Kiaj Muskoloj Funkcias Pushups Funkcias?

Enhavo

• 1. Norma puŝo
• 2. Modifita pushup
• 3. Larĝa puŝo
• 4. Mallarĝa puŝo
• 5. Malpliiĝu
• 6. Pliometria
• Sekvaj paŝoj

Faligu kaj donu al mi 20!

Tiuj vortoj eble timas, sed la puŝo estas efektive unu el la plej simplaj tamen plej utilaj ekzercoj, kiujn vi povas fari por akiri forton kaj muskolon.

Pluvo uzas vian propran korpopezon kiel reziston, samtempe laborante kun via supra korpo kaj kerno.

En la norma puŝo, la jenaj muskoloj celas:

• brustaj muskoloj, aŭ brustaj
• ŝultroj, aŭ deltoidoj
• dorso de viaj brakoj, aŭ triceps
• abdominaloj
• la "flugilaj" muskoloj rekte sub via akselo, nomata la serratus antaŭa

La bonega afero pri pushups estas, ke estos malfacile por vi kaj via korpo alkutimiĝi al ili. Estas multaj diversaj specoj, kiuj celas ĉiun muskolon iom alie.

Provu ĉi tiujn ses specojn de plialtigoj, de komencanto ĝis progresinto. Vi akiros forton rapide.

1. Norma puŝo

Pri kio plej multaj homoj pensas, kiam ili aŭdas "puŝadon", la norma vario de ĉi tiu movado estas facile efektivigebla, sed taŭga formo estas ŝlosila.

Muskoloj funkciis: brusto

1. Komencu en tabula pozicio kun via pelvo enŝovita, via kolo neŭtrala kaj viaj manplatoj rekte sub viaj ŝultroj. Certigu, ke ankaŭ viaj ŝultroj turniĝas malantaŭen kaj malsupren.
2. Dum vi streĉas vian kernon kaj tenas vian dorson plata, komencu mallevi vian korpon fleksante viajn kubutojn tenante ilin iomete malantaŭen. Malsupren malsupren ĝis via brusto tuŝetas la plankon.
3. Tuj etendu viajn kubutojn kaj puŝu vian korpon reen al la komenca pozicio.
4. Ripetu por kiel eble plej multaj ripetoj, por 3 aroj.

2. Modifita pushup

Se vi ne sufiĉe fortas por plenumi norman flirtadon kun taŭga formo, prilaboru modifitan sintenon ĝis vi povos.

Vi ankaŭ povas provi fari puŝadon de muro starante, se eĉ ĉi tiu modifita puŝo unue estas tro multe.

Muskoloj funkciis: brusto

1. Komencu kvarpiede, tenante neŭtralan kolon.
2. Eliru viajn manojn ĝis via torso rekte malantaŭ vi, kaj via korpo formas rektan linion inter la ŝultroj kaj la genuoj. Certigu, ke viaj ŝultroj turniĝas malantaŭen kaj malsupren, kaj viaj manradikoj estas stakigitaj rekte sub viaj ŝultroj. Brakoj devas esti rektaj.
3. Konservante viajn kubutojn iomete malantaŭen, fleksu ĉe viaj kubutoj kaj mallevu vian tutan korpon malsupren ĝis viaj supraj brakoj estas paralelaj al la tero. Tenu vian kernon firme dum ĉi tiu movado.
4. Post kiam vi atingos paralelon, premu supren tra viaj manplatoj, etendante viajn kubutojn kaj revenante al la komenca pozicio en paŝo 2.
5. Ripetu por kiel eble plej multaj ripetoj, por 3 aroj.

3. Larĝa puŝo

Vasta puŝo, kio signifas, ke viaj manoj estas pli malproksimaj ol norma puŝo, pli emfazas vian bruston kaj ŝultrojn kaj povas esti pli facila por komencantoj.

Muskoloj funkciis: brusto kaj ŝultroj

1. Komencu en tabulo, sed kun la manoj pli larĝaj ol viaj ŝultroj.
2. Komencu mallevi vian korpon fleksante viajn kubutojn, tenante vian kernon streĉita kaj vian dorson plata, ĝis via brusto tuŝetas la plankon. Kubutoj ekflamos pli ol en norma puŝo.
3. Tuj etendu viajn kubutojn kaj repuŝu vian korpon.
4. Ripetu por kiel eble plej multaj ripetoj por 3 aroj.

4. Mallarĝa puŝo

Mallarĝa puŝo, kun manoj pli proksimaj ol norma puŝo, pli streĉas viajn tricepsojn.

Oni trovis, ke mallarĝbazaj flirtigoj produktis pli grandan pektoralan maĵoran kaj tricepsan aktivigon ol la ŝultro-larĝa norma flirtado kaj la larĝa flirtado.

Muskoloj funkciis: brusto kaj triceps

1. Komencu sur la plankon kaj metu viajn manojn rekte sub vian bruston, pli proksime ol ŝultro-larĝa dise.
2. Komencu mallevi vian korpon fleksante viajn kubutojn, tenante vian kernon streĉita kaj vian dorson plata, ĝis via brusto tuŝetas la plankon. Tenu viajn kubutojn enŝovitajn al via korpo.
3. Etendu viajn kubutojn kaj repuŝu vian korpon, uzante viajn tricepsojn kaj bruston.
4. Ripetu por kiel eble plej multaj ripetoj, por 3 aroj.

5. Malpliiĝu

Meza movo, la malpliiĝanta fokuso fokusiĝas al viaj supraj brusto kaj ŝultroj.

ke pied-levitaj flirtigoj produktas pli da forto kompare kun normaj flirtaj, modifitaj flirtaj kaj man-levitaj flirtigoj. Ĉi tio signifas, ke se normaj flirtigoj facile facilas, movi viajn piedojn de la tero donos pli grandan defion.

Muskoloj funkciis: brusto kaj ŝultroj

1. Komencu en tabula pozicio, kun manoj stakigitaj sub viaj ŝultroj. Metu viajn piedojn sur benkon aŭ skatolon.
2. Komencu mallevi vian korpon fleksante viajn kubutojn, tenante vian kernon streĉita kaj vian dorson plata, ĝis via brusto tuŝetas la plankon. Konservu viajn kubutojn iomete malantaŭen.
3. Tuj etendu viajn kubutojn kaj repuŝu vian korpon.
4. Ripetu por kiel eble plej multaj ripetoj por 3 aroj.

6. Pliometria

Pliometria puŝado estas altnivela ekzercado, kiun oni provu nur se vi fidas pri via forto de la supra korpo.

Muskoloj funkciis: brusto

1. Komencu en tabula pozicio kun via pelvo enŝovita, via kolo neŭtrala kaj viaj manplatoj rekte sub viaj ŝultroj.
2. Komencu mallevi vian korpon fleksante viajn kubutojn, tenante ilin iomete malantaŭen, kun via kerno streĉita kaj via dorso plata, ĝis via brusto tuŝetas la plankon.
3. Tuj etendu viajn kubutojn kaj puŝu vian korpon reen supren, sed anstataŭ ĉesi supre, uzu forton por lanĉi vian supran korpon supren tra viaj manoj, por ke viaj manplatoj eliru de la tero.
4. Alteriĝu malpeze sur la teron kaj mallevu vian bruston denove por alia reprezentanto. Aldonu aplaŭdon supre por aldonita malfacileco.
5. Ripetu por kiel eble plej multaj ripetoj por 3 aroj.

Sekvaj paŝoj

La puŝo estas norma ekzerco en programado de atletoj. Ankaŭ ĝi estu en via.

Ĉi tiu korpa peza movado ekstreme efikas por konstrui muskolon kaj forton kaj povas esti kompletigita per diversaj manieroj por defii vin.