Malaltaj Glikemiaj Indeksaj Manĝaĵoj
Enhavo
- Malalta Glicemia Indeksa Menuo
- Fruktoj kun malalta glicemia indekso
- Batatoj ne havas malaltan glikemian indekson
Manĝaĵoj kun malalta glikemia indekso estas tiuj, kiuj ne tro levas sangan sukeron kaj tial ili estas bonaj elektoj precipe por tiuj, kiuj volas malpeziĝi kaj por diabetuloj, ĉar ili helpas teni sangan glukozon sub kontrolo.
Ĉar ili ne tro multigas sangan sukeron, ĉi tiuj manĝaĵoj helpas malpeziĝi, ĉar ili ne stimulas la produktadon de graso, krom povi pliigi la senton de sateco kaj teni malsaton for pli longe. Pli bone komprenu, kio estas glicemia indekso kaj kiel ĝi influas dieton kaj trejnadon.
La glicemia indekso ekzistas nur por manĝaĵoj enhavantaj karbonhidratojn, kaj iuj ekzemploj de manĝaĵoj kun malalta glucemia indico estas:
- Lakto, jahurto kaj fromaĝo;
- Tutaj aknoj kiel plena tritika faruno, aveno, avena branĉo, muesli;
- Guŝoj: faboj, sojfaboj, pizoj, kikeroj;
- Tutpeca pano, integrala pasto, maizo;
- Fruktoj kaj legomoj ĝenerale.
Ĉiuj ĉi tiuj manĝaĵoj havas glikemian indekson malpli ol 55 kaj do estas konsiderataj manĝaĵoj kun malalta glikemia indekso. Kiam la glicemia indekso varias inter 56 kaj 69, la manĝaĵo estas klasifikita kiel modera glicemia indico kaj, super 70, alta glicemia indekso. Vidu la glikemiajn indeksajn valorojn de manĝaĵoj en: Kompleta Tabelo de Glikemia Indekso.
Malalta Glicemia Indeksa Menuo
La sekva tabelo montras ekzemplon de 3-taga menuo kun malalta glikemia indekso.
| Manĝeto | Tago 1 | Tago 2 | Tago 3 |
| Matenmanĝo | Natura jahurto kun cerealoj All Bran | 1 taso da neesdolĉigita lakto + 1 tranĉaĵo kompleta pano kun ovo | Kafo sen sukero + 2 ovetoj kun fromaĝo |
| Matena manĝeto | 2 kivioj + 5 anacardoj | 1 glaso da verda suko kun pomo, kale, citrono kaj lino | 1 piro + 4 tutaj biskvitoj |
| Lunĉa vespermanĝo | 3 koloj da bruna riza supo + 2 koloj da faboj + 1 koka fileo + verda salato | Escondidinho de manioko kun hakita viando + salato + 1 oranĝo | Tutaj tinusaj pastoj kun legomoj kaj tomata saŭco + 1 tranĉaĵo de ananaso |
| Posttagmeza manĝeto | Plena panpano kun fromaĝo + 1 taso da teo | 1 jahurto kun chia + 3 tuta toasto | Papaya smoothie kun 1 kulero da linsemoj |
Ĝenerale, dietoj kun malmultaj karbonhidratoj estas kunmetitaj de manĝaĵoj kun malalta glikemia indekso, ĉar krom redukti la konsumon de karbonhidratoj, en ĉi tiu speco de dieto oni preferas la konsumon de tutaj manĝaĵoj, kiel ekzemple faboj, rizo kaj tuta pasto. . Krome, ĉiam konsumi nutraĵojn, kiuj estas fontoj de proteinoj kiel jogurto, ovoj kaj viandoj ĝenerale reduktas la glikeman ŝarĝon de la manĝo, pliigas satecon kaj ne stimulas la produktadon de graso en la korpo, estante bona strategio por helpi pezon. perdo.
Fruktoj kun malalta glicemia indekso
Plej multaj fruktoj havas malaltan glikemian indekson, ekzemple pomojn, kiviojn, fragojn, prunojn kaj sukerajn sukojn, ekzemple. Tamen fruktoj kiel sekvinberoj kaj akvomelonoj havas mezan ĝis altan gliceman indekson, do gravas ne konsumi ilin kune kun aliaj manĝaĵoj kun alta glicemia indekso.
Tamen gravas memori, ke kvankam fruktoj havas malaltan glikemian indekson, vi ne devas konsumi pli ol unu porcion da frukto po manĝo, ĉar tio pliigas la kvanton de karbonhidratoj kaj sukeroj en la manĝo, pliigante la glikeman indekson kaj la efikon al sangoglukozo.
Batatoj ne havas malaltan glikemian indekson
Batatoj havas glikemian indekson 63, kio estas averaĝa valoro en la glikemia indeksa klasifiko. Tamen ĝi famiĝis pro helpo perdi pezon kaj akiri muskolan mason, ĉar ĝi estas bongusta, facile uzebla manĝaĵo, kiu samtempe provizas energion por trejnado sen stimuli la produktadon de graso en la korpo.
La kombinaĵo de kokido kaj batatoj estas bonega eblo manĝi kun malmultaj grasoj, malaltaj kalorioj kaj riĉa en nutraĵoj, kio donas energion kaj satecon. Vidu ĉiujn avantaĝojn de batatoj.
Lastaj Afiŝoj
7 esencaj kutimoj por preventi koratakon kaj apopleksion
