Kio Estas Altnivelaj Glycation-Finaj Produktoj (AGEs)?

Enhavo

• Kio estas AGE-oj?
• Modernaj dietoj estas ligitaj al altaj niveloj de AGE
• Kiam AGE amasiĝas, ili povas grave damaĝi sanon
• Malalt-AGE dietoj povas plibonigi sanon kaj redukti la riskon de malsano
• Do kiom multe tro multe?
• Konsiloj por redukti AGE-nivelojn
• Elektu malsamajn kuirmetodojn
• Limigu manĝaĵojn kun multa AGE
• Manĝu dieton plenan de antioksidantaj riĉaj manĝaĵoj
• Ekmoviĝu
• La funda linio

Oni scias, ke tromanĝado kaj obezeco kaŭzas gravajn sanajn problemojn. Ili pliigas vian riskon de disvolvi insulinreziston, diabeton kaj kormalsanon ().

Tamen studoj trovis, ke malutilaj komponaĵoj nomataj altnivelaj glikaciaj finproduktoj (AGE-oj) ankaŭ povas havi potencan efikon al via metabola sano - sendepende de via pezo.

AĜoj akumuliĝas nature laŭ via aĝo kaj kreas kiam iuj manĝaĵoj kuiras al altaj temperaturoj.

Ĉi tiu artikolo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri AGE, inkluzive kio ili estas kaj kiel vi povas redukti viajn nivelojn.

Kio estas AGE-oj?

Altnivelaj glikigaj finproduktoj (AGEoj) estas malutilaj komponaĵoj, kiuj formiĝas kiam proteino aŭ graso kombiniĝas kun sukero en la sangocirkulado. Ĉi tiu procezo nomiĝas glikado ().

AĜoj ankaŭ povas formiĝi en manĝaĵoj. Manĝaĵoj, kiuj estis elmetitaj al altaj temperaturoj, kiel dum rostado, fritado aŭ rostado, tendencas esti tre altaj en ĉi tiuj komponaĵoj.

Fakte dieto estas la plej granda kontribuanto de AGE-oj.

Feliĉe, via korpo havas mekanismojn forigi ĉi tiujn malutilajn komponaĵojn, inkluzive tiujn, kiuj enhavas antioksidan kaj enziman agadon (,).

Tamen, kiam vi konsumas tro multajn AGEojn - aŭ tro multaj formiĝas spontanee - via korpo ne povas daŭrigi forigi ilin. Tiel ili amasiĝas.

Kvankam malaltaj niveloj ĝenerale nenion maltrankviliĝas, montriĝis, ke altaj niveloj kaŭzas oksidan streson kaj inflamon ().

Fakte, altaj niveloj estis ligitaj al la disvolviĝo de multaj malsanoj, inkluzive de diabeto, kora malsano, rena malsukceso kaj Alzheimer, kaj ankaŭ antaŭtempa maljuniĝo ().

Krome homoj kun altaj sangosukeraj niveloj, kiel tiuj kun diabeto, havas pli altan riskon produkti tro multajn AGE-ojn, kiuj tiam povas kreski en la korpo.

Sekve, multaj sanaj profesiuloj petas, ke AGE-niveloj fariĝu markilo de ĝenerala sano.

AGE estas komponaĵoj formitaj en la korpo kiam graso kaj proteino kombiniĝas kun sukero. Kiam ili amasiĝas en altaj niveloj, ili pliigas la riskon de multaj malsanoj.

Modernaj dietoj estas ligitaj al altaj niveloj de AGE

Iuj modernaj manĝaĵoj enhavas relative altajn kvantojn de AGE.

Ĉi tio estas plejparte pro popularaj kuiraj metodoj, kiuj elmetas manĝaĵojn al seka varmo.

Ĉi tiuj inkluzivas rostokradon, kradon, rostadon, bakadon, fritadon, saŭton, rostadon, bruladon kaj tostadon ().

Ĉi tiuj kuiraj metodoj povas gustumi, flari kaj aspekti bonaj manĝaĵoj, sed ili povas altigi vian konsumadon de AGE al eble malutilaj niveloj ().

Fakte seka varmo povas pliigi la kvanton de AGE-oj 10–100 fojojn pli ol la nivelojn de nekuiritaj manĝaĵoj ().

Iuj manĝaĵoj, kiel ekzemple bestaj manĝaĵoj, kiuj havas multe da grasoj kaj proteinoj, pli sentas sin al AGE-formado dum kuirado ().

Manĝaĵoj kun plej multaj AGEoj inkluzivas viandon (precipe ruĝan viandon), iujn fromaĝojn, frititajn ovojn, buteron, kreman fromaĝon, margarinon, majonezon, oleojn kaj nuksojn. Frititaj manĝaĵoj kaj tre prilaboritaj produktoj ankaŭ enhavas altajn nivelojn.

Tiel, eĉ se via dieto ŝajnas esti sufiĉe sana, vi eble konsumos nesanan kvanton da malutilaj AĜOJ nur pro la maniero kuirita de via manĝaĵo.

AĜoj povas formiĝi en via korpo aŭ la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas. Iuj kuiraj metodoj povas kaŭzi eksplodon de iliaj niveloj en manĝaĵoj.

Kiam AGE amasiĝas, ili povas grave damaĝi sanon

Via korpo havas naturajn manierojn forigi malutilajn AGE-komponaĵojn.

Tamen, se vi konsumos tro multajn AĜojn en via dieto, ili kreskos pli rapide ol via korpo povas forigi ilin. Ĉi tio povas influi ĉiun parton de via korpo kaj estas ligita al serioza sanaj problemoj.

Fakte altaj niveloj rilatas al la plimulto de kronikaj malsanoj.

Ĉi tiuj inkluzivas korajn malsanojn, diabeton, hepatajn malsanojn, Alzheimer, artriton, renan malsukceson kaj altan sangopremon, inter aliaj (,,,).

Unu studo ekzamenis grupon de 559 pli aĝaj virinoj kaj trovis, ke tiuj kun la plej altaj sangaj niveloj de AGEoj preskaŭ duoble pli probable mortis pro kora malsano ol tiuj kun la plej malaltaj niveloj ().

Alia studo trovis, ke inter grupo de homoj kun obezeco, tiuj kun metabola sindromo havis pli altajn sangajn nivelojn de AGE ol tiuj, kiuj alie estis sanaj ().

Virinoj kun polikista ovaria sindromo, hormona kondiĉo en kiu niveloj de estrogeno kaj progesterono malekvilibriĝas, havas pli altajn nivelojn de AGE ol virinoj sen la kondiĉo ().

Krome, alta konsumo de AGE-oj per dieto estis rekte ligita al multaj el ĉi tiuj kronikaj malsanoj (,).

Ĉi tio estas ĉar AGEoj damaĝas la ĉelojn de la korpo, antaŭenigante oksidan streson kaj inflamon (,,).

Altaj niveloj de inflamo dum longa periodo povas damaĝi ĉiun organon en la korpo ().

AĜoj povas kreski en la korpo, kaŭzante oksidan streson kaj kronikan inflamon. Ĉi tio pliigas la riskon de multaj malsanoj.

Malalt-AGE dietoj povas plibonigi sanon kaj redukti la riskon de malsano

Studoj pri bestoj kaj homoj sugestas, ke limigi dietajn AĜojn helpas protekti kontraŭ multaj malsanoj kaj antaŭtempa maljuniĝo ().

Pluraj studoj pri bestoj montris, ke manĝi malalt-AGE-dieton rezultigas pli malaltan riskon de kora kaj rena malsano, pliigita insulina sentemo kaj pli malaltaj niveloj de AGE-oj en sango kaj ŝtofoj ĝis 53% (,,,,).

Similaj rezultoj estis observitaj en homaj studoj. Limigi dietajn AGEojn en sanaj homoj kaj tiuj kun diabeto aŭ rena malsano reduktis markilojn de oksidativa streso kaj inflamo (,,).

1-jara studo esploris la efikojn de malalta AGE-dieto en 138 homoj kun obezeco. Ĝi rimarkis pliigitan insulinsentemon, modestan malkreskon en korpa pezo, kaj pli malaltajn nivelojn de Aĝo, oksidativa streso kaj inflamo ().

Dume, tiuj en la kontrolgrupo sekvis dieton altan en AGE, konsumante pli ol 12,000 AGE-kilounitojn tage. AGE-kilounits por litro (kU / l) estas la unuoj uzataj por mezuri AGE-nivelojn.

Je la fino de la studo, ili havis pli altajn AGE-nivelojn kaj markilojn de insulina rezisto, oksidativa streso kaj inflamo ().

Kvankam redukto de dietaj AĜoj montris oferti sanajn avantaĝojn, nuntempe ne ekzistas gvidlinioj pri sekura kaj optimuma konsumado ().

Limigi aŭ eviti dietajn AĜojn montriĝis redukti nivelojn de inflamo kaj oksidativa streso, tiel malpliigante la riskon de kronika malsano.

Do kiom multe tro multe?

La averaĝa AGE-konsumo en Novjorko supozeble ĉirkaŭ 15.000 AGE-kilounits tage, kaj multaj homoj konsumas multe pli altajn nivelojn ().

Tial, alta AGE-dieto estas ofte nomata io grave pli ol 15,000 kilounits ĉiutage, kaj io ajn multe sub ĉi tio estas konsiderata malalta.

Por havi malglatan ideon, ĉu vi konsumas tro multajn AGE-ojn, konsideru vian dieton. Se vi regule manĝas rostitajn aŭ rostitajn viandojn, solidajn grasojn, plengrasajn laktaĵojn kaj tre prilaboritajn manĝaĵojn, vi probable konsumas sufiĉe altajn nivelojn de AGE.

Aliflanke, se vi manĝas dieton riĉan je plantaj manĝaĵoj, kiel fruktoj, legomoj, guŝoj kaj tutaj aknoj, kaj konsumas maldikajn laktaĵojn kaj malpli da viando, viaj AGE-niveloj probable estos pli malaltaj.

Se vi regule preparas manĝojn kun malseka varmo, kiel supoj kaj kuiraĵoj, vi ankaŭ konsumos malpli altajn nivelojn de AGE.

Por meti ĉi tion en perspektivon, jen kelkaj ekzemploj de AGE-kvantoj en oftaj manĝaĵoj, esprimitaj kiel kilountoj por litro ():

• 1 fritita ovo: 1 240 kU / l
• 1 kirlita ovo: 75 kU / l
• 2 uncoj (57 gramoj) de rostita kringo: 100 kU / l
• 2 uncoj da freŝa kringo: 60 kU / l
• 1 kulero da kremo: 325 kU / l
• ¼ taso (59 ml) da tuta lakto: 3 kU / l
• 3 uncoj da rostita kokido: 5.200 kU / l
• 3 uncoj da poĉita kokido: 1.000 kU / l
• 3 uncoj da francaj fritoj: 690 kU / l
• 3 uncoj da bakita terpomo: 70 kU / l
• 3 uncoj (85 gramoj) da rostita bifsteko: 6,600 kU / l
• 3 uncoj da brezita bovaĵo: 2.200 kU / l

Se vi regule kuiras manĝaĵojn ĉe altaj temperaturoj aŭ konsumas grandajn kvantojn de prilaboritaj manĝaĵoj, viaj AGE-niveloj probable estas altaj.

Konsiloj por redukti AGE-nivelojn

Pluraj strategioj povas helpi vin redukti viajn nivelojn de AGE.

Elektu malsamajn kuirmetodojn

La plej efika maniero redukti vian konsumadon de AGEoj estas elekti pli sanajn kuirajn metodojn.

Prefere ol uzi sekan, altan varmegon por kuiri, provu kuiri, poĉi, boligi kaj vapori.

Kuirante kun humida varmo, je pli malaltaj temperaturoj, kaj dum pli mallongaj periodoj, ĉiuj helpas teni AGE-formadon malalta ().

Krome, kuiri viandon kun acidaj ingrediencoj, kiel vinagro, tomata suko aŭ citrona suko, povas redukti AGE-produktadon ĝis 50% ().

Kuiri super ceramikaj surfacoj - anstataŭ rekte sur metalo - ankaŭ povas redukti AGE-produktadon. Oni pensas, ke malrapidaj kuiriloj estas unu el la plej sanaj manieroj kuiri manĝaĵojn.

Limigu manĝaĵojn kun multa AGE

Frititaj kaj tre prilaboritaj manĝaĵoj enhavas pli altajn nivelojn de AGE.

Iuj manĝaĵoj, kiel bestoj, ankaŭ tendencas esti pli altaj en AGE. Ĉi tiuj inkluzivas viandon (precipe ruĝan viandon), iuj fromaĝoj, frititaj ovoj, butero, kremfromaĝo, margarino, majonezo, oleoj kaj nuksoj ().

Provu forigi aŭ limigi ĉi tiujn manĝaĵojn kaj anstataŭe elektu freŝajn tutajn manĝaĵojn, kiuj estas pli malaltaj en AGE.

Ekzemple manĝaĵoj kiel fruktoj, legomoj kaj tutaj aknoj havas pli malaltajn nivelojn, eĉ post kuirado ().

Manĝu dieton plenan de antioksidantaj riĉaj manĝaĵoj

En laboratoriaj studoj, naturaj antioksidantoj, kiel vitamino C kaj kvercetino, pruvis malhelpi AGE-formadon ().

Plie, pluraj bestaj studoj montris, ke iuj naturaj plantaj fenoloj povas redukti la negativajn sanajn efikojn de AGEoj (,).

Unu el ĉi tiuj estas la kunmetita kurkumino, kiu troviĝas en kurkumo. Resveratrolo, kiu troveblas en haŭtoj de malhelaj fruktoj kiel vinberoj, mirteloj kaj framboj, povas same helpi (,).

Tial dieto plena de buntaj fruktoj, legomoj, herboj kaj spicoj povas helpi protekti kontraŭ la damaĝaj efikoj de AGE.

Ekmoviĝu

Krom dieto, neaktiva vivmaniero povas kaŭzi AGE-nivelojn eksplodi.

Kontraŭe, regula ekzercado kaj aktiva vivmaniero reduktis la kvanton de AGE en la korpo (,).

Unu studo ĉe 17 mezaĝaj virinoj trovis, ke tiuj, kiuj pliigis la nombron de paŝoj, kiujn ili faris tage, spertis redukton de AGE-niveloj ().

Elekti pli sanajn kuirajn metodojn, limigi manĝaĵojn kun AGE-oj, manĝi pli da antioksidaj riĉaj manĝaĵoj kaj ekzerci regule, ĉiuj povas helpi redukti AGE-nivelojn en la korpo.

La funda linio

Modernaj dietoj kontribuas al pli altaj niveloj de damaĝaj AGE en la korpo.

Ĉi tio maltrankviligas, ĉar altaj AGE-niveloj estas ligitaj al la plimulto de kronikaj malsanoj. La bona novaĵo estas, ke vi povas malaltigi viajn nivelojn per kelkaj simplaj strategioj.

Elektu tutajn manĝaĵojn, pli sanajn kuirajn metodojn kaj aktivan vivmanieron por protekti vian sanon.