Ekvilibra Dieto

Enhavo

• Kio estas ekvilibra dieto?
• Pri kalorioj
• Kial ekvilibra dieto gravas
• Kion manĝi por ekvilibra dieto
• Evitindaj manĝaĵoj
• Fruktoj
• Legomoj
• Grajnoj
• Proteinoj
• Besta proteino
• Plant-bazita proteino
• Laktaĵfabriko
• Grasoj kaj oleoj
• Kunmetante ĉion
• Malsupra linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Kio estas ekvilibra dieto?

Ekvilibra dieto donas al via korpo la nutraĵojn, kiujn ĝi bezonas por ĝuste funkcii. Por akiri la necesan nutraĵon, plej multaj el viaj ĉiutagaj kalorioj devas veni de:

• freŝaj fruktoj
• freŝaj legomoj
• tutaj aknoj
• guŝoj
• nuksoj
• maldikaj proteinoj

La klarigu kiom multe de ĉiu nutraĵo vi devas konsumi ĉiutage.

Pri kalorioj

La nombro da kalorioj en manĝaĵo rilatas al la kvanto de energio stokita en tiu manĝaĵo. Via korpo uzas kaloriojn de manĝaĵoj por marŝado, pensado, spirado kaj aliaj gravaj funkcioj.

La averaĝa persono bezonas ĉirkaŭ 2.000 kaloriojn ĉiutage por subteni sian pezon, sed la kvanto dependos de sia aĝo, sekso kaj fizika agado.

Maskloj emas bezoni pli da kalorioj ol inoj, kaj homoj, kiuj ekzercas, bezonas pli da kalorioj ol homoj, kiuj ne.

Aktuala listo la jenaj kalorioj por viroj kaj inoj de diversaj aĝoj:

La fonto de viaj ĉiutagaj kalorioj ankaŭ gravas. Manĝaĵoj, kiuj provizas ĉefe kaloriojn kaj tre malmulte da nutrado, estas nomataj "malplenaj kalorioj."

Ekzemploj de manĝaĵoj, kiuj donas malplenajn kaloriojn, inkluzivas:

• kukoj, kuketoj kaj ringbulkoj
• prilaboritaj viandoj
• energiaj trinkaĵoj kaj sodoj
• fruktaj trinkaĵoj kun aldonita sukero
• glaciaĵo
• fritoj kaj fritoj
• pico
• sodoj

Tamen ne nur la speco de manĝaĵoj sed la ingrediencoj igas ĝin nutra.

Memfarita pico kun kompleta bazo kaj multaj freŝaj vegetaĵoj supre eble estas sana elekto. Kontraŭe, premizitaj picoj kaj aliaj tre prilaboritaj manĝaĵoj ofte enhavas malplenajn kaloriojn.

Por konservi bonan sanon, limigu vian konsumon de malplenaj kalorioj kaj anstataŭe provu akiri viajn kaloriojn de manĝaĵoj riĉaj je aliaj nutraĵoj.

Akiru iujn konsilojn por bremsi avidojn de malpli nutraj manĝaĵoj.

Kalorioj estas mezuro de energio, kiun manĝaĵoj provizas. La nombro da kalorioj, kiujn vi bezonas, dependos de via sekso, aĝo kaj nivelo de agado.

Kial ekvilibra dieto gravas

Ekvilibra dieto provizas la nutraĵojn, kiujn via korpo bezonas por funkcii efike. Sen ekvilibra nutrado, via korpo pli emas malsanojn, infektojn, lacecon kaj malaltan rendimenton.

Infanoj, kiuj ne ricevas sufiĉe da sanaj manĝaĵoj, povas alfronti kreskajn kaj evoluajn problemojn, malbonan akademian rendimenton kaj oftajn infektojn.

Ili ankaŭ povas disvolvi nesanajn manĝkutimojn, kiuj povas daŭri ĝis plenaĝeco.

Sen ekzercado, ili ankaŭ havos pli altan riskon de obezeco kaj diversaj malsanoj, kiuj konsistigas metabolan sindromon, kiel diabeto tipo 2 kaj alta sangopremo.

Laŭ la Centro por Scienco en la Intereso, 4 el la 10 ĉefaj mortokaŭzoj en Usono estas rekte ligitaj al dieto.

Ĉi-tiuj estas:

• kormalsano
• kancero
• streko
• tipo 2-diabeto

Lernu pli pri sanaj manĝaj planoj por infanoj.

Via korpo bezonas nutraĵojn por resti sana, kaj manĝaĵoj provizas esencajn nutraĵojn, kiuj malhelpas nin malsaniĝi.

Kion manĝi por ekvilibra dieto

Sana ekvilibra dieto kutime inkluzivas la jenajn nutraĵojn:

• vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj
• karbonhidratoj, inkluzive amelojn kaj fibrojn
• proteino
• sanaj grasoj

Ekvilibra dieto inkluzivos diversajn manĝaĵojn el la sekvaj grupoj:

• fruktoj
• legomoj
• grajnoj
• laktaĵfabriko
• proteinaj manĝaĵoj

Ekzemploj de proteinaj manĝaĵoj inkluzivas viandon, ovojn, fiŝojn, fabojn, nuksojn kaj guŝojn.

Homoj, kiuj sekvas veganan dieton, fokusos tute sur plantaj manĝaĵoj. Ili ne manĝos viandon, fiŝon aŭ laktaĵojn, sed ilia dieto inkluzivos aliajn aĵojn, kiuj provizas similajn nutraĵojn.

Tohuo kaj faboj, ekzemple, estas plant-bazitaj fontoj de proteinoj. Iuj homoj maltoleras al laktaĵoj, sed tamen povas konstrui ekvilibran dieton elektante diversajn nutraĵajn riĉajn anstataŭaĵojn.

Evitindaj manĝaĵoj

Manĝaĵoj por eviti aŭ limigi sanan dieton inkluzivas:

• tre prilaboritaj manĝaĵoj
• rafinitaj grajnoj
• aldonis sukeron kaj salon
• ruĝa kaj prilaborita viando
• alkoholo
• trans grasoj

Kio sanas por unu persono, eble ne taŭgas por alia.

Tuta tritika faruno povas esti sana ingredienco por multaj homoj sed ne taŭgas por tiuj kun gluten-netoleremo, ekzemple.

Lernu pri 50 super sanaj manĝaĵoj.

Fruktoj

Fruktoj estas nutraj, ili faras bongustan manĝeton aŭ deserton, kaj ili povas kontentigi dolĉan denton.

Lokaj fruktoj en sezono estas pli freŝaj kaj donas pli da nutraĵoj ol importitaj fruktoj.

Fruktoj havas multe da sukero, sed ĉi tiu sukero estas natura. Male al bombonoj kaj multaj dolĉaj desertoj, fruktoj ankaŭ provizas fibron kaj aliajn nutraĵojn. Ĉi tio signifas, ke ili malpli probable kaŭzas sukeran pikilon kaj ili pliigos la provizon de esencaj vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj de la korpo.

Se vi havas diabeton, via kuracisto aŭ dietisto povas konsili vin pri kiaj fruktoj elekti, kiom multe manĝi kaj kiam.

Lernu pri 11 malaltaj sukeraj fruktoj.

Legomoj

Legomoj estas ŝlosila fonto de esencaj vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj. Manĝu diversajn legomojn kun diversaj koloroj por plena vico da nutraĵoj.

Malhelaj, foliecaj legomoj estas bonega fonto de multaj nutraĵoj. Ili inkluzivas:

• spinaco
• kale
• verdaj fazeoloj
• brokolo
• kollegomoj
• Svisa bardo

Lokaj, laŭsezonaj legomoj ofte estas raciaj en prezo kaj facile pretaj. Uzu ilin laŭ la jenaj manieroj:

• kiel kromplado
• rostita en pleto kun ŝprucero de olivoleo
• kiel bazo en supoj, kuiraĵoj kaj pastaj pladoj
• kiel salato
• en pureoj
• en sukoj kaj glataĵoj

Grajnoj

Rafinita blanka faruno aperas en multaj panoj kaj bakvaroj, sed ĝi havas limigitan nutran valoron. Ĉi tio estas ĉar multe de la boneco estas en la kareno de la greno, aŭ ekstera ŝelo, kiun fabrikantoj forigas dum prilaborado.

Tutaj grenaj produktoj inkluzivas la tutan grenon, inkluzive la karenon. Ili provizas aldonajn vitaminojn, mineralojn kaj fibrojn. Multaj homoj ankaŭ trovas, ke tutaj aknoj aldonas guston kaj teksturon al plado.

Provu ŝanĝi de blankaj panoj, pastoj kaj rizo al tutaj aknoj.

Proteinoj

Karnoj kaj faboj estas ĉefaj fontoj de proteino, kiu estas esenca por vundkuracado kaj muskola bontenado kaj disvolviĝo, inter aliaj funkcioj.

Besta proteino

Sanaj bestobazaj opcioj inkluzivas:

• ruĝaj viandoj, kiel bovaĵo kaj ŝafaĵo
• kokaĵo, kiel kokido kaj meleagro
• fiŝoj, inkluzive salmojn, sardinojn kaj aliajn oleajn fiŝojn

Procesitaj viandoj kaj ruĝaj karnoj povas pliigi la riskon de kancero kaj aliaj malsanoj, laŭ iuj.

Iuj prilaboritaj viandoj enhavas ankaŭ multajn aldonitajn konservilojn kaj salon. Freŝa neprilaborita viando estas la plej bona elekto.

Plant-bazita proteino

Nuksoj, faboj kaj sojfabrikoj estas bonaj fontoj de proteino, fibro kaj aliaj nutraĵoj.

Ekzemploj inkluzivas:

• lentoj
• faboj
• pizoj
• migdaloj
• sunfloraj semoj
• juglandoj

Tohuo, tempeo kaj aliaj sojbazaj produktoj estas bonegaj fontoj de proteinoj kaj estas sanaj alternativoj al viando.

Butiku por tohuo kaj tempeo.

Laktaĵfabriko

Laktaĵoj produktas esencajn nutraĵojn, inkluzive:

• proteino
• kalcio
• vitamino D.

Ili ankaŭ enhavas grason. Se vi celas limigi vian grasan konsumadon, reduktitaj grasaj ebloj povus esti plej bonaj. Via kuracisto povas helpi vin decidi.

Por tiuj, kiuj sekvas veganan dieton, multaj senlaktaj laktoj kaj aliaj laktaĵaj alternativoj nun haveblas, faritaj el:

• lina semo
• migdaloj kaj akaĵuoj
• sojfabo
• aveno
• kokoso

Ĉi tiuj ofte plifortiĝas kun kalcio kaj aliaj nutraĵoj, kio igas ilin bonegaj alternativoj al laktaĵoj de bovinoj. Iuj aldonis sukeron, do atente legu la etikedon kiam vi elektas.

Butiko por migdalaj kaj sojaj laktoj.

Grasoj kaj oleoj

Graso estas esenca por energio kaj ĉela sano, sed tro da graso povas pliigi kaloriojn super tio, kion la korpo bezonas kaj povas konduki al plipeziĝo.

En la pasinteco, gvidlinioj rekomendis eviti saturitajn grasojn, pro zorgoj, ke ili altigos kolesterolon.

Pli freŝa sugestas, ke parte anstataŭigi per nesaturitaj grasoj malaltigas kardiovaskulajn malsanojn kaj ke iuj saturitaj grasoj devas resti en la dieto - ĉirkaŭ 10 procentoj aŭ malpli da kalorioj.

Trans grasoj tamen devas ankoraŭ esti evititaj.

Rekomendoj pri grasoj foje povas esti malfacile sekveblaj, sed oni proponis la jenan gvidlinion:

• Grasoj por ami: vegetalaj oleoj kaj fiŝaj oleoj
• Grasoj por limigi: butero, fromaĝo kaj peza kremo
• Perdaj grasoj: trans-grasoj, uzataj en multaj prilaboritaj kaj pretaj manĝaĵoj, kiel ringbulkoj

Plej multaj fakuloj konsideras olivan oleon esti sana graso, kaj precipe ekstran virgulan oleon, kiu estas la malplej prilaborita tipo.

Fritujo-frititaj manĝaĵoj ofte havas multe da kalorioj sed malmulte da nutra valoro, do vi devas manĝi ilin ŝpareme.

Butiku por olivoleo.

Ekvilibra dieto enhavas manĝaĵojn el la jenaj grupoj: fruktoj, legomoj, laktaĵoj, grajnoj kaj proteinoj.

Kunmetante ĉion

Sana dieto kombinos ĉiujn nutraĵojn kaj manĝaĵojn menciitajn supre, sed ankaŭ vi devas ekvilibrigi ilin.

Lerta maniero memori kiom multe de ĉiu manĝaĵa grupo manĝi estas la telero-metodo. La iniciato "ChooseMyPlate" de USDA rekomendas:

• plenigante duonon de via telero per fruktoj kaj legomoj
• plenigante iom pli ol unu kvaronon per grajnoj
• plenigante iom malpli ol unu kvaronon per proteinaj manĝaĵoj
• aldonado de laktaĵoj flanke (aŭ senlakta anstataŭaĵo)

Sed individuaj bezonoj varios, do la USDA ankaŭ provizas interagan ilon, "MyPlate Plan", kie vi povas enigi viajn proprajn detalojn por ekscii viajn personajn bezonojn.

Celu, ke ĉirkaŭ duono de via manĝaĵo venu el fruktoj kaj legomoj, ĉirkaŭ kvarono estu proteino, kaj kvarono tutaj grajnoj kaj ameloj.

Malsupra linio

Varia kaj sana dieto kutime estas tiu, kiu enhavas multajn freŝajn plantojn, kaj limigas la konsumadon de prilaboritaj manĝaĵoj.

Se vi havas demandojn pri via dieto aŭ sentas, ke vi bezonas malpeziĝi aŭ ŝanĝi viajn manĝkutimojn, planu rendevuon kun via kuracisto aŭ dietisto.

Ili povas sugesti dietajn ŝanĝojn, kiuj helpos vin akiri la necesan nutradon, promociante vian ĝeneralan sanon.