La 9 Plej Bonaj Manĝaĵoj kaj Trinkaĵoj Antaŭ Dormi

Enhavo

• 1. Migdaloj
• 2. Turkujo
• 3. Kamomila teo
• 4. Kivo
• 5. Tarta ĉeriza suko
• 6. Grasa fiŝo
• 7. Juglandoj
• 8. Pasiflora teo
• 9. Blanka rizo
• Aliaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiuj povas favorigi dormon
• La funda linio

Dormi bone estas nekredeble grave por via ĝenerala sano.

Ĝi povas malpliigi vian riskon de disvolvi iujn kronikajn malsanojn, konservi vian cerbon sana kaj plifortigi vian imunsistemon (1, 3).

Ĝenerale oni rekomendas, ke vi dormu inter 7 kaj 9 horoj seninterrompe ĉiunokte, kvankam multaj homoj luktas por sufiĉe (,).

Estas multaj strategioj, kiujn vi povas uzi por antaŭenigi bonan dormon, inkluzive ŝanĝojn en via dieto, ĉar iuj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj havas propraĵojn por dormi ().

Jen la 9 plej bonaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiujn vi povas manĝi antaŭ ol enlitiĝi, por plibonigi vian dormokvaliton.

1. Migdaloj

Migdaloj estas speco de arbnukso kun multaj sanaj avantaĝoj.

Ili estas bonega fonto de multaj nutraĵoj, ĉar 1 unco (28 gramoj) de la sekaj rostitaj nuksoj enhavas 18% de ĉiutagaj bezonoj de plenkreskulo pri fosforo kaj 23% por riboflavino (, 8, 9).

Unco ankaŭ donas 25% de la ĉiutagaj manganaj bezonoj por viroj kaj 31% de la ĉiutagaj manganaj bezonoj por virinoj (10).

Manĝi migdalojn regule estis asociita kun pli malaltaj riskoj de kelkaj kronikaj malsanoj, kiel diabeto tipo 2 kaj kora malsano. Ĉi tio estas atribuita al iliaj sanaj monoinsaturitaj grasoj, fibro kaj antioksidantoj.

Antioksidantoj povas protekti viajn ĉelojn kontraŭ malutila inflamo, kiu povas konduki al ĉi tiuj kronikaj malsanoj (,).

Oni asertis, ke migdaloj ankaŭ povas plibonigi dorman kvaliton. Ĉi tio estas ĉar migdaloj, kune kun pluraj aliaj specoj de nuksoj, estas fonto de la hormono melatonino. Melatonino reguligas vian internan horloĝon kaj signalas al via korpo prepari sin por dormi ().

Migdaloj ankaŭ estas bonega fonto de magnezio, provizante 19% de viaj ĉiutagaj bezonoj en nur 1 unco. Konsumi taŭgajn kvantojn de magnezio povas helpi plibonigi dorman kvaliton, precipe por tiuj, kiuj havas sendormecon (, 14,).

La rolo de magnezio por antaŭenigi dormon supozeble rilatas al sia kapablo redukti inflamon. Aldone, ĝi povas helpi redukti la nivelojn de la streĉa hormono kortizolo, kiu scias interrompi dormon (,).

Tamen malgraŭ tio esplorado pri migdaloj kaj dormo estas malabunda.

Unu studo ekzamenis la efikojn de nutrado de ratoj 400 miligramoj (mg) de migdala eltiraĵo. Ĝi trovis, ke la ratoj dormis pli longe kaj pli profunde ol ili sen konsumi migdalan eltiraĵon (16).

La eblaj dorm-rilataj efikoj de migdaloj estas esperigaj, sed necesas pli ampleksaj homaj studoj.

Se vi volas manĝi migdalojn antaŭ enlitiĝo por determini ĉu ili influas vian dorman kvaliton, 1-onza (28-grama) servado, aŭ ĉirkaŭ manpleno, devas esti taŭga.

Migdaloj estas fonto de melatonino kaj la dorm-pliboniga mineralo magnezio, du ecoj, kiuj povas fari ilin bonega manĝaĵo antaŭ ol enlitiĝi.

2. Turkujo

Turkio estas bongusta kaj nutra.

Ĝi havas multajn proteinojn, kun rostita meleagro provizanta preskaŭ 8 gramojn da proteino por unco (28 gramoj). Proteino gravas por fortigi viajn muskolojn kaj reguligi vian apetiton (, 18).

Aldone meleagro estas modesta fonto de kelkaj vitaminoj kaj mineraloj, kiel riboflavino kaj fosforo. Ĝi estas bonega fonto de seleno, kun 3-onza servado provizanta 56% de la Ĉiutaga Valoro (DV) (19).

Turkio havas kelkajn ecojn, kiuj klarigas kial iuj homoj laciĝas post manĝi ĝin aŭ pensas, ke ĝi instigas dormemon. Plej precipe ĝi enhavas la aminoacidan triptofanon, kiu pliigas la produktadon de melatonino (, 21).

La proteino en meleagro ankaŭ povas kontribui al sia kapablo antaŭenigi lacecon. Estas evidenteco, ke konsumado de moderaj kvantoj de proteinoj antaŭ lito rilatas al pli bona dorma kvalito, inkluzive malpli vekiĝi dum la nokto ().

Pli da esplorado necesas por konfirmi la eblan rolon de meleagro en plibonigo de dormo.

Turkio eble estas bonega manĝaĵo antaŭ ol enlitiĝi pro siaj altaj kvantoj da proteinoj kaj triptofano, kiuj ambaŭ povas estigi lacecon.

3. Kamomila teo

Kamomila teo estas populara herba teo, kiu povas oferti diversajn sanajn avantaĝojn.

Ĝi estas bone konata pro siaj flavonoj. Flavonoj estas klaso de antioksidantoj, kiuj reduktas la inflamon, kiu ofte kondukas al kronikaj malsanoj, kiel kancero kaj kora malsano ().

Estas ankaŭ iuj pruvoj, ke trinki kamomilan teon povas plibonigi vian imunsistemon, redukti angoron kaj depresion kaj plibonigi haŭtan sanon. Krome, kamomila teo havas iujn unikajn ecojn, kiuj povas plibonigi dorman kvaliton (,, 25).

Specife, kamomila teo enhavas apigeninon. Ĉi tiu antioksidanto ligas al iuj riceviloj en via cerbo, kiuj povas kaŭzi dormemon kaj redukti sendormecon (,).

Unu studo de 2011 ĉe 34 plenkreskuloj trovis, ke tiuj, kiuj konsumis 270 mg da kamomila ekstrakto dufoje ĉiutage dum 28 tagoj, ekdormis 15 minutojn pli rapide kaj spertis malpli noktan vekiĝon kompare kun tiuj, kiuj ne konsumis la ekstrakton ().

Alia studo trovis, ke virinoj, kiuj trinkis kamomilan teon dum 2 semajnoj, raportis plibonigitan dorman kvaliton kompare kun ne-te-drinkuloj.

Tiuj, kiuj trinkis kamomilan teon, havis ankaŭ malpli da simptomoj de depresio, kiu ofte rilatas al dormaj problemoj ().

Trinki kamomilan teon antaŭ enlitiĝi certe indas provi, se vi volas plibonigi la kvaliton de via dormo.

Kamomila teo enhavas antioksidantojn, kiuj povas favorigi dormemon, kaj trinki ĝin pruvis plibonigi ĝeneralan dorman kvaliton.

4. Kivo

Kivioj estas malmultkaloria kaj tre nutra frukto.

Unu frukto enhavas nur 42 kaloriojn kaj signifan kvanton da nutraĵoj, inkluzive de 71% de la DV por vitamino C. Ĝi donas al viroj kaj virinoj respektive 23% kaj 31% de la vitamino K, kiun ili bezonas ĉiutage.

Ĝi enhavas decan kvanton da folato kaj kalio kaj ankaŭ kelkajn spurajn mineralojn (, 30, 31).

Plue, manĝi kiviojn povas profitigi vian digestan sanon, malpliigi inflamon kaj malaltigi vian kolesterolon. Ĉi tiuj efikoj ŝuldiĝas al la altaj kvantoj de fibro kaj karotenoidaj antioksidantoj, kiujn ili donas (,).

Laŭ studoj pri ilia potencialo plibonigi dorman kvaliton, kivioj ankaŭ povas esti unu el la plej bonaj manĝaĵoj antaŭ ol enlitiĝi.

En 4-semajna studo, 24 plenkreskuloj konsumis du kivifruktojn unu horon antaŭ enlitiĝi ĉiunokte. Fine de la studo, partoprenantoj ekdormis 42% pli rapide ol kiam ili manĝis nenion antaŭ enlitiĝo.

Aldone, ilia kapablo dormi dum la nokto sen vekiĝi pliboniĝis je 5%, dum ilia totala dorma tempo pliiĝis je 13% (34).

La dorm-antaŭenigaj efikoj de kivioj foje estas atribuitaj al serotonino. Serotonino estas cerba kemiaĵo, kiu helpas reguligi vian dorman ciklon (, 34,).

Oni ankaŭ sugestis, ke la kontraŭinflamaj antioksidantoj en kivioj, kiel vitamino C kaj karotenoidoj, povas esti parte respondecaj pri iliaj dormigaj efikoj (34,).

Pli scienca evidenteco necesas por determini la efikojn, kiujn kivioj povas havi por plibonigi dormon. Tamen manĝi 1-2 mezajn kiviojn antaŭ ol enlitiĝi povas helpi vin endormiĝi pli rapide kaj dormi pli longe.

Kivioj estas riĉaj je serotonino kaj antioksidantoj, kiuj ambaŭ povas plibonigi dorman kvaliton kiam oni manĝas antaŭ enlitiĝo.

5. Tarta ĉeriza suko

Tarta ĉeriza suko havas iujn impresajn sanajn avantaĝojn.

Unue, ĝi donas modestajn kvantojn de kelkaj gravaj nutraĵoj, kiel magnezio kaj fosforo. Ĝi ankaŭ estas bona fonto de kalio.

8-onza (240-mililitra) servado enhavas 17% de la kalio, kiun virino bezonas ĉiutage kaj 13% de la kalio, kiun viro bezonas ĉiutage (, 38).

Aldone, ĝi estas riĉa fonto de antioksidantoj, inkluzive de antocianinoj kaj flavonoloj (,,).

Oni scias, ke suĉa ĉeriza suko favoras dormemon, kaj ĝi eĉ estis studita pro sia rolo por mildigi sendormecon. Pro ĉi tiuj kialoj, trinki akran ĉerizan sukon antaŭ enlitiĝo povas plibonigi vian dorman kvaliton (,).

La dormigaj efikoj de akra ĉeriza suko ŝuldiĝas al ĝiaj altaj kvantoj de melatonino (,,).

En malgranda studo, plenkreskuloj kun sendormeco trinkis 8 uncojn (240 ml) de akra ĉeriza suko dufoje tage dum 2 semajnoj. Ili dormis 84 minutojn pli longe kaj raportis pli bonan dorman kvaliton kompare kun kiam ili ne trinkis la sukon ().

Kvankam ĉi tiuj rezultoj estas esperigaj, necesas pli ampleksa esplorado por konfirmi la rolon de akra ĉeriza suko por plibonigi dormon kaj malhelpi sendormecon.

Tamen trinki iom da akra ĉeriza suko antaŭ ol enlitiĝi valoras provi, se vi luktas kun falado aŭ dormado nokte.

Tarta ĉeriza suko enhavas la dormigan hormonon melatoninon kaj povas helpi instigi bonan noktan dormon.

6. Grasa fiŝo

Grasaj fiŝoj, kiel salmo, tinuso, truto kaj skombro, estas nekredeble sanaj. Kio igas ilin unikaj estas iliaj esceptaj kvantoj de vitamino D.

Ekzemple, 3-onza (85-grama) servado de ruĝsalma salmo enhavas 570 internaciajn unuojn (UI) de vitamino D. Tio estas 71% de via DV. Simila servado de farmitaj ĉielarkaj trutoj enhavas 81% de via DV (44).

Aldone, grasaj fiŝoj havas multajn sanajn grasacidojn omega-3, specife eicosapentaenoic-acidon (EPA) kaj docosahexaenoic-acidon (DHA).

EPA kaj DPA estas konataj pro reduktado de inflamo. Krome, omega-3-grasaj acidoj povas protekti kontraŭ kormalsanoj kaj plibonigi cerban sanon (,).

La kombinaĵo de grasaj acidoj omega-3 kaj vitamino D en grasaj fiŝoj povas plibonigi dorman kvaliton, ĉar ambaŭ montriĝas por pliigi la produktadon de serotonino (, 47,).

En unu studo, viroj, kiuj manĝis 300 gramojn da atlantika salmo trifoje semajne dum 6 monatoj, endormiĝis ĉirkaŭ 10 minutojn pli rapide ol viroj, kiuj manĝis kokidon, bovaĵon aŭ porkaĵon.

Ĉi tiu efiko laŭsupoze estis la rezulto de vitamino D. Tiuj en la grupo de fiŝoj havis pli altajn nivelojn de vitamino D, kiu estis ligita al signifa plibonigo de dorma kvalito ().

Manĝi kelkajn uncojn da grasaj fiŝoj antaŭ ol enlitiĝi povas helpi vin ekdormi pli rapide kaj dormi pli profunde. Pli da studoj necesas por fari definitivan konkludon pri la kapablo de grasaj fiŝoj plibonigi dormon.

Grasaj fiŝoj estas bonega fonto de D-vitamino kaj omega-3-grasaj acidoj, kiuj ambaŭ havas ecojn, kiuj povas plibonigi la kvaliton de via dormo.

7. Juglandoj

Juglandoj estas populara speco de arbnukso.

Ili abundas en multaj nutraĵoj, provizante pli ol 19 vitaminojn kaj mineralojn, krom 1,9 gramoj da fibro, en servado de 1-onza (28-gramo). Juglandoj estas aparte riĉaj en magnezio, fosforo, mangano kaj kupro ().

Aldone, juglandoj estas bonega fonto de sanaj grasoj, inkluzive omega-3-grasajn acidojn kaj linoleikan acidon. Ili ankaŭ provizas 4,3 gramojn da proteinoj por unco, kio povas esti utila por redukti apetiton (18,, 51).

Juglandoj ankaŭ povas plifortigi koran sanon. Ili estis studitaj pri sia kapablo redukti altajn kolesterolajn nivelojn, kiuj estas grava riska faktoro por kormalsano ().

Krome, iuj esploristoj asertas, ke manĝi juglandojn plibonigas dorman kvaliton, ĉar ili estas unu el la plej bonaj manĝaĵoj de melatonino (, 53).

La grasacida konsisto de juglandoj ankaŭ povas kontribui al pli bona dormo. Ili provizas alfa-linolenan acidon (ALA), omega-3-grasan acidon, kiu transformiĝas al DHA en la korpo. DHA povas pliigi serotoninon (,).

Ne estas multaj pruvoj por subteni la asertojn pri juglandoj plibonigi dormon. Fakte ne estis studoj, kiuj fokusas specife pri ilia rolo antaŭenigi dormon.

Sendepende de tio, se vi luktas kun dormo, manĝi iujn nuksojn antaŭ ol enlitiĝi povas helpi. Ĉirkaŭ manpleno da juglandoj estas taŭga porcio.

Juglandoj havas kelkajn ecojn, kiuj povas plibonigi dormon. Ekzemple, ili estas bonega fonto de melatonino kaj sanaj grasoj.

8. Pasiflora teo

Pasiflora teo estas alia herboteko, kiu tradicie estis uzata por trakti kelkajn sanajn malsanojn.

Ĝi estas riĉa fonto de flavonoidaj antioksidantoj. Flavonoidaj antioksidantoj estas konataj pro sia rolo reduktante inflamon, pliigante imunan sanon kaj reduktante riskon de kora malsano ().

Plie, pasiflora teo estis studita pri sia potencialo redukti angoron.

La antioksidanto apigenino povas esti respondeca pri la tim-reduktantaj efikoj de pasifloro. Apigenin produktas trankviligan efikon ligante al iuj riceviloj en via cerbo ().

Estas ankaŭ iuj pruvoj, ke pasifloro pliigas la produktadon de la cerba kemia gama-aminobutira acido (GABA). GABA funkcias por deteni aliajn cerbajn chemicalsemiaĵojn, kiuj induktas streson, kiel glutamato ().

La trankviligaj ecoj de pasiflora teo povas favorigi dormemon, do povas esti utile trinki ĝin antaŭ enlitiĝo.

En 7-taga studo, 41 plenkreskuloj trinkis tason da pasiflora teo antaŭ enlitiĝo. Ili taksis sian dormokvaliton signife pli bone kiam ili trinkis la teon kompare kun kiam ili ne trinkis la teon ().

Pli da esplorado necesas por determini ĉu pasifloro antaŭenigas dormon.

Pasiflora teo enhavas apigeninon kaj havas la kapablon pliigi la produktadon de gama-aminobutira acido (GABA). Ĉi tio povas influi dormon.

9. Blanka rizo

Blanka rizo estas grajno vaste konsumata kiel bazmanĝaĵo en multaj landoj.

La plej granda diferenco inter blanka kaj bruna rizo estas, ke blanka rizo forprenis sian branĉon kaj ĝermon. Ĉi tio malpliigas ĝin en fibro, nutraĵoj kaj antioksidantoj.

Tamen blanka rizo ankoraŭ enhavas decan kvanton de kelkaj vitaminoj kaj mineraloj.

4-onza (79-grama) servado de blanka rizo provizas 19% de viaj ĉiutagaj bezonoj de folato. Ĝi ankaŭ provizas 21% de la ĉiutagaj tiaminaj tiaminaj bezonoj por viroj kaj 22% de la ĉiutagaj tiaminaj bezonoj por virinoj (, 60, 61).

4-onza (79-grama) servado de longgrajna blanka rizo enhavas 13% de via DV por mangano (10).

Blanka rizo havas multe da karbonhidratoj, havigante 22 gramojn en 4-onza (79-grama) porcio. Ĝia karbonhidrato kaj manko de fibro kontribuas al ĝia alta glicemia indekso (GI). La glicemia indekso mezuras kiom rapide manĝaĵo pliigas vian sangan sukeron (,).

Oni sugestis, ke manĝi manĝaĵojn kun alta IG, kiel blanka rizo, almenaŭ 1 horon antaŭ enlitiĝo, povas helpi plibonigi dorman kvaliton ().

Unu studo komparis la dormajn kutimojn de 1 848 homoj laŭ ilia konsumado de rizo, pano aŭ nudeloj. Pli alta riza konsumado estis asociita kun pli bona dormo ol pano aŭ nudeloj, inkluzive pli longan dorman daŭron ().

Malgraŭ la ebla rolo, kiun manĝi blankan rizon povas havi por antaŭenigi dormon, ĝi plej bone konsumiĝas kun modereco pro siaj kompareblaj malaltaj kvantoj de fibro kaj nutraĵoj.

Blanka rizo povas esti utila manĝi antaŭ enlitiĝo pro sia alta glicemia indekso (GI). Alta GI povas favorigi pli bonan dormon.

Aliaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiuj povas favorigi dormon

Pluraj aliaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj havas dorm-antaŭenigajn ecojn. Ekzemple, ili povas enhavi altajn kvantojn da nutraĵoj kiel triptofano.

Tamen, en iuj kazoj, malmulte esploras iliajn specifajn efikojn al dormo.

• Laktaĵoj: Laktaĵoj, kiel glaso da lakto, doma fromaĝo kaj simpla jahurto, estas konataj fontoj de triptofano. Oni montris, ke lakto plibonigas la dormon ĉe pli maljunaj plenkreskuloj, precipe kiam oni pariĝas kun malpeza ekzercado (,, 66).
• Bananoj: Bananaj ŝeloj enhavas triptofanon kaj la frukto mem estas modesta fonto de magnezio. Ambaŭ ĉi tiuj propraĵoj eble helpos vin dormi nokte (14, 67).
• Avenkaĉo: Simile al rizo, avena faruno havas multe da karbonhidratoj kun iom pli da fibro kaj laŭdire induktas dormemon kiam konsumite antaŭ enlitiĝo. Aldone aveno estas konata fonto de melatonino ().

Aliaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiel laktaĵoj, bananoj kaj avena faruno, ankaŭ enhavas nutraĵojn konatajn por plibonigi dorman kvaliton. Specifa esplorado pri iliaj efikoj al dormo tamen povas esti limigita.

La funda linio

Dormi sufiĉe estas tre grave por via sano.

Pluraj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj povas helpi.Ĉi tio estas ĉar ili enhavas dormregulajn hormonojn kaj cerbajn chemicalsemiaĵojn, kiel melatoninon kaj serotoninon.

Iuj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj enhavas altajn kvantojn de specifaj antioksidantoj kaj nutraĵoj, kiel magnezio kaj melatonino, kiuj povas plibonigi dormon, helpante vin endormiĝi pli rapide aŭ dormi pli longe.

Por rikolti la avantaĝojn de dormo-plibonigaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, eble plej bone estas konsumi ilin 2-3 horojn antaŭ enlitiĝo. Manĝi tuj antaŭ ol dormi povas kaŭzi digestajn problemojn, kiel acida refluo.

Ĝenerale necesas pli da esplorado por konkludi la specifan rolon, kiun manĝaĵoj kaj trinkaĵoj havas por antaŭenigi dormon, sed iliaj konataj efikoj tre promesas.