Atleto manĝanta

Enhavo

• Fortaj Atletoj
• Eltenemaj Atletoj
• Eksplodaj Ekzercoj
• Kiel resti hidratigita dum ekzercoj
• Kiam uzi izotonajn trinkaĵojn
• Kiam uzi suplementojn

La dieto de la atleto estas esenca parto de la strategioj por akiri bonegajn rezultojn, variantajn laŭ la praktikata modaleco, la intenseco de la trejnado, la tempoj kaj la proksimuma kalkulado de la konkursaj datoj.

La kvanto de karbonhidratoj kaj proteinoj povas ŝanĝiĝi depende de la speco de trejnado, ĉu ĝi estas eltenivo aŭ forto, kaj ĉu la atleto samtempe fokusas pliigi muskolan mason aŭ perdi grason.

Fortaj Atletoj

La fortaj sportistoj estas tiuj, kiujn la agado de la trejnado plibonigas kun la pliigo de la muskola maso. Ĉi tiu grupo inkluzivas batalantojn, pezlevistojn, halterlevajn konkurantojn, halteran trejnadon kaj sportistojn en olimpika gimnastiko, ekzemple.

Ĉi tiu grupo devas pliigi la konsumon de proteinoj kaj ĝeneralajn kaloriojn en la dieto, por favori la pliigon de muskola maso. Atinginte tion, kio estas konsiderata la idealo de muskolaro, necesas komenci grasan perdan procezon, kutime faritan per la redukto de dietaj karbonhidratoj kaj pliigo de la praktikado de malpezaj aerobiaj ekzercoj, kiel marŝado. Vidu la plej bonajn proteinriĉajn manĝaĵojn.

Eltenemaj Atletoj

Inter ĉi tiuj atletoj estas tiuj, kiuj praktikas longajn kurojn, maratonojn, ultra-maratonojn, biciklantojn kaj konkurencajn homojn, agadojn, kiuj bezonas grandan preparadon por generi energion de brulanta korpa graso. Kutime ili estas maldikaj, maldikaj sportistoj, kiuj havas altan energian elspezon, postulante altan kalorian konsumon. Por trejnado kaj konkursoj, kiuj daŭras pli ol 2h, oni rekomendas uzi karbonhidratajn ĝelojn en la proporcio de 30 ĝis 60g / h.

Ĉi tiuj atletoj bezonas konsumi pli grandajn kvantojn da karbonhidratoj ol la fortaj sportistoj, sed ĉiam memorante inkluzivi bonajn fontojn de proteinoj kiel viando, kokido, fiŝoj kaj ovoj, kaj naturaj grasoj kiel oliv-oleo, nuksoj, grasaj fromaĝoj kaj tuta lakto. Vidu, kiuj manĝaĵoj havas multe da karbonhidratoj.

Eksplodaj Ekzercoj

Ĉi tiu kategorio inkluzivas ekzercojn, kiuj varias la bezonon de forto kaj fizika eltenemo, kiel futbalo, flugpilko, korbopilko kaj teniso. Ili estas longedaŭraj ekzercoj, sed kun diversa bezonata fizika penado, havante momentojn de pinto kaj ripozo.

Ĉi tiu grupo devas konsumi bonajn kvantojn de ĉiuj nutraĵoj, ĉar ili bezonas kaj bonan muskolan mason kaj fizikan reziston por elteni longajn ludojn aŭ konkursojn. Post trejnado, necesas manĝi riĉajn je karbonhidratoj kaj proteinoj por stimuli la reakiron de muskola maso.

Kiel resti hidratigita dum ekzercoj

La ideala kvanto por trinki akvon baziĝas sur la kalkulo de 55 ml da likvaĵoj por ĉiu kilogramo da la pezo de la atleto. Ĝenerale oni rekomendas konsumi ĉirkaŭ 500 ml antaŭ trejnado kaj 500 ml ĝis 1 litro da akvo por ĉiu horo da trejnado.

Malalta hidratado povas kaŭzi problemojn kiel reduktitan koncentriĝon, kapturnon, kapdoloron kaj muskolajn kramfojn, kiuj finas redukti trejnadon.

Kiam uzi izotonajn trinkaĵojn

Izotonaj trinkaĵoj gravas por anstataŭigi perditajn elektrolitojn kune kun ŝvito, precipe natrio kaj kalio. Ĉi tiuj elektrolitoj ĉeestas en trinkaĵoj kiel kokosa akvo aŭ industriaj izotonikoj, kiel Gatorade, Sportade aŭ Maratono.

Tamen ĝia uzokutimo estas nur kiam la atleto perdas 2% aŭ pli de sia pezo dum trejnado. Ekzemple, homo, kiu pezas 70 kg, devas perdi almenaŭ 1,4 kg por anstataŭigi elektrolitojn. Ĉi tiu kontrolo devas esti farita per pesado antaŭ kaj post trejnado.

Kiam uzi suplementojn

Proteinoj aŭ hiperkaloraj suplementoj devas esti uzataj laŭ la bezono kompletigi nutraĵojn de la planita dieto. Hiperkaloriko estas kutime uzata por faciligi la altan kalorian konsumadon postulatan de atletoj, kiuj ne ĉiam povas manĝi ĉion en freŝaj manĝaĵoj.

Krome, en fazoj de granda muskola eluziĝo post intensa konkurenco, eble ankaŭ necesas kompletigi por akceli muskolan resaniĝon. Renkontu 10 suplementojn por akiri muskolan mason.