3 Facilaj Streĉoj Por Malhelpi Dorsdoloron

Enhavo

• Sekuraj konsiloj pri s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Genuo-al-brusta streĉado
• Kvarope - malantaŭa fleksado kaj etendo
• Starante malantaŭa arko

De mallaborado ĉe via skribotablo ĝis troigo en la gimnastikejo, multaj ĉiutagaj agadoj povas kaŭzi dorsdoloron. Regula streĉado helpas protekti vian dorson pliigante flekseblecon kaj malpliigante la riskon de vundo. Farita post fortiga ekzercado, ĝi ankaŭ helpas malhelpi muskolan doloron.

Sekuraj konsiloj pri s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci novan programon pri dorsa ekzercado, precipe se vi havas historion de mjelaj problemoj aŭ dorsa difekto. Poste sekvu ĉi tiujn ĝeneralajn gvidliniojn:

• Varmiĝu per 5 ĝis 10 minutoj da malpeza agado. Ekzemple promenu aŭ pedalu senmovan biciklon laŭ komforta ritmo. Etendi malvarmajn muskolojn povas kaŭzi vundon.
• Streĉiĝu malrapide, evitante fortajn aŭ malrapidajn movadojn.
• Iru nur al la punkto, kiam vi sentas mildan streĉon. Ĝi ne devas dolorigi.
• Malstreĉiĝu en la streĉado kaj tenu almenaŭ 5 sekundojn.

Jen tri facilaj streĉoj, kiuj helpas teni vian dorson pli sana kaj sana.

Genuo-al-brusta streĉado

1. Kuŝu sur la dorso sur la planko kun la kruroj etenditaj.
2. Levu kaj fleksu vian dekstran kruron, alportante la genuon al via brusto. Ekprenu vian genuon aŭ tibion ​​per via dekstra mano, kaj tiru vian kruron ĝis ĝi komforte iros.
3. Restu en la genu-ĝis-brusta pozicio streĉante viajn abdomenajn muskolojn kaj premante vian spinon en la plankon. Tenu 5 sekundojn.
4. Revenu malrapide al via komenca pozicio.
5. Faru same kun via maldekstra kruro.
6. Faru la samon per ambaŭ kruroj samtempe.
7. Ripetu la sinsekvon 5 fojojn.

Kvarope - malantaŭa fleksado kaj etendo

1. Komencu sur viaj manoj kaj genuoj sur la planko. Viaj manoj devas esti rekte sub viaj ŝultroj kun viaj brakoj rektaj.
2. Rulu antaŭen, metante vian pezon sur viajn brakojn. Ĉirkaŭiru viajn ŝultrojn, kaj lasu vian sidlokon iomete fali. Tenu 5 sekundojn.
3. Rulu malantaŭen, sidigante viajn postaĵojn kiel eble plej proksime al viaj kalkanoj. Tenu viajn brakojn etenditaj rekte antaŭen. Tenu 5 sekundojn.
4. Revenu malrapide al via komenca pozicio.
5. Ripetu 5 fojojn.

Starante malantaŭa arko

1. Stariĝu rekte kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj.
2. Metu la manplatojn sur vian malsupran dorson. Prenu kelkajn malrapidajn, profundajn spirojn por malstreĉiĝi.
3. Fleksu vian supran korpon malantaŭen, tenante viajn genuojn rektaj. Subtenu vian dorson per viaj manoj. Tenu 5 sekundojn.
4. Revenu malrapide al via komenca pozicio.
5. Ripetu 5 fojojn.