Kio Estas La Meza Maratona Tempo?

Enhavo

• Meza tempo
• Mezumo laŭ aĝo
• Maratona tempo laŭ aĝo kaj sekso
• Mezumo por komencantoj
• Meza ritmo
• Konsiloj por rapidiĝi
• Ŝanĝu viajn ekzercojn
• Evoluigu forton kaj potencon
• Notu progreson
• Kuru por eltenemo
• Trovu grupon
• Korpigu atentemon kaj malstreĉiĝon
• Havu sanan korpan pezon kaj manĝu bone
• Maratono-rapidaj trejnadoj
• Trajno por rapideco
• Intervala trejnado
• Tabata trejnado
• Tempo-trejnado
• Monteto kuras
• Spuri viajn paŝojn
• La funda linio

Se vi estas fervora kuranto kaj ĝuas konkuri en vetkuroj, vi eble celas kuri la 26,2 mejlojn de maratono.

Trejnado por maratono kaj kurado estas rimarkinda atingo. Estu kontenta pri via agado sendepende de via tempo.

Tamen estas nature voli scii la averaĝajn tempojn por vidi kiel vi stakas kontraŭ aliaj kurantoj.

Vi povas uzi maratonajn mezumojn por vidi, kie vi taŭgas aŭ ekkompreni, kie vi volas baziĝi laŭ via aĝo, sekso kaj taŭgeco.

Ĝenerale, plej multaj homoj finas maratonon en 4 ĝis 5 horoj, kun averaĝa mejla tempo de 9 ĝis 11,5 minutoj.

Fina tempo, kiu estas malpli ol 4 horoj, estas vera plenumo por ĉiuj krom elitaj kuristoj, kiuj povas finiĝi post ĉirkaŭ 2 horoj. Multaj partoprenantoj prenas sian tempon kaj marŝas partojn de la vetkuro, finante en 6 ĝis 7 horoj.

Trejnado por maratono estas io, kion vi povas senti pozitiva, negrave kion diras la horloĝo. Kune kun pliigo de via taŭgeco kaj ĝenerala sano, vi povas disvolvi decidemon, memdisciplinon kaj fidon, kiuj povas etendiĝi al aliaj areoj de via vivo.

Legu plu por lerni pli pri via atendata fina tempo por maratono kaj ankaŭ trejnaj konsiletoj.

Meza tempo

Se vi finos maratonon en malpli ol 5 horoj, vi sukcesis bone. Plej multaj viroj finas maratonon en malpli ol 4.5 horoj. Plej multaj virinoj finas post iom malpli ol 5 horoj. Se via tempo ĉirkaŭas ĉi tiun markon, estu kontenta pri viaj rezultoj.

Mezumo laŭ aĝo

Vi povas kompari vian celon aŭ realan maratonon kun la mezumoj por via aĝo kaj sekso. Via taŭgeca nivelo ankaŭ kontribuos al via tempo, kune kun veturtagaj konsideroj, kiel vetero kaj ĝenerala sano.

Uzu la suban diagramon por vidi kiel via tempo komparas kun aliaj homoj en via kategorio. La datumoj estis kompilitaj de 21.000 maratonistoj, kiuj konkuris en 2010.

Maratona tempo laŭ aĝo kaj sekso

Mezumo por komencantoj

Se vi estas komencanto, celu kuri minimume 12 ĝis 15 mejlojn semajne dum almenaŭ 6 monatoj antaŭ ol vi komencos vian maratonan trejnan programon.

Kvankam estas nature voli progresi, gravas fari malrapidan kaj konstantan aliron por eviti vundon kaj elĉerpiĝon.

Kun rapido de 12 ĝis 15 minutoj po mejlo, komencantoj povas atendi fini maratonon ĉirkaŭ 5 ĝis 6,5 horoj.

Meza ritmo

Determinu taŭgan rapidon, por ke vi povu konservi tiun rapidon por la tuta 26,2 mejloj.

Post kiam vi establos vian celtempon, eltrovu mezan mejlon por agordi taŭgan rapidon. Plej multaj maratonistoj finas mejlon ĉiujn 10 minutojn. La averaĝa mejla tempo por viroj estas inter 9 kaj 11 minutoj. Virinoj averaĝas mejlon ĉiun 10 ĝis 12 minutojn.

Malrapidigu vian ritmon dum plej multaj trejnaj tagoj. Vi povas aldoni 30 sekundojn al 2 minutoj po mejlo. En iu ajn tago, via rapideco povas dependi de viaj energiaj kaj streĉaj niveloj, la vetero kaj la tereno.

Aliaj aferoj, kiuj povas aperi, inkluzivas artikajn dolorojn, kapdolorojn kaj digestajn problemojn. Konsideru ĉiujn ĉi tiujn, kaj ĝustigu vian rapidon laŭe.

Konsiloj por rapidiĝi

Dum maratonoj pli temas pri eltenemo ol rapideco, ekzistas kelkaj manieroj plibonigi vian rapidon.

Ŝanĝu viajn ekzercojn

Preparado estas la plej grava parto de maratono. Ĝi implicas pli ol simple kuradi longajn distancojn.

Aldone al sekvado de maratona trejnplano, inkluzivu moderajn aerobajn agadojn, kiel akvan aerobikon, bicikladon kaj rapidan marŝadon.

Evoluigu forton kaj potencon

Konstruu muskolan forton per halterlevo, rezistaj grupaj ekzercoj kaj korpa pezo.

Por pliigi vian flekseblecon, aldonu iom mildan streĉadon, jogon aŭ tajĉion. Aerobaj ekzercoj, kiuj konstruas forton, inkluzivas cirkvitan trejnadon, dancadon kaj batalartojn.

Notu progreson

Registri vian agadon en ĵurnalo por spuri vian plibonigon. Inkluzivi ĉiutagajn notojn kaj registri viajn kurantajn tempojn ĉiun 6 semajnojn. Ĝustigu viajn celojn laŭe.

Se eblas, ricevu reagojn de via kuracisto, persona trejnisto aŭ amiko.

Kuru por eltenemo

Por konstrui eltenemon, inkluzivu unu pli longan kuron ĉiusemajne. Havu resaniĝan semajnon ĉiufoje kun kuro, kiu estas kelkaj mejloj pli mallonga ol via plej longa kuro. Inkluzivi almenaŭ unu plenan tagon da ripozo ĉiusemajne por permesi al via korpo resaniĝi.

Trovu grupon

Parolu kun amikoj aŭ serĉu interrete kurantan grupon, aŭ kreu vian propran. Kunvenu por kurda kunsido almenaŭ unufoje semajne. Ĉi tio konstruas motivadon kaj kamaradecon. Krome vi povas dividi konsilojn kaj reagojn.

Korpigu atentemon kaj malstreĉiĝon

Lernu esti pli atenta kaj malstreĉita en ĉiuj viaj agadoj. Faru te techniquesnikojn kiel progreseman muskolan malstreĉiĝon, jogo nidran kaj centran meditadon parto de via ĉiutaga horaro. Permesu multajn dormojn ĉiunokte.

Prenu tempon por masaĝi, akupunkturi aŭ simple malstreĉiĝi. Ĉi tiuj kutimoj povas helpi vin liberigi muskolajn streĉojn kaj malpliigi vian koron kaj spiradon, kio povas plibonigi vian ĝeneralan agadon.

Havu sanan korpan pezon kaj manĝu bone

Se vi bezonas maldikiĝi, nun estas la tempo. Malpli da pezo faciligas al vi porti vian korpon dum vi kuras. Krome, vi havos pli altajn energinivelojn kaj sentos vin pli bone ĝenerale.

Restu hidratigita. Enmetu freŝajn legomojn, fruktojn kaj sanajn grasojn en vian dieton. Manĝu kompleksajn karbonhidratojn kaj malgrasan proteinon. Limigu aŭ komplete fanditajn sukerajn manĝaĵojn.

Maratono-rapidaj trejnadoj

Se vi serĉas specifajn ekzercojn por helpi vin trejni por maratono, rigardu ĉi tiujn:

Trajno por rapideco

Uzu altnivelajn trejnajn teknikojn por plibonigi vian agadon. Faru rapidan trejnadon maksimume unufoje semajne, ĉar ĉi tiuj specoj de ekzercoj povas kaŭzi vundojn.

Parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci rapidajn trejnadojn, se vi novas pri kurado aŭ havas zorgojn pri sano.

Intervala trejnado

Ekzempla intervala ekzercado konsistas el varmiga trotado dum 10 minutoj, sekvata de 2 ĝis 5 minutoj da altintensa kurado.

Sekvu ĉi tion kun egala tempo de kurado de malalta ĝis modera intenseco. Ripetu ĉi tiun intervalon 4 ĝis 6 fojojn, sekvatan de 10-minuta malvarmeta tempo.

Tabata trejnado

Ĉi tiu altintensa trejnado alternas inter 20-sekundaj eksplodoj de intensa agado sekvita de 10 sekundoj da ripozo. Ripetu por minimume 8 ĉirkaŭvojoj.

Tempo-trejnado

Ĉi tio estas malpli intensa eblo, ideala por komencantoj.

Kuru kun takta ritmo, kiu estas iomete pli malrapida ol via vetkura ritmo, dum kelkaj minutoj. Poste kuru kun facila ritmo dum la sama tempo.

Ripetu plurajn fojojn, iom post iom pliigante la tempon de ĉiu takta ritmociklo al almenaŭ 20 minutoj.

Monteto kuras

Trejnu per montetoj, kiuj havas la saman longon kaj deklivon kiel tiuj en la hipodromo. Kuru kiel eble plej multe dum vi supreniras montetojn, kaj malrapide trotu malsupren.

Kuri montetojn en via trejnado kreskigos rapidecon, disvolvos korpan forton kaj pliigos kardiorespiran eltenivon.

Spuri viajn paŝojn

Plibonigu vian paŝofrekvencon por kreskigi rapidecon. Uzu podometron aŭ paŝadon spurantan aparaton por pliigi viajn paŝojn por minuto, aŭ pripensu taŭgan programon.

La funda linio

Se vi estas nova pri taŭgeco aŭ havas medicinajn zorgojn, parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci trejni por maratono. Permesu al vi almenaŭ 12 semajnojn trejni. Donu al vi pli da tempo, kiam eblas.

Laboru forte kaj puŝu vin al via plena potencialo respektante viajn limojn. Ĝustigu viajn celojn kaj trejnhoron, se vi sentas, ke vi bezonas ŝanĝi la intensecon.

Evitu elĉerpiĝon donante al vi unu plenan tagon da ripozo ĉiusemajne.Kredu je vi mem, kaj ĝuu prepari vin por la maratono same kiel la vetkuro mem.