Arepa: kio ĝi estas, avantaĝoj kaj sanaj receptoj

Enhavo

• Avantaĝoj de arepa
• Nutraj informoj
• Recepto por fari arepas
• Ingrediencoj
• Preparreĝimo
• Sanaj arepaj kompletigoj
• 1. Reĝu papiada lumo
• Ingrediencoj
• Preparreĝimo
• 2. Kirlitaj ovoj kun tomato
• Ingrediencoj
• 3. Vegetarano
• Ingrediencoj
• Preparreĝimo

Arepa estas manĝaĵo farita el antaŭ-kuirita maiza faruno aŭ muelita seka maizo kaj, sekve, ĝi estas bonega manĝaĵo, kiu povas esti inkluzivita en diversaj manĝoj tra la tago, kiel matenmanĝo, tagmanĝo aŭ vespermanĝo. Ĉi tiu speco de manĝaĵoj estas tre tipa por Venezuelo kaj Kolombio, estante alia eblo anstataŭigi panon.

Ĉi tiu manĝaĵo estas bonega energifonto kaj, malgraŭ esti karbonhidrato, ĝi povas esti enmetita en la menuon de sana dieto.

Por akiri la plej bonajn avantaĝojn, oni provu pliigi ĝian fibran enhavon, elektante plenigaĵojn kun malmultaj grasoj kaj kiuj inkluzivas sanajn manĝaĵojn. Do bona eblo estas aldoni avenon, linajn semojn aŭ eĉ iujn hakitajn legomojn, kiel karotojn aŭ eĉ betojn, al la recepto.

Vidu ankaŭ tapiokan recepton por anstataŭigi panon.

Avantaĝoj de arepa

La ĉefaj avantaĝoj kaj avantaĝoj de manĝado arepas estas:

• Havu malaltan kvanton da natrio, kio igas ĝin ideala por tiuj, kiuj bezonas malaltan salan dieton;
• Ne enhavas glutenon, prezentante sin kiel bonega opcio por homoj kun celia malsano aŭ kun gluten-netoleremo;
• Estante energifonto, ĉar ĝi enhavas bonan kvanton da karbonhidratoj;
• Ili ne bezonas esti preparitaj kun oleo, reduktante la kvanton de graso;
• Havi fibrojn, esti bonega por la funkciado de la intesto;
• Ne havas kemiajn substancojn kiel konservativojn, tinkturfarbojn aŭ aromigilojn.

Krome arepa estas tre diverstalenta manĝaĵo, ĉar ĝi povas esti kombinita kun malsamaj plenigaĵoj, servantaj por diversaj manĝoj de la tago, kaj ankaŭ por malsamaj preferoj.

Nutraj informoj

En ĉi tiu tabelo eblas trovi la nutrajn informojn por ĉiu 100 gramoj da arepa:

Arepas havas mezan glikemian indekson kaj, sekve, modere pliigas la sangan sukeron. Pro tio, la idealo estas pliigi sian fibran enhavon, aldonante ekzemple al la arepa maso kradritajn legomojn aŭ avenon. Ĉi tiuj manĝaĵoj krom produkti pli grandan satecon ankaŭ helpas regi sangan glukozon.

Kelkloke eblas ankoraŭ trovi tutan maizan farunon, kiu povas esti alia maniero prepari la arepan sanan manieron.

Recepto por fari arepas

La recepto por fari arepojn estas relative simpla, ĉar necesas nur miksi maizon, akvon kaj salon. Oni rekomendas, ke ĉiu arepa havas inter 60 kaj 90 gramojn kaj la idealo estas, ke ĝi konsumiĝu unufoje tage.

Arepoj povas esti plenigitaj per simplaj manĝaĵoj, kiel raspita blanka fromaĝo, sed ili ankaŭ povas esti plenigitaj per viando, kiam ili estos uzataj por tagmanĝo aŭ vespermanĝo, ekzemple.

Ingrediencoj

• 1 ¼ taso da akvo;
• 1 taso da antaŭkuirita maizfaruno;
• 1 (kafo) kulero da salo;
• 1 kulero da aveno, lina semo aŭ chia (nedeviga);
• Rallitaj karotoj, betoj, kapsikoj aŭ zucchini (nedeviga).

Preparreĝimo

Verŝu la akvon en ujon kaj poste aldonu la salon, movante, ĝis komplete dissolviĝinta. Poste vi devas aldoni la maizfarunon iom post iom, movante ĝis vi ricevos glatan paston. La pasto devas ripozi ĉirkaŭ 3 minutojn.

Se la pasto estas tro seka aŭ malmola, vi povas aldoni iom pli da akvo. Male, se ĝi fariĝos tro mola, vi povas aldoni iom pli da faruno.

Fine dividu la paston en 5 porciojn kaj formu malgrandajn buletojn, kiujn oni devas knedi ĝis akiri diskojn ĉirkaŭ 10 cm en diametro. Por kuiri la arepan, estas konsilinde meti sur metalan platon al meza fajro dum 5 minutoj ambaŭflanke, ĝis ili estas orbrunaj.

Sanaj arepaj kompletigoj

Por plenigi la arepojn oni povas uzi diversajn specojn de plenigaĵoj. Iuj el la plej sanaj estas:

1. Reĝu papiada lumo

Papiada estas unu el la plej popularaj plenigaĵoj en Venezuelo kaj Kolombio preparita kun avokado kaj majonezo. Tamen, por fari ĝin pli sana, majonezo povas esti anstataŭigita per simpla jahurto, ekzemple.

Ingrediencoj

• 1 kg da kokido;
• Pulpo de 2 mezaj maturaj avokadoj;
• 1 simpla jogurto;
• ½ hakita cepo;
• 1 ajlo;
• ½ citrono;
• Salo kaj pipro al gusto.

Preparreĝimo

Metu la akvon kaj iom da salo en paton kaj bolu. Poste aldonu la kokidon ĝis ĝi kuiras. Forigu la kokidon kaj lasu ĝin varmiĝi. Disrompu la kokidon en malgrandajn pecojn, forigante la ostojn kaj haŭton.

Ordinara miksilo aŭ likvigilo, batu la pulpon de la avokadoj, la cepo kaj la ajleto ĝis ĝi formas homogenan paston. Fine aldonu la pecetigitan kokidon, jahurton, citronon, salon kaj pipron laŭ gusto.

2. Kirlitaj ovoj kun tomato

Ĉi tio estas alia el la plej tipaj plenigaĵoj por la arepoj, sufiĉe simpla por prepari kaj sana.

Ingrediencoj

• 1 matura kaj hakita tomato;
• ½ hakita cepo;
• 4 strioj de hakita verda pipro;
• 3 ovoj;
• Salo kaj pipro laŭ gusto;
• Maizoleo.

Preparreĝimo

Metu kelkajn gutojn da maiza oleo en pato kaj aldonu la cepon kaj paprikojn, brunigante per meza fajro. Poste aldonu la tomatojn kaj miksu. Aldoni batitajn ovojn, salon kaj pipron laŭ gusto, miksante ĝis tute kuirita.

3. Vegetarano

Ĉi tiu plenigaĵo estas bonega eblo por tiuj, kiuj estas vegetaraj aŭ eĉ vegano, ĉar ĝi estas farita el legomoj, ne inkluzivante produktojn de besta origino.

Ingrediencoj

• 100 gramoj da hakitaj ŝenoprazoj;
• 2 maturaj kaj hakitaj tomatoj;
• ½ hakita cepo;
• ½ pikita ajlo;
• 1 pinĉaĵo da kumino;
• 2 kuleroj da olivoleo, maizo aŭ sunflora oleo;
• Salo kaj pipro al gusto.

Preparreĝimo

Metu kelkajn gutojn da maiza oleo en pato kaj aldonu la cepon, ŝenoprazojn kaj kuminon, lasante brunigi per meza fajro. Kiam la legomoj estos travideblaj, aldonu la tomaton kaj alportu ĉion reen al la fajro por ankoraŭ 10 minutoj.

Fine aldonu la salon kaj pipron laŭ gusto, miksante ankoraŭ 10 minutojn ĝis la miksaĵo fariĝos dika saŭco.