Hipaj Ekzercoj por Konstrui Aldona Forto kaj Malhelpi Vundon

Enhavo

• 6 koksaj ekzercoj, kiujn vi povas fari hejme
• 1. Flanka kruro levas
• 2. Konkŝeloj
• 3. Starante flanka kruro levas
• 4. Larĝa kruro kaŭras
• 5. Malalta falado
• 6. Fajraj hidrantoj
• Kiel malebligi aldonan streĉon
• Kunportebla

Hipaj aldonaĵoj estas la muskoloj en via interna femuro, kiuj subtenas ekvilibron kaj vicigon. Ĉi tiuj stabiligaj muskoloj kutimas alkonduki koksojn kaj femurojn aŭ movi ilin al la mezlinio de via korpo.

Por plibonigi sportan rendimenton kaj malhelpi vundojn, gravas, ke vi tonigu, fortigu kaj streĉu ĉiujn viajn koksajn muskolojn, inkluzive viajn koksajn aldonantojn.

Jen ses koksaj ekzercoj, kiujn vi povas fari hejme, por pliigi flekseblecon, fortigi kaj eviti vundojn. La aldonantoj estas la ĉefaj movantoj en ĉiu el ĉi tiuj ekzercoj.

6 koksaj ekzercoj, kiujn vi povas fari hejme

1. Flanka kruro levas

Ĉi tiu ekzerco taŭgas por ĉiuj niveloj. Ĝi funkcias viajn koksojn, glutojn kaj krurojn.

Instrukcioj:

1. Kuŝu dekstre kun la kruroj etenditaj rekte.
2. Uzu vian dekstran manon aŭ kusenon por subteni vian kapon.
3. Malrapide levu vian maldekstran kruron kiel eble plej alte.
4. Tenu ĉi tiun pozicion kelkajn sekundojn antaŭ mallevi vian kruron malsupren.
5. Faru 2 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 16 ripetoj ambaŭflanke.

2. Konkŝeloj

Ĉi tiu interna femura ekzerco ankaŭ povas esti farita sidante sur seĝo. Vi povas fari tion per rezista bendo ĉirkaŭ viaj malsupraj femuroj por eĉ pli bona streĉado.

Instrukcioj:

1. Kuŝu dekstre kun klinitaj genuoj.
2. Malrapide malfermu vian maldekstran kruron laŭeble.
3. Tenu ĉi tiun pozicion kelkajn sekundojn kaj poste malsupreniru al la komenca pozicio.
4. Faru 2 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 16 ripetoj ambaŭflanke.

3. Starante flanka kruro levas

Ĉi tiu ekzerco konstruas forton kaj flekseblecon en viaj glutoj, aldonaĵoj kaj poplitoj. Pliigu la malfacilecon per maleolaj pezoj aŭ rezista bendo.

Instrukcioj:

1. Staru sur via dekstra piedo kun via maldekstra piedo iomete levita.
2. Metu viajn manojn sur muron aŭ seĝon por subteni vin kaj engaĝi vian kernon.
3. Tenu viajn koksojn kvadratajn dum vi okupas viajn internajn femurojn por levi vian maldekstran kruron kiel eble plej alte.
4. Paŭzi ĉi tie dum kelkaj momentoj antaŭ ol malrapide redoni vian kruron.
5. Faru 2 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 14 ripetoj ambaŭflanke.

4. Larĝa kruro kaŭras

Ĉi tiuj hakoj celas viajn aduktilojn, kvadriceps kaj glutojn. Uzu rezistobendon ĉirkaŭ viaj femuroj por pliigi la reziston kaj teni vian korpon vicigitan.

Instrukcioj:

1. Staru kun viaj piedoj pli larĝaj ol viaj koksoj.
2. Malrapide mallevu viajn koksojn malsupren laŭeble.
3. Paŭzi en ĉi tiu pozicio, engaĝante viajn internajn femurojn.
4. Revenu al la komenca pozicio.
5. Faru 2 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 12 ripetoj.

5. Malalta falado

Ĉi tiu pozo celas viajn glutojn, aldonaĵojn kaj krurojn. Koncentriĝu pri plilongigo de via spino sinkante en viajn koksojn.

Instrukcioj:

1. De tablofaca pozicio, paŝu vian dekstran piedon antaŭen kaj metu vian maleolon sub vian genuon.
2. Etendu iomete vian maldekstran genuon malantaŭen kaj premu egale en ambaŭ manojn.
3. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto.
4. Tiam faru la kontraŭan flankon.

6. Fajraj hidrantoj

Reduktu dorsan doloron kaj prilaboru viajn kernajn, koksajn fleksilojn kaj glutojn per ĉi tiu ekzerco.

Instrukcioj:

1. De tablofaca pozicio, donu vian pezon egale al viaj manoj kaj dekstra genuo.
2. Malrapide levu vian maldekstran kruron for de via korpo, tenante vian genuon fleksita.
3. Paŭzi ĉi tie antaŭ reveni al la komenca pozicio.
4. Faru 2 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 12 ripetoj ambaŭflanke.

Kiel malebligi aldonan streĉon

Ekzercado kun streĉaj aldonoj, kiuj ne estis ĝuste varmigitaj, estas ofta kaŭzo de vundo ĉe atletoj.

Por preventi aldonan streĉon, varmiĝu dum 5 ĝis 10 minutoj antaŭ ol vi komencas vian trejnadon. Inkluzivi mildajn streĉojn, saltetojn kaj rapidan marŝadon. Konstruu malrapide kiam vi komencas novan ekzercan programon kaj ĉesu fari ajnan agadon, kiu kaŭzas doloron.

Tuj glaciigu la trafitan areon se vi suferas doloron. Vi ankaŭ povas mem-masaĝi per muskolaj frotaĵoj, esencaj oleoj aŭ ŝaŭma rulilo. Kompreneble rendevui kun sporta masaĝa profesiulo aŭ akupunkturisto ankaŭ utilas.

Kunportebla

Prizorgu vian korpon, precipe en ĉi tiu sentema areo. Vi povas plenumi ĉi tiujn ekzercojn por fortigi forton, plibonigi flekseblecon kaj malhelpi vundojn.

Speciale gravas fari ĉi tiujn ekzercojn, se vi riskas aldonan streĉiĝon pro antaŭa vundo, paralelaj zorgoj aŭ atleta partopreno.

Iom post iom pliigu la intensecon de iu ajn nova fizika agado kaj aŭskultu vian korpon por eviti puŝi vin mem preter viaj limoj. Parolu al via kuracisto se vi havas kuracistajn zorgojn, kiuj necesas singardemon pri ĉi tiuj ekzercoj.