Ĉi tiu 10-minuta Ab-trejnado Pruvas, ke Vi Ne Devas Elspezi Eterne Konstruante Fortan Kernon

Enhavo

• Recenzo por

Longe pasis la tagoj de pasigado de plena horo trejnante viajn abdomenojn. Por maksimumigi tempon kaj efikecon, foje ĉio, kion vi bezonas, estas 10-minuta ab-trejnado. Ĉu vi ne kredas nin? Ĉi tio estas la 10-minuta ab-ekzercado Karena kaj Katrina ĵuras, kaj ĉi tiu kerna kerna trejnado horloĝas ankaŭ ĉirkaŭ 10 minutojn.

Pri kio * ekzakte * vi laboras, kiam vi faras ekzercadon? Tio dependas de via celo.

Se vi serĉas pli striktan, pli fortan kernon ĝenerale, vi volos celi la transversan abdomenon, kiuj estas profundaj kern-stabiligaj muskoloj, kiuj kuras horizontale ĉirkaŭ via mezsekcio kaj, kiam fortaj, helpas malhelpi dorsan doloron kaj vundon dum multaj de pezlevado moviĝas.

Se videblaj "abs" estas tio, kion vi serĉas, ĝi estas kutime du muskolaj grupoj ludas: la rectus abdominis (RA) kaj la oblikvoj. La RA estas viaj "ses-pakaj" abs (ni laboras ilin per torsa fleksado - tradicia kraketo aŭ sidiĝoj aŭ inversaj kraketoj aŭ kruroj). (Ĉe, estas *vere* tre malfacile skulpti plenan ses-pakon.) Vi povas aktivigi la oblikvojn kiam vi praktikas torsofleksadon kaj rotacion (legu: biciklaj krakoj aŭ rusaj tordoj). Ĉi tiuj sep rotaciaj movoj ankaŭ serioze skulptos viajn oblikvojn.

Ab-trejnadoj (jes, eĉ 10-minutaj ab-trejnadoj) ankaŭ donas seriozajn avantaĝojn - kaj tio estas vera eĉ se via ses-paka ne estas videbla. Forta kerno povas malhelpi dorsdoloron, helpi vian pozon kaj protekti vian spinon de ĉio, de portado de nutraĵoj ĝis renversado de pneŭoj (legu: kial kerna forto estas tiel grava).

Tial ni petis jutubiston kaj trejniston Kym Perfetto elpensi rapidan 10-minutan ab-trejnadon, kiu tostos vian kernon kaj tranĉos vian mezsekcion. (Kiel la stilo de Kym? Tiam vi amos ŝian 5-minutan ekzercadon, kiun vi povas pritrakti.) ajna rutino.)

Kiel ĝi funkcias: Sekvu kune kun la filmeto aŭ trairu la ekzercojn sube; faru ĉiun por 30 sekundoj kaj ripetu du fojojn.

Kalkanaj Frapetoj

A. Kuŝu vizaĝe supre sur la planko, malsupra dorso premante en la teron, genuoj levitaj super koksoj kaj kruroj je 90-grada angulo. Brakoj estas etenditaj superkape kaj premas en muron aŭ sofon malantaŭ kapo.

B. Tenante la krurojn en la sama pozicio (formante 90-gradajn angulojn), malsupran dekstran kalkanon por frapeti la plankon kaj reveni al komenca pozicio. Poste malaltigu maldekstran kalkanon por frapeti la plankon kaj reveni al komenca pozicio. Daŭre alternu.

Birdo-Hundo

A. Komencu sur tablofaca pozicio kvarpiede.

B. Levu kaj etendu dekstran kruron malantaŭen dum levante kaj etendante maldekstran brakon rekte antaŭen, bicepson apud la orelo.

C. Revenu por komenci, tiam ripetu per la kontraŭaj brako kaj kruro. Daŭre alternu.

Promenantaj Tabuloj

A. Komencu en alta ligopozicio.

B. Piediru kelkajn paŝojn al manoj, pikante korpon kun koksoj al plafono.

C. Marŝu piedojn malantaŭen por reveni al tabulo. Daŭrigu piedojn en kaj eksteren.

Malrapidaj Montgrimpistoj

A. Komencu en alta tabulopozicio.

B. Tenante la kernon streĉita kaj pugon malsupren, konduku dekstran genuon al la brusto, poste revenu al la komenca pozicio.

C. Movu maldekstran genuon al la brusto, tiam revenu al la komenca pozicio. Daŭre alternu.

Inversaj Kraketoj

A. Tenante ion malantaŭ la kapo se necese, kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun kruroj etenditaj rekte super koksoj, kalkanoj al plafono.

B. Ekspiru kaj konduku kalkanojn al plafono, levante koksojn kelkajn colojn. Malrapide malaltigu koksojn por reveni al komenca pozicio.

Reverse Crunches kun Tordado

A. Tenante ion malantaŭ kapo se necese, kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun kruroj etenditaj rekte super koksoj, kalkanoj al plafono.

B. Elspiru kaj konduku kalkanojn al plafono, levante koksojn kelkajn colojn kaj tordante koksojn iomete dekstren.

C. Malrapide malaltigu koksojn por reveni al komenci, tiam ripetu tordi en la alia direkto. Daŭre alternu.

Duoblaj Kraketoj

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko, kun manoj malantaŭ kapo kaj kubutoj montrantaj. Kruroj estas en 90-gradaj anguloj kun genuoj super koksoj.

B. Okupu abs por levi skapolojn de la planko kaj krakigi genuojn al brusto, tenante genuojn ĉe 90-grada kurbo.

C. Malrapide malaltigu la dorson al komenca pozicio.

Sit-Up V-Up

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko, brakoj etenditaj supre kaj kruroj etenditaj.

B. Engaĝigu kernon por levi krurojn (en 90-grada angulo) kaj torson ĝis sidi rekte, balanciĝante sur vosto. Tenu dum 1 sekundo ĉe la supro.

C. Malrapide malaltigu la dorson al komenca pozicio.

Forĵetoj

A. Ekvilibro sur vostosto kun palmoj plata sur la planko rekte malantaŭ koksoj, kubutoj direktitaj malantaŭen kaj briloj paralelaj al la planko.

B. Klinu torson reen kaj etendu krurojn, tiam engaĝu kernon por reveni al komenca pozicio.

B-Knabinaj Tabuloj

A. Komencu en alta tabulopozicio.

B. Piedbatu dekstran kruron tra la maldekstra flanko de la korpo, frapante maldekstran manon de la planko.

C. Reiru al alta tabulo, tiam ripetu sur la alia flanko, piedbatante maldekstran kruron tra la dekstra flanko de la korpo kaj levante dekstran manon de la planko. Daŭre alternu.

Bicikloj

A. Kuŝu vizaĝe supre sur la planko kun manoj malantaŭ kapo kaj kubutoj indikante.

B. Levu skapolojn kaj rektajn krurojn kelkajn centimetrojn de la planko. Movu dekstran genuon al brusto, tordante torson por tuŝi maldekstran kubuton al dekstra genuo.

C. Ŝaltilo, etendante dekstran kruron, kondukante maldekstran genuon al brusto, kaj tordante torson maldekstren. Daŭre alternu.

Recenzo por