Via Gvidilo pri la Avantaĝoj de BCAA-oj kaj Esencaj Aminoacidoj

Enhavo

• Q: Kiaj estas la muskolaj avantaĝoj de aminoacidoj, precipe la zumitaj BCAA-oj (branĉĉenaj aminoacidoj)?
• La Avantaĝoj de BCAA-oj
• Fontoj de BCAAoj
• Recenzo por

Q: Kiaj estas la muskolaj avantaĝoj de aminoacidoj, precipe la zumitaj BCAA-oj (branĉĉenaj aminoacidoj)?

A: Aminoacidoj estas la konstrubriketoj kiuj konsistigas proteinon. Via korpo kunmetas ilin kiel Legos por krei muskolon. Dum via korpo povas produkti iujn de nulo (nomataj neesencaj aminoacidoj), vi devas akiri aliajn (esencajn aminoacidojn), de manĝaĵoj aŭ suplementoj. Ĉi tiuj esenca aminoacidoj - precipe certa speco nomata branĉĉenaj aminoacidoj (BCAA) - estas la limiganta faktoro en la kapablo de via korpo konstrui muskolojn. Jen pli pri kio estas la BCAA-oj, la avantaĝoj de BCAA-oj kaj kiel enigi ilin en vian dieton.

Ĉu vi provas faligi funtojn aŭ bati vian PR, pliigi vian muskolan mason estas esenca, ĉar ĝi estas ŝlosilo kaj por malplipeziĝi kaj agi. Ankaŭ muskolo estas tre, tre malrapide konstruita. Dum grasa perdo povas esti facile akcelita, muskola konstruado ne povas. (Jen la tuta scienco pri kiel konstrui muskolojn kaj bruligi grason.)

Gratifiko: Muskolo bruligas kaloriojn la tutan tagon, kio signifas, ke vi bruligos pli da kalorioj dum ekzercado kaj vi bruligos pli da kalorioj sidante sur la sofo (poentaro!). Eĉ se vi ne provas aldoni pli da muskolo, vi rompas muskolojn dum ekzercado, kiu devas esti rekonstruita por ke vi povu ekzerci denove la sekvan tagon. Tial, kiaj ajn estu la celoj de miaj klientoj, ni ĉiam prioritatas konservi la muskolojn, kiujn ili havas kaj eble plikonstrui, kio postulas akiri sufiĉe da proteino kaj la ĝustaj aminoacidoj. (Kaj ankaŭ unu kialo, kial vi devas levi pli pezajn pezojn.)

La Avantaĝoj de BCAA-oj

Ekzistas tri specoj de BCAAoj: leucina, izoleucina kaj valina. Ili estas nomitaj branĉĉenaj aminoacidoj ĉar ilia kemia konsisto havas unikan branĉitan strukturon (kiel arbobranĉo). Ĉi tio donas al ili iujn interesajn kapablojn, kiujn neniuj aliaj aminoacidoj havas.

Unu granda avantaĝo de BCAA estas, ke ili helpas malhelpi muskolan disfalon. Ili helpas pliigi la rapidon, en kiu via korpo povas konstrui proteinojn, do vi ne detruas muskolojn pli rapide ol vi povas rekonstrui. Leucina estas la ŝlosila BCAA en ĉi tiu procezo. (Jen pli pri kial leŭcino estas tiel grava por konservi kaj konstrui muskolojn.)

BCAAoj ankaŭ provizas fuelon por ekzercado. Dum intensa trejnado, la unika strukturo de BCAAs permesas al ili agi kiel brulaĵo por viaj muskoloj. Kaj fine ili eble helpos vin malpliiĝi: Pluraj studoj montras rilaton inter BCAA-konsumado kaj maldikeco, kaj alta konsumado de BCAA-oj ĝenerale rilatas al pli maldika korpo.

Fontoj de BCAAoj

1. BCAA Suplementoj: Trinkaĵoj kun BCAA fariĝis tre popularaj kaj venas en multaj bonegaj citrusaj kaj fruktogustoj, kiuj ne gustas kvazaŭ vi nur trinkas proteinon. Ĉi tiuj produktoj bonas uzi tuj post ekzercado aŭ dum longa trejnada sesio (pli ol 90 minutoj). Tamen ne ekzistas multaj sciencaj pruvoj por subteni unikajn avantaĝojn de puraj BCAA-suplementoj super aliaj proteinaj trinkaĵoj aŭ manĝaĵoj, kiuj havas similajn kvantojn de ĉi tiuj aminoacidoj, do ne sentu, ke vi devas uzi BCAA-suplementon. (Rilate: Via Kompleta Gvidilo pri Antaŭ- kaj Post-Trejnaj Suplementoj.)

2. Laktoproteino aŭ ĉokolada lakto: Simpla skuado kun lakta proteino liveros ĉiujn BCAA-ojn, kiujn vi bezonas kune kun ĉiuj aliaj esencaj aminoacidoj, por rondigi viajn muskolajn konstruojn kaj reakirojn. Aŭ vi povas simple havi glason da ĉokolada lakto por servi kiel via nutra reakiro. Lakto estas nature ŝarĝita per BCAAoj kaj la malmulta aldonita sukero de la ĉokolado plu helpos al resaniĝo post pli longa ekzercado.

3. Tutaj manĝaĵoj: Fiŝoj, ovoj, malgrasa bovaĵo, kokido kaj meleagro ĉiuj enhavas multajn kvantojn de ĉi tiuj ŝlosilaj aminoacidoj. (Font-bazitaj fontoj estas ofte konsiderataj nekompletaj proteinoj, sed vi povas kombini ilin por krei kompletajn proteinojn.)

4. Proteino de pizo aŭ rizo: Plantoproteino estas ĝenerale pli malalta en BCAAoj, sed pizproteino estas escepto en ĉi tiu areo. Nur certigu preni pli da totalaj proteinoj por akiri ĉiujn esencajn aminoacidojn, kiujn via korpo bezonas. Unu studo publikigita en Nutra Revuo trovis, ke 40g da rizproteino funkciis same bone kiel 40g da selaktoproteino kiam temas pri plibonigo de korpa konsisto. Sed kiam kalorioj superas, selakto fariĝas la supera post-ekzercada elekto, ĉar vi plej verŝajne povus havi similan efikon kiel montrite en la studo kun duono de la kvanto de selakto (20g) ol vi akirus kun riza proteino pro la pli malalta proporcio de esencaj kaj branĉĉenaj aminoacidoj. (​Rilata:La Plej bonaj Proteinaj Pulvoroj por Virinoj.)

Recenzo por