Ĉu Bakitaj Faboj Bonas por Vi?

Enhavo

• Kio estas en Bakitaj Faboj?
• Nutrado de Bakitaj Faboj
• Supraj Avantaĝoj
• Bongusta kaj Oportuna
• Povas Subteni Intestan Sanon
• Majo Malsupra Kolesterolo
• Eblaj Malavantaĝoj
• Alta en Sukero
• Emas Esti Saleta
• Enhavas Aldonaĵojn
• Povas Enhavi BPA-Poluaĵojn
• Povas Fari Vin Gasa
• Lectinoj Minimumigas Kuirante
• La Funda Linio

Bakitaj faboj estas saŭcokovritaj guŝoj preparitaj de nulo aŭ venditaj prefaritaj en ladskatoloj.

En Usono, ili estas populara kromplado ĉe subĉielaj kuiraĵoj, dum homoj en Britio manĝas ilin sur rostpano.

Kvankam guŝoj estas konsiderataj sanaj, vi eble demandos vin ĉu bakitaj faboj kvalifikiĝas.

Ĉi tiu artikolo recenzas bakitajn fabojn kaj ĉu ili taŭgas por vi.

Kio estas en Bakitaj Faboj?

Bakitaj faboj estas tipe faritaj kun malgrandaj, blankaj maraj faboj.

Aliaj oftaj ingrediencoj estas sukero, herboj kaj spicoj. Receptoj ankaŭ povas inkluzivi tomatan saŭcon, vinagron, melason kaj mustardon.

Iuj bakitaj faboj estas vegetaraj, dum aliaj enhavas malgrandajn kvantojn de lardo aŭ salo-kuracita porkaĵo por gusto.

Malgraŭ ilia nomo, la faboj ne ĉiam estas bakitaj. Ili povas esti kuiritaj ankaŭ per aliaj metodoj, ekzemple sur la forno aŭ en malrapida kuirilo.

Oftaj ingrediencoj en bakitaj faboj estas maraj faboj, sukero, herboj kaj spicoj. Iuj ankaŭ enhavas tomatan saŭcon, vinagron, melason, mustardon kaj porkaĵon.

Nutrado de Bakitaj Faboj

Bakitaj faboj donas multajn nutraĵojn.

Kvankam kvantoj povas varii laŭ marko, 1/2-tasa (130-grama) servado de konservitaj bakitaj faboj ofertas proksimume ():

• Kalorioj: 119
• Totala graso: 0,5 gramoj
• Entute karbonhidratoj: 27 gramoj
• Fibro: 5 gramoj
• Proteino: 6 gramoj
• Natrio: 19% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI)
• Kalio: 6% de la RDI
• Fero: 8% de la RDI
• Magnezio: 8% de la RDI
• Zinko: 26% de la RDI
• Kupro: 20% de la RDI
• Seleno: 11% de la RDI
• Tiamino (vitamino B1): 10% de la RDI
• Vitamino B6: 6% de la RDI

Bakitaj faboj provizas fibron kaj plant-bazan proteinon. Ili ankaŭ estas bona fonto de tiamino, zinko kaj seleno, kiuj subtenas energiproduktadon, imunan funkcion kaj tiroidan sanon respektive (2, 3, 4).

Precipe guŝoj enhavas fitatojn - komponaĵojn, kiuj povas malhelpi mineralan sorbadon. Tamen kuirado kaj konservado reduktas la enhavon de fitato de bakitaj faboj ().

Bakitaj faboj ofertas utilajn plantajn komponaĵojn, inkluzive polifenolojn.

Ĉi tiuj eble protektos viajn ĉelojn kontraŭ damaĝoj kaŭzitaj de malstabilaj molekuloj nomataj liberaj radikaloj kaj malhelpos inflamon. Ambaŭ radikalaj damaĝoj kaj inflamoj estis ligitaj al kormalsanoj, kancero kaj aliaj kronikaj malsanoj (,).

Pro la nutra enhavo kaj asocio kun reduktita risko de kronika malsano, usonaj dietaj gvidlinioj rekomendas minimume 1 1/2 tasojn (275 gramoj) da guŝoj semajne por averaĝa 2.000-kaloria dieto ().

Bakitaj faboj liveras multajn nutraĵojn, inkluzive de plantaj proteinoj, fibro, vitaminoj de la B, mineraloj kaj sanprotektaj plantaj komponaĵoj.

Supraj Avantaĝoj

Krom ilia nutra enhavo, bakitaj faboj ankaŭ ofertas aliajn avantaĝojn.

Bongusta kaj Oportuna

Bakitaj faboj estas bongustaj kaj ĝenerale ŝatataj, kio povas kuraĝigi homojn manĝi pli da guŝoj.

Unu studo trovis, ke 57% de adoleskantoj ŝatis bakitajn fabojn, dum malpli ol 20% ŝatis lentsupon aŭ salaton kun faboj ().

Konservitaj bakitaj faboj ankaŭ preparas rapide kaj facile - ĉio, kion vi devas fari, estas malfermi la ladskatolon kaj varmigi ilin.

Povas Subteni Intestan Sanon

Nur 1/2 taso (130 gramoj) de bakitaj faboj liveras 18% de la RDI por fibro. Fibro subtenas intestan sanon, inkluzive regulajn intestajn movadojn ().

Fibro ankaŭ nutras la mikrobojn en via dika intesto aŭ dupunkto. Ĉi tio povas pliigi la nombron de utilaj bakterioj ligitaj al reduktita risko de kojlokancero (,,).

Cetere, bakitaj faboj enhavas la plantajn komponaĵojn apigenino kaj daidzeino, kaj ankaŭ aliajn nutraĵojn, kiuj povas protekti kontraŭ kojlokancero ().

Majo Malsupra Kolesterolo

Bakitaj faboj provizas fibrojn kaj komponaĵojn nomitajn fitosteroloj, kiuj povas malhelpi kolesterolon en via intesto. Ĉi tio eble reduktos altan sangan kolesterolon, riskan faktoron por kormalsano (,).

Kiam plenkreskuloj kun alta kolesterolo manĝis 1/2 tason (130 gramoj) da bakitaj faboj ĉiutage dum du monatoj, ili vidis malpliiĝon de 5.6% en totala kolesterolo kompare kun kiam ili ne manĝis fabojn (16).

En alia studo, viroj kun lim-alta kolesterolo manĝis 5 tasojn (650 gramoj) da bakitaj faboj ĉiusemajne dum 1 monato. Ili spertis 11,5% kaj 18% malpliigon de totala kaj LDL (malbona) kolesterolo, respektive ().

Konservitaj bakitaj faboj estas rapida kaj bongusta maniero manĝi guŝojn. Ili ankaŭ subtenas intestan sanon kaj povas malpliigi kolesterolon.

Eblaj Malavantaĝoj

Aliflanke, bakitaj faboj havas iujn malavantaĝojn - multajn el kiuj vi povas minimumigi farante ilin de nulo.

Alta en Sukero

Bakitaj faboj tipe enhavas unu aŭ plurajn dolĉigilojn, kiel sukero aŭ acera siropo.

Porcio de 1/2-taso (130-gramo) da bakitaj faboj - enlatigitaj aŭ memfaritaj - inkluzivas averaĝe 3 kuleretojn (12 gramoj) da aldonitaj sukeroj. Ĉi tio estas 20% de la ĉiutaga limo por 2000-kaloria dieto (,,).

Konsumi tro multe da aldonita sukero povas kaŭzi dentokadukiĝon kaj estas ligita al pliigita risko de obezeco, kormalsano, tipo 2-diabeto kaj memoraj problemoj (,,,).

Almenaŭ unu usona marko produktas bakitajn fabojn enhavantajn 25% malpli da sukero, kaj alia vendita en Eŭropo ofertas bakitajn fabojn dolĉigitajn nur kun stevia - nulo-kaloria, natura dolĉigilo.

Notu, ke se vi fabrikas bakitajn fabojn hejme per konservitaj aŭ sekigitaj mariaj faboj, vi povas kontroli la kvanton de aldonitaj sukeroj.

Emas Esti Saleta

Natrio estas alia nutraĵo zorgiga por iuj homoj, precipe tiuj inklinaj al alta sangopremo kun pliigita salkonsumado ().

Konservitaj bakitaj faboj averaĝas 19% de la RDI por natrio po 1/2-tasa (130-grama) servado, kiu estas ĉefe el aldonita salo ().

Kelkaj markoj ofertas reduktitajn natriajn specojn, kvankam ne ĉiuj butikoj portas ilin.

En memfaritaj versioj, vi povas aldoni malpli da salo. Se vi fabrikas bakitajn fabojn uzante enlatigitajn prefere ol sekigitajn fabojn, lavu kaj elfluigu ilin por redukti la natrion ĉirkaŭ 40% (24).

Enhavas Aldonaĵojn

La plimulto de konservitaj bakitaj faboj enhavas aldonaĵojn, kiujn iuj preferas eviti (25,).

Inter la plej oftaj estas:

• Modifita maiza amelo. Ĉi tiu dika agento estis ŝanĝita, kutime kun chemicalsemiaĵoj, por igi ĝin pli efika. Ĝi ankaŭ ofte estas farita el maizo genetike modifita, polemika praktiko kun eblaj riskoj (,,).
• Karamela koloro. Karamela kolorigo ofte enhavas chemicalemiaĵon nomatan 4-metilimidazolo, kiu estas ebla kancero. Tamen sciencistoj diras, ke nunaj niveloj permesataj en manĝaĵoj estas sekuraj (,).
• Naturaj gustoj. Ĉi tiuj estas ĉerpitaj el plantaj aŭ bestaj manĝaĵoj, sed kutime ne estas simplaj ingrediencoj, kiujn vi uzus hejme. La malpreciza priskribo ankaŭ malfaciligas scii ĉu malpli oftaj manĝaĵoj alergenoj ĉeestas (, 33,).

Povas Enhavi BPA-Poluaĵojn

La interna tegaĵo de fabujoj ofte enhavas la kemian bisfenolon A (BPA), kiu povas leviĝi en manĝaĵojn ().

La Food and Drug Administration (FDA) diras, ke la chemicalemiaĵo estas sekura por nuntempe aprobitaj uzoj, sed multaj sciencistoj malkonsentas. Iuj esploroj sugestas, ke BPA povas pliigi obezecan riskon kaj redukti fekundecon, inter aliaj eblaj sanzorgoj (,,,).

En studo pri manĝaĵoj kolektitaj de nutraĵvendejoj, bakitaj faboj vicis kvare plej alte en BPA inter 55 malsamaj manĝaĵoj enhavantaj mezureblajn kvantojn de la chemicalemiaĵo ().

Kelkaj organikaj markoj de bakitaj faboj vendiĝas en ladskatoloj faritaj sen BPA aŭ similaj kemiaĵoj. Tamen ĉi tiuj markoj kostas pli.

Povas Fari Vin Gasa

Faboj enhavas fibrojn kaj aliajn nedigesteblajn karbonhidratojn, fermentitajn de bakterioj en via intesto, kio eble kaŭzas ke vi transdonu pli da gaso ().

Tamen unu studo trovis, ke malpli ol duono de homoj, kiuj aldonis 1/2 tason (130 gramoj) da guŝoj, inkluzive bakitajn fabojn, al sia ĉiutaga dieto, raportis pliigitan gason.

Aldone, 75% de homoj, kiuj komence raportis pliigitan gason, diris, ke ĝi revenis al normalaj niveloj post 2-3 semajnoj manĝante fabojn ĉiutage ().

Lectinoj Minimumigas Kuirante

Guŝoj, inkluzive de la marista vario en bakitaj faboj, enhavas proteinojn nomitajn lektinoj.

Konsumitaj en grandaj kvantoj, lektinoj povas malhelpi digestadon, kaŭzi intestan damaĝon kaj malhelpi hormonan ekvilibron en via korpo (, 43).

Tamen kuirado plejparte senaktivigas lektinojn. Tial via ekspozicio al ĉi tiuj proteinoj el bakitaj faboj probable estas minimuma kaj ne maltrankviligas (43).

Eblaj malavantaĝoj de konservitaj bakitaj faboj inkluzivas aldonitajn sukerojn kaj salon, manĝajn aldonaĵojn kaj poluaĵojn de BPA el tegaĵoj. Ĉi tiuj povas esti minimumigitaj farante bakitajn fabojn de nulo. Digestaj aferoj ankaŭ povas okazi.

La Funda Linio

Bakitaj faboj havas multajn proteinojn, fibrojn, aliajn nutraĵojn kaj utilajn plantajn komponaĵojn. Ili povas plibonigi intestan sanon kaj kolesterolon.

Konservitaj varioj estas oportunaj sed ofte riĉaj en aldonitaj sukeroj, salo, aldonaĵoj kaj BPA-poluaĵoj. Via plej sana eblo estas fari ilin de nulo per sekigitaj faboj.

Bakitaj faboj faritaj kun minimumaj sukeroj kaj modere salaj povas esti nutra aldono al ekvilibra dieto.