La Hejma Tabata Trejnado, Kiu Uzas Vian Kusenon Por Ŝviti, Ne Dormi

Enhavo

• Overhead Lunge Ŝaltilo al Alta Genuo
• Ŝipa Tenilo kun Kuseno Figuro 8
• Kruc-Krucaj Squat-Saltoj kun Oblikva Crunch
• Kuseno Toss V-supren
• Recenzo por

Kio ajn estas via ekskuzo "Mi ne trejnis hodiaŭ ĉar ...", ĝi estas tute malkaŝota. Malbona trejnisto Kaisa Keranen (a.k.a. @kasiafit, kaj la genio malantaŭ nia 30-taga tabata defio) unue eksplodigis la interreton per sia kreiva ekzercado pri neceseja papero (jes, vi legis tion ĝuste). Nun ŝi revenis kun alia hejmaĵo, kiun vi neniam atendus pliigi vian trejnadon: la kuseno.

Interŝanĝu vian tagmeza dormeto kun ŝvito - nur kvar minutojn - kaj vi certe sentos vin pli vigla kaj preta alfronti la mondon ol se vi potence dormus dum la sama tempo. La sekreto estas en tabata trejnado - la magia intervala trejnadmetodo kiu estas tiel efika kiel ĝi estas efika.

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun movon por kiel eble plej multaj ripetoj (AMRAP) dum 20 sekundoj, tiam ripozu dum 10 sekundoj. Ripetu la cirkviton du fojojn por kvar-minuta trejnado, aŭ pli por kroma brulvundo.

Overhead Lunge Ŝaltilo al Alta Genuo

A. Komencu stari kun la piedoj kune tenante la kapkusenon supre.

B. Paŝu malantaŭen per la dekstra piedo en profundan falon. Saltu kaj ŝanĝu, surteriĝante en maldekstra kruro.

C. Staru dekstre, kondukante maldekstran genuon ĝis alta genuo. Tuj retropaŝu en maldekstran kruron por komenci la sekvan reprezentanton aliflanke.

Daŭre alternu 20 sekundojn. Ripozu dum 10 sekundoj.

Ŝipa Tenilo kun Kuseno Figuro 8

A. Komencu en boata pozicio tenante kusenon, balancante sur vosto kun rektaj kruroj kaj torso levita je 45-gradaj anguloj.

B. Tiru la dekstran genuon kaj pasigu la kusenon sub la dekstran kruron.

C. Tuj ŝanĝu la krurojn, etendante dekstran kruron rekte kaj tirante la maldekstran genuon por pasi la kusenon sub la maldekstran kruron.

Daŭre alternu 20 sekundojn. Ripozu dum 10 sekundoj.

Kruc-Krucaj Squat-Saltoj kun Oblikva Crunch

A. Komencu stari kun la piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝo, tenante kusenon supre.

B. Malsuprenu en kaŭriĉon tiam saltu, krucante unu piedon antaŭ la alia. Tuj saltu por salti piedojn reen eksteren kaj denove malleviĝu en kaŭri.

C. Stariĝu kaj tiras maldekstran genuon ĝis ripoj, mallevante kusenon diagonale ekster la maldekstra genuo.

D. Reiru por komenci, tiam ripetu sur la kontraŭa flanko.

Daŭre alternu 20 sekundojn. Ripozu dum 10 sekundoj.

Kuseno Toss V-supren

A. Komencu en kava tenpozicio sur la planko, metante vizaĝon supren kun piedoj kaj ŝultroj ŝvebantaj de la planko. Tenu kusenon super la brusto.

B. Kraketu, tirante genuojn kaj bruston supren, ĵetante kusenon rekte supre.

C. Kaptu la kusenon kaj tuj malaltigu la dorson por komenci, etendante la krurojn.

Ripetu dum 20 sekundoj. Ripozu dum 10 sekundoj.

Recenzo por