brakojn rekte sub brusto al planko. Ĉi tiu estas via komenca pozicio.

B. Enspiru; elspiri. Klinu la kubutojn por alporti halterojn al flankoj de la korpo. Vi devas senti etan premon inter viaj skapoloj.

C. Enspiru. Etendu kubutojn por malaltigi halterojn kaj revenu al la komenca pozicio.

Ripetu por 10 ripetoj.

Recenzo por