Via Gvidilo al la Kontraŭinflama Dieto-Plano

Enhavo

• Pli Pri Inflamo En La Korpo
• Kiel Kontroli kaj Limigi Kronikan Inflamon
• La Plej Malbonaj Manĝaĵoj por Inflamo
• Saturita graso
• Omega-6 Plurmalsaturaj Grasaj Acidoj
• Pretigitaj Karbohidratoj
• La plej bona Kontraŭinflamaj Manĝaĵoj
• Riĉaj Antioksidantaj Manĝaĵoj
• Sanaj Grasoj
• Omega-3 Grasacidoj
• Malalta Glicemiaj Manĝaĵoj
• Kontraŭinflama Dietplano
• Kontraŭinflamaj Dietaj Planaj Receptoj por Matenmanĝo
• Kontraŭinflamaj Dietaj Planaj Receptoj por Tagmanĝo
• Kontraŭinflamaj Dietaj Planaj Receptoj por Manĝetoj
• Kontraŭinflamaj Dietaj Planaj Receptoj por Vespermanĝo
• Kontraŭinflamaj Dietaj Planaj Receptoj por Deserto
• Recenzo por

Malgraŭ la tuta amaso, inflamo efektive povas esti bona afero. Pensu pri tio: Kiam vi pikas vian piedfingron aŭ vi disvolvas infekton, via imuna sistemo ekigas ĉi tiun inflamon por forigi ajnajn malutilajn substancojn kaj ekfunkciigi la resanigprocezon, tial la tuŝitaj areoj ŝveliĝos, ruĝiĝos aŭ sentiĝos varmaj kaj doloraj. "Inflamo efektive protektas kaj resanigas la korpon helpante ĝin reveni al ekvilibro," diras Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., fondinto de Reset Lifestyle.

Problemoj okazas kiam la inflama respondo ne resanigas la vundon aŭ restas pli longe ol vi efektive bezonas ĝin. Ĉi tiu speco de kronika inflamo povas damaĝi aliajn sanajn ŝtofojn laŭ la tempo, laŭ artikolo publikigita en la ĵurnalo Oncotarget. Se ĝi ne mildiĝas, kronika inflamo povas konduki al kardiovaskulaj malsanoj, aterosklerozo (plakaĵo sur arteriaj muroj), diabeto tipo 2 kaj reŭmatoida artrito, raportas la Oncotarget artikolo. Kronika inflamo ankaŭ povas kaŭzi damaĝon de ADN, kiu povas konduki al kancero, laŭ la Nacia Kancera Instituto. Fakte, fakuloj taksas, ke kronika infekto kaj inflamo estas ligitaj kun 15 procentoj de homaj kanceroj.

Feliĉe, estas paŝoj, kiujn vi povas fari por malhelpi akran inflamon, kiu havas sian celon, iĝi kronika inflamo, kiu havas siajn problemojn. Via kuirejo estas bonega loko por komenci, precipe kun la helpo de kontraŭinflama dieta plano. Jen kion vi bezonas scii pri inflamo kaj kiel kontraŭbatali ĝin.

Pli Pri Inflamo En La Korpo

Via korpo kreas inflamon kiel rapidan manieron resanigi ĉion, de paperaj tranĉoj ĝis gripo. Esence, la imuna sistemo pliigas sangan cirkuladon al la vundita areo, instigas infekt-batalan varmon, kaj sendas blankajn globulojn kaj aliajn kunmetaĵojn por forpuŝi bakteriojn kaj ripari difektitajn ĉelojn. Kiam ĝi faras tiun laboron, inflamo estas bona afero. (Rimarkindas: Mallongdaŭra post-trejna inflamo ankaŭ estas utila.)

Sed kelkfoje, la inflama procezo povas ekfunkciigi sen ĉeesto de vundo, aŭ ĝi eble ne finiĝos, kiam ĝi devus. Krome, la kialo, ke ĝi daŭras, ne ĉiam estas konata, laŭ la Nacia Kancera Instituto. Ĝenerale, tamen, inflamo povas deĉenigi kondiĉojn kiel kronika malantaŭa doloro; aŭtoimunaj malordoj kiel lupusoj; daŭraj infektoj inkluzive de tuberkulozo, virusoj, bakterioj, alergioj; kaj eĉ dentomalsano. Obezeco ankaŭ estas ligita kun risko de kronika inflamo, ĉar ĝi pliigas la nombron de apartaj citokinoj (substancoj kaŝitaj de imunsistemaj ĉeloj), kiuj ekigas inflamon. La kondiĉo ankaŭ malaltigas nivelojn de adiponektino, hormono liberigita de grasaj ĉeloj, kiu havas kontraŭinflamajn ecojn, laŭ studo publikigita en la ĵurnalo. Arkivoj de Medicina Scienco. (Lernu pli pri kial la aŭtoimunaj malsanoj kreskas.)

Sangokontrolo povas malkaŝi la nunajn inflamajn nivelojn de via korpo. Unu opcio estas alt-sentema c-reaktiva proteina testo (hs-CRP). CRP estas komponaĵo en la korpo, kiu pliiĝas dum inflamo, kaj ĉi tiu testo povas doni al vi ideon pri via estonta kormalsana risko, laŭ Harvard-esplorado. Ne ĉiuj devas esti ekzamenitaj por ĉi tiu proteino, sed vi eble volas demandi vian kuraciston pri ekzamenado se vi havas familian historion de kormalsano - precipe se vi havas pliajn riskfaktorojn kiel alta kolesterolo (pli ol 200) aŭ alta sango. premo (pli granda ol 140/90). Vi eble ankaŭ pripensos CRP-teston se vi havas insulinreziston, diabeton aŭ aŭtoimunan malsanon, diras Lisa M. Davis, Ph.D., nutra konsultisto kaj esploristo en Baltimoro, Marilando.

Kiel Kontroli kaj Limigi Kronikan Inflamon

Fari kelkajn tajlojn al via vivstilo povas helpi teni inflamon. Kelkaj ŝanĝoj kiuj povus helpi:

• Perdi pezon. Analizo de 73 studoj pri "tropezaj kaj grasaj" individuoj trovis, ke peza perdo kaŭzis signifan redukton de la nombro de inflamaj citokinoj en sanga plasmo.
• Moviĝu. Kiam vi forta trejnado aŭ kardio, vi kreas miniajn larmojn en viaj muskoloj, kio ekigas inflamon por resanigi la traŭmaton kaj krei pli fortajn muskolajn fibrojn, diris Joanne Donoghue, Ph.D. Formo. Sed ekzercu ankaŭ deĉenigas la esprimon de du kontraŭinflamaj citokinoj, kiuj helpas regi la inflaman respondon de la korpo post kiam vi finas ŝviton. Krome, ofta ekzercado rilatas al pli malaltaj niveloj de inflamaj citokinoj en sanga plasmo, laŭ recenzo publikigita en Fiziologio.
• Dormu iom. Fizika kaj emocia streso ambaŭ rilatas al la liberigo de inflamaj citokinoj, kaj homoj kun neregulaj dormhoraroj pli verŝajne havas kronikan inflamon ol konsekvencaj dormantoj, laŭ la artikolo de NIH. (Rilata: Kiel Pli Bone Dormi Kiam Streso Detruas Viajn Zzz)
• Ĝustigu vian dieton. Konstante manĝi iujn manĝaĵojn povas deĉenigi inflamon, dum aliaj povas bremsi ĝin, diras Kiros. Kaj en tiu noto, jen kion vi devus (kaj ne devus) inkluzivi en via kontraŭinflama dieto.

La Plej Malbonaj Manĝaĵoj por Inflamo

Se vi pensas pri provi kontraŭinflamatorian dieton dum unu tago aŭ por ĉiam, konservu ĉi tiun liston de inflamaj manĝaĵoj por eviti. Ĝenerale ĉi tiuj nutraĵoj troviĝas en inflamaj manĝaĵoj kiel pakitaj, prilaboritaj manĝaĵoj kaj grasaj bestaj produktoj.

Saturita graso

Ne estas klara konsento inter esploristoj pri ĉu aŭ ne saturita graso estas rekte ligita kun inflamo, sed ĝi estas menciinda. Iuj esploroj montras, ke saturitaj grasacidoj pliigas la produktadon de inflamaj mediaciistoj (mesaĝiloj kiuj antaŭenigas inflaman respondon) kaj induktas la esprimon de inflamaj genoj, dum aliaj sistemaj recenzoj de scienca esplorado sugestas, ke la nuna evidenteco liganta saturitajn grasajn acidojn kun inflamo restas nekonkludebla. (FYI, jen la diferenco inter "bonaj" kaj "malbonaj" grasoj.)

Kio estas konata, tamen, estas, ke saturita graso - trovebla en manĝaĵoj kiel bova ripoj, kolbaso, iuj prilaboritaj viandoj kaj fromaĝo - povas kaŭzi problemojn kiam ĝi estas troe konsumita. Saturita graso povas pliigi la kvanton de kolesterolo en via sango, kiu kombinas kun aliaj substancoj por formi plakon kiu amasiĝas en viaj arterioj, laŭ la Usona Nacia Biblioteko de Medicino. Ĉar la korpo perceptas ĉi tiun plakon kiel eksternorma, inflamaj ĉeloj estas liberigitaj por kovri la plakon kaj murigi ĝin de la fluanta sango. Sed se la plako rompiĝas kaj miksiĝas kun la sango, ĝi povas formi embolon, kiu povas kaŭzi koratakon kaj apopleksion, laŭ Harvard Medical School.

Krome, 8-semajna intervena studo ĉe homoj kun alta kolesterolo montris, ke dieto malalta en kolesterolo kaj saturita graso (nur 5 procentoj de la dieta graso devenis de saturita graso) estis ligita al reduktita inflamo. TL; DR: Konservi vian saturitan grasan konsumon povas esti bona por via koro kaj eble inflamaj niveloj.

Omega-6 Plurmalsaturaj Grasaj Acidoj

Omega-6-grasaj acidoj estas necesaj por helpi ĉelojn funkcii ĝuste, sed kiam konsumitaj en troo, la acidoj povas havi malutilajn efikojn sur la ĉeloj en la koro kaj sangaj vaskuloj, laŭ la NLM. Krome, ĉi tiuj grasaj acidoj povas malhelpi la pozitivajn kontraŭinflamajn efikojn de omega-3-grasaj acidoj. La problemo: oleoj de maizo, sojfabo, sunfloro, kolzo, palmo kaj safflower estas signifaj fontoj de omega-6, laŭ studo en la Internacia Revuo de Molekulaj Sciencoj. Ĉi tiuj ingrediencoj estas kutime uzataj por kuiri kun kaj troviĝas en prilaboritaj manĝaĵoj, do vi povus konsumi tro multajn omega-6 sen rimarki ĝin. (Rilate: Ĉio, kion Vi Devas Scii Pri Omega-6 kaj Omega-3)

Pretigitaj Karbohidratoj

Pensu pri via korpo kiel forno, diras Kiros. Prilaboritaj karbonhidratoj multe agas kiel papero, kaj kiam ili iras en vian fornon, ili forbrulas post sekundoj. "Prilaboritaj karbonhidratoj ŝprucas sangan sukeron, forĵetas insulinon en vian sistemon por administri la sukeron, kaj tiam ili igas vin avidi pli da karbonhidratoj, ĉar mankas al vi energio," diras Kiros. Ĝi estas konstanta ciklo, kiu okazas kiam vi manĝas procesitajn karbonhidratojn, ŝi aldonas. (ICYDK, insulino estas hormono kiu helpas administri sangan sukeron tiel ke ĝi povas esti uzata kiel energio.)

Se vi rutine spertas grandan akvon en sanga sukero post manĝo, via korpo tro produktos liberajn radikalajn molekulojn (malstabilaj molekuloj, kiuj povas kreski en ĉeloj kaj kaŭzi damaĝon al DNA, lipidoj kaj proteinoj) kaj liberigi pli inflamajn citokinojn, laŭ studo publikigita en la American Journal of Clinical Nutrition. Kaj ĉi tio povas havi seriozajn sanajn efikojn. Studo de preskaŭ 1,500 virinoj trovis, ke tiuj, kies dietoj konsistis plejparte el manĝaĵoj kun altaj glicemiaj indeksoj, aŭ manĝaĵoj kiuj rapide pliigas sangan glukozon (pensu: sukero, nealkoholaĵoj, blanka pano, terpomoj kaj blanka rizo), estis preskaŭ trioble. pli probable mortas pro inflama malsano ol virinoj, kiuj konsumis plejparte manĝaĵojn kun malaltaj glicemiaj indeksoj. (FTR, karbonhidratoj certe havas lokon en sana dieto.)

Dum ĉiuj ĉi tiuj substancoj majo kaŭzas inflamon, gravas memori, ke vi ne devas tute eviti inflamajn manĝaĵojn. Proteino, sanaj grasoj kaj fibro estas kiel ŝtipoj, kiuj subtenas vian fornon funkciante konstante, kaj se vi intence parigas tiujn nutraĵojn kun procesitaj karbonhidratoj, via sanga sukero pli verŝajne restos stabilaj, diras Kiros. "Vi ankoraŭ povas ĝui ilin sen kaŭzi inflamon aŭ piki vian sangan sukeron," ŝi aldonas. Finfine, se vi prenas kontraŭinflaman dieton kun tute aŭ nenia pensmaniero, vi malfacile tenos ĝin, ŝi klarigas.

La plej bona Kontraŭinflamaj Manĝaĵoj

Bone, vi scias, kiujn inflamajn manĝaĵojn eviti, sed kiujn manĝaĵojn vi devas aldoni al via telero? Referencu ĉi tiun kontraŭinflaman manĝaĵon. Ĉiu el ĉi tiuj nutraĵoj - kaj la kontraŭinflamaj manĝaĵoj, en kiuj ili troviĝas - helpos malhelpi tiujn gravajn sanajn efikojn de kronika inflamo.

Riĉaj Antioksidantaj Manĝaĵoj

ICYDK, antioksidantoj estas komponaĵoj, kiuj helpas kontraŭbatali liberajn radikalojn, kiuj povas kaŭzi ĉelan damaĝon, kaj finfine, inflamon, laŭ la Harvard Lernejo de Publika Sano. Pli specife antioksidantoj kiel vitaminoj A, C kaj E kaj fitonutraĵoj kiel karotenoidoj (troveblaj en oranĝaj kaj flavaj legomoj kiel karotoj kaj batatoj) kaj flavonoidoj (troveblaj en ruĝaj kaj purpuraj fruktoj kiel pomoj, beroj kaj vinberoj) ĉiuj helpas malŝalti la inflamŝaltilon ankaŭ, diras Kiros. Kaj feliĉe, vi povas trovi ilin en multaj fruktoj kaj legomoj, inkluzive de foliaj legomoj, citrusoj, beroj, paprikoj kaj pli. Iuj spicoj ankaŭ enhavas inflamo-batalantajn antioksidantojn, inkluzive de cinamo, kareo, aneto, origano, zingibro kaj rosmareno. Ankaŭ teoj estas plenplenaj de ili, inkluzive de la verdaj, nigraj, blankaj kaj oolong-variaĵoj, do bonvolu inkluzivi bieraĵon en via kontraŭinflama dieta manĝoplano.

Sanaj Grasoj

Male al saturitaj grasoj, kiuj povas konduki al tiu amasiĝo de plako kaj eble kaŭzi inflamon, mononesaturitaj grasoj helpas malaltigi LDL-kolesterolon (la "malbona" ​​speco kiu povas kolekti en arterioj) kaj povas redukti inflamon, laŭ la Micronutrient Research Center de Oregon State University. . Same, plurinsaturaj grasoj ankaŭ povas helpi malaltigi LDL-kolesterolon, kio gravas, ĉar malaltaj kolesterolaj dietoj ankaŭ povas redukti inflamon en la korpo, per OSU. Vi povas trovi ĉi tiujn pli bonajn grasojn en olivoleo kaj avokadoj, same kiel juglandoj, linaj semoj kaj chia semoj, kiuj ĉiuj enhavas ĉi tiujn sanajn grasojn kaj omega-3 por mildigi inflamon, diras Kiros.

Omega-3 Grasacidoj

Omega-3 grasacidoj, speco de polinesaturita graso, helpas konstrui cerbajn ĉelojn, konservi vian koron sana kaj havas kontraŭinflaman efikon, diras Kiros. Kaj esploroj montras, ke pli altaj konsumoj de grasaj acidoj omega-3 estis asociitaj kun malpliigitaj biomarkiloj de inflamo, laŭ esploroj de Oregon State University (OSU). Por certigi, ke vi ricevas omega-3-ojn en via dieto, uzu sur chiajn semojn, juglandojn, ostrojn kaj haringojn, laŭ la NIH. La plej ŝatataj omega-3-fontoj de Kiros por kontraŭinflama dieta manĝa plano: linaj kaj kanabaj semoj, sardinoj, salmoj kaj skombro.

Malalta Glicemiaj Manĝaĵoj

Memoru, ke altaj sangaj sukeraj niveloj povas kaŭzi inflamon de la liberaj radikaloj kaj inflamaj citokinoj, kiujn via korpo respondas. Tial dietoj kun alta glikemia ŝarĝo (manĝokutimoj, kiuj centras sin sur manĝaĵoj, kiuj havas altan potencialon levi sangan sukeron), povas kaŭzi inflamon, laŭ esploroj de OSU. Kompreneble, povas esti malfacile kompreni, kiuj manĝaĵoj ne tute pikos vian sangan sukeron sen traserĉi Google. La plej facila maniero scii ĉu manĝaĵo havas altan aŭ malaltan glikemian ŝarĝon: ĝi estas fibra enhavo. "Malaltglicemiaj manĝaĵoj kutime havas pli altan enhavon de fibro, do mi volas, ke homoj pensu pri manĝaĵoj, kiuj havas pli da fibro, kiel kruciferaj legomoj kiel brokolo, florbrasiko, Bruselaj ŝosoj," diras Kiros.

Kontraŭinflama Dietplano

Kiel vi povas enigi kontraŭinflamajn manĝaĵojn en vian teleron? Rigardu ĉi tiujn kontraŭinflamajn receptojn por matenmanĝo, tagmanĝo, vespermanĝo, kaj ĉiuj intermanĝetoj. Notu, ke ĉi tiu kontraŭinflama dieta plano ne devas esti vidata kiel menuo por sekvi al T dum la tuta semajno, sed pli ĝuste ekzemplo de kiel povus aspekti ĉiutaga kontraŭinflama dieta plano.

Kontraŭinflamaj Dietaj Planaj Receptoj por Matenmanĝo

• 1 taso da avena faruno kun senkremigita lakto: Avenkaĉo enhavas flavonoidojn kaj ne havas saturitajn grasojn.
• 2 kuleroj da sekvinberoj kaj 1/2 taso da mirteloj: Kaj sekvinberoj kaj mirteloj estas riĉaj fontoj de antioksidantoj.
• 1 kulero da juglandoj: Juglandoj estas altaj en omega-3 grasacidoj.
• 1 taso da verda teo: Verda teo estas riĉa je antioksidantaj polifenoloj, sed ne estas ligita al pliigita inflamo, kiel vi trovus kun modera ĝis forta trinkado de kafo.
• 1/4 da avokado sur tuta tritika rostpano: Avokado havas kontraŭinflamajn monoinsaturitajn grasojn kaj omega-3.
• Glacia bato kun 2 kuleroj da chia semoj: La beroj provizas antioksidantojn, dum la chia semoj ofertas omega-3-ojn kaj sanajn grasojn.

Kontraŭinflamaj Dietaj Planaj Receptoj por Tagmanĝo

• 3 uncoj da meleagro: Turkio ofertas proteinon kaj enhavas nur 3 g da saturita graso (nur 6,75 procentoj de la rekomendita ĉiutaga konsumo de USDA por totala grasa konsumo).
• 100-procenta tuta tritika pano, ruĝa folia laktuko, tomato por krei sandviĉon: La tomato, laktuko kaj tutgrajna pano enhavas respektive antioksidantojn likopenon, antocianinojn kaj lignanojn.
• 1 kulero de majonezo: La majonezo alportas iom da bezonata gusto al ĉi tiu sandviĉo, kaj la malgranda kvanto da omega-6 en la sojfaba oleo de majo estas bona se vi ne konsumas altajn fontojn de ĝi aliloke en via dieto.
• 6 uncoj da 100-procenta fruktosuko: Frukta suko provizas antioksidantojn.

Kontraŭinflamaj Dietaj Planaj Receptoj por Manĝetoj

• 2 kuleroj miksitaj nuksoj: Nuksoj estas riĉaj je mononesaturita graso.
• 3/4 tasoj da vinberoj: Vinberoj enhavas antocianinojn, specon de antioksidanto.
• 1 taso da greka jahurto: Greka jogurto ofertas fonton de probiotikoj, kiuj povas restarigi la ekvilibron de bakterioj en via intesto. (Kiam ĝi elĉerpiĝas, la bakterioj sendas signalojn al via imunsistemo por krei inflamon.)
• 1/3 taso da freŝaj beroj: Beroj provizas antioksidantojn kaj fibron al ĉi tiu kontraŭinflama manĝaĵo.

Kontraŭinflamaj Dietaj Planaj Receptoj por Vespermanĝo

• Tri uncoj da bakita sovaĝa salmo ŝprucita per origano: Salmo estas ĉefa fonto de omega-3, kaj origano enhavas antioksidantojn. (Salmo ankaŭ estas tre rapida prepariĝi. Jen kvin manieroj kuiri salmon en malpli ol 15 minutoj.)
• 1/2 taso da bruna rizo: Bruna rizo estas alta en lignanoj.
• Vaporitaj asparagaj lancoj superverŝitaj de oliv-oleo: Asparago enhavas diversajn antioksidantojn, kaj la oliv-oleo liveras monoinsaturitajn grasojn.
• Salato farita per 1 1/2 tasoj da spinacaj folioj, tranĉaĵigitaj ruĝaj kapsikoj, ruĝa cepo, 2 kuleroj da avokado-kuboj: La ruĝaj kapsikoj, cepo kaj spinaco enhavas antioksidantojn (ĉi-lasta ankaŭ enhavas malgrandan kvanton de omega-3), kaj la avokado ofertas ununsaturitajn grasojn.
• Pansaĵo farita per 1/2 kulero da olivoleo kaj 1 kulereto da vinagro: La olivoleo estas fonto de kontraŭinflamatorio mononesaturita graso.
• 6 uncoj da ruĝa vino: Vino enhavas polifenolojn.
• Memfarita tinusa hamburgero, miksita kun paprikoj kaj kalvernoj: La tinuso enhavas kontraŭinflamajn omega-3-grasajn acidojn, dum la aldonitaj kapsikoj donas pli da antioksidantoj.
• Flanko de ne-amelaj legomoj, kiel brokolo, florbrasiko, kaleo, kukurbo aŭ fungoj: Ĉi tiuj ne-amelaj legomoj estas malaltaj GI-manĝaĵoj, helpante konservi sangan sukeron stabila.

Kontraŭinflamaj Dietaj Planaj Receptoj por Deserto

• 1 taso da tranĉitaj freŝaj persikoj, aspergitaj per cinamo: Persikoj enhavas karotenoidojn kaj flavonoidojn, dum cinamo pakas polifenolojn.
• Dumnokta pudingo de ĉiaj semoj, farita per 1/4 taso da chiaj semoj, 1 taso da likvaĵo (kiel plant-bazita lakto aŭ suko): La chia-semoj havas 11g da fibro po du kuleroj kaj estas la plej riĉa planta fonto de omega-3-grasaj acidoj.
• Freŝa frukto por surmeti supre de la pudingo: La aldonita frukto al la semo de chia semo ofertas fonton de antioksidantoj.

Recenzo por