Kiom Da Kalorioj Vi * Vere * Manĝas?

Enhavo

• Kiom Da Kalorioj Vi Bezonas?
• 4 Personaj Faktoroj, kiuj Efikas Viajn Kaloriajn Bezonojn
• La Nur 3 Dietaj Reguloj, kiujn Vi Devas Scii
• Lernu Kiom da Kalorioj Estas En Viaj Ŝatataj Manĝaĵoj
• La Plej Bonaj Manĝaĵoj ...
• Recenzo por

Vi provas manĝi ĝuste, sed la nombro sur la skalo daŭre rampas. Sonas konata? Laŭ enketo de la International Food Information Council Foundation, usonanoj manĝas multe pli ol ili devus. El 1,000 homoj enketitaj - ĉirkaŭ duono el ili virinoj - 43 procentoj eĉ ne povis diveni la respondon al la demandoj: "Kiom da kalorioj mi manĝas?" aŭ "Kiom da kalorioj mi manĝu?"

"Tiom multaj virinoj manĝas dum la kuro," diras Barbara J. Rolls, doktoro, profesoro pri nutrado en Pensilvania Ŝtata Universitato kaj aŭtoro de La Volumetria Manĝoplano. (Vidu: Kio estas la Dieto-Plano pri Volumetriko kaj Kiel Ĝi Funkcias?) Multaj homoj ne atentas superdimensiajn partojn en restoracioj, kaj tiam miras 'kiom da kalorioj mi manĝas?'

La feliĉa novaĵo estas, ke via dieto ne postulas kompletan revizion. Anstataŭ kalkuli manĝaĵojn, simple ekkoni kiom da kalorioj vi bezonas manĝi tage. (Rilate: Kio Pli Bonas Por Malplipeziĝi: Dieto aŭ Ekzercado?)

Legu plu por pli nemalhaveblaj restad-maldikaj solvoj kaj la definitiva respondo al kiom da kalorioj mi manĝas?

Kiom Da Kalorioj Vi Bezonas?

1. Kalkulu vian bazan metabolan indicon (BMR), la kvanton da energio, kiun via korpo brulas, farante tiajn bazajn funkciojn kiel spirado kaj cirkulado de sango.

• Se vi aĝas malpli ol 30 jarojn: (0,0621 x via pezo / 2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Se vi aĝas pli ol 30 jarojn: (0,0342 x via pezo / 2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Eltrovu vian agadon.

• Vi malofte ekzercas: 1.3
• Vi faras iom da ekzercado ĉiutage, sed ĝenerale ĝi estas malpeza, kiel marŝi aŭ ludi golfon: 1.5
• Vi faras trejnojn de alta intenseco kiel ŝpini, ludi tenison kaj skii preskaŭ ĉiutage: 1.7

3. Multipliku vian agadnivelon per via BMR. La tuta estas via ĉiutaga kaloria bezono. Por konservi vian pezon, algluu vin tiel proksime al tiu nombro.

4 Personaj Faktoroj, kiuj Efikas Viajn Kaloriajn Bezonojn

Determini "kiom da kalorioj mi manĝas?" kaj ekvilibrigi tion kun kiom multe vi brulas per ekzercado estas pli arto ol scienco, kiam vi serĉas perdi LB-ojn. Estas multaj variabloj, kiuj povas efiki la kaloriojn en ekvacion kontraŭ kalorioj, inkluzive:

1. La tipo de ekzerco, kiun vi faras. Rezista kaj intervala trejnado bruligos pli da kalorioj post kiam vi ĉesos ekzerci kompare kun tradicia aeroba trejnado. (Rilata: Kiom da Kalorioj Brulas Naĝado?)
2. La tipo de dieto, kiun vi manĝas. Altaj proteinaj dietoj bruligas pli da kalorioj, ĉar proteino pli penas por via korpo digesti kaj metaboligi.
3. Kiom da pezo vi devas perdi. Por simpleco, vi uzas vian totalan korpan pezon por kalkuli vian BMR anstataŭ via malgrasa korpa maso (kiu estas via tuta korpa pezo minus via korpa graso). Pro ĉi tiu supozo, se vi bezonas perdi 25 funtojn aŭ pli por atingi vian celan pezon, tiam viaj totalaj kaloriaj bezonoj, kiujn ni kalkulis supre, verŝajne estas tro altaj. Ĉi tio estas ĉar ni traktis la kaloriajn bezonojn de korpa graso same kiel malgrasa histo (muskoloj, ostoj kaj organoj), sed fakte via korpa graso havas multe pli malaltan kalorian bezonon (proksime al nulo). Lernu kiel agordi por ĉi tio sube.
4. Via individua metabolo. Ajna ekvacio, kiu taksas viajn kaloriajn bezonojn, estas nur tio: takso. Ili ĉiuj baziĝas sur mezumoj, kaj same kiel panjo diris, vi ne estas averaĝe. Ne prenu la nombrojn, kiujn vi generas post legado de ĉi tiu artikolo, kiel evangelion, sed uzu ilin kiel deirpunkton por determini kiom da kalorioj mi manĝas—kaj ĉu mi manĝu? metu ilin al testo, kaj ĝustigu de tie. (Rilate: 8 Manieroj Revizii Vian Metabolismon)

Plej grave, memoru, ke la skalo ne estas ĉio. Unu el la plej bonaj manieroj fari sanan transformon daŭras estas taksi ankaŭ neskalajn venkojn. Ĉu viaj sanaj novaj kutimoj donas al vi pli da energio aŭ pli bonan digeston? Ĉu vi dormas pli profunde? Ĉu viaj vestaĵoj pli taŭgas kaj ĉu vi sentas vin pli certa? Ĉi tiuj bonifikoj instigos vin daŭre manĝi bone kaj resti aktiva longtempe, kio signifas, ke vi ne nur perdos pezon, sed vi ankaŭ retenos ĝin.

La Nur 3 Dietaj Reguloj, kiujn Vi Devas Scii

1. Manĝu Pli ...

• Fruktoj kaj legomoj: Produkto estas nature malalta en kalorioj kaj alta en akvo kaj fibro, do ĝi plenigas vin.
• Malaltgrasaj laktaĵoj: Esploroj montras, ke la kalcio en malgrasa lakto, fromaĝo kaj jogurto povas helpi vian korpon bruligi grason.
• Tutaj grajnoj: Ili estas riĉaj je fibro kaj pli plenigas ol rafinitaj grajnoj. Provu avenan aŭ tutgrenan panon kun almenaŭ du gramoj de fibro per tranĉaĵo.
• Malgrasa proteino: Ĝi estas malrapide digestita, do ĝi restas en via stomako pli longe. Bonaj elektoj: Porka fileto, rostita Pacifika halibuto, senhaŭta kokido kaj delikata meleagro-brusto.
• Salatoj kaj supoj kun buljono: Komencu viajn manĝojn per alta volumeno, malmultkaloria manĝaĵo kiel legomsupo kaj vi manĝos malpli ĝenerale. (Psst ... ĉi tiuj kvin receptaj hakoj ŝanĝos vian manieron fari supon!)
• Faboj kaj guŝoj: Metu kelkajn nigrajn fabojn aŭ kikerojn en vian salaton ĉe la tagmanĝo. Ili fanfaronas pri unika kombinaĵo de fibro por plenigi vin kaj proteino por teni vin sata.

2. Manĝu malpli ...

• Dolĉigitaj cerealoj kaj jahurto: La tipa 6-onza ujo da jahurto kun fruktoj sur la fundo pakas pli ol du kulerojn da sukero - pli ol 100 kalorioj.
• Blankaj karbonhidratoj kiel pano, pasto kaj rizo: Ili enhavas malplenajn kaloriojn kaj malmulte da fibro.
• "Falsaj manĝaĵoj" kiel rizkukoj: Ili tiom mankas gusto, ke vi finas tro manĝi ilin ĉar vi neniam sentas vin sata. (Rilataj: 6 Ultra-Prilaboritaj Manĝaĵoj, kiujn Vi Verŝajne Havas En Via Domo Nun)
• Salaj aŭ frititaj manĝaĵoj: Ne nur ili estas ŝarĝitaj per kor-ŝtopaj saturitaj grasoj, sed ĉi tiuj manĝaĵoj ankaŭ invitas sensencan manĝadon.

3. Manĝu Multe Malpli Ofte ...

• Dolĉigitaj trinkaĵoj kiel sodo kaj glacia teo: Trinki nur unu skatolon da sodo tage egalas ĉirkaŭ 150 kaloriojn - kaj 15 kromajn funtojn jare. (Provu ĉi tiun sanan karbonatan trinkaĵon por rompi vian sodan kutimon.)
• Bageloj, muffins, kukoj kaj kuketoj: La averaĝa delikataĵbagelo estas tiel grandega ke ĝi kalkulas kiel kvar porcioj da pano.
• Kalorioj-ŝarĝitaj kondimentoj: Butero kaj majonezo enhavas pli ol 100 kaloriojn per kulero. Ŝanĝu al malpeza majonezo (aŭ uzu mustardon anstataŭe) kaj uzu ĉi tiujn disvastaĵojn ŝpareme.

Lernu Kiom da Kalorioj Estas En Viaj Ŝatataj Manĝaĵoj

100 kalorioj:

• 18 rostitaj arakidoj
• 4 Kisoj de Hershey
• 6-onza vitra oranĝa suko
• 18 Roldaj Oraj Malgrandaj Tordoj
• 3 tasoj da aera krevita pufmaizo
• 1 unco da ŝnura fromaĝo

250 kalorioj:

• 6-uncoj bakita terpomo kun 3 kuleroj acida kremo kaj 1 kulero hakita ceboleto
• 1 McDonald's malgrandaj francaj fritoj (Pli: La Plej Sanaj Rapidmanĝaj Matenmanĝoj)
• 1 taso de Cheerios kaj 1 taso da tranĉaĵoj en fragoj en 8 uncoj de skimita aŭ sen dolĉa sojlakto
• 1/2 taso de humo kaj 12 bebaj karotoj
• 1 tranĉaĵo Pizza Hut meza man-ĵetita stila pepperoni-pico
• 1 taso Haagen-Dazs Orchard Peach sorbeto

400 kalorioj

• 1 Taco Bell Bovaĵo Chalupa Supreme
• 1 servado (9 uncoj) de makaronioj kaj fromaĝo de Amy
• 1 Cezara Kokida Salato de Wendy kun krutonoj kaj Cezara pansaĵo
• 1 Subway 6-cola meleagro-brusta sandviĉo sur tritika rulo kun meleagro, svisa fromaĝo, laktuko, tomato, cepo kaj 1 kulero malpeza majonezo
• 3 krespoj kun 2 kuleroj da acero-siropo kaj 1/2 taso da freŝaj mirteloj (Kiel krespoj? Do provu ĉi tiun proteinan plenplenan recepton!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (sen vipkremo)
• 1 taso da spagetoj kun 1/2 taso da marinara saŭco
• 4-uncoj peco fromaĝkuko kun 3 kuleroj bata kremo

La Plej Bonaj Manĝaĵoj ...

... kiam vi malsatas

Ĉi tiuj fibro-riĉaj manĝaĵoj kontentigas kaj plenigas vin:

• Tabouli (5g-fibro, 160 kalorioj por 1/2 taso)
• Brokolo (5,1 g de fibro, 55 kalorioj por 1 taso, kuirita)
• Framboj (8 g de fibro, 64 kalorioj po taso)
• Artiŝokoj (6,5g de fibro, 60 kalorioj por artiŝoko)

... por kuraci karbon, grason kaj dolĉajn avidojn

• Anĝela manĝa kuko (0,15g graso, 128 kalorioj po tranĉaĵo) kun freŝa tranĉaĵigita mango
• Kuskuso (0,25g graso, 176 kalorioj po taso, kuirita)
• Legomaj hamburgeroj (3,5 g graso, 90 ĝis 100 kalorioj po Boca aŭ Gardenburger)
• Meza bakita batato (0,15g graso, 103 kalorioj)

... antaŭ la vespermanĝo

Komencu per ĉi tiuj, kaj vi manĝos pli malgrandan manĝon—sed sentos sin same sata:

• Fragoj (46 kalorioj po taso)
• Gazpaĉo (46 kalorioj po taso)
• Salato por bebaj spinacoj kun 2 tasoj bebaj spinacoj kaj 2 kuleroj da malpeza pansaĵo (36 kalorioj)
• 5 ĝis 10 bebkarotoj kun 2 kuleroj da greka jogurta ranĉo trempita (109 kalorioj)

Fontoj:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., helpa profesoro pri nutrado ĉe la Medicina Altlernejo Albert Einstein en Novjorko kaj aŭtoro de La Onklo Sam-Dieto
• Joanne L. Slavin, Ph.D., profesoro pri nutrado ĉe la Universitato de Minesoto en Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., verkinto de La Porcio-Kasisto

Recenzo por