Grasriĉaj manĝaĵoj

Enhavo

• Rekomendita kvanto tage
• Kvanto da graso en manĝaĵoj
• Ĉefaj fontoj de Nesaturita Graso (Bona)
• Ĉefaj fontoj de Saturita graso (Malbona)
• Trans Graso (Malbona)

La ĉefaj fontoj de bonaj grasoj en la dieto estas fiŝoj kaj manĝaĵoj de vegetala origino, kiel olivoj, oliv-oleo kaj avokado. Krom provizi energion kaj protekti la koron, ĉi tiuj manĝaĵoj estas ankaŭ fontoj de vitaminoj A, D, E kaj K, gravaj por preventi problemojn kiel blindeco, osteoporozo kaj sangado.

Tamen bestoj aŭ hidrogenataj grasoj, kiel ĉeestantaj en viando, plenigitaj biskvitoj kaj glaciaĵoj, malutilas al la sano, ĉar ili estas riĉaj je saturitaj aŭ trans grasoj, kiuj favoras la plialtiĝon de kolesterolo kaj la aperon de aterosklerozo.

Rekomendita kvanto tage

La rekomendinda kvanto da graso konsumota ĉiutage estas 30% de la tutaj ĉiutagaj kalorioj, sed nur 2% povas esti transgrasaj kaj maksimume 8% saturitaj grasoj, ĉar ĉi tiuj estas malutilaj por la sano.

Ekzemple, sana plenkreskulo kun taŭga pezo bezonas konsumi ĉirkaŭ 2000 kcal tage, kun ĉirkaŭ 30% de tiu energio devenanta de grasoj, kio donas 600 kcal. Ĉar 1 g da graso havas 9 kcal, por atingi 600 kcal oni devas konsumi ĉirkaŭ 66,7 g da grasoj.

Tamen ĉi tiu kvanto devas esti dividita jene:

• Trans graso(ĝis 1%): 20 kcal = 2 g, kio atingiĝus per la konsumo de 4 tranĉaĵoj frosta pico;
• Saturita graso (ĝis 8%): 160 kcal = 17,7 g, troveblaj en 225 g da rostita bifsteko;
• Nesaturita graso (21%): 420 kcal = 46,7 g, kio povas esti atingita per 4,5 kuleroj da ekstra virga oliv-oleo.

Tiel, oni perceptas, ke eblas facile superi la rekomendon de grasoj en la dieto, necesante esti atenta por ke la ĉefa konsumo estu bonaj grasoj.

Kvanto da graso en manĝaĵoj

La suba tabelo montras la kvanton da graso en la ĉefaj nutraĵoj riĉaj je ĉi tiu nutraĵo.

Aldone al ĉi tiuj naturaj manĝaĵoj, plej industriigitaj manĝaĵoj inkluzivas multajn grasajn acidojn, kaj por scii ĝuste la kvanton de graso, vi devas legi la etikedojn kaj identigi la valoron, kiu aperas en la lipidoj.

Ĉefaj fontoj de Nesaturita Graso (Bona)

Nesaturitaj grasoj bonas por sano, kaj troveblas ĉefe en manĝaĵoj de vegetala origino kiel olivoleo, sojfabo, sunfloro aŭ kanola oleo, kaŝtanoj, juglandoj, migdaloj, linaj semoj, chia aŭ avokado. Krome, ili ankaŭ ĉeestas en maraj fiŝoj, kiel salmo, tinuso kaj sardinoj.

Ĉi tiu grupo inkluzivas grasojn monoinsaturitajn, plurinsaturitajn kaj omega-3, kiuj helpas preventi kormalsanojn, plibonigi ĉelan strukturon kaj helpi sorbi vitaminojn A, D, E kaj K en la intesto. Legu pli ĉe: Bonaj grasoj por la koro.

Ĉefaj fontoj de Saturita graso (Malbona)

Saturita graso estas speco de malbona graso troviĝanta ĉefe en manĝaĵoj de besta origino, kiel ruĝa viando, lardo, porkograso, lakto kaj fromaĝo. Krome, ĝi ankaŭ ĉeestas en grandaj kvantoj en industriaj produktoj pretaj por konsumo, kiel plenigitaj biskvitoj, hamburgeroj, lasagno kaj saŭcoj.

Ĉi tiu speco de graso pliigas kolesterolon kaj amasiĝas en la sangaj vaskuloj, kio povas kaŭzi ŝtopiĝon de la vejnoj kaj pliigi la riskon de koraj problemoj kiel aterosklerozo kaj infarkto.

Trans Graso (Malbona)

Trans-graso estas la plej malbona speco de graso, ĉar ĝi efikas kiel pliigi malbonan kolesterolon kaj malaltigi bonan kolesterolon en la korpo, multe pliigante la riskon de kardiovaskulaj problemoj kaj kancero.

Ĝi ĉeestas en industriaj manĝaĵoj, kiuj enhavas hidrogenatan vegetalan grason kiel ingredienco, kiel pretaj kukaj pastoj, plenigitaj kuketoj, margarinoj, pakitaj manĝetoj, glaciaĵo, rapidmanĝejo, frosta lasagne, kokaj buloj kaj mikroondaj pufmaizoj.

Vidu aliajn nutraĵojn ĉe:

• Karbonhidrataj riĉaj manĝaĵoj
• Manĝaĵoj riĉaj en proteinoj